Как правильно подтягиваться на турнике — 3 наиболее частые ошибки

Подтягивания на турнике — это превосходное упражнение для всей верхней части тела. Они развивают широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, грудь, бицепсы и даже пресс.

Однако существует немало странных и неправильных способов их выполнять. Большинство людей совершают те или иные оплошности, чаще всего из-за желания максимально облегчить технику этого движения.

Вот три наиболее распространенные ошибки при выполнении подтягиваний, а также несколько способов по их устранению.

Ошибка 1 — Отсутствие активного виса (плечи полностью не расправлены)

Перед началом подтягиваний убедитесь, что ваши плечи расправлены и напряжены. Это необходимо для того, чтобы полностью задействовать широчайшие и другие мышцы спины.

Расправленность плеч означает, что хотя руки вытянуты вверх, вы в тоже время активно тянете лопатки вниз и назад, укладывая их в «задний карман». Вы хотите, чтобы плечи были максимально напряжены и находились как можно дальше от ушей.

Если этого не сделать, то вы рискуете сильно перенапрячь мышцы шеи, связки бицепса и значительно затруднить работу верхней части спины.

Если вы думаете, что у вас есть такая проблема, потренируйтесь просто переходить от неактивного полного виса (с полностью расправленными плечами) к активному вису с расправленными напряженными плечами. Прочувствуйте разницу между двумя этими положениями.

Вы должны заметить, что ваше тело естественным образом немного отклоняется назад. Это правильное положение. Оно позволяет не удариться головой о перекладину во время выполнения подтягивания. Вы даже можете снять себя сзади на видео, чтобы убедиться что делаете все правильно.

Как только убедитесь, что освоили правильную технику, уделяйте этому движению дополнительно несколько секунд на каждой тренировке. Лучше всего перед началом каждого подхода, после того, как повисли на перекладине.

Ошибка 2 – Отсутствие полного диапазона движения

Некоторые люди не выполняют полный диапазон движения. Останавливаются до того, как подбородок коснется перекладины. Но еще более распространенной ошибкой является недостаточная амплитуда в нижней части упражнения.

Обычно очень легко определить, когда вы не до конца поднимаетесь вверх. Зато большинство людей, которые не до конца опускаются вниз, даже не догадываются об этом, пока кто-то другой не укажет им на ошибку.

И даже в этом случае многие атлеты не хотят признать проблему. Иногда, люди не опускаются вниз полностью из-за того, что они сильно зациклены на том, что обсуждали в предыдущем пункте. А именно: необходимости удерживать плечи максимально напряженными и расправленными.

Честно говоря, на первый взгляд эти две рекомендации немного противоречат друг другу. Но локти в нижней точке упражнения необходимо распрямлять полностью. Чтобы соблюдать оба этих условия — нужна практика. Но это вполне выполнимо.

Научившись этому, вы получите гораздо больше пользы от подтягиваний на турнике.

Как исправить ситуацию?

Выполняйте каждое подтягивание из полного неактивного (мертвого) виса. Это означает, что вы расслабляете, а затем снова расправляете плечи между каждым повторением. Не нужно так делать постоянно, но если вам кажется, что вы не выпрямляете полностью локти в конце каждого повторения, то попробуйте тренироваться таким образом.

Постепенно вы обнаружите, что расправление плеч станет инстинктивным. И не нужно каждый раз расправлять и снова напрягать плечи. Общее количество повторений при этом временно снизится. Но в конечном итоге это позволит выйти на новый силовой уровень.

Ошибка 3 – Чрезмерное использование инерции и ускорения (импульса)

Многие люди с удовольствием занимаются кроссфитом, в котором прижилась ошибочная и довольно вредная техника подтягиваний. Да, имеется ввиду киппинг (подтягивание рывками).

Если вам приходится раскачивать свое тело и делать махи ногами, чтобы достать подбородком до перекладины, вы не только не получите максимальной пользы от этого упражнения, но в конечном итоге резко ограничиваете потенциал для роста мышц и силы.

Также рискуете получить травмы суставов.

Киппинг (рывки, раскачка) может быть полезен при освоении таких продвинутых навыков, как выход на две (выход силой) или плиометрические подтягивания (взрывные подтягивания, при которых вы отрываете руки от перекладины и делаете хлопок руками (возможно даже за спиной)). Но сначала необходимо создать надежную силовую базу.

Вы же не будете пытаться учить кого-то бегать, если ему с трудом удается ходить. Это примерно похоже на обучение с киппингом того, кто не может ни разу подтянуться с правильной техникой.

Сначала научитесь подтягиваться хотя бы 10 раз без рывков и ускорений. И только потом можно немного добавлять киппинг и раскачивание.

Это поможет быть уверенным в том, что суставы и мускулатура достаточно сильны и подготовлены, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой, которую оказывают на организм подтягивания с рывками.

Сначала вы будете разочарованы, что не можете выполнить достаточного количества раз. Но меньшее количество повторений, выполненных с правильной техникой намного лучше, чем большее количество халтурных небрежных повторений.

Забудьте о цифрах и сосредоточьтесь на качестве этого замечательного базового упражнения.

Успехов