Гороховый протеин — полноценный источник белка для вегана

 

Самыми популярными в мире являются два протеиновых порошка — сывороточный протеин и казеин.

И они этого действительно заслуживают, так как являются лучшими источниками высококачественного белка.

А что, если вы не едите продукты животного происхождения и не хотите употреблять ни тот, ни другой? Какие есть еще варианты?

Вы можете просто есть больше натуральной высокобелковой пищи, что зачастую легче сказать, чем сделать и зависит от множества обстоятельств.

Многие люди прибегают к соевому протеину, но это далеко не лучший вариант, особенно для мужчин. Есть и другие популярные альтернативы, такие как конопляный или рисовый белок.

Гороховый протеин, однако, часто упускается из виду из-за сомнений в его аминокислотном составе, усвояемости и вкусе.

Многие люди просто считают, что горох не может обеспечить полноценным белком, который подходит для роста мышц или сжигания жира, и что у него, скорее всего, ужасный вкус.

Это не совсем так.

Гороховый протеин на самом деле является одной из лучших форм растительного белка, который на равных может соперничать с лучшими протеинами животного происхождения и у него может быть довольно приятный вкус.

Поговорим о том, как он производится, каковы его основные преимущества и недостатки и чем он отличается по составу от сыворотки и казеина?

Что такое гороховый протеин?

Здесь более или менее все понятно — это белок, извлеченный из гороха.

В частности, он получается путем сушки и измельчения гороха в мелкую муку, затем ее смешивают с водой и удаляют клетчатку и крахмал, оставляя, в основном, белок с небольшим количеством витаминов и минералов.

веганский растительный продукт для роста мышцЗатем эту пасту сушат и измельчают в мелкий порошок. В результате получается изолят горохового белка, в котором на одну 30-граммовую порцию содержится:

  • 100 калорий.
  • 23 грамма белка.
  • 7 граммов углеводов.
  • 0,3 грамма жира.
  • 6 граммов клетчатки.
  • 400 ME витамина D.
  • 5 ME витамина E.
  • 5 микрограммов витамина K.
  • 200 ME витамина A.

Является ли гороховый протеин «полноценным» белком?

Да.

Переходим к следующему вопросу!

Шутка 😉.

Чтобы полностью ответить на этот вопрос, мы должны обсудить состав аминокислот.

веганский продукт для набора мышечной массыАминокислоты являются строительными блоками белковых молекул и, следовательно, всех тканей нашего тела, включая мышечную.

Для поддержания жизни человеческому организму необходима 21 аминокислота, причем 9 из них должны быть получены ТОЛЬКО из пищи (остальные могут быть синтезированы организмом из других молекул).

Эти девять аминокислот известны как «незаменимые аминокислоты» — EAA, и одна из них, лейцин, особенно важна для роста мышц. Исследования показывают, что рост мышечных волокон напрямую зависит от количества лейцина в пище.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина обладают более высоким потенциалом для набора мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще, если продукт питания содержит все девять EAA, он называется “полноценным” белком. Также вы, вероятно, слышали, что в различных растительных продуктах, таких как горох, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, что делает их “неполноценными”, и их всегда нужно с чем-нибудь объединять, чтобы “залатать дыры".

Это не совсем верно.

Исследователи из Массачусетского технологического института доказали, что растительные продукты содержат ВСЕ незаменимые аминокислоты — ЕАА. Тем не менее, в некоторых продуктах их содержится меньшее количество.

постренировочный веганский продукт

Например, популярные источники животного белка, такие как молочные продукты и мясо, богаты всеми EAA, что делает их чрезвычайно популярными среди людей, занимающихся спортом, в то время как во многих овощах состав аминокислот меньше способствует росту мышц.

Гороховый белок, однако, является приятным исключением, потому что он богат всеми девятью незаменимыми аминокислотами, за исключением метионина. Но это можно легко исправить, включив в свой рацион другие растительные продукты, такие как рис, картофель и овес.

Преимущества горохового протеина

Он уникален тем, что богат незаменимыми аминокислотами и, в частности, аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

Вот как выглядит его полный аминокислотный профиль:

Содержание аминокислот в гороховом протеине
АМИНОКИСЛОТА% от общего содержанияСодержание на одну порцию
Аргинин8,78%1317 мг
Валин (ВСАА)5,13%770 мг
Гистидин2,55%383 мг
Изолейцин (ВСАА)4,84%726 мг
Лейцин (ВСАА)8,64%1296 мг
Лизин7,61%1142 мг
Метионин1,00%150 мг
Треонин3,73%560 мг
Фенилаланин5,57%836 мг
Триптофан1,01%152 мг
Аланин4,38%657 мг
Аспарагиновая кислота12,06%1809 мг
Глицин4,21%632 мг
Глютаминовая кислота17,47%2621 мг
Пролин4,36%654 мг
Серин5,53%830 мг
Тирозин3,91%587 мг
Цистин0,93%140 мг

Как видно из таблицы, в гороховом протеине содержится 9% лейцина, что само по себе является идеальным условием для роста мышц.

Для сравнения, содержание лейцина в сыворотке — 10-11%, и исследования подтверждают, что по эффективности воздействия на рост мышечной массы сывороточный и гороховый протеин очень похожи.

 

Еще одно преимущество этого растительного продукта — он почти полностью состоит из белка.

В частности, изолят горохового протеина содержит около 85% белка, 7% жира, 3% углеводов и 5% витаминов и минералов. Для сравнения, изолят сывороточного протеина на 90% состоит из белка, и он является самой чистой формой белка из всех, которые существуют на рынке.

К тому же продукт медленно переваривается, что делает его идеальным для приема перед сном, и в этом его преимущество перед сывороткой.

В частности, есть доказательства того, что более медленно усваиваемые белки лучше подходят для роста мышц в долгосрочной перспективе.

Наконец, он хорошо утоляет голод, что делает его удобной заменой пищи, когда вам нужна закуска на ходу.

Недостатки горохового протеина

И все же у него есть один минус:
  • В нем мало аминокислоты метионина.
Практически говоря, ничего страшного в этом нет, потому что метионин в изобилии содержится в рисе, овсе, картофеле и многих других растительных продуктах.

веганский заменитель казеинаЭто могло бы стать проблемой только в том случае, если бы вы питались одним горохом.

Однако, если вы стараетесь потреблять более-менее разнообразную пищу, то вам не о чем беспокоиться.

  • Также многие говорят, что он плохо усваивается из-за наличия в нем “антинутриентов”.
Антинутриенты — это соединения, которые препятствуют усвоению других питательных веществ, таких как белок, витамины и минералы, и их гораздо больше в растительной пище, чем в животной.
Эти вещества естественным образом присутствуют в горохе, но они практически полностью удаляются во время стандартных процессов, используемых для приготовления порошка.

Исследования показывают, что гороховый протеин обладает высокой биодоступностью, почти в равной степени с высокобелковыми продуктами животного происхождения. При наличии антинутриентов была бы совсем другая картина.

  • Возможно, вы также слышали, что он часто вызывает аллергические реакции.
На деле все скорее наоборот. В принципе аллергия на горох действительно существует, но встречается довольно редко. Именно поэтому гороховый протеин часто рекомендуется в качестве источника белка для людей с аллергией на сою или молочные продукты.
  • Наконец, многие люди думают, что, поскольку горох вызывает вздутие живота, гороховый протеин будет делать то же самое.
К счастью, в процессе приготовления порошка удаляется большинство веществ, которые присутствуют в горохе и вызывают газообразование. Многое, конечно, зависит от степени очистки, но на практике, как правило, это не является проблемой.
  • И несколько слов о вкусе.
Безусловно, в чистом виде он обладает довольно неприятным вкусом. Поэтому для улучшения вкуса производители, как правило, добавляют ваниль или шоколад. Также перед употреблением можно добавить небольшое количество какао-порошка.

Как принимать гороховый протеин

Если вы ведете активный образ жизни, хотите накачать мышцы или согнать лишний жир, то вам нужно потреблять большое количество белка. Это относится как к веганам, так и к «всеядным» атлетам.

Лучший ориентир — 2 грамма белка на 1 кг массы тела в день.

Если ваш вес 80 килограмм, то вам нужно 160 грамм,

если ваш вес 70 кг, то вам нужно 140 грамм,

если 60 кг — 120 грамм,

если 50 кг — 100 грамм.

Наилучшими источниками белка являются натуральные продукты. Но очень часто трудно получить такое количество белка с пищей. Поэтому если вы не употребляете продукты животного происхождения, или у вас есть аллергия на сыворотку или казеин, то гороховый протеин позволяет облегчить вашу задачу.

Как и когда принимать?

Все зависит от вашего плана питания. Будем исходить из того, что вы вегетарианец и не употребляете продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты или яйца).

Сначала необходимо рассчитать КБЖУ на день.

Затем составить меню из ваших обычных продуктов и посчитать какое количество питательных веществ у вас получается съесть в виде натуральной пищи. Скорее всего вы обнаружите, что белка в вашем рационе будет недостаточно.

Поэтому добавить большое его количество с минимумом углеводов и жиров вы можете с помощью веганского горохового протеина. А самый лучший вариант — смесь горохового и рисового протеинов. Они прекрасно дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сыворотку.

Вот наглядный пример, как это сделать:

веганское меню для набора массывеганский заменитель сывороткивеганский растительный продукт питания

Какие есть варианты?

  1. Сделать смузи — смешать с миндальным молоком и добавить немного ягод и овсянки.
  2. Принять после тренировки — смешать с водой или соком.
  3. Добавить в выпечку вместе с мукой.
  4. Смешать с кашей: рисовой или овсяной.
  5. Принять перед сном — выпить с соком или водой: он медленно абсорбируется и питает мышечные волокна пока вы спите.

Основные выводы

Есть несколько причин повнимательней присмотреться к гороховому протеину.
  • Он на 85% состоит из белка.
  • Он хорошо усваивается и абсорбируется.
  • Это «полноценный» белок, который содержит все необходимые аминокислоты, включая лейцин.
  • Немаловажный факт: он на 100% веганский.
  • У него может быть нейтральный, довольно приемлемый вкус.
  • Единственным его недостатком является низкое содержание аминокислоты метионина. Но это легко компенсируется сбалансированной диетой.
  • Ну и последнее, пожалуй самое главное. Он гипоаллергенный. Его можно принимать при наличии аллергии на молочные продукты (сыворотку и казеин).
Успехов