Что такое цитруллин и для чего его принимают?
Большинство популярных спортивных добавок не выдерживает испытание временем. И среди них предтренировочное спортивное питание выделяется особенно, когда сравниваешь цену и результаты. Факт состоит в том, что все предтренировочные комплексы стоят дорого, и это довольно забавно, учитывая, что все составляющие, которые входят в состав, стоят копейки, если рассматривать их по-отдельности.
Одним из самых известных ингредиентов является безводный кофеин. На то есть причина: он эффективен. Плюс ко всему — это одно из самых хорошо исследованных веществ, и он действительно прекрасно улучшает работу мышц и ускоряет восстановление после нагрузок. И все же, намного выгоднее приобретать его отдельно, а не как составляющее различных комплексов.
Другим популярным ингредиентом большинства «предтреников» является L-цитруллин. Он не настолько популярен, как кофеин, но его также часто и много обсуждают.
Содержание
Что такое L-цитруллин?
Заменимыми называются аминокислоты, которые не нужно получать из пищи, потому что организм сам их производит. Другим примером популярной заменимой аминокислоты является спортивная добавка глютамин.L-цитруллин получил свое название от греческого Citrullus, что означает арбуз. В арбузах действительно содержится большое количество цитруллина.
Существуют две формы цитруллина: L-цитруллин и D-цитруллин. Основное различие — это структура молекулы. Структура L-цитруллина позволяет использовать его для производства других аминокислот. D-цитруллин обычно находится в клетках и не настолько полезен, как L форма.
Во всех спортивных добавках содержится только L-цитруллин.
В качестве примечания: точно такая же ситуация и с глютамином.
Другой вопрос: в чем разница между L-цитруллином и цитруллин-малатом?
Она состоит в том, что цитруллин-малат соединен с яблочной кислотой для увеличения его эффективности. Яблочная кислота содержится во многих ягодах и фруктах, таких как черника, вишня, виноград и абрикос. Это чем-то похоже на ситуацию с креатином: для повышения эффективности созданы креатина цитрат, креатина гидрохлорид и т.д. Креатина цитрат — это тот же моногидрат креатина, который соединен с лимонной кислотой, а креатина гидрохлорид — это креатин плюс соляная кислота.
Во всех этих случаях аргументация заключается в том, что разные комбинации помогают креатину лучше впитываться, что повышает его эффективность.
Однако, качественная спортивная добавка креатина моногидрата ничем не хуже его модных модификаций.
То же самое можно сказать и о простом цитруллине и цитруллине-малате.
Известно несколько исследований в которых доказано, что яблочная кислота благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. Но прием цитруллина и цитруллин-малата дает приблизительно одинаковые результаты. И все же, учитывая, что подавляющее большинство исследований проводилось с использованием цитруллина-малата, то это именно та форма, которую следует предпочесть.
Для чего нужен цитруллин
В основном он используется в предтренировочном спортивном питании.
- Повышает концентрацию окиси азота в крови, а та, в свою очередь, расширяет и смягчает стенки кровеносных сосудов. Это называется эффектом вазодилатации. Польза вазодилатации заключается в увеличении притока крови и большем поступлении кислорода и питательных веществ к мышцам. Вместе с этим увеличивается сила и объем мышечных волокон (пампинг эффект). Тренировка, по сути — это тоже процесс вазодилатации. Именно поэтому сосуды на теле становятся более видны (визуализируются) после интенсивных нагрузок. А прием спортивного питания, которое увеличивает содержание окиси азота, усиливает этот эффект.
- Кроме того, в исследованиях обнаружено, что окись азота играет важную роль в защите эндотелия. Эндотелием называется внутренняя оболочка кровеносных сосудов.

Основная причина, почему используется цитруллин - он лучше абсорбируется и при его приеме концентрация аргинина в крови намного больше. Все это приводит к значительному увеличению уровня окиси азота и расширению кровеносных сосудов.
Основная цель использования цитруллина — это быстро и эффективно повысить уровень оксида азота в крови.
Существуют и другие продукты и добавки, повышающие уровень оксида азота. Наиболее известным примером является свекла (продукт, в котором содержится большое количество нитратов). Тем не менее цитруллин намного более эффективен.
Другой полезный эффект цитруллина связан с его антиоксидантными свойствами. Главная функция — он очищает побочные продукты переваривания белка, одним из которых является аммиак.
Этот процесс называется циклом образования мочевины. В результате которого токсичный аммиак превращается в мочевину и выводится из организма. И цитруллин играет важную роль в этом процессе.
Насколько эффективен цитруллин?
Как упоминалось раньше L-цитруллин используется как предтренировочная биодобавка. По причине того, что он легко абсорбируется и превращается в аргинин. А это в свою очередь, увеличивает концентрацию окиси азота, что приводит к расширению сосудов и увеличению притока крови. В результате улучшается множество факторов, связанных с тренировками: сила, выносливость, мышечное восстановление.L-цитруллин повышает работу мышц и восстановление
Есть два показателя работы мышц — это сила и выносливость. Вот результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning Research.
Это исследование проводилось двойным слепым, перекрестным методом. Это означает, что цитруллин (в виде цитруллин-малата) выдавался испытуемым вместе с плацебо. Ни исследователи, ни участники не знали где что. Это делалось для того, чтобы добиться однозначных не предвзятых результатов.
Суть исследования: 41 человеку предложили провести две тренировки на грудь. Перед первой им дали 8 граммов цитруллин-малата, а перед второй тренировкой - плацебо. На обеих тренировках мужчины делали 8 подходов жима лежа с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) до усталости (это очень большой объем работы).

Исследователи отметили на 40% снижение мышечной болезненности в группе с цитруллином. Важно заметить, что увеличение выносливости никак не проявлялось до третьего подхода. До этого момента группа, принимавшая плацебо, трудилась абсолютно также продуктивно. Из этого можно сделать важный вывод: цитруллин увеличивает силу с того момента, когда обычно начинает наступать усталость.
В другом двойном слепом исследовании 22 велосипедистам выдавали 2,4 грамма цитруллина в день или плацебо в течение 7 дней перед соревнованиями. А также на 8-й день, за час до старта. Исследователи обнаружили, что все атлеты, принимавшие цитруллин, значительно улучшили время на дистанции в 4 километра. Дополнительно в анализе крови у них было обнаружено повышенное содержание аргинина в плазме.
Еще одно исследование изучало влияние цитруллина на продукцию АТФ.
Аденозинтрифосфат (АТФ) — основной поставщик энергии в мышечных волокнах II типа.
Это чем-то похоже на ракетное топливо. Он поставляет энергию для взрывных быстрых сокращений. Это и есть основная функция мышечных волокон II типа.
В этом исследовании обнаружено, что прием 6 гр цитруллина в день увеличивает производство АТФ на 34%. С точки зрения восстановления максимальной силы, отдых между подходами в 3-5 минут является оптимальным. Именно столько необходимо времени, чтобы восстановился уровень АТФ после интенсивного подхода. Прием цитруллина в виде спортивного питания ускоряет этот процесс и улучшает мышечное восстановление. Но препарат относительно дорогой.
Цитруллин повышает эластичность стенок сосудов

В одном исследовании доказано, что прием 5-6 грамм цитруллина в день значительно улучшает эластичность артериальных сосудов.
Цитруллин помогает при эректильной дисфункции
Основной причиной эректильной дисфункции является снижение кровотока.Исследования доказали, что прием цитруллина может быть эффективным для коррекции эректильной дисфункции и помогает мужчинам получить более выраженную эрекцию. Это происходит за счет лучшего притока крови в пещеристые тела полового члена.
Эффективная доза L-цитруллина

Важно отметить, что также рекомендуется принимать эту аминокислоту для устранения симптомов астении и в период восстановления после затяжных болезней. В пожилом возрасте ее рекомендуют принимать для преодоления хронической усталости, вялости. При этом дозировка: 200 мг цитруллин-малата 1-3 раза в день в течение 2-х недель.
Обычно эффективная доза в большинстве исследований составляет от 5 до 8 граммов в день.Цитруллина малат выпускается в порошковой форме, а также часто входит в состав предтренировочных добавок. Самым известным препаратом на основе малата цитруллина является «Стимол», который выпускается в виде таблеток или пакетиков по 10 мл раствора для приема внутрь.
Тем не менее, вы можете получить результаты с гораздо меньшим количеством. Если вы помните, в исследовании, касавшемся выносливости велосипедистов, участники употребляли около 2 граммов в день.
Хотя L-цитруллин проявил себя, как безопасное вещество, побочные эффекты все же возможны. Например, небольшое расстройство желудка. Кроме того, было отмечено, что цитруллин может плохо сочетаться с некоторыми медикаментами. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом его приема.
Основные выводы
И L-цитруллин, и цитруллина малат являются эффективными формами вещества. Единственное различие заключается в том, что в цитруллина-малат входит яблочная кислота. Большинство исследований проводится с использованием цитруллина-малата, поэтому предпочтительней использовать именно его.Что касается работы и восстановления мышц, множественные исследования показали, что эффект цитруллина главным образом обусловлен увеличением содержания окиси азота в кровотоке. К тому же он оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Успехов
Добавить комментарий