Веганский план питания для набора мышечной массы

 

Многие думают, что веганство и бодибилдинг — взаимоисключающие понятия.

Хотя это неправда. Множество известных спортсменов-веганов являются тому ярким подтверждением.

Но важно четко понимать, каким образом можно добиться роста мышц на растительной диете. И все правильно спланировать.

Веганский бодибилдинг принято критиковать именно из-за большого количества ошибок, которые совершают начинающие атлеты.

Но если все сделать правильно, то у вас не будет никаких проблем с набором мышечной массы или сжиганием лишнего жира.

Вот об этом сейчас и поговорим.

Какие наиболее распространенные ошибки и как получить максимальную отдачу от тренировок, если вы не питаетесь продуктами животного происхождения.

И давайте начнем с первого препятствия, на котором спотыкается большинство потенциальных бодибилдеров-веганов:

Потребление белка.

Потребление белка и набор мышечной массы

На что нужно обратить особое внимание, если вы хотите добиться максимального роста мышц:
  1. Необходим избыток (профицит) калорий.
  2. Нужна постоянная прогрессия нагрузки на тренировках.
  3. Важно сосредоточиться на многосуставных базовых упражнениях.
  4. Желательно ограничить кардио нагрузки.
  5. Нужно употреблять большое количество углеводов.
  6. Необходимо потреблять достаточное количество белка.
Последний пункт имеет исключительно важное значение.

веганский набор массы - проблема в питанииДесятки авторитетных исследований без тени сомнения доказывают, что высокобелковый рацион питания необходим как для роста мышц, так и для сжигания жира.

И ученые даже выяснили оптимальное потребление белка в день для занятий бодибилдингом — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

Вот мы и подошли к, пожалуй, самой главной проблеме:

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

С точки зрения питательных веществ (БЖУ) основное различие веганского и «всеядного» рациона питания заключается в потреблении белка.

Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты, овощи, орехи и масла.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

веганский план питания - растительные продуктыОднако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

  • Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.
Это абсолютно неверно.

Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.

  • Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».
Конечно же есть!

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

Сниженное потребление или недостаточное усвоение белка и/или незаменимых аминокислот из пищевых продуктов, или избыточное выведение белка из-за нарушения функции почек.

Более того, огромное количество исследований документально подтверждает разрушительные последствия белковой недостаточности.

Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц.

  • Мнение третье: овощи — отличный источник белка.
В овощах содержатся углеводы и огромное количество микроэлементов.

А вот белка не так уж много.

Например...

  • В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
  • Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
  • Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
  • А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.
Как видите, если нужно съедать около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, вам понадобится пара ведер этих овощей.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

  1. В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
  2. В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
  3. В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
  4. В одном курином яйце — 7 граммов.
Разница значительная, поэтому намного легче удовлетворить ежедневные потребности в белке, если включить в свой рацион питания некоторые продукты животного происхождения.
  • Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.
Не все белки одинаково подходят для синтеза мышечных волокон.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Аминокислоты — это «строительные блоки» белковых молекул во всех тканях нашего тела, включая мышечную.

Для поддержания жизнедеятельности организму необходима 21 аминокислота, 9 из которых могут быть получены только с пищей.

Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих).

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще...

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

  1. Насколько хорошо белок усваивается организмом.
  2. Его аминокислотный состав.
Раньше считалось, что в некоторых растениях содержится «неполноценный» белок. Это неверно: в них есть все необходимые аминокислоты, но иногда в очень небольших количествах и некоторые из них хуже усваиваются.

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй.

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Незаменимые аминокислотыОтбивная из говядины Брокколи
Гистидин, гр.0,9750,48
Изолейцин, гр.1,3910,0643
Лейцин, гр.2,4311,05
Лизин, гр.2,5831,099
Метионин, гр.0,7960,309
Цистеин, гр.0,3940,228
Треонин, гр.1,2210,716
Триптофан, гр.0,2010,269
Валин, гр.1,5161,018
Как видите, даже не близко.

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Прежде всего нужно обеспечить достаточное количество белка, который хорошо усваивается и богат всеми незаменимыми аминокислотами.

И это непростая задача. Проблема становится еще более сложной, если вы стремитесь накачать мышцы. В этом и заключается основная причина, почему многие люди не добиваются результата.

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

Как составить веганский план питания для набора мышечной массы

Составление любого плана питания включает в себя четыре шага:
  1. Рассчитать общее количество калорий.
  2. Определить количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).
  3. Продумать время приема пищи и размеры порций.
  4. Подобрать продукты для каждого приема пищи.
Общее количество калорий, белков, жиров и углеводов можно подсчитать с помощью калькулятора набора мышечной массы.

А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.

веганский план питания с протеиномВ частности, существуют две проблемы:

  • Употребление достаточного количества высокобелковых продуктов.
Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
  • Обеспечение баланса белков, жиров и углеводов.
Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.

Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.

Начнем с белка.

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин.

 

Вот некоторые из них:
  • Зерновые, такие как рис и овес.
  • Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
  • Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
  • Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).
белок в овощах на веганской диетеВсе довольно просто:

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

  • Чечевица.
  • Нут.
  • Сейтан.
  • Амарант.
  • Камут.
  • Пищевые дрожжи.
  • Полба (дикая пшеница твердых сортов).
  • Семена чиа.
  • Текстурированный растительный белок.
  • Крупа фарро.
  • Семена льна.
  • Тыквенные семечки.
  • Микопротеин.
  • Протеиновый порошок.
Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Проблема с соей

Соя является неоднозначным продуктом. Это отличный источник белка, но в то же время — предмет постоянных споров.

веганский рацион - стоит ли потреблять соевые продуктыСогласно некоторым исследованиям, регулярное употребление сои оказывает феминизирующее воздействие на мужчин из-за эстроген-подобных молекул изофлавонов, содержащихся в соевых бобах.

Например, ученые Гарвардского университета проанализировали, как влияет потребление сои на состав спермы у мужчин. В исследовании приняли участие 99 добровольцев.

Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты.

С другой стороны, в исследовании, проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы.

Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.

Так в чем же дело?

К сожалению, однозначного ответа пока что нет.

Однако известно, что эффекты могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий у мужчин. Эти бактерии, которые присутствуют у 30-50% людей, превращают изофлавон сои, называемый даидзеином, в эстроген-подобный гормон — эквол.

Ученые из Пекинского университета отобрали для исследования только мужчин, в кишечнике которых были бактерии, вырабатывающие эквол. Уже через 3 дня употребления в пищу значительного количества сои, у всех участников уровень тестостерона понизился и повысился уровень эстрогена.

У женщин в кишечнике также могут присутствовать бактерии, вырабатывающие эквол, но это не оказывает негативного влияния на гормоны. Так что нет причин для беспокойства.

Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.

Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?

В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.

И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).

Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:

  1. Эдамаме.
  2. Тофу.
  3. Темпе.
  4. Концентрат соевого протеина (в котором фактически могут отсутствовать изофлавоны — зависит от методов обработки).
Основной вывод: мужчины могут без видимых последствий включать в свой рацион немного сои, но существует большое количеством других хороших источников белка — без потенциальных побочных эффектов.

Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга

Начнем с определения:

Что такое «макроэлементы» (макросы)?

Любые пищевые компоненты, которые требуются в относительно больших количествах: белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей думают, что «макросы» — это просто БЖУ, но технически это понятие также включает некоторые минералы и воду).

Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы».

Независимо от того, веган вы или «всеядный».

Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:

  • 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Немного больше во время "сушки").
  • ~ 0,7 граммов жира на килограмм массы тела в день. (Немного меньше на «сушке»).
  • ~ 4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).
Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:

Набор мышечной массы — тренировки и питание.

Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.

А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).

(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).

Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.

Но нет необходимости сокращать потребление углеводов больше, чем нужно. Если вы не страдаете ожирением и не ведете сидячий образ жизни, у вас нет причин придерживаться низкоуглеводной диеты такой, как кето диета.

Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.

Немного проб и ошибок, и у вас все получится.

Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.

Наилучшим по аминокислотному составу считается гороховый протеин, а идеальный вариант — смесь горохового и рисового. Они отлично дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сывороточный протеин.

Веганское меню для набора мышечной массы

Жиры

Лучшие источники жиров (многие из них также содержат немного белка):
  1. Авокадо.
  2. Миндальное и арахисовое масло.
  3. Орехи — грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль и фисташки.
  4. Тахини.
  5. Масло авокадо и оливковое.

Углеводы

Лучшие источники углеводов:
  • Картофель и батат.
  • Овес.
  • Рис (белый и коричневый).
  • Булгур.
  • Киноа.
  • Цельнозерновые макароны и хлеб.
  • Овощи, такие как брокколи, морковь, листовая и цветная капуста.
  • Фрукты, такие как бананы, яблоки, ягоды, ананас и апельсины.
Краткий итог: для набора мышечной массы нужно ориентировочно потреблять 2 грамма белка, 0,7 граммов жира и 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Если вам трудно съедать такое количество пищи, можно немного увеличить жиры и уменьшить углеводы (жиры в 2,5 раза калорийнее углеводов).

Как предотвратить дефицит витаминов и минералов?

Вы, наверняка, знаете, что исключение из рациона питания продуктов животного происхождения увеличивает риск появления дефицита некоторых питательных веществ.

Это действительно так.

В рационе вегана чаще всего не хватает следующих веществ:

  1. Витамина D и B12.
  2. Железа.
  3. Кальция.
  4. Цинка.
  5. Омега-3 жирных кислот EPA и DHA.
  6. Рибофлавина (B2).
  7. Йода.
Вы, вероятно, также слышали, что дефицита витаминов и минералов можно избежать, просто добавив определенные продукты в свой рацион.

веганский рацион - нехватка витаминов и минераловНо иногда это легче сказать, чем сделать.

Например, кальций из большинства овощей усваивается намного хуже, чем из молочных продуктов (в любом случае потребуется несколько порций овощей, чтобы сравняться с одним стаканом молока).

Многие растительные источники железа и цинка также уступают животным и поэтому необходимо потреблять их в довольно больших количествах.

В растениях практически полностью отсутствуют витамины D и B12.

Проблема омега-3 жирных кислот заключается в том, что на веганской диете основным источником этого жизненно важного жира является альфа-линоленовая кислота, которая плохо усваивается организмом.

Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:

  1. Тщательно регулировать свой рацион питания и включить в него большое количество продуктов с высоким содержанием перечисленных выше питательных веществ.
  2. Использовать биодобавки.
А что касается витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот, прием биодобавок является единственным приемлемым выбором.

 

Вот некоторые основные источники труднодоступных на веганской диете жизненно важных питательных веществ:

  • Витамин D: биодобавки.
  • Витамин B12: обогащенные злаки и биодобавки.
  • Железо: фасоль, чернослив, обогащенные злаки.
  • Кальций: эдамаме, тофу, семена кунжута, миндаль, шпинат и бок-чой.
  • Цинк: соевые продукты, орехи, семена, грибы и чечевица.
  • Омега-3 жирные кислоты: молотые семена льна и грецкие орехи. Лучшая биодобавка — масло из водорослей — но стоит она довольно дорого.
  • Рибофлавин: миндаль, грибы и витаминизированные злаки.
  • Йод: морские водоросли (особенно водоросли комбу), йодированная соль.
Основной вывод:

В веганском рационе питания содержится недостаточное количество некоторых витаминов и микроэлементов. Но риск развития дефицита этих веществ можно избежать с помощью некоторых продуктов и биодобавок.

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.

У вас все получится!

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Прием пищиПродуктКалорииБелокУглеводыЖиры
Завтрак2 мерные ложки веганского протеина2003462
250 мл рисового молока1271,126,42,1
1 банан среднего размера1051,226,90
ВСЕГО43236,359,34,1
ТРЕНИРОВКА
Питание после тренировки2 мерные ложки веганского протеина2003462
250 мл рисового молока1271,126,42,1
 2 банана среднего размера2102,453,80
100 грамм ягод черники570,814,50,3
2 столовые ложки арахисового масла18886,316,1
5 грамм креатина0000
Мультивитамин0000
 ВСЕГО78246,310720,5
ОбедСейтан  170 грамм19236,202,2
300 грамм цельно зерновых макарон (вареных)37316,179,71,7
150 мл соуса для макарон1442,924,42,9
½ столовой ложки оливкового масла60007
Сухая приправа4010
ВСЕГО77355,2105,113,8
Полдник2 ломтика цельнозернового хлеба1608380,2
 2 столовые ложки арахисового масла18886,316,1
1 столовая ложка клубничного джема560,113,80
ВСЕГО40416,148,116,3
Ужин220 грамм экстра-твердого тофу11119,52,84,2
200 грамм вареного коричневого риса2054,143,81,4
200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста,  морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа)684,613,20,6
Лимонный сок, кинза, сухая приправа1002,50
ВСЕГО39428,262,36,2
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ2790182,1386,860,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)2794180,4378,362,1
ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ»
Прием пищиПродуктКалорииБелокУглеводыЖиры
Завтрак120 мл (в сухом виде) овсянки1505273
120 мл (половина стакана) клубники250,55,90,3
корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт1001,30
кофе с 3 ст. ложками соевых сливок45033
ВСЕГО2305,537,26,3
Обед300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами36040448
лимонный сок, кинза, сухие приправы4010
 ВСЕГО36440458
Питание перед тренировкой1,5 мерные ложки веганского протеина19537,57,50,4
250 мл соевого молока80734
180 мл ягод черники600,812,80,4
1 мерная ложка предтре-
нировочного комплекса
5050
ВСЕГО34045,328,34,8
ТРЕНИРОВКА
Ужин после тренировки170 грамм сейтана22639,57,53,7
 180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли17013,4290,6
200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук)483,89,30,4
сухая приправа4010
ВСЕГО44856,746,84,7
Поздний перекус1 рисовый хлебец35070
1 столовая ложка арахисового масла9443,28,1
ВСЕГО129410,28,1
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ1511151,5167,531,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)1518151,8151,833,7

Вывод

На веганской диете очень трудно набрать мышечную массу, если вы не хотите отслеживать потребляемые КБЖУ, регулярно есть некоторые основные продукты и, возможно, принимать биодобавки.

И все же добиться роста мышц вегану не так уж сложно. Только нужно все тщательно спланировать.

Успехов