Простой метод линейной периодизации для преодоления плато

О чем пойдет речь...
Этот проверенный временем метод увеличения веса на штанге подходит для всех, не только для новичков.

Зачем все усложнять, когда в этом нет необходимости? Держите под рукой калькулятор одноповторного максимума, и если ваши прогнозируемые результаты превышают ваш текущий 1ПМ — (рекорд в одном повторении), то все у вас будет в порядке.

Ваши первые дни в тренажерном зале, вероятно, представляли собой причудливый набор скручиваний, махов и подъемов гантелей на бицепс. Пока кто-то не объяснил вам, что лучший способ стать крупнее и сильнее — это просто увеличивать вес на штанге каждый раз, когда вы приходите на тренировку. В этом просто намного больше смысла. Так вы и сделали, и все пошло как по маслу.

Однако в конце концов прогресс остановился. И в этот момент вы стали слишком умными, иногда даже самим себе во вред.

Вы начали использовать блочную периодизацию, сопряженный метод, дроп-сеты, гигантские сеты, метод отдых-пауза, параллельные или волнообразные модели, в общем огромный арсенал самых разных причудливых методов тренировки.

По правде говоря, все эти вещи далеко не бесполезны. Их придумали умные люди. Просто нужно помнить всегда основу основ: если вы постоянно увеличиваете вес на штанге — ЭТО ВСЕГДА ДАЕТ РЕЗУЛЬТАТ.

В «железном спорте» у нас иногда слишком короткая память. Поэтому мы соблазняемся любой программой, которую используют лучшие атлеты современности, забывая при этом о тренировках таких легенд, как Эд Коан, Даг Фурнас, Фред Хэтфилд и Ламар Гант.

Эти парни каждые 12-16 недель сами для себя организовывали состязания. И в течении многих лет каждому из них удавалось постоянно устанавливать личные рекорды на этих мини-турнирах.

Методы их тренировок не были замысловатыми. Но наверняка многие из вас найдут в них для себя много полезного.

Линейная периодизация для спортсменов среднего уровня

Существует множество популярных программ, которые включают в себя простую линейную периодизацию для начинающих. Но давайте обсудим, как применить эти же принципы, когда вы достигли застоя в результатах — плато — в своих тренировках.

Как спортсмену среднего уровня, единственное, что вам нужно изменить — это расширить диапазоны повторений.

Вместо того, чтобы постоянно делать одно и тоже количество повторений в подходе, начните с 70% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) и делайте столько повторений, сколько сможете. Затем уменьшите вес на 5% в следующем сете и постарайтесь сделать столько же повторений, как и в первом подходе. Затем сбросьте еще 5% и постарайтесь превысить количество повторений из первых двух сетов.

Два подхода с уменьшением веса обычно дают вам от 15 до 40 рабочих повторений в неделю. Что является эффективным сочетанием для стимуляции роста мышц и силы.

На следующей неделе добавьте 2,5 кг на штангу для армейского жима, 5 килограмм для жима лежа и 10 кг для приседаний и становой тяги.

Изо всех сил старайтесь не снижать количество повторений по сравнению с предыдущей неделей. Естественно, что со временем вы будете делать меньше повторений по мере того, как вес будет становиться все тяжелее. Но старайтесь, чтобы этот процесс происходил, как можно медленнее.

Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, введите в калькулятор одноповторного максимума (1ПМ) свой лучший подход за день (сколько раз и с каким весом).

Пока вы держитесь около или выше своего старого 1ПМ, ваш личный рекорд в этом упражнении (согласно этим расчетам) по всей вероятности постоянно увеличивается.

Как только в первом подходе вы сможете сделать не больше 3 повторений, сделайте разгрузку на неделю, установите новый максимум и начните сначала. Все просто.

Если вы выполняли жим лежа с весом 135 кг, вот как это будет выглядеть (теоретические подсчеты):

Первая неделя: 95 кг x 12, 90 кг x 12, 85 кг x 15 — прогнозируемый максимум 135.
Вторая неделя: 100 кг x 12, 95 кг x 12, 85 кг x 13 прогнозируемый максимум 137,5.
Третья неделя: 105 кг х 10, 100 кг х 10, 95 кг х 12 прогнозируемый максимум 139.
Четвертая неделя: 110 кг x 8, 100 x 8, 95 г x 11 прогнозируемый максимум 139.
Пятая: 115 x 7, 105 x 7, 100 x 9 прогнозируемый максимум 141,5.
Шестая: 120 x 6, 110 x 6, 105 x 8 прогнозируемый максимум 142.
Седьмая:  125 x 5, 115 x 5, 110 x 8 прогнозируемый максимум 142.
Восьмая: 130 x 4, 120 x 4, 115 x 7 прогнозируемый максимум 144.
Девятая: 135 x 3, 125 x 3, 115 x 6 прогнозируемый максимум 146.
Десятая: 105 5 x 5 (разгрузка).
Одиннадцатая неделя: ОПРЕДЕЛЕНИЕ НОВОГО ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА В ЖИМЕ ЛЕЖА (1ПМ), который, вероятно, будет 142 — 146 кг.
Двенадцатая неделя: 105 x12, 100 x 12, 95 x15.

Линейная периодизация для продвинутых атлетов

Когда только что описанная программа перестанет вам подходить, вы можете добавить еще одну стратегию, переходя к все более «мощным» вариациям упражнения. Однако не спешите. Большинство опытных атлетов время от времени возвращаются к предыдущей программе в качестве средства преодоления тренировочного плато. И она практически никогда не подводит.

Принцип программы для продвинутых спортсменов точно такой же, за исключением того, что вы начинаете с 70% от 1ПМ самой «слабой» вариации упражнения. И когда вы не можете выполнить больше 5 повторений в одной вариации подъема, переходите к более «мощной» вариации на следующей тренировке.

Прогрессия от самой «слабой» вариации упражнения к наиболее «мощной», например, в приседаниях со штангой, может выглядеть следующим образом:

1. От фронтальных приседаний ⇨
2. К приседаниям с высоким положением грифа без пояса ⇨
3. К приседаниям с высоким положением грифа с тяжелоатлетическим поясом ⇨
4. К приседаниям с низким положением грифа с тяжелоатлетическим поясом ⇨
5. К самой «мощной» вариации — приседания с низким положением штанги с тяжелоатлетическим поясом и с наколенниками для пауэрлифтинга.

Для жима штанги лежа на горизонтальной скамье это может выглядеть так:

• От жима лежа узким хватом с длинной паузой на каждое повторение ⇨
• К жиму лежа узким хватом «в касание» ⇨
• К жиму лежа с соревновательным хватом с паузой ⇨
• К жиму лежа с соревновательным хватом «в касание».                                                                                                                                                                                                                                                   
  

  Для становой тяги — можно начать со становой тяги РЫВКОВЫМ (широким) ХВАТОМ и постепенно приближать руки по мере увеличения веса.

  Вот как может выглядеть прогрессия, если ваш одноповторный максимум в приседаниях — 195 кг:

• Первая неделя: Фронтальные приседания — 135 x 8, 120 x 8, 110 x 12.
• Вторая неделя: Фронтальные приседания — 140 x 7, 130 x 7, 115 x 10.
• Третья неделя: Фронтальные приседания — 145 x 6, 135 x 6, 120 x 9.
• Четвертая неделя: Фронтальные приседания — 150 x 5, 140 x 5, 120 x 8.
• Пятая неделя: Приседания с высоким положением штанги на спине без тяжелоатлетического пояса — 155 х 7, 140 х 7, 130 х 10.

Продолжая наши теоретические размышления, можно сказать, что этому человеку нужно будет начать использовать пояс на 172 х 5; перейти на низкое положение грифа на 200 х 5; использовать наколенники для пауэрлифтинга на 235 х 5. А затем, в конечном итоге, в первом подходе он сможет сделать не больше 3 повторений на весе примерно 263. После чего сделает перерыв на неделю, а на следующей неделе достигнет нового одноповторного максимума около 295 кг.

Такой подход не является высшей математикой, но зачем все усложнять, если в этом нет необходимости? Совсем не обязательно делать НАСТОЯЩУЮ ПОПЫТКУ ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА. Это может быть травмоопасно.

Просто держите под рукой калькулятор одноповторного максимума, и если прогнозируемые результаты превышают ваш текущий 1ПМ, то вы на правильном пути.

Вы также на верном пути, если у вас получается сделать более 10 повторений с 75% от 1ПМ, более 8 повторений с 80% от 1ПМ, более 5 повторений с 85% от 1ПМ и более 3 повторений с 90% от 1ПМ. Это также будет означать, что ваш прогнозируемый максимум (личный рекорд в одном повторении) превышает ваш текущий 1ПМ (одноповторный максимум).

Советы и рекомендации

Для становой тяги рекомендуется только один раз уменьшить вес на 5%, особенно если вы не привыкли к тренировкам с большим количеством повторений. Аналогичным образом, избегайте доведения подхода до мышечного отказа. Останавливайте каждый сет на последнем повторении, в котором вы точно уверены.

Не проявляйте чрезмерное рвение и не делайте слишком резкие рывки. Между первой неделей и попыткой выполнить 1ПМ в программе для спортсменов среднего уровня должно пройти не менее 2-3 месяцев, а в продвинутом плане — не менее 3-4 месяцев.

Помните, суть в том, что поскольку вы уже не новичок, прогресс происходит в течение месяцев, а не недель или дней. Кроме того, не расстраивайтесь из-за относительно скромных результатов. Набрать 5% в любом базовом упражнении за несколько месяцев — это очень много. Это серьезный прогресс!

Если вы готовитесь к соревнованиям, выберите разумные цели (103% от вашего текущего максимума или около того) и работайте в обратном направлении, как легенды 70-х, 80-х и 90-х годов. Если вы сейчас приседаете с 190 кг и хотите присесть 1 раз со штангой — 200 кг на турнире, который состоится через 12 недель, сделайте 180 х 3 в последний день тяжелой тренировки (90% от вашего ожидаемого рекорда) и работайте в обратном направлении. Начните со 125 кг и стремитесь к тому, чтобы ваш прогнозируемый 1ПМ был на уровне или выше 200 кг.

Именно таким образом продвинутые спортсмены достигают пика перед соревнованиями. И если вы ставите перед собой реалистичные цели, то эта программа сбоев не дает.

Просто и эффективно

Если вы дочитали до этого места и подумали: «В общем, ничего революционного я тут не увидел», то — да! В этом-то и вся суть.

Этот подход прост, эффективен и почти забыт в современной спортивной среде, которая всегда стремится к «ультрасовременным инновациям».

Хотя большинство из нас знают о линейной периодизации, мы как-то быстро отбрасываем то, что работало для огромного количества выдающихся спортсменов на протяжении многих десятилетий. А это, по мнению многих, было одно из лучших поколений, которые когда-либо видел пауэрлифтинг и силовой спорт.

Успехов