Можно ли накачать бицепс одними подтягиваниями на турнике?

Существует две основные философии, когда речь заходит о развитии бицепсов.

С одной стороны, есть бодибилдерская стратегия, которая подразумевает, что один раз в неделю вы проводите целую тренировку, выполняя всевозможные подъемы штанги и гантелей на бицепс (с  EZ-грифом, на скамье Скотта, с хватом «молот», «паучьи» сгибания или сгибание рук на бицепс в кроссовере). Это, по мнению культуристов, единственный способ нарастить внушительную мускулатуру.

С другой стороны, есть представители силового спорта и «фитнес-минималисты», которые убеждены, что все изолирующие упражнения на бицепс — это полная ерунда. По их мнению, для того, чтобы увеличить размер двуглавой мышцы плеча, достаточно выполнять несколько базовых тяговых упражнений в неделю.

Кто прав?

Стоит ли уделять внимание изолированной тренировке бицепса, или достаточно только тяговых упражнений?

Рассмотрим, что по этому поводу говорит спортивная наука.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча, расположена на передней части руки, между плечом и локтем.

Ее основные функции — сгибание локтя (для подъема руки к плечу) и супинация — поворот предплечья таким образом, чтобы ладонь была обращена вверх. Также участвует, но в меньшей степени, в сгибании плеча — поднятие руки до головы из положения вдоль туловища.

Вот как выглядит эта мышца:

Обычно люди тренируют двуглавую мышцу с помощью изолирующих упражнений, таких как подъем штанги или гантелей на бицепс и сгибание рук в тренажере. Эти упражнения эффективны, поскольку позволяют сгибать локоть против силы внешнего сопротивления.

Однако, при выполнении базовых тяговых упражнений, таких как подтягивания на турнике, тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне и тяга верхнего блока к груди, также происходит сгибание локтей. Поэтому многие специалисты убеждены, что этого более чем достаточно для развития бицепсов.

Другими словами, они утверждают, что если в вашей программе тренировок есть много базовых тяговых упражнений, то вы вы можете смело исключить из нее все изолирующие движения на двуглавую мышцу плеча. Это позволит значительно сократить время некоторых тренировок и даст возможность вообще отказаться от изолированной прямой проработки бицепсов. И, что самое важное, повысит эффективность тренировок.

Очень интересная точка зрения, но согласна ли с ней спортивная наука?

Насколько эффективны подтягивания на турнике для роста бицепсов?

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи из Университета Бразилиа провели эксперимент, в ходе которого 29 нетренированных мужчин выполняли либо подъем штанги на бицепс, либо тягу верхнего блока к груди в течении 10 недель. Испытуемые выполняли по 3 подхода на 8-12 повторений до мышечного отказа (когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальные усилия).

Участники данного исследования не выполняли подтягивания, так как многие из них просто не умели подтягиваться. Тем не менее подтягивания на турнике и тяга верхнего блока к груди — это очень похожие упражнения и тренируют двуглавую мышцу плеча одинаково. (Поэтому мы можем использовать результаты этого исследования, чтобы понять, что эффективнее подтягивания на турнике или подъем штанги на бицепс).

Результаты показали, что обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц и силы. Вот график, иллюстрирующий разницу в размере мышц:

Эти результаты показывают, что тяга верхнего блока к груди (а значит, вероятнее всего, и подтягивания на турнике) тренируют двуглавую мышцу плеча так же хорошо, как и подъем штанги на бицепс. В связи с чем возникает вопрос: есть ли смысл использовать в своей тренировочной программе оба эти упражнения?

Еще один эксперимент, проведенный той же исследовательской группой, дает ответ на этот вопрос.

Ученые попросили других 29 нетренированных мужчин выполнять либо тягу верхнего блока к груди, либо тягу верхнего блока к груди плюс подъем гантелей на бицепс. Обе группы выполняли по 3 подхода на 8-12 повторений до мышечного отказа дважды в неделю в течение 10 недель.

Это означало, что участники группы, выполнявшей тягу блока и подъем гантелей на бицепс, выполняли примерно в два раза больший объем работы (подходов и повторений), чем группа, выполнявшая только тягу верхнего блока. Это важно, потому что, чем больше тренировочный объем на определенную группу мышц, тем больше она растет.

И снова результаты не показали существенной разницы между двумя группами участников в отношении прироста мышц и силы.

Вот график, иллюстрирующий изменения в размере мышц:

Но есть одно существенное замечание по этому поводу:

Участники исследования были абсолютными новичками в силовых тренировках. Это важно, потому что начинающим спортсменам для достижения прогресса необходим очень маленький объем нагрузки (то есть небольшое количество подходов и повторений).

Таким образом, можно смело предположить, что для роста двуглавой мышцы плеча новичку вполне достаточно выполнять три подхода подтягиваний на турнике (или тяги верхнего блока к груди) два раза в неделю. А дополнительные подъемы штанги или гантелей на бицепс — это лишний или «ненужный» объем нагрузки (дополнительные подходы и повторения, которые не дают практически никакого прироста).

Однако, если бы исследователи пронаблюдали более опытных спортсменов, результаты могли бы быть иными. Это связано с тем, что чем более опытным вы становитесь, тем более устойчивыми становятся ваши мышцы к воздействию больших весов. И тем больший эффект на рост мышц вы получаете от тренировок с большим количеством подходов и повторений.

Тем не менее, оба исследования показывают, что если вы новичок в тренировках с поднятием тяжестей, то выполнение изолирующих упражнений на двуглавую мышцу плеча мало способствует росту вашего бицепса. Но это при условии, что вы выполняете достаточное количество вертикальных тяговых упражнений каждую неделю (подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока к груди).

Более того, даже когда у вас за плечами имеется большой опыт силовых тренировок, то вполне возможно, что вы добьетесь аналогичных результатов, просто делая больше базовых тяговых упражнений, чем при выполнении подъемов штанги на бицепс.

Насколько эффективны тяги к поясу в наклоне для роста бицепсов?

В исследовании, проведенном учеными из Федерального университета Рио-де-Жанейро, 10 нетренированных мужчин разделила на две группы. Первая группа выполняла тягу гантелей к поясу в наклоне, а вторая — подъем гантелей на бицепс. Тренировались они дважды в неделю в течение 8 недель.

В первые 4 недели участники выполняли по 4 подхода на 8-12 повторений за тренировку, а в последние 4 недели — по 6 подходов на 8-12 повторений каждого упражнения.

Результаты показали, что выполнение тяги гантелей к поясу в наклоне привело к росту бицепсов в 2 раза меньше по сравнению с подъемом гантелей на бицепс. Вот график, иллюстрирующий этот результат:

Поэтому, если рост двуглавой мышцы плеча является приоритетной задачей, то вам, вероятно, не стоит полагаться только на горизонтальные тяговые упражнения, к которым относятся тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне и тяга горизонтального блока к поясу.

Эти движения все же тренируют, но не так эффективно, как изолирующие упражнения для бицепсов, например, паучьи сгибания рук с гантелями.

Как лучше всего тренировать бицепсы?

На данном этапе у вас может возникнуть соблазн вообще отказаться от прямых целенаправленных тренировок двуглавых мышц плеча. В конце концов, исследования, которые мы рассмотрели до сих пор, говорят о том, что они мало что дают для дополнительного роста бицепсов. Конечно, при условии, что вы делаете достаточное количество тяговых упражнений каждую неделю.

Однако, это было бы ошибкой.

Изолирующие упражнения, возможно, и не ускоряют рост мышц двуглавой мышцы плеча (особенно в течение первых 10-12 недель), но они вносят небольшой вклад, который, тем не менее, станет более значимым в долгосрочной перспективе. Особенно когда за плечами у вас несколько месяцев или лет тренировок. А если учесть, как мало времени и энергии они отнимают, то выполнение нескольких подходов в неделю — это совсем небольшая цена за эти долгосрочные преимущества.

Они также позволяют тренировать двуглавые мышцы плеча, когда это уже нецелесообразно делать с помощью базовых упражнений. Например, когда ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы уже устали после выполнения нескольких подходов тяговых движений, ваши бицепсы могут быть еще сравнительно свежими. А выполнив несколько подходов изолирующих упражнений, вы обеспечите им адекватную стимуляцию, что крайне важно для максимального роста.

Кроме того, целенаправленные изолирующие упражнения позволяют легко тренировать бицепсы под разным углом и в разных диапазонах движений. А это, вероятно, обеспечивает более сбалансированный и полноценный рост мышц, чем тренировка их с помощью подтягиваний на турнике, тяги верхнего блока к груди, тяги штанги к поясу в наклоне или тяги горизонтального блока к поясу.

Еще одна веская причина включить изолирующие упражнения на двуглавые мышцы плеча в свою программу — это то, что они доставляют удовольствие. А приятные и увлекательные тренировки, как правило, более продуктивны, чем скучные.

Подведем итог.

Лучший способ проработки бицепсов — это построить тренировку на двух-трех базовых тяговых движениях. А затем «добить» нескольким подходами изолирующих упражнений, которые помогут выжать из тренировки максимальную пользу для роста мышечной массы и силы.

Как применить это на практике

Нужно тренировать бицепсы 2 раза в неделю:

• Первый раз — во время тяговой тренировки, которую вы делаете в начале недели.
• И второй раз — в конце недели, например, во время тренировки на верхнюю часть тела, где основной упор делается на руки.

Вот пример того, как может выглядеть тяговая тренировка:

• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 мин.

А вот пример тренировки для верхней части тела, где основной акцент делается на руки:

• Подтягивания на турнике: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты.
• Разгибание рук с верхнего блока (на трицепс): 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты.

Успехов