Односторонние и двусторонние упражнения — что лучше?

Большинство силовых упражнений можно разделить на две основные группы: двусторонние (билатеральные) и односторонние (унилатеральные).

Некоторые люди убеждены, что двусторонние упражнения обладают целым рядом бесспорных преимуществ. В то время как другие считают, что для улучшения здоровья и физической формы больше подходят односторонние упражнения.

Например, если вы хотите стать как можно сильнее, вам необходимо тренироваться с максимально большими весами, и двусторонние упражнения лучше всего подходят для этого.

С другой стороны, односторонние упражнения больше похожи на естественные движения, которые выполняются во время занятий спортом. Поэтому они позволяют улучшить спортивные результаты в легкой атлетике, единоборствах, плавании, теннисе, хоккее, велоспорте, регби, футболе и многих других.

Но существует ли такое четкое разделение на самом деле?

В этой статье вы узнаете о преимуществах и недостатках односторонних и двусторонних упражнений, о том, как правильно их включить в свою программу тренировок и о многом другом.

Односторонние и двусторонние упражнения: в чем разница?

Одностороннее (унилатеральное) упражнение — тренирует каждую сторону тела независимо от другой. Вот несколько примеров: выпады со штангой или гантелями, тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой и болгарские сплит-приседания.

Они отличаются от двусторонних (билатеральных), таких как приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга, которые тренируют обе стороны тела одновременно.

Преимущества односторонних (унилатеральных) упражнений

Помогают устранить мышечный и силовой дисбаланс

Когда вы выполняете много двусторонних (билатеральных) упражнений со штангой, ваша доминирующая (более сильная) сторона «берет на себя» часть нагрузки от второй стороны (компенсирует ее слабость). Со временем это может привести к дисбалансу, когда доминирующая сторона становится больше и сильнее недоминирующей.

Во время выполнения одностороннего движения обе стороны тела поднимают один и тот же вес независимо друг от друга. Это помогает выявить и скорректировать возможный дисбаланс в размерах и силе.

Позволяют поднимать больший суммарный вес

Один из лучших способов добиться максимального эффекта от силовых тренировок — это поднимать большие веса. И если двусторонние (билатеральные) упражнения дают вам возможность поднимать более тяжелый вес в каждом отдельном подходе, то односторонние (унилатеральные) движения позволяют поднять больше веса за всю тренировку в целом. Это связано с эффектом, который ученые называют двусторонним дефицитом.

Двусторонний дефицит — это неспособность нашего мозга дать команду мышцам генерировать максимальное усилие, когда обе стороны тела работают одновременно. И наоборот, мышцы демонстрируют большую силу, когда каждая сторона работает отдельно.

Например, допустим, вы решили выяснить какой максимальный вес на бицепс вы способны поднять один раз каждой рукой отдельно. Вы поднимаете 22 килограмма правой рукой и 20 кг левой. Теоретически, если вы сложите эти два числа, то получите ваш одноповторный максимум в подъеме штанги на бицепс (двумя руками). И он равняется: 22+20=42 килограмма. То есть, в принципе, вы должны быть способны поднять один раз на бицепс штангу весом 42 кг.

Однако, из-за двустороннего дефицита, вполне вероятно, что ваш одноповторный максимум в подъеме штанги на бицепс будет немного ниже — возможно, 38 или 40 килограммов.

Таким образом, выполняя одностороннее (унилатеральное) упражнение, вы поднимаете немного больший вес, чем при выполнении аналогичного двустороннего. А это, как правило, благоприятно сказывается на росте мышечной массы и силы.

Помогают сформировать прочную связь «мозг-мышцы»

Когда вы тренируетесь в одностороннем режиме, в упражнении задействована меньшая часть вашего тела. А благодаря меньшему количеству движущихся элементов, на которых нужно сконцентрировать внимание, вы можете развить более тесную связь между мозгом и мышцами, которые вы стремитесь натренировать. Что в долгосрочной перспективе способствует росту мышц.

Улучшают ваши спортивные результаты

Некоторые тренеры убеждены, что если вы спортсмен, то вам вообще незачем выполнять двусторонние (билатеральные) упражнения.

И хотя это, бесспорно, преувеличение, но благодаря выполнению односторонних движений спортсмены действительно могут получить некоторые преимущества.

Например, в мета-анализе, проведенном учеными из Шанхайского университета спорта, исследователи обнаружили, что односторонние (унилатеральные) упражнения превосходят двусторонние (билатеральные) в плане улучшения результатов в прыжках, ловкости и скорости.

Таким образом, если вы занимаетесь спортом, требующим силы, быстроты и скорости (большинство видов спорта, в общем-то), разумно будет включить в свою программу тренировок односторонние упражнения.

Позволяют «тренировать» мышцу, даже если она травмирована

Односторонние (унилатеральные) упражнения помогают сохранить или набрать силу в травмированной руке или ноге благодаря «феномену перекрестной тренировки». Это причудливый нейрофизиологический процесс, когда увеличение силы в одной конечности помогает увеличить силу другой, даже если вы ее не тренируете.

Например, если у вас травмирован левый бицепс, тренировка правого бицепса должна помочь сохранить или увеличить силу левой руки, не тренируя ее напрямую.

В одном исследовании участники, которые тренировали только одну руку, увеличили свой личный рекорд в подъеме гантели на бицепс на 9%. И обнаружили, что на нетренированной руке результат также улучшился на 7%. Другими словами, благодаря тренировке правой руки, левая рука стала на 80% сильнее, несмотря на то, что не выполняла никакой работы.

Преимущества двусторонних (билатеральных) упражнений

Они идеально подходят для увеличения силы

Одним из лучших способов стать сильнее являются тренировки с тяжелыми весами.

Двусторонние (билатеральные) движения подходят для этой цели лучше, чем односторонние, поскольку они позволяют использовать обе руки или ноги для толкания, тяги или приседания с отягощением.

Упражнения, позволяющие тренироваться с самыми тяжелыми весами, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим, также легче выполнять двусторонне. Существуют односторонние (унилатеральные) варианты этих упражнений, но они громоздки и неудобны, особенно когда речь идет о серьезных весах.

Они дают возможность выполнять упражнения безопасно

Поскольку при двусторонней тренировке вы используете обе руки или ноги, то, как правило, лучше контролируете свои движения, чем при односторонней тренировке. А это способствует более безопасному выполнению двусторонних упражнений.

Более того, в двусторонних (билатеральных) движениях часто используется силовые рамы, скамьи и стойки. Использование стоек позволяет вам занять безопасное и эффективное положение перед тем, как поднять штангу, что не всегда возможно при выполнении односторонних.

Они улучшают спортивные результаты

Как мы уже убедились, более эффективно повышают спортивные результаты односторонние упражнения.
Но это вовсе не означает, что двусторонние (билатеральные) движения этого не делают.

Результаты нескольких исследований демонстрируют, что билатеральные упражнения отлично подходят для улучшения таких спортивных показателей, как общая и взрывная сила, выносливость, высота прыжка и скорость спринта.

Их проще освоить

Билатеральные движения по своей природе более устойчивы, поскольку позволяют равномерно распределять нагрузку на обе стороны тела. Поэтому они требуют меньше равновесия и координации и, как правило, легче в освоении и выполнении. Особенно если вы новичок в поднятии тяжестей.

Они более экономичны по времени

Позволяют одновременно тренировать обе стороны тела, что значительно сокращает время тренировки. Поэтому неудивительно, что во всех наиболее эффективных программах тренировок основной упор делается на двусторонние, а не односторонние упражнения.

Односторонние и двусторонние упражнения: что выбрать?

Нет такого варианта, который был бы лучше или хуже другого. И те и другие имеют свои преимущества и недостатки, поэтому делайте выбор согласно вашим обстоятельствам и целям.

Например, если вы тренируетесь, чтобы стать как можно сильнее (например, для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу), то наиболее целесообразно делать упор на двусторонние упражнения, поскольку они позволяют поднимать наибольший вес.

• Точно так же...
  если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите ускорить процесс обучения с минимальным риском получить травму;
• или у вас мало времени на тренировки и вы стремитесь завершить тренировочную сессию как можно быстрее;
  ... то использование двусторонних (билатеральных) движений в большинстве случаев будет лучшим вариантом.

С другой стороны, если вы тренируетесь после травмы, стремитесь исправить мышечный или силовой дисбаланс, или пытаетесь прочувствовать работу целевых мышц во время выполнения движения, то разумнее всего отдать предпочтение односторонним (унилатеральным) упражнениям.

Что касается того, какие упражнения лучше для повышения спортивных результатов, то это, в общем-то, спорный вопрос.

И конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей, включая спортсменов из самых разных видов спорта, — это использовать в своей программе оба вида упражнений.

Лучше всего, если основные упражнения для развития силы (обычно те, которые вы выполняете в начале каждой тренировки) будут двусторонними, а остальная часть программы будет состоять из односторонних и двусторонних движений.

Вот пример того, как это будет выглядеть для тренировки ног:

• Приседания со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Сгибание ног в тренажере лежа: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 мин.

(Примечание: при выполнении Сгибаний ног в тренажере лежа можно тренировать обе ноги одновременно или каждую по отдельности).

С примерами программ тренировок на 3, 4 и 5 дней в неделю вы можете ознакомиться здесь.

Что лучше для тренировки пресса и мышц кора?

Оба варианта хороши.

Многие считают, что для тренировки мышц пресса и кора односторонние (унилатеральные) упражнения лучше двусторонних. Поскольку они прорабатывают мышцы более «прицельно». Отдельные мышечные пучки вынуждены нагружаться больше, чтобы стабилизировать туловище. И хотя это действительно правда, но в долгосрочной перспективе не имеет какого-либо ощутимого значения. Во время двусторонних упражнений мышцы пресса задействуются также хорошо.

Односторонние упражнения для разных частей тела

Вот самые популярные из них:

Для груди:

• Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой.
• Отжимания на одной руке.

Для спины:

• Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой.
• Тяга т-грифа в наклоне одной рукой (тяга Медоуза).
• Тяга горизонтального блока одной рукой.

На плечи:

• Армейский жим гантели одной рукой.
• Жим Арнольда одной рукой.
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке.

 Для ног:

• Выпады.
• Болгарские сплит-приседания.
• Румынская тяга на одной ноге.

На руки:

• Разгибание руки с верхнего блока (на трицепс).
• Разгибание из-за головы одной рукой сидя с гантелей (французский жим).
• Попеременный подъем гантелей на бицепс.
• Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сколько односторонних упражнений делать за тренировку?

Большинству людей будет очень полезно выполнять хотя бы одно одностороннее движение для каждой основной группы мышц. Обычно рекомендуется использовать тяжелое двустороннее упражнение в качестве первого движения, а затем выполнять смесь билатеральных и унилатеральных в течение всей тренировки.

Например, вот как это может выглядеть для тренировки спины:

• Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Подтягивания на турнике: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Попеременный подъем гантелей на бицепс : 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты.

Успехов