Спортивное питание для набора мышечной массы

Если Вы хотите знать, какое спортивное питание для набора мышечной массы эффективно, а какое нет (и почему), то эта статья должна Вас заинтересовать.

Трудно представить себе современные силовые виды спорта без биологически активных добавок.
Видите ли, многие люди считают, что использование добавок намного важнее, чем это есть на самом деле. И наивно полагают, что производители спортивного питания представляют из себя авангард спортивной науки.

Что они занимаются продажей легитимных продуктов, которые приносят существенные результаты.

Важно понять одно:
Подавляющее большинство спортивных добавок — и особенно те, которые претендуют на звание стимуляторов мышечного роста — вообще никакого эффекта не оказывает. Выражаясь научно, они просто дорогостоящее плацебо.

Не смотря на это, не все спортивное питание — включая продукты для набора мышечной массы — бесполезно.

Оно не играет такую ключевую роль, как правильное питание и тренировки, но все же значительно усиливает результат.

В этой статье поговорим именно о «строителях мышц». Люди по незнанию тратят немалые деньги на бесполезные биологически активные добавки.

Если уж Вы планируете потратить деньги на добавки, то лучше потратить их на что-нибудь стоящее.

Итак, предлагаю начать с разоблачения трех наиболее популярных добавок для роста мышц.

3 худшие добавки для роста мышечной массы

Законно предположить, что раз какой-то спортпит у всех на устах (в буквальном смысле), то это потому, что он эффективен. Полагаться на коллективную мудрость для принятия простых решений, как покупка спортивного питания, не так уж глупо, как может показаться некоторым.

Проблема однако в том, что массовая осведомленность бывает ошибочной, что случается очень часто на примере добавок для бодибилдинга. То, что «все» вроде бы как принимают определенную спортивную добавку, еще не означает, что она эффективна.

Следующие три вида спортпита являются ярким на то примером:

Стимуляторы выработки тестостерона — «бустеры»

Мужчины повсеместно отмечают снижение общего уровня тестостерона…и это их тревожит.
Маркетологи ухватились за этот коллективный страх и наводнили полки продуктами, которые, как утверждается «естественным образом поднимают уровень тестостерона».

Тем не менее эти обещания, как бы так сказать, «недостаточно соответствуют действительности». Если поверить хотя бы половине этой дутой рекламы, то всего несколько таблеток в день обеспечат Вам фигуру наподобие такой, с которых писались мифы Древней Греции.

К сожалению, подавляющее большинство природных стимуляторов выработки тестостерона совершенно не повышают уровень этого гормона.

На то есть две причины…
1. Они переполнены неэффективными с научной точки зрения ингредиентами.
Три примера самых популярных стимуляторов тестостерона («тестостероновых бустеров»):
Трибулус террестрис (Tribulus terrestris), ZMA (ЗМА), D-аспарагиновая кислота.

Ну так вот…
Многочисленные исследования доказали, что Трибулус  никак не влияет на уровень тестостерона, телосложение или работоспособность в тренажерном зале.

ZMA (ЗМА) является сочетанием цинка, магния и витамина В6 и если только у Вас нет серьезного дефицита цинка в организме, не увеличивает уровень тестостерона.
И все-таки было бы просто не порядочно называть цинк «бустером тестостерона», потому что он помогает устранить недостаточную выработку этого гормона, вызванную неправильным питанием.

D-аспарагиновая кислота может повысить уровень тестостерона…немного…на несколько недель…
Любовный роман у индустрии спортивного питания с D-аспарагиновой кислотой начался в 2009 году с публикации исследования, которое обнаружило, что это вещество вызывает повышение уровня тестостерона как у крыс, так и у людей.

С тех пор опубликовано еще два больших исследования этой молекулы и вот, что они выяснили.
Эффект D-аспарагиновой кислоты на выработку тестостерона признан недостоверным, незначительным и временным. Иными словами, на некоторых действует, на некоторых нет, но даже когда эффект есть — он незначительный и непродолжительный.

2. Даже если бы природные «бустеры тестостерона» стимулировали выработку этого гормона, это бы не помогло Вам набрать мышечную массу.

Возможно, Вы все-таки собираетесь купить один из таких стимуляторов в надежде, что Ваше тело отреагирует, как нужно.
Ну так вот, если Вы рассчитываете на ускоренный рост мышц, то все это не сработает. Точка.

Дело вот в чем:

Относительно небольшие увеличения уровня тестостерона — а это максимум на что Вы можете рассчитывать с помощью природных добавок — не окажут никакого влияния на силу или набор мышечной массы.

В том смысле, что при небольшом повышении уровня тестостерона, Вы скорее всего будете чувствовать себя лучше и заметите увеличение либидо…но мышцы быстрее расти не станут.
Многочисленные исследования обнаружили, что значительный эффект наблюдается только при превышении натурального уровня тестостерона на 20 — 30% (около 1200 нанограмм/децилитр).
(А единственный способ достичь таких показателей — это прием самого тестостерона извне.)
Это показывает, что даже превышая уровень мужского полового гормона намного больше, чем способен любой "бустер тестостерона", Вы не обязательно достигаете «шокирующих» мышечных объемов.

Именно поэтому природные стимуляторы выработки тестостерона — это бесполезная трата денег.

BCAA — Branched-Chain Amino Acids (Аминокислоты с разветвленными цепочками)

В каждом тренажерном зале есть по крайней мере несколько таких с капюшоном на голове и суровым выражением на лице индивидуумов, которые никогда не расстаются с наполненной розовой жидкостью емкостью.

Нет, это не стероиды, обычно — это ВСАА — одна из самых популярных…и чрезмерно перехваленных…спортивных добавок.

ВСАА — Аминокислоты с разветвленными цепочками — это группа из трех незаменимых аминокислот, которые наш организм должен получить с пищей:

• Лейцин;
• Изолейцин;
• Валин.

Для наших целей главным из этого трио является лейцин, который напрямую стимулирует синтез белка через активацию mTOR (mammalian target of rapamycin) — фермента, отвечающего за рост клеток.

Изолейцин также стимулирует mTOR, но слабее, улучшает обмен глюкозы и увеличивает поступление глюкозы в мышцы.

Валин, по сравнению с первыми двумя аминокислотами, ничего значительного для мышечной ткани похоже не делает.

Основной аргумент состоит в том, что для тренирующихся по несколько часов в день атлетов ВСАА несомненно полезно, вот только для всех остальных, а тем более начинающих, не настолько уж нужно.

Все необходимые для восстановления и набора мышечной массы аминокислоты с разветвленными цепочками мы можем получить из пищи. И в некоторых исследованиях установлено, что это даже эффективнее, чем прием ВСАА.

И все же, есть ситуация, при которой прием этой добавки имеет смысл: голодные тренировки. Это нагрузки в состоянии «голода», когда организм уже не всасывает питательные вещества, полученные с последним приемом пищи и поэтому инсулин крови находится на самом низком, «базальном» уровне. В этом состоянии гормоны, а также вещества (кофеин, адреналин, йохимбин), которые способствуют сжиганию жира в организме, максимально эффективны. Но есть один большой недостаток: вместе с потерей жировых масс ускоряется и разрушение мышечной ткани.

И вот тут-то на помощь и может прийти ВСАА, так как лейцин подавляет разрушение мышечной ткани и противодействует повреждению мышц.

Перед каждой «голодной» тренировкой нужно принимать около 10 граммов ВСАА, чтобы обеспечить организм 3 граммами лейцина. А это дороговато.

И к тому же существует молекула, которая выполняет эту функцию даже лучше:

Гидроксиметилбутират (ГМБ) — β-Hydroxy β-Methylbutyrate.

ГМБ — это одно из химических соединений, на которые лейцин распадается в организме и оно примерно в 20 раз эффективнее лейцина по анти-катаболическому действию («защитник мышц»). Гидроксиметилбутират идеально подходит для голодных тренировок, потому что он не только предотвращает разрушение мышц, но и не оказывает никакого влияния на уровень инсулина, то есть тело остается в состоянии полного «голода». 2-3 грамма ГМБ перед голодной тренировкой ускоряет сжигание жира и предотвращает мышцы от разрушения.

Гидроксиметилбутират (ГМБ)

Одну минуточку… Только что мы нахваливали ГМБ, и тут же записываем его в отстойные (худшие) добавки.

Дело все в том, что гидроксиметилбутират действительно полный отстой…в качестве спортивного питания для набора мышечной массы.

Да, ГМБ — это мощнейший анти-катаболик («защитник мышц»), но намного чаще его продают, как мощный анаболик, что, в принципе, полная ерунда.

Вот непредвзятое заключение Университета Мэсси в Новой Зеландии и оно довольно простое:

«При использовании гидроксиметилбутирата (ГМБ) в сочетании с силовыми тренировками происходит малое, но, в общем, заметное увеличение силы ног у ранее нетренированных людей, а результаты у тренированных атлетов несущественны. Действие ГМБ на телосложение незначительно.»

Итого, гидроксиметилбутират Вам нужен, если Вы планируете голодные тренировки, но во всех прочих ситуациях он мало полезен.

3 лучших вида спортивного питания для набора мышечной массы

А теперь перейдем от мало полезного спортпита к тому, что точно помогает мышцам расти.
Нужно только помнить, что даже самое лучшее спортивное питание — это не волшебное снадобье.
Только когда Вы правильно питаетесь и следуете тренировочной программе добавки позволяют Вам достичь большего от усилий и затраченного времени.

Протеин

«Хочешь, чтобы мышцы росли быстрее — налегай на протеин». Это один из первых и самых популярных советов по спортивному питанию для набора мышечной массы. И он неверный.

Протеин напрямую не помогает Вашим мышцам вырасти. Это достигается достаточным количеством белка в дневном рационе, а для этого не нужен протеиновый порошок.

Полноценное сбалансированное питание может дать Вам все, что необходимо. И в то же время, полностью полагаться на белок из пищи может быть очень хлопотно:

• Сложно балансировать основные питательные вещества.
• Больше времени тратится на походы в магазин, приготовление пищи, мытье посуды и т д.
• Постоянно носить с собой контейнеры с полуфабрикатами, что зачастую может быть неудобно.
• Большое количество и как правило, небольшое разнообразие пищи с высоким содержанием белка.

А теперь добавляем протеиновый порошок, который:

• Позволяет быстро и легко перекусить.
• Может содержать очень мало углеводов и жиров, что позволяет делать план питания вкуснее и разнообразней.
• Избавляет от необходимости долго пережевывать еду.
• Очень доступен, если подсчитать стоимость за один грамм протеина.

И что важно — еда доставляет больше удовольствия при добавлении протеинового порошка.
Это основные причины, по которым протеин является самым популярным типом спортивного питания.

Креатин

Из всех известных на сегодняшний день видов спортивного питания креатин, по мнению очень многих, выделяется, как абсолютный лидер.

Это наиболее хорошо изученная молекула — сотни научных исследований — и достоинства очевидны:

• Помогает расти Вашим мышцам.
• Помогает Вам стать сильнее.
• Улучшает анаэробную выносливость.
• Улучшает мышечное восстановление.

И что самое главное: делает это все естественно и безопасно.

Тогда что же это такое и как это работает?

Вкратце: креатин — это молекула, которая вырабатывается нашим организмом, также содержится в мясе, яйцах и рыбе.

Состоит из L-аргинина, глицина и L-метионина и обнаружен практически во всех клетках организма, где играет роль «запасной энергии».

При приеме внутрь Вы увеличиваете общее содержание креатина в организме, при этом основное накопление происходит именно в мышечных клетках.

А что, по Вашему мнению, происходит, когда мышечные клетки аккумулируют значительно большее количество энергии?
Все верно: увеличивается работоспособность.

К тому же, это не единственное объяснение того, как креатин увеличивает силу и набор мышечной массы.

Ученые обнаружили, что при его приеме увеличивается содержание воды в клетках мышц.
Это делает мышцы крупнее с виду, но также влияет положительным образом на некоторые факторы, связанные с ростом мышечных клеток, включая азотистый баланс и проявление активности определенных генов.

Исследования также подтвердили, что креатин к тому же обладает анти-катаболическим действием, что также способствует мышечному росту на долгосрочной основе.
Итак…
Что касается улучшения телосложения и работоспособности, у креатина, по сути, есть только одни достоинства и нет недостатков.

Бета-аланин

Бета-аланин (β-Alanine) — заменимая аминокислота. Это означает, что она не является необходимым элементом нашего питания, потому что человеческий организм сам способен синтезировать ее.

В организме бета-аланин соединяется с незаменимой аминокислотой L-гистидином и образует дипептид — карнозин, который накапливается в наших мышцах и головном мозге.

Карнозин участвует в ряде физиологических процессов, одним из которых является регуляция уровня кислотности в мышечной ткани.

Дело в том, что когда мышца многократно сокращается, она все больше и больше накапливает кислоту. А это, в свою очередь, ухудшает ее способность к сокращению до тех пор, когда она уже больше вообще не может сократиться.

Это одна из причин утомления мышц, и карнозин помогает ее устранить за счет уменьшения уровня кислоты в мышечных волокнах. В результате мышечные ткани способны выполнять увеличенный объем работы, пока не израсходуют запасы топлива. Поэтому бета-аланин является популярной эргогенной спортивной добавкой, так как он вызывает накопление карнозина в мышцах.

Итак, основной эффект бета-аланина проявляется в увеличении физической выносливости и — возможно также -  улучшении строения тела.

С точки зрения увеличения выносливости, эффективность бета-аланина очевидна, но как и в случае со всеми спортивными добавками, это никоим образом не чудодейственное вещество.

Исследования показали, что прием бета-аланина приводит к малому, но статистически выраженному увеличению выносливости (2,85%) при продолжительности упражнений от 60 до 240 секунд. При нагрузке менее одной минуты, а также более четырех минут действие его очень незначительно.

Кстати, в то время как и бета-аланин и креатин содержатся в множестве предтренировочных комплексов, исследования указывают на то, что креатин лучше всего принимать после тренировки.

Главное о спортивном питании

Желательно относиться скептически ко всем добавкам, которые обещают помочь с набором мышечной массы.

Многие из них бесполезны, некоторые вредны для здоровья, а есть множество таких, которые хотя и оказывают какой-то эффект, результаты далеко не настолько хороши, как утверждают маркетологи.

Действительность такова:

Спортивное питание не формирует красивую фигуру. Это достигается приверженностью к правильному тренировочному процессу и питанию.

С другой стороны, при грамотном подходе и реалистичных ожиданиях разумно подобранные добавки помогут добиться прогресса в тренажерном зале быстрее.
А какое спортивное питание принимаете Вы?

Успехов