Экстракт зеленого чая для здоровья и сжигания жира

Начнем с самого главного:

Экстракт зеленого чая — это просто концентрат листьев зеленого чая с высоким содержанием антиоксидантов, называемых полифенолами.

Он обладает способностью ускорять сжигание жира и улучшает здоровье суставов, кишечника, кожи и сердца, а также уменьшает болезненность мышц после тренировки.

Для получения максимального эффекта, вам нужно принимать от 400 до 500 мг экстракта в день или выпивать ежедневно до 1,5 литров зеленого чая.

История зеленого чая началась в древнем Китае.

Тысячи лет назад где-то на юго-западе Китая кто-то решил пожевать листья растения Camellia sinensis.

Вкус ему понравился, поэтому он рассказал знакомым о своем открытии.

Вскоре кто-то другой понял, что из листьев этого растения можно варить восхитительный напиток, и легенда гласит, что это произошло в 2737 году до нашей эры, во время правления императора Шэнь-нуна.

Так появился зеленый чай.

Вскоре он стал очень популярен и привлек внимание китайских травников, которые обнаружили, что Camellia sinensis также обладает множеством полезных для здоровья свойств.

А в наше время — это один из самых популярных напитков в мире, но насколько оправдана поднятая вокруг него шумиха?

Что такого особенного в этом растении, и в чем его польза? И для чего нужна биодобавка, которую из него производят?

Если вкратце, то экстракт зеленого чая действительно обладает целым рядом уникальных полезных свойств, но их часто преувеличивают недобросовестные маркетологи и альтернативные целители.

Что такое экстракт зеленого чая

Это просто концентрат чайных листьев, приготовленный в виде биодобавки.

На практике нет никакой разницы, пьете ли вы зеленый чай или употребляете его в форме экстракта.

Большинство полезных для здоровья свойств связаны с содержащимися в Camellia sinensis химическими веществами, называемыми полифенолами. Это молекулы, которые растения производят для защиты от радиации и различных болезнетворных микроорганизмов.

Существует множество различных полифенолов, а в зеленом чае содержится особенно много самого мощного из них, эпигаллокатехин-3 галлата (EGCG).

Большинство биодобавок дополнительно содержат небольшое количество кофеина, который, как считается, также способствует улучшению здоровья.

Существуют биодобавки и без кофеина, но с научной точки зрения о них известно меньше, поскольку большинство исследований проводилось на экстракте зеленого чая с кофеином.

Для чего люди употребляют экстракт зеленого чая?

Существует две основные причины: укрепление здоровья и сжигание жира.

Вот самые известные эффекты зеленого чая:

• Ускоряет жиросжигание.
• Улучшает работу сердца.
• Предотвращает развитие некоторых хронических заболеваний и рака.

И что особенно важно, множество исследований доказало, что экстракт зеленого чая действительно обладает всеми этими свойствами.

На самом деле, он способен даже на большее...

Полезные свойства экстракта зеленого чая

Он изучается уже несколько десятилетий, и ученые узнали уже довольно много о его влиянии на организм.

Вот основные научно доказанные эффекты:

Сжигание жира

Одна из главных причин, по которой люди употребляют экстракт зеленого чая.

Начнем с хорошей новости — это правда, он действительно обладает способностью ускорять жиросжигание.

Но есть одна проблема: не совсем ясно, насколько выражен этот эффект.

Например, когда группа ученых из Университета Далхаузи просмотрела результаты всех доступных исследований экстракта зеленого чая, которые длились не менее 12 недель, и они обнаружили, что он вызывает потерю веса от 200 граммов до 4 килограммов за время испытания.

Другими словами, некоторые люди избавлялись от довольно большого количества жира, но были и такие, у которых результаты оказались совсем незначительные.

Почему такая большая разница?

Исследователи не совсем уверены, но они считают, что у разных людей реакция может быть выражена по-разному.

Вот краткое описание механизма действия зеленого чая:

1. Для сжигания жирных кислот организм вырабатывает химические вещества, называемые катехоламинами (адреналин, норадреналин).
2. Катехоламины также увеличивают скорость метаболизма, помогают сжигать больше калорий, улучшают настроение и придают бодрости.
3. Затем для снижения уровня катехоламинов, организм вырабатывает фермент катехол-о-метилтрансферазу (COMT). Чем больше вырабатывается СОМТ, тем ниже уровень катехоламинов и тем меньше жира и калорий вы сжигаете.
4. Экстракт зеленого чая подавляет действие СОМТ, что позволяет поддерживать более высокий уровень катехоламинов, помогая сжигать больше жира и калорий.

Но у разных людей он по-разному воздействует на СОМТ. У одних этот эффект довольно выраженный, тогда как у других может быть совсем незначительным. А соответственно и сжигание жира.

От чего это зависит:

• Генетика.

Например, люди азиатского происхождения обычно лучше реагируют на экстракт зеленого чая, чем европейцы, и, соответственно, теряют больше жира, принимая его в качестве биодобавки.

• Потребление кофеина.

При употреблении более 300 мг кофеина в день начинает резко снижаться чувствительность организма к нему. По мере того, как ваше тело становится менее восприимчивым к кофеину, жиросжигающий эффект экстракта зеленого чая уменьшается все больше и больше.

И что мы получаем в результате?

С одной стороны, если у вас неподходящая генетика и вы регулярно потребляете много кофеина, то экстракт зеленого чая не поможет вам быстрее похудеть.

С другой стороны, если вам повезло с генетикой и вы регулярно потребляете умеренное количество кофеина, то эффект будет довольно выраженный.

Большинство людей, как правило, попадают в среднюю категорию, а это значит, что с помощью экстракта зеленого чая за период сушки (2-3 месяца) вы сможете сбросить на несколько килограммов жира больше, чем без него.

А чтобы сделать его максимально эффективным, не забудьте ограничить потребление кофеина до не более 300 мг в день.

Для жиросжигания также необходима правильная дозировка биодобавки, которая составляет 400-500 мг в день или примерно 1,5 литра зеленого чая ежедневно.

Поддержание веса тела

Похудеть — это, конечно, здорово и все такое, но ведь конечная цель состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира, а потом не набрать его снова.

Правильное питание и регулярные физические упражнения, конечно же, играют ключевую роль, но исследования показывают, что экстракт зеленого чая тоже может в этом помочь.

Подтверждением является исследование, опубликованное группой ученых из Маастрихтского университета.

Исследователи обнаружили, что люди, которые принимали экстракт зеленого чая после похудения, более успешно удерживали вес чем люди, которые этого не делали.

Другими словами, прием биодобавки помогал им поддерживать новую, более низкую массу тела после завершения диеты.

Уменьшение окислительного (оксидативного) стресса и воспаления

Окислительный стресс — это повреждение клеток организма, вызванное свободными радикалами.

В небольших количествах он необходим и даже полезен, потому что повреждения, наносимые свободными радикалами, помогают организму лучше адаптироваться к различным ситуациям в будущем, укрепляют его.

Проблемы возникают тогда, когда уровень окислительного стресса сохраняется очень высоким длительное время вследствие различных факторов, таких как психо-эмоциональное перенапряжение, перетренированность или хроническое недосыпание.

Если человек находится в таком состоянии достаточно долго, значительно возрастает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, различных неврологических патологий.

Одним из решений этой проблемы является прием антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы в организме и, таким образом, могут улучшить ваше здоровье и работоспособность.

Полифенолы в экстракте зеленого чая являются мощными антиоксидантами, и исследования показывают, что они могут значительно снижать маркеры окислительного стресса в организме человека.

Причем и у пожилых, и у молодых людей.

В Университете физического воспитания имени Йозефа Пилсудского в Варшаве провели такой эксперимент:

16 спортсменов-легкоатлетов разделили на две группы.

• Группа 1 — принимали 980 мг экстракта зеленого чая в день.
• Группа 2 — получали плацебо.

Через 8 недель в лабораторных условиях у всех участников измерили выработку энергии и взяли анализы крови во время высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Исследователи обнаружили, что у спортсменов, которые принимали экстракт зеленого чая, уровень окисления после физической нагрузки оказался значительно ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.

Прием биодобавки не повышал работоспособность, но улучшал маркеры восстановления мышц. А когда мышцы лучше восстанавливаются, появляется возможность тренироваться более интенсивно. А это с течением времени приводит к улучшению результатов.

Улучшение здоровья суставов

Многие люди считают, что употребление зеленого чая помогает уменьшить боль в суставах , и этому есть некоторые научные подтверждения.

Например, в эксперименте обнаружено, что он уменьшает воспаление в культуре клеток человека(в пробирке), а одно исследование на крысах доказало, что экстракт зеленого чая уменьшает симптомы артрита.

Исследователи из Ширазского университета доказали, что использование экстракта зеленого чая в дополнение к диклофенаку натрия (НПВС для лечения суставов) приводит к уменьшению суставных болей и улучшению подвижности.

Хотя это ни в коем случае не является идеальным доказательством, но все же указывает на то, что зеленый чай действительно может помочь уменьшить боль в суставах и улучшить их функцию.

Повышение иммунитета

В лабораторных условиях в пробирке доказано, что экстракт зеленого чая обладает способностью убивать бактерии и вирусы.

Намного важнее его непрямое воздействие на здоровье кишечника.

Например, одно исследование показало, что употребление всего двух чашек зеленого чая в день, снижает выработку химических соединений липополисахаридов, уровень которых всегда повышен при инфекциях и воспалениях. Зеленый чай также увеличивает производство жирных кислот с короткой цепью, которые поддерживают здоровье кишечника.

Вероятно это происходит благодаря тому, что EGCG  и другие компоненты в кишечнике перерабатываются на другие молекулы, которые подавляют то, что мы называем «плохими» бактериями. В результате создаются идеальные условия для роста хороших дружественных бактерий. В следствии чего снижается риск развития многих сердечно-сосудистых заболеваний, многих инфекций и ожирения.

Зеленый чай отличается от большинства других антиоксидантов тем, что он способен уменьшать маркеры воспаления и одновременно стимулирует активность иммунных клеток. Одной из немногих других биодобавок, способных делать тоже самое, является спирулина. Как правило, антиоксиданты и противовоспалительные препараты подавляют активность иммунных клеток. Поэтому при их частом приеме снижается способность организма бороться с инфекциями. А экстракт зеленого чая сочетает в себе эти два полезных свойства.

Укрепление здоровья сердца

Существует множество убедительных доказательств того, что экстракт зеленого чая может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

На чем основывается этот механизм действия?

Одним из основных факторов появления болезней сердца является высокий уровень холестерина в крови. Холестерин — это похожее на воск вещество, которое присутствует во всех клетках человеческого тела. Он используется для выработки гормонов, витамина Д, активно участвует в переваривании пищи. Холестерин доставляется в клетки с помощью липопротеинов — это молекулы, которые состоят из жира и белков. Существует несколько разных типов липопротеинов, но основные из них называются липопротеидами высокой плотности (ЛПВП) и липопротеидами низкой плотности (ЛПНП).

ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, потому что его высокий уровень часто приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. И «для здоровья сердца» обычно предлагают снизить количество продуктов, повышающих количество ЛПНП.

ЛПВП иногда называют «хорошим» холестерином и его высокий уровень обычно считается признаком хорошего здоровья сердца.

На самом деле все немного сложнее.

Ни один из видов холестерина не является ни плохим, ни хорошим. Но обычно рекомендуется, чтобы уровень ЛПНП был как можно ниже, а уровень ЛПВП, как можно выше.

Исследования показывают, что экстракт зеленого чая снижает уровень ЛПНП и повышает уровень холестерина ЛПВП. Также ученые выяснили, что при приеме биодобавки здоровые люди не ощутят никакого эффекта. Полезный эффект наблюдается только у людей, у которых уже высокий уровень ЛПНП и низкий уровень ЛПВП.

Кроме того, экстракт зеленого чая улучшает кровообращение и снижает артериальное давление. Скорее всего это связано с тем, что он повышает уровень оксида азота в крови. Оксид азота — это газ, который человеческий организм выделяет в кровь, для расслабления стенок сосудов. В результате улучшается кровообращение и снижается нагрузка на сердце. Как привило, многие оксиданты обладают способностью улучшать передачу оксида азота. Когда вы потребляете экстракт виноградных косточек или экстракт зеленого чая, которые содержат эти виды антиоксидантов, увеличивается выработка оксида азота и улучшается кровообращение.

Контроль сахара крови

Уровнем «сахара в крови» называют количество растворенной в крови глюкозы.

Когда уровень сахара крови поднимается слишком высоко, увеличивается риск развития сахарного диабета. А когда он падает слишком низко, могут появиться такие симптомы, как головная боль, слабость и обморок.

Уровень сахара в крови контролируется гормоном инсулином. Инсулин вырабатывается и выделяется в кровь поджелудочной железой, и его основная задача — доставлять глюкозу и другие питательные вещества в клетки организма, чтобы они не скапливались в кровяном русле.

Ваше тело большую часть времени справляется со всем этим легко и автоматически. А проблемы возникают тогда, когда ваш индекс массы тела (ИМТ) поднимается до нездорового уровня, либо вы ведете малоподвижный образ жизни, либо не высыпаетесь.

И в этих ситуациях экстракт зеленого чая может помочь держать под контролем уровень глюкозы в крови и инсулина.

Это наглядно подтвердило исследование, проведенное группой ученых из Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии.

Они разделили 108 женщин среднего возраста на три группы:

Первая группа потребляла 800 мг экстракта зеленого чая в день.

Вторая группа — 400 мг.

Третья группа принимала плацебо.

Эксперимент продолжался два месяца, и на протяжении всего исследования ученые многократно брали анализы крови и мочи у участниц.

В группе плацебо отмечалось небольшое повышение уровня сахара и инсулина, тогда как в первых двух группах — небольшое снижение.

Этот эффект объясняется действием фермента AMPK (АМФК).

AMPK транспортирует питательные вещества из кровотока в клетки, поэтому меньше инсулина требуется вашему организму для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Известный медицинский препарат метформин оказывает действие именно путем активации AMPK.

Оказалось, что зеленый чай также обладает способностью активировать AMPK, и таким образом помогает поддерживать инсулин и глюкозу в крови на надлежащем уровне.

И хотя никакой препарат или биодобавка не могут заменить здоровое правильное питание и активный образ жизни, экстракт зеленого чая все же в некоторой степени может помочь контролировать уровень инсулина и глюкозы.

Улучшение здоровья кожи

Есть всего несколько биодобавок, которые могут улучшить здоровье кожи, и экстракт зеленого чая — одна из них.

Каков механизм действия:

Он увеличивает приток крови и доставку кислорода к кожным покровам.

Он увеличивает антиоксидантную способность кожи — помогает защитить клетки от вредного ультрафиолетового излучения, которое может привести преждевременному старению и раку кожи.

Трудно точно сказать, какого именно «кожного» эффекта следует ожидать, но, в любом случае — это еще одна веская причина пить зеленый чай.

Уменьшает боли в мышцах после тренировок

Когда вы поднимаете тяжести, происходят микроскопические разрывы мышечных волокон.

По большей части, эти повреждения полезны, потому что они заставляют ваше тело адаптироваться, становиться сильнее, крупнее и лучше справляться с физическими нагрузками в будущем.

Однако, когда этих микроскопических разрывов становится слишком много, мышцы не успевают восстанавливаться, и могут появится признаки перетренированности.

Экстракт зеленого чая укрепляет систему антиоксидантной защиты нашего организма, и в результате уменьшается количество микроповреждений и окислительного стресса, вызванного упражнениями. И один из самых непосредственных и очевидных признаков этого — уменьшение болей в мышцах после тренировки.

Отсроченные боли в мышцах — крепатура — (DOMS) — это болезненность мышц, которую вы ощущаете после тренировки. Она не только раздражает, но и является основным сдерживающим и ограничивающим фактором в вашем тренировочном процессе.

Уменьшение болей в мышцах приведет к более быстрому прогрессу на тренировках, особенно в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга и армейский жим. А это через некоторое время повлечет за собой увеличение силы и рост мышечной массы.

Эффективная дозировка

Эффективная доза вещества — это количество, которое вызывает желаемый эффект.

Все полезные эффекты, которые нам нужны, проявляются при дозировке от 400 до 500 мг эпигаллокатехин-3 галлата — EGCG (наиболее важного катехина в экстракте зеленого чая) в день.

А в одной чашке зеленого чая содержится около 50 мг EGCG, поэтому для достижения эффективной дозировки нужно выпивать 8-10 чашек зеленого чая ежедневно.

Каких результатов ожидать?

Если вы в восторге от всех вышеперечисленных свойств зеленого чая, это вполне можно понять. Существует не так много натуральных биологически активных добавок, которые имеют столько разнообразных полезных свойств. Тем не менее — это не чудо таблетка. Помните, что экстракт зеленого чая это всего лишь вспомогательное средство к регулярным физическим нагрузкам и грамотному питанию.

Вот, что вы можете ожидать от приема этой биодобавки:

• Более быстрое сжигание жира.
• Поддержание нормального веса тела.
• Уменьшение болезненности мышц (крепатуры) и более быстрое восстановление после физических нагрузок.
• Улучшение здоровья кожи.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета второго типа.
• Уменьшение боли в суставах.
• Увеличится устойчивость к бактериальным инфекциям и вирусам.
• Снижение уровня холестерина.
• Небольшое снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину.

Помните, что некоторые из эти положительных эффектов зависят от индивидуальных особенностей и обстоятельств.

Например, если вы ведете активный образ жизни и у вас нет лишнего жира, то вы вероятно не увидите никаких эффектов в уровне холестерина или сахара крови после приема экстракта.

Тем не менее, учитывая сколько других преимуществ предлагает эта биологическаяя добавка, вы, скорее всего ощутите некоторые положительные эффекты, независимо от вашего образа жизни, режима питания и веса тела.

Есть ли у биодобавки побочные эффекты?

При приеме в рекомендуемых дозах побочные эффекты возникают редко, но могут включать:

1. головную боль;
2. изжогу;
3. раздражительность;
4. расстройство желудка (диарея);
5. беспокойство.

Эти побочные эффекты, как правило, возникают у людей со сниженной толерантностью к кофеину. Поэтому, если вы относитесь к таким людям — принимайте экстракт зеленого чая без кофеина. Вы с меньшей вероятностью испытаете эти побочные эффекты.

Кроме того не рекомендуется принимать эту биологически активную добавку людям с такими хроническими заболеваниями, так как это может ухудшить симптомы:

• Анемия.
• Панические атаки.
• нарушение свертываемости крови.
• Заболевания сердца (аритмии и кардиомиопатии).
• Глаукома.
• Синдром раздраженного кишечника.
• Болезни печени (острый и хронический гепатит).
• Остеопороз.

Также следует проконсультироваться с врачом перед приемом биодобавки, если вы беременны, кормите грудью, принимаете медицинские препараты или страдаете хроническими заболеваниями, такими как: ревматоидный артрит или диабет второго типа (на всякий случай).

На что обращать внимание при покупке биодобавки?

Для укрепления здоровья вам не нужно покупать никакие биологически активные добавки. Две-три чашки этого напитка в день — это все, что вам нужно для повышения иммунитета, улучшения здоровья суставов и состояния кожи, снижения уровня плохого холестерина.

Экстракт зеленого чая чаще используют для «спортивных целей». Он используется в большинстве предтренировочных комплексов для сжигания жира, уменьшения боли и восстановление мышц после тренировки.

Основные итоги

Экстракт зеленого чая — одна из немногих биодобавок, которые могут улучшить состав вашего тела и одновременно помочь укрепить здоровье.

Вот основные научно доказанные его полезные свойства:

1. Ускоряет сжигание жира.
2. Помогает поддерживать оптимальную массу тела.
3. Уменьшает окислительный стресс и воспаление в организме.
4. Нормализует обмен холестерина, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Уменьшает боль в мышцах после тренировок.

И хотя доказательства не так однозначны, он также способен:

Поддерживать нормальный уровень глюкозы и инсулина в крови

• Улучшать здоровье кожи.
• Повышать иммунитет и снижать риск заражения вирусными и бактериальными инфекциями.
• Улучшать здоровье суставов и уменьшать суставные боли.

Он, конечно же, не изменит вашу жизнь, но даст возможность достичь многих результатов немного быстрее.

Успехов