Самое простое упражнение с множеством полезных эффектов

Вы сможете стать стройнее, избавитесь от болей в спине, будете быстрее восстанавливаться после мощных тренировок и даже станете немного умнее и сообразительнее. И вот как это сделать.

Ходьба. Она может улучшить восстановление, работоспособность и процент жира в организме, но многие спортсмены избегают ее, потому что «это не совсем упражнение». Очень жаль. Вот план пеших прогулок, который каждый спортсмен должен включить в свою еженедельную программу.

Во-первых, проверьте свой пульс

Запланируйте 25-60-минутные прогулки 3-5 раз в неделю. Их следует планировать так же тщательно, как день спины, ног или груди. Старайтесь поддерживать пульс в зоне низкой интенсивности, где-то 100-120 ударов в минуту. И не заморачивайтесь с пульсометром, просто сделайте следующее:

• Нащупайте пульс на запястье (лучевой артерии) и посчитайте удары в течение 10 секунд.
• Получившееся количество ударов умножьте на 6, и получите относительную частоту сердечных сокращений.

Поддерживайте пульс постоянным на протяжении всей прогулки. В условиях тренажерного зала попробуйте наклонить беговую дорожку на 3–10%, чтобы добиться такого пульса. И не держитесь за поручни.

Пять причин включить пешие прогулки в распорядок дня

Потеря жира

За последние десятилетия накопилось множество противоречивых мнений о «зоне сжигания жира». Не смотря на свое название ничего чудодейственного в этой зоне нет. Но если вы хотите минимизировать ортопедическую, функциональную и психологическую нагрузку, то именно пульс 100-120 ударов в минуту станет устойчивым победителем в деле жиросжигания.

Думайте о нагрузке, как об инвестициях. В вашем распоряжении есть идеальное количество, которые вы можете вложить в желаемые физические и эстетические изменения. Ваша цель — инвестировать большую часть этих средств (нагрузки) в полноценную тренировку, а не в бессистемные изнурительные забеги на футбольном поле.

Конечно, высокоинтенсивные тренировки — отличный способ увеличить работоспособность и улучшить работу гормонов. Но использовать их нужно с умом, и поэтому возьмите на вооружение более медленные и устойчивые низкоинтенсивные упражнения, которые помогут вам сбросить жир. В процессе ходьбы не нужно прилагать много усилий, чтобы получить желаемый результат.

Один из самых выдающихся бодибилдеров современности, Дориан Йейтс (Ятс) использовал ходьбу как дополнительное кардио при успешной подготовке ко множеству турниров «Мистер Олимпия». Он был, да и сейчас остается в прекрасной физической форме, доведенной до грани физического совершенства. При этом, чтобы избавиться от лишнего жира, Дориан Йейтс всегда предпочитал длительные пешие прогулки.

Восстановление и регенерация

Поскольку ходьба является занятием низкой интенсивности с низкой ударной нагрузкой, она может ускорить восстановление, снижая нагрузку на суставы и центральную нервную систему.

Во время скоординированного процесса ходьбы мускулатура ног, рук и туловища работает в режиме «вперед-назад». Этот принцип работы задействует косые мышцы тела, включающие мышечные волокна туловища, ягодиц, спины и груди. Одновременно происходят агонистические/антагонистические сокращения верхних и нижних конечностей, что позволяет равномерно двигаться вперед.

Эти синергические действия мышц оказывают влияние на лимфатическую и венозную системы, чтобы протолкнуть лишнюю жидкость, накопившуюся в результате физических нагрузок, обратно в центральную систему кровообращения. Затем лишняя жидкость выводится из организма в централизованном порядке.

Устранение местного и системного воспаления — это главная задача в процессе восстановления. И ходьба — самый простой способ этого добиться.

Развитие выносливости (создание аэробной базы)

Многие спортсмены ненавидят длительные кардиотренировки. Когда есть выбор между поднятием тяжестей и ездой на велотренажере, понять несложно, что именно большинство людей предпочтет.

Но иногда нам просто приходится делать то, что не особенно хочется. Главное здесь — убедиться, что мы делаем упор на такие важные вещи, как тренировки силы и выносливости. И в то же время уделяем достаточно внимания кардио нагрузкам, необходимым для развития хорошей аэробной базы.

Добавление ходьбы в ваш распорядок дня поможет развить эту базу и позволит быстрее восстанавливаться между подходами в тренажерном зале. Плюс к тому же улучшит некоторые «малозаметные» показатели, которые связаны с продолжительностью жизни. (Такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и частота дыхания).

Избавление от боли

Ходьба на самом деле может быть мощным обезболивающим средством. Она активизирует ключевые стабилизаторы позвоночника и улучшает функциональность основных двигательных систем нашего тела. А также стимулирует восстановление и приток крови к тканям, которые нуждаются в физической активности, особенно если вы устали и испытываете боль.

Хроническая боль в пояснице — распространенное явление. И на протяжении последних двадцати лет люди безуспешно ищут способы решить эту проблему. Можно смело сказать, что сейчас мы переживаем эпидемию болей в пояснице.

Ключевыми мышечными игроками при хронической боли в поясничном отделе позвоночника являются поясничная и квадратная мышцы (которые расположены на задней и передней сторонах позвоночника).

Они являются глубокими стабилизаторами, отвечающими за соединение поясничного отдела позвоночника с тазом. Эти две синергичные мышцы — главные стабилизирующие силы, и действуют они как соматосенсорные органы, а также как двигательные и стабилизирующие механизмы.

Когда по какой-либо причине возникает боль в пояснице, глубокие стабилизаторы обычно переходят в напряженное состояние, либо становятся функционально зажатыми. И не включаются в процесс до такой степени, чтобы обеспечить плавную и последовательную работу.

В ходе исследований и наблюдений за спортсменами было доказано, что ходьба является функциональным способом устранения напряжения этих двух групп мышц. В процессе ходьбы поясничная и квадратная мышцы с противоположных сторон тела взаимодействуют и функционируют для того, чтобы вы могли нормально идти. Ваше тело само найдет способ координировать это движение, чтобы вы оставались в вертикальном положении и могли передвигаться.

Улучшение походки, поиск оптимального положения пятки и стопы — все это поможет вам воспользоваться всеми преимуществами ходьбы для избавления от ноющей боли в пояснице.

Когнитивные функции и умственная работоспособность

Одним из преимуществ ходьбы является улучшение когнитивных функций и самочувствия. Усиленный кровоток поступает не только к активным мышцам, участвующим в движении, но и к мозгу. Усиление притока крови к мозгу снижает риск развития сосудистых и дегенеративных заболеваний, а также способствует развитию творческих способностей и состояния «потока».

Состояние «потока» – это когда вы полностью поглощены тем, что делаете, получаете удовольствие от чувства вызова и всецело погружаетесь в работу.

Среди больших любителей пеших прогулок были такие выдающиеся мыслители, как Эйнштейн, да Винчи, Иммануил Кант и множество других знаменитых интеллектуалов.

Скорее всего вы знаете по собственным ощущениям, что тренировки с поднятием тяжестей помогают обрести ясность и свежесть ума. Но пешие прогулки — это ключевое средство, позволяющее задействовать ваши умственные мышцы и при этом избавить тело от переутомления и напряжения.

Даже неспешная ходьба пешком по 10-15 минут помогает активизировать творческие способности и стимулировать глубокие мыслительные процессы в течение дня. И есть также дополнительное преимущество в том, чтобы не сидеть по восемь часов подряд, позволяя своим позвонкам расплавиться в кресле.

Успехов