Как снизить калорийность и гликемический индекс углеводов

Как «обезопасить» некоторые привычные продукты...

С помощью некоторых хитроумных приемов вы сможете уменьшить количество калорий в белом рисе, хлебе, картофеле и макаронах и при этом держать под контролем уровень сахара в крови.

Сделаем углеводы вкусными и полезными

Не углубляясь в гликемический индекс (ГИ) — инструмент, используемый для ранжирования продуктов в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови, — важно знать, что продукты с высоким ГИ (70 или выше) вызывают скачки сахара в крови чаще, чем продукты со средним (55-69) или низким ГИ (55 или меньше).

Регулярное употребление пищи с высоким ГИ связано с более высокими показателями ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ускоренного старения, а также с нежелательным увеличением веса.

Проблема в том, что продукты с высоким ГИ — это в основном углеводы или пища, содержащая большое количество углеводов, поэтому многие люди, стремящиеся к стройной фигуре, избегают их.

Продукты, которые когда-то считались основными в рационе, были отодвинуты на второй план из-за их предполагаемого высокого ГИ, и часто остаются нетронутыми на тарелке во время завтрака, обеда или ужина.

Но нет необходимости избегать этих продуктов. Приготовив по-другому или соединив с продуктами-блокаторами углеводов, вы сможете без проблем вернуть в свой рацион такие основные источники углеводов, как белый рис, макароны, хлеб и белый картофель.

Как «перестроить» белый рис

Обычный белый рис, приготовленный традиционным способом (на пару или путем отваривания), имеет гликемический индекс (ГИ) чуть выше 70, что означает, что он может значительно повысить уровень сахара в крови.

Это печально, потому что белый рис обладает рядом преимуществ. Он лишен многих проблем, связанных с другими углеводами, таких как расстройство желудочно-кишечного тракта или пищевая аллергия. Кроме того, его любят употреблять спортсмены после тренировки, поскольку он способствует процессу восстановления.

Белый рис также имеет преимущество перед коричневым, который содержит фитиновую кислоту. Это соединение, препятствующее усвоению важных минералов и затрудняющее переваривание белков.

К счастью, существует способ снизить ГИ белого риса и уменьшить его калорийность примерно на 50 %, что позволит вам наслаждаться этим ценным углеводом, не беспокоясь о наборе веса.

Судхир Джеймс, студент Колледжа химических наук в Шри-Ланке, и его наставник, доктор Пушпараджах Тавараджа, были обеспокоены растущим уровнем ожирения в Азии, где потребляется 90 % всего риса в мире. Они поняли, что, снизив содержание калорий в рисе, можно существенно повлиять на глобальный уровень распространенности проблемы лишнего веса. Их решение оказалось на удивление простым и заключалось в изменении молекулярной структуры риса.

Вот как они создали рис с пониженным содержанием калорий:

• Вскипятите воду.
• Добавьте одну чайную ложку кокосового масла.
• Добавьте 1 стакан (250 мл) риса.
• Варите рис примерно 20 минут.
• Дайте рису остыть в холодильнике в течение 12 часов.
• Разогрейте и подавайте на стол.

Этот метод удивительно прост. Кипячение риса в воде с добавлением кокосового масла изменяет его структуру, превращая в «устойчивый крахмал», где два полисахарида, амилоза и амилопектин, соединяются, образуя неперевариваемые мостики.

Охлаждение риса в течение 12 часов еще больше преобразует крахмал, в результате чего получается продукт со значительно меньшим количеством калорий, который также улучшает усвоение питательных веществ и поддерживает полезные бактерии кишечника.

Как «оздоровить» белый хлеб

Вполне понятно, что люди, заботящиеся о своем здоровье, стараются избегать белого хлеба. Он часто не отличается высокой питательностью и занимает одно из первых мест среди продуктов, способствующих ожирению.

Однако белый хлеб не обязательно должен быть изгоем в питании. Не все углеводы должны быть цельнозерновыми, и давайте признаем, что иногда полностью отказаться от белого хлеба очень сложно.

Хотя мы не можем значительно повысить питательную ценность белого хлеба, есть простой способ снизить его гликемический индекс (ГИ). Просто положите буханку в морозилку, затем разморозьте ее на ночь и поджарьте в тостере.  Этот способ позволяет снизить скачок уровня сахара в крови после еды примерно на 30 %.

К сожалению, этот трюк лучше работает с домашним белым хлебом, чем с большинством коммерческих марок. Производители часто добавляют в тесто стабилизаторы и другие добавки, которые мешают процессу. Эти химикаты могут снижать «ретроградацию амилопектина», а значит, меньшее количество углеводов становится устойчивым к перевариванию, что приводит к меньшему сокращению количества калорий.

Но если вы не любите печь хлеб самостоятельно, есть выход: выбирайте хлеб с минимальным количеством ингредиентов.

Хотя официальных исследований по этому поводу нет, данный метод замораживания и поджаривания, вероятно, работает и с другими нецельнозерновыми продуктами для завтрака, такими как оладьи, булочки, маффины и рогалики. Он также может быть эффективен для цельнозернового хлеба, который в незамороженном и неподжаренном виде имеет ГИ, схожий с ГИ белого хлеба.

Как оправдать несправедливо осужденный картофель

Картофель был несправедливо заклеймен как высококалорийный продукт питания самодовольными энтузиастами Палео диеты.

Но на самом деле гликемический индекс (ГИ) картофеля сильно варьируется в зависимости от сорта, размера, способа приготовления и даже температуры.

Выбирайте круглый красный, круглый белый или желтый картофель, а также фингерлинг или длинный белый картофель, и отдавайте предпочтение не крупным, а мелким сортам.

Способ приготовления картофеля также имеет значение. Картофель фри, картофельное пюре и картофель, приготовленный в микроволновой печи, имеют ГИ, превышающий 70 единиц, даже для «лучших» сортов картофеля. Запекание особенно вредно, даже для сладкого картофеля, который при запекании превращается скорее в конфету, чем в овощ.

Лучший способ приготовления картофеля — отварить его, а затем охладить в течение 24 часов. В результате крахмал перестраивается, что делает его более устойчивым к перевариванию.

Одно из национальных блюд Перу — papa a la huancaína, которое представляет собой просто холодный отварной картофель, подаваемый с острым сырным соусом.

Если вы никогда не видели толстого перуанца, возможно, это из-за их любви к этому блюду. Как с острым сыром, так и без него, вареный картофель — это то, что нам нужно.

Как заблокировать углеводы в макаронах (или крахмал в целом)

Многие считают, что у макарон высокий гликемический индекс (ГИ), но на самом деле он колеблется в пределах 40-50 единиц. Однако это не обязательно делает их безопасным продуктом, потому что люди часто едят их большими порциями — такими, что хватило бы наполнить огромную каску времен Второй мировой войны.

Существует естественный, не требующий рецепта способ блокировать многие из этих калорий — употреблять перед едой фасоль Phaseolus vulgaris, также известную как фасоль обыкновенная (к ней относятся белая фасоль, почечная фасоль, морская фасоль, фасоль пинто и восковая фасоль).

Согласно исследованию Сонга и соавторов (2016), «альфа-амилаза (ингибитор, содержащийся в фасоли) может подавлять активность амилазы слюны и поджелудочной железы в желудочно-кишечном тракте и препятствовать или задерживать гидролиз и переваривание основных углеводов в пище, тем самым снижая массу тела, уровень сахара в крови и липидов в крови».

Проще говоря, фермент, содержащийся в фасоли, препятствует или задерживает переваривание сложных углеводов, что приводит к снижению веса и улучшению показателей артериального давления, липидов крови и маркеров воспаления.

Это не просто теория. Блокирующий углеводы и калории эффект обычной фасоли подтверждают солидные исследования.

Например, Лучови с коллегами (2015) обнаружили, что включение в рацион морской фасоли привело к уменьшению объема талии на 2,5 см у женщин и на 2,1 см у мужчин.

Совсем недавно Шенил Ванг и коллеги (2020) обнаружили, что употребление 2400 мг экстракта фасоли перед каждым приемом пищи в течение 35 дней привело к снижению веса в среднем на 500 граммов в неделю. Хотя в этом исследовании использовался экстракт фасоли, результаты, вероятно, применимы и к цельной фасоли.

Другое исследование, метаанализ Ким (2016), включавший 21 исследование с 940 участниками, показало, что употребление фасоли перед едой приводило к снижению веса на 0,34 кг по сравнению с диетами без фасоли. Хотя 0,34 кг может показаться мало, это средний показатель по 21 исследованию, причем в некоторых случаях результаты были более значительными.

Итак, вот в чем фокус: Съедайте около 130 граммов фасоли или бобов — чуть больше половины 250-миллилитрового стакана — перед приемом пищи с высоким содержанием углеводов.

Некоторые из вас могут задаться вопросом: «А как же углеводы в самой фасоли?». Что ж, и для этого есть решение. Помните трюк с картофелем, когда мы варили и охлаждали его, чтобы увеличить количество устойчивого (резистентного) крахмала? То же самое можно проделать и с фасолью. Более того, многократное повторное нагревание и охлаждение еще больше повышает их устойчивость.

Этот диетический трюк весьма эффективен, но помните, что он действует только на сложные углеводы, вроде тех, что содержатся в макаронах, хлебе и цельном зерне, а не на сладкие лакомства вроде мороженого с шоколадным сиропом.

Успехов