Гакк-приседания, возможно, не так популярны, как приседания со штангой, но они являются настоящей находкой для развития мышечной массы и силы нижней части тела.

В отличие от обычных приседаний, гакк-приседания на тренажере помогают зафиксировать положение верхней части тела, позволяя сосредоточиться на тренировке квадрицепсов, что идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения спортивных результатов. И все это без нагрузки на суставы и позвоночник, характерной для классических приседаний со штангой.

В этой статье вы узнаете правильную технику приседаний в гакк-тренажере, в чем их эффективность, как расположение стоп влияет на результаты и многое другое.

Содержание

Основные сведения

Гакк-приседания — это силовое упражнение для нижней части тела с использованием гакк-тренажёра.
Они тренируют все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Не создавая значительной нагрузки на позвоночник.
Расположение стоп во время выполнения этого упражнения имеет некоторое влияние на активацию мышечных волокон: более высокое расположение стоп слегка усиливает нагрузку на ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. А более низкая постановка ног на платформе, усиливает нагрузку на квадрицепсы.
Развивают подвижность, силу и скорость нижней части тела, что делает их полезными для спортсменов, которым необходима взрывная сила.
Лучшими альтернативами являются обратные гакк-приседания, фронтальные приседания, гакк-приседания со штангой и в тренажере Смита, а также с Т-грифом.

Что такое гакк-приседания?

Это силовое упражнение для нижней части тела с использованием гакк-машины. Вот как это выглядит:

Изначально спортсмены выполняли гакк-приседания, помещая штангу не как обычно перед собой, а за пятками, и выполняли приседания, удерживая штангу на вытянутых руках.

Упражнение названо в честь Георга Гаккеншмидта — легендарный российский борец начала 20-го века по прозвищу «Русский лев».

Изначально это упражнение выполнялось со штангой, но в настоящее время большинство людей предпочитают приседания в специализированном гакк-тренажере. Поэтому мы подробно рассмотрим этот вариант.

Как делать гакк-приседания

Лучший способ освоить технику этого упражнения — это разделить его на три части: подготовка, приседание и подъем.

Подготовка

Установите запланированный вес на гаак-машине. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Пальцы ног слегка развернуты в стороны. Плечи прижаты к плечевым подушкам. А спина упирается в спинку тренажера.

Возьмитесь за предохранительные ручки, затем выпрямите колени, и освободите фиксаторы, удерживающие грузовую раму (вес).

Приседание

Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы пресса. Затем, удерживая спину прижатой к спинке, опуститесь вниз, сгибая колени. Колени должны двигаться в том же направлении, куда «смотрят» пальцы ног.

Опускайте тело пока угол между икрами и бедрами не будет равен 90 градусов или чуть меньше.

Подъем

Упритесь ногами в платформу и выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Вот как должна выглядеть правильная техника выполнения гакк-приседаний, если сложить все это воедино:

Преимущества гакк-приседаний

Развивают мышцы нижней части тела. Многие спортсмены считают, что они полезны только для четырехглавых мышц бедра. Но на самом деле они тренируют всю мускулатуру нижней части тела. Помимо отличной проработки квадрицепсов, также задействуются ягодичные, икроножные и мышечные волокна задней поверхности бедра. И даже в меньшей степени тренируют мускулатуру туловища и нижней части спины.

Щадящее воздействие на суставы. Исследования показывают, что гакк-приседания оказывают значительно меньшую нагрузку на позвоночник и колени, чем любые другие виды приседаний. Что делает их идеальным выбором для людей с проблемами спины или коленных суставов. Таким образом, если приседания со свободными весами вызывают дискомфорт, то гакк-приседания становятся наиболее щадящим для суставов вариантом упражнения.

Улучшает спортивные результаты. Согласно данным исследований, гакк-приседания развивают гибкость, скорость и силу нижней части тела. Что делает их отличным упражнением для спортсменов, которым часто приходится прыгать, бежать спринт или резко менять направление движения.

Постановка ног на платформу

Среди спортсменов широко распространено мнение, что расположение стоп на платформе существенно влияет на то, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Это утверждение имеет под собой некоторую основу, но, по всей вероятности, является преувеличением.

В настоящее время не существует исследований, непосредственно посвященных положению стоп на платформе гакк-тренажера и его влиянию на рост разных групп мышц.

Однако исследования касающиеся аналогичных упражнений, таких как жим ногами и приседания со штангой, немного проясняют ситуацию. Более высокое положение стоп на платформе увеличивает активацию мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Считается доказанным фактом что более низкое положение стоп усиливает нагрузку на четырехглавые (квадрицепсы).

Тем не менее разница в перераспределении нагрузки незначительна. А поскольку более интенсивная активация мышечных волокон не всегда приводит к заметному увеличению мышечных волокон, остается неясным, насколько изменение высоты постановки ног влияет на долгосрочные результаты.

Что касается направления стоп и ширины стойки, результаты исследований также неоднозначны.

Большинство исследований отмечают, что активация мышечных волокон остается одинаковой независимо от направления пальцев ног и ширины постановки стоп. Но результаты некоторых исследований указывают на то, что более широкая постановка ног нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а узкая постановка ног сильнее задействует квадрицепсы.

Однако, как и в предыдущем случае, эти различия незначительны. И скорее всего не окажут ощутимого влияния на рост мышц в долгосрочной перспективе.

Учитывая это, наиболее удобным, стабильным и эффективным положением ног на платформе при выполнении гакк-приседа является: ноги расположены посередине платформы, чуть шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.

Мышцы, работающие при выполнении гакк-приседаний

Основные мышцы, задействованные во время приседаний в гакк-тренажере:

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
Мышцы задней поверхности бедра.
Ягодичные мышцы.
Икроножные мышцы.
В меньшей степени также тренируются мышцы туловища (кора) и нижней части спины.

Вот как на теле располагаются основные мышцы, задействованные в гакк-приседаниях:

Вариации и альтернативы

Обратные гакк-приседания

Эта вариация похоже на обычные приседания в гакк-машине, но выполняются лицом к тренажеру, а не спиной к нему. Такое расположение переносит акцент на мышцы задней части тела. Это делает обратные гакк-приседания отличным вариантом для тех, кто развить ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, в большей степени, чем квадрицепсы.

Гакк-приседания со штангой

Вариация со штангой тренирует те же мышцы, что и приседания в гакк-машине. Поэтому это хорошая альтернатива для тех, у кого нет доступа к гакк-тренажеру. Однако следует помнить, что использование штанги создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, туловище и руки. Этот вариант требует большей координации и контроля равновесия. Поэтому нужно начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.

Гакк-приседание с Т-грифом

В этом варианте гакк-приседаний используется «Т»-образный гриф — металлическая конструкция в виде буквы «Т» к которой крепятся диски (блины). Как и в случае с тренажером этот вариант задействует все мышцы нижней части тела. Это хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к тренажеру или вы хотите разнообразить свою программу тренировок.

Гакк-приседания в тренажере Смита

Если в вашем спортзале нет гакк-тренажера, то гакк-приседания в машине Смита могут стать хорошей альтернативой. Тренажер Смита обеспечивает надежный контроль веса и устойчивость. Позволяет эффективно и безопасно тренировать те же мышцы.

Фронтальные приседания

Строго говоря они не являются разновидностью гакк-приседаний. Но фронтальные приседания задействуют те же мышцы нижней части тела, что и гакк-приседания в тренажере. Это отличный вариант для тех кто хочет укрепить ноги и предпочитает использовать свободные веса.

Гакк-приседания или жим ногами: что лучше?

Сравнение гакк-приседаний и жима ногами не отражает достоинств обоих упражнений — каждое из них имеет свои преимущества в зависимости от ваших целей.

Гакк-приседания тренируют квадрицепсы с помощью более широкой амплитуды движения, что делает их немного более эффективными для развития квадрицепсов. Однако жим ногами меньше нагружает нижнюю часть спины и, как правило, вызывает меньшую усталость. Это делает его хорошим вариантом для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины, или для завершения тренировки ног, когда вы уже устали.

Конечно, нет необходимости выбирать что-то одно — для большинства людей лучший подход заключается в том, чтобы включить в свою программу и гакк-приседания, и жим ногами. Например, вы можете выполнять гакк-приседания в течение 8-10 недель, сделать недельный перерыв, а затем перейти к жиму ногами на следующие 8-10 недель.

Очень полезно организовывать свои тренировки именно таким образом, потому что это простой способ воспользоваться уникальными преимуществами каждого упражнения.

Гакк-приседания или приседания со штангой на спине: что лучше?

Сравнивать гакк-приседания и приседания со штангой как альтернативные варианты — значит упускать из виду общую картину: оба упражнения приносят ценные преимущества в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Оба они эффективно тренируют все мышцы ног. Разница заключается в том, что приседания со штангой тренируют более широкий спектр мышц во всем теле и поэтому лучше подходят для развития мышечной силы в целом.

Гакк-приседания, с другой стороны, требуют меньшей гибкости, баланса, навыков и координации, меньше нагружают позвоночник и суставы. Поэтому они больше подходят для начинающих, людей с ограниченной подвижностью или тех, кто восстанавливается после травм.

Поскольку гакк-приседания, как правило, менее изнурительны, они также хорошо подходят для дополнительной нагрузки на ноги в конце тренировки, когда вы уже устали.

Возможно ли выполнять гакк-приседания без тренажера?

Да. Лучшей альтернативой, не требующей использования гакк-тренажера, являются гакк-приседания со штангой. Чтобы выполнить это упражнение, поместите нагруженную штангу на пол позади ваших пяток, присядьте, возьмитесь за гриф, а затем встаньте.

Как научиться пользоваться гакк-тренажером?

Чтобы научиться пользоваться тренажером для гакк-приседаний, следуйте инструкциям, приведенным выше. Если же вы предпочитаете более практические детальные инструкции, обратитесь к тренеру в своем спортзале. Он сможет продемонстрировать вам, как использовать гакк-тренажер в вашем спортзале.

Приседания в тренажере «Маятник» и гакк-приседания: в чем разница?

Маятниковые приседания — это упражнение для нижней части тела, которое выполняется с помощью тренажера «Маятник». Вот как оно выглядит:

Одно из ключевых отличий маятниковых приседов от приседаний в гакк-тренажере заключается в их «кривой сопротивления». Проще говоря, каждое движение заставляет мышцы работать на протяжении всего диапазона движения по-разному.

Из-за значительного различия не имеет смысла сравнивать эти упражнения — каждое из них имеет свои уникальные преимущества. И для увеличения силы и развития пропорциональных мышц ног лучше всего включить в свою программу оба вида упражнений.

Успехов