Полное руководство по эффективному планированию питания

Какое из следующих утверждений верно?

• Чтобы похудеть, нужно питаться натуральной пищей.
• Если в вашем организме слишком много токсинов, он не сможет избавиться от лишнего жира.
• Если вы едите слишком много углеводов (и особенно крахмалистых), вы никогда не похудеете.
• Некоторые продукты блокируют действие гормонов и приводят к ожирению.
• Подсчет потребляемых и расходуемых калорий ничего не дает и считать их бессмысленно.

Если вы ответили «НИКАКОЕ», то, возможно читать эту статью вам не нужно.

Если же вы удивлены таким выводом, то в этой публикации вы найдете много полезного, потому что далее мы постараемся полностью разобраться с вопросами планирования питания.

Задача этой статьи — научиться целенаправленно и планомерно достигать своих целей. Например, избавиться от лишнего жира, набрать мышечную массу и укрепить здоровье.

И даже более того, получать при этом удовольствие. И не в извращенной страдальческой манере типа «Первые 2 месяца на вареной курице и брокколи были просто ужасными, но теперь я привык и у меня все замечательно.» Нет, без самоистязания, действительно получать удовольствие от пищи.

Что дает планирование питания:

• Вас больше никогда не заинтересуют никакие модные диеты.
• Вам не нужно будет заталкивать в себя безвкусную пищу.
• Вам не нужно будет бороться с тягой к вредной пище и голодом.
• Не нужно будет прилагать сверх усилия, чтобы сбросить или набрать вес.
• Вам будут не нужны какие-то сверхсекретные лайфхаки, потому что вы в любой момент можете по своему желанию похудеть или набрать мышечную массу.

Как вы сейчас убедитесь, все это вовсе не сложно.

Совет №1. Правильно рассчитывайте суточное потребление калорий

Что бы вы подумали, если бы кто-то сказал вам, что хочет проехать от Калининграда до Владивостока, ни разу не заглянув в бензобак? Он просто будет иногда останавливаться на заправках, когда появится желание и заливать столько топлива, сколько захочется.

Представьте себе, что он все это объясняет следующим образом: «Я не собираюсь быть рабом топливного датчика. Буду ездить и заправляться столько, сколько посчитаю необходимым.»

Или такой ответ: « Я недавно прочитал в научном журнале, что совершенно необязательно следить за количеством и расходом топлива, если вы используете органический, безглютеновый, без ГМО, низкоуглеводный бензин. Потому что он не засоряет двигатель, как другие виды горючего.»

Вы бы явно посчитали этого человека ненормальным.

Кроме шуток, смысл в следующем: когда кто-то хочет набрать мышечную массу или похудеть говорит, что совсем не обязательно обращать внимание на потребление калорий, он ведет себя так же глупо.

Такое возможно только на короткий период времени. Однако в долгосрочной перспективе это вряд ли принесет результат.

Суть в том, что планирование питания и/или отслеживание калорий — это самый надежный и эффективный способ сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Причина в том, что если вы неправильно оцениваете потребление и расход энергии, все остальное не имеет значения.

Вы не сможете ни значительно похудеть, ни эффективно нарастить впечатляющую мышечную массу.

Но не переживайте раньше времени.

Речь не идет о том, чтобы испытывать лишения или морить себя голодом. Скорее наоборот — вы обретете свободу. Потому что сможете есть те продукты, которые вам действительно нравятся. И в конце каждой недели будете ВСЕГДА достигать прогнозируемого результата.

На примере следующего плана питания вы видите, что можно употреблять любые продукты (включая алкоголь и кондитерские изделия), но необходимо учитывать их калорийность и пищевую ценность.

План питания (обязательно учитываем алкоголь и сладости)

И да, все начинается с калорий.

В частности, с соотношения между количеством калорий, которые вы потребляете, и количеством сжигаемой энергии, которое известно как энергетический баланс.

Энергетический баланс и похудение

Когда вы собираетесь чему-то научиться или чего-то достичь, одна из ваших первых задач — это отделить «фундаментальные основы» от «вспомогательных факторов».

То есть вы хотите обнаружить и четко отделить базовые правила от «всего остального», менее важного и значимого.

Что касается сжигания жира, то самый главный принцип заключается в следующем:

Если хотите сбросить лишний вес, вы должны снабжать свой организм меньшим количеством энергии, чем он сжигает.

Это называется «дефицитом калорий», и в таком состоянии ваше тело будет медленно расходовать свои жировые запасы, чтобы получить необходимую ему энергию.

В целом суть такова:

Столетие исследований в области метаболизма доказало, без тени сомнения, что энергетический баланс, действующий в соответствии с первым законом термодинамики, является основным механизмом, регулирующим отложение и утилизацию жира в организме.

Поддержание дефицита калорий со временем приведет к общему снижению процента жира в организме, и только так можно этого добиться.

Насколько большим должен быть дефицит калорий?

Несмотря на то, что многие диеты для похудения рекомендуют есть очень мало каждый день, большинству людей это не рекомендуется.

Такой тип «голодной диеты» сопровождается множеством негативных побочных эффектов, таких как замедление метаболизма, чрезмерная потеря мышечной массы, крайняя раздражительность и многое другое.

Вместо этого лучше всего создать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий для своего организма.

В частности, для этого нужно ежедневно потреблять на 20-25 % меньше калорий, чем сжигается.

Таким образом, вы сможете терять от 250 грамм до 1 килограмма в неделю. И сохраните при этом оптимальную скорость метаболизма, уровень энергии, выработку гормонов, настроение и общее самочувствие.

И этот совет возник не на пустом месте.

Он основан на результатах исследований, проведенных учеными из Университета Ювяскюля.

Вот как проходил этот интересный эксперимент:

В нем приняли участие 20-35-летние легкоатлеты и спринтеры национального и международного уровня с низким уровнем жира в организме (не более 10 %).

Их разделили на две группы:

1. Дефицит в 300 калорий (около 88% от ежедневного расхода калорий).
2. Дефицит в 750 калорий (около 76% от ежедневного расхода калорий).

Также стоит отметить, что вторая группа потребляла более 2000 калорий в день, что ни в коем случае нельзя назвать «голодной диетой».

Обе группы придерживались рациона с высоким содержанием белка и тренировались, как обычно.

Через 4 недели спортсмены первой группы потеряли очень мало жира и мышц.

За тот же период времени группа, использующая дефицит в 750 калорий, потеряла в среднем около 2-х килограммов жира и практически не потеряла мышечную массу.

Аналогичные результаты были получены в еще одном исследовании, проведенном учеными из Университета Макмастера. Исследователи разделили 40 молодых мужчин с избыточным весом на две группы.

Первая группа придерживалась следующего режима питания:

40% дефицит калорий (около 60% от ежедневного расхода калорий).
Высокое потребление белка (2,4 грамма/кг массы тела).
6 силовых тренировок в неделю плюс кардио.

Вторая группа тренировалась точно так же, но потребляла в два раза меньше белка.

Да, вы все правильно прочитали.

Эти люди потребляли чуть больше половины того количества энергии, которую сжигал их организм. И выполняли 6 тренировок с поднятием тяжестей в неделю.

Если бы вы показали этот протокол любому профессиональному тренеру, он бы сказал, что они сошли с ума.

Итак, через четыре недели произошло следующее:

• Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в среднем по 5 килограммов жира и набрали около 1,2 кг мышечной массы.
• Участники группы с низким содержанием белка потеряли около 4 килограммов жира, но совсем не увеличили массу мышц.

Этот режим слишком интенсивен, и все участники чувствовали себя не лучшим образом в течение 4-х недель.

Однако это исследование демонстрирует то, как жестко вы можете обращаться со своим организмом без ущерба для мышечной массы.

Насколько сильно вы можете «издеваться» над своим организмом, зависит от многих факторов, включая возраст, генетику, тренировочный стаж, питание и гигиену сна. Но нас, естественно, интересуют оптимальные нагрузки.

Итак, если вы относительно здоровый взрослый человек, то сможете добиться хороших результатов при следующем раскладе:

1. От 3 до 6 часов нагрузок с подъемом тяжестей в неделю (от 3х до 5 тренировок).
2. От 1 до 2,5 часов кардио в неделю (в зависимости от ваших целей).
3. Дефицит калорий в 20 — 25% с высоким содержанием белков и углеводов.

Расчет ежедневного потребления калорий для похудения

Первым шагом расчета потребности в калориях является определение того, сколько энергии вы сжигаете каждый день.

Некоторые методики позволяют отследить и ввести данные о различных видах физической активности — от сидения без дела до интенсивных упражнений.

Хотя это один из самых точных способов, большинство людей считают его неоправданно сложным. Вместо этого пользуются простым двухэтапным методом:

1. Определяем общий расход энергии в день с помощью калькулятора. Общий расход калорий в день — это приблизительный показатель того, сколько энергии сжигает ваше тело за сутки. Он рассчитывается с помощью формулы, известной как уравнение Кэтча МакАрдла. Сначала определяется базальная скорость вашего метаболизма — это количество энергии, сжигаемое организмом в состоянии покоя. А затем полученный показатель умножается на уровень вашей активности. Чем больше активность, тем выше коэффициент.

2. Умножаем суточный расход калорий на 0,75, чтобы определить целевое потребление калорий.

Это создаст дефицит калорий в 25%, что позволит вам быстро и без вреда для здоровья похудеть.

Пример плана питания для похудения

Энергетический баланс и наращивание мышечной массы

Вы, наверное, слышали, что большие мышцы требуют большого аппетита.

Вы, вероятно, также слышали, что процесс «массонабора» не нужен и даже контрпродуктивен из-за чрезмерного набора жира.

Если честно, немного правды есть в этих обоих утверждениях.

Если будете следовать стандартной схеме набора мышечной массы, вы, скорее всего, наберете много жира (и, к сожалению, гораздо больше жира, чем мышц).

При этом, если хотите добиться максимального мышечного роста, вам необходимо съедать большое количество пищи (для чего требуется отличный аппетит).

Это объясняется довольно просто:

• На рост мышц сильно влияет то, сколько пищи вы съедаете.
• Не только белка, но и пищи вообще (калорий).

В итоге, если не потребляете достаточное количество калорий каждый день, вы всегда будете испытывать трудности с набором мышечной массы.

Дело в том, что когда вы находитесь в условиях дефицита калорий, потеря жира — это лишь одно из физиологических последствий. Есть и другие, которые менее желательны:

1. Снижается способность организма синтезировать мышечные белки. То есть при дефиците калорий организм не может наращивать мышечную ткань так же эффективно, как при небольшом избытке энергии.
2. Снижается уровень анаболических и повышается уровень катаболических гормонов. Это еще больше ухудшает синтез белка и увеличивает скорость его разрушения.
3. Ухудшается эффективность тренировок. В условиях дефицита калорий снижается сила, мышечная выносливость и общий уровень энергии. Это, в свою очередь, ухудшает тренировочный прогресс, что также препятствует росту мышц.

Что эти три перечисленных факта говорят нам о режиме питания при наборе мышечной массы?

Вывод очевидный:

Если хотите добиться роста мышц, вам необходимо следить за тем, чтобы организм не испытывал недостатка калорий. А лучше даже сделать наоборот: потреблять чуть больше энергии, чем требуется вашему организму. Это называется «положительным» энергетическим балансом" или избытком калорий.

Благодаря ему, вы можете беспрепятственно и непрерывно наращивать мышцы. Но не бесконечно, поскольку часть энергетических излишков откладывается в виде жировых отложений.

(Стоит отметить, что некоторые люди – в основном новички – могут одновременно наращивать мышцы и терять жир). Такие люди встречаются очень редко (меньше 1% населения), остальным же лучше всего чередовать периоды набора массы и «сушки», как подробно описано в этой статье.

Это относится к любому режиму питания. Если несколько дней в неделю организм испытывает нехватку (дефицит) энергии, вы наберете намного меньше мышечной массы, чем при профиците (избытке) калорий.

Насколько большим должен быть профицит калорий?

Многие ошибочно считают, что чем больше профицит калорий, тем быстрее растут мышцы.

Это не так.

Чем больше избыток калорий, тем больше жира вы набираете параллельно (а это, в свою очередь, может замедлить набор мышечной массы).

Причина в том, что профицит калорий сам по себе не ускоряет рост мышц. Он лишь гарантирует, то вы не препятствуете их росту и не находитесь в состоянии дефицита.

Представьте это следующим образом: вы не нажимаете педаль газа, а просто отпускаете тормоз.

Естественно, если будете много есть, вы наберете вес. Но вы ведь хотите не просто увеличить массу тела, вы стремитесь увеличить размеры мышц.

Именно поэтому при наборе мышечной массы необходимо поддерживать небольшой профицит калорий.

Это позволяет эффективно наращивать мышцы без набора большого количества жира.

А если конкретно, нужно превысить дневной расход калорий всего на 5-10%.

То есть съедайте примерно 105 — 110% от ваших суточных энергозатрат. Вы создадите оптимальные условия для набора «сухой мышечной массы».

Вы поймете, что вам удалось создать идеальные условия, если ваш вес будет увеличиваться на 250-500 грамм в неделю (и примерно вдвое меньше для женщин).

Что касается соотношения мышечной и жировой массы, то стандартным считается соотношение 1:1. На каждый 1 кг прироста мышечной массы добавляется 1 кг жира.

Если набираете больше жира, чем мышц, то скорее всего вы съедаете больше, чем нужно (независимо от того, осознаете вы это или нет). А если набираете больше мышц, чем жира, то скорее всего у вас хорошая генетика.

Расчет ежедневного потребления калорий для наращивания мышечной массы

Мы уже разобрались как это делается.

Как и в случае с похудением, сначала необходимо рассчитать суточный расход калорий с помощью калькулятора. Затем умножить его, чтобы определить целевое (планируемое) потребление калорий.

В данном случае мы умножаем его на 1,1, чтобы создать небольшой избыток калорий (около 110% от суточного расхода энергии).

План питания для набора массы

Совет №2: Правильно рассчитайте количество макронутриентов (белки, жиры и углеводы)

Вы, наверняка слышали, что традиционная схема «Калории потребляемые vs. Калории расходуемые» давно устарела и изжила себя.

Новомодные эксперты в области питания утверждают, что «новая школа» основывается на том, ЧТО вы едите, а не СКОЛЬКО.

Поэтому хотелось бы напомнить об эксперименте профессора Марка Хауба. Профессор Хауб наглядно продемонстрировал неоспоримость закона энергетического баланса. Он сбросил около 14 кг на «конфетной диете».

Суть эксперимента заключалась не в том, чтобы убедить всех питаться вредной пищей. Он хотел продемонстрировать, насколько малое значение имеет качество пищи, если вы грамотно рассчитали калории.

Тем не менее, наши цели более конкретные, чем просто потеря веса:

Мы хотим набрать больше мышц, чем жира, или избавиться от лишнего жира, но сохранить мышечную массу.

Если рассматривать эти цели, то не все калории одинаковы. Чтобы понять почему, необходимо рассмотреть потребление калорий с точки зрения макронутриентов.

Что такое макронутриенты (белки, жиры и углеводы)?

Словарь дает следующее определение этому термину:

Макронутриент — это любой из питательных компонентов рациона, который необходим в относительно больших количествах: белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Макронутриенты, которые нас интересуют в первую очередь — это белки, углеводы и жиры (БЖУ).

А именно мы хотим знать, сколько каждого из них нам следует съедать в день, чтобы достичь наилучших результатов. Другими словами, как лучше всего распределить ежедневное потребление калорий между белками, (~ 4 калории на грамм), углеводами (~ 4 калории на грамм) и жирами (~ 9 калорий на грамм)?

Давайте разберемся…

Высокобелковая диете чрезвычайно эффективна для поддержания мышечной массы при дефиците калорий и максимального роста мышц при избытке калорий. Если вы провели хоть немного времени в тренажерном зале, то это, вероятно, не станет для вас сюрпризом.

Однако, как вы сейчас убедитесь, вам не нужно съедать так много белка, как многие предполагают.

Углеводы не способствуют образованию и сохранению жира, они помогают сохранить и нарастить мышечную массу.

Сейчас в моде низкоуглеводные диеты. Но как считает большинство экспертов-профессионалов, это полная ерунда.

Существует около 20 исследований, которые сторонники низкоуглеводной диеты приводят в качестве окончательного доказательства превосходства такого типа питания для снижения веса.

Если вы прочитаете аннотации к этим исследованиям, то рацион питания с малым количеством углеводов определенно покажется вам более эффективным. Именно на таких «исследованиях» основывают свои убеждения большинство сторонников низкоуглеводной диеты.

Проблема в том, что низкоуглеводные диеты в этих исследованиях неизменно содержали больше белка, чем низкожировые диеты. Все без исключения.

На самом деле в этих исследованиях мы видим высокобелковую диету против низкобелковой. И первая побеждает каждый раз.

Во многих случаях группам с высоким содержанием углеводов давали меньше белка, чем даже рекомендуемая суточная норма в 0,8 грамма на кг массы тела, что совершенно недостаточно при похудении.

Исследования показали, что даже двойного и тройного превышения суточной потребности в белке недостаточно, чтобы полностью предотвратить потерю мышечной массы при одновременном ограничении калорий.

Суть в следующем:

Мы не можем игнорировать разницу в потреблении белка и утверждать, что низкоуглеводные диеты более эффективны из-за ограничения потребления углеводов.

Правильное сравнение по принципу апельсин против апельсина — это сравнение высокобелковой низкоуглеводной диеты с высокобелковой высокоуглеводной.

Такие исследования также проводились и показали, что:

При высоком потреблении белка ограничение углеводов не ускоряет потерю жира.

Другими словами, при высоком потреблении белка нет существенной разницы в потере жира на низкоуглеводных и высокоуглеводных рационах питания.

Интересно, почему именно потребление белка является ключевым фактором?

Как вы теперь знаете, адекватное потребление белка во время диеты для похудения жизненно важно для сохранения мышечной массы как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и у спортсменов.

Если вы не съедаете достаточно белка во время диеты для похудения, вы рискуете потерять довольно много мышц. А это, в свою очередь, затрудняет процесс похудения по нескольким причинам:

1. Снижается базальная скорость метаболизма.
2. Уменьшается количество калорий, сжигаемых во время тренировок.
3. Нарушается метаболизм глюкозы и липидов.

У белка есть и другие преимущества, включая высокий термический эффект, повышенное чувство сытости, благоприятное распределение питательных веществ и многое другое.

Итак, это то что качается углеводов и потери жира.

А как насчет роста мышечной массы и силы?

Углеводы в этом отношении далеко не нейтральны — они напрямую помогают вам наращивать мышцы и быстрее становиться сильными.

Это происходит по двум основным причинам:

1. Тренировки с подъемом тяжестей быстро истощают запасы гликогена в мышцах, а полное восстановление этих запасов, повышает работоспособность и уменьшает связанное с тренировкой разрушение мышц. Гликоген — это разновидность углеводов, запасаемый в основном в печени и мышцах.
2. Углеводы повышают уровень инсулина, который не стимулирует синтез белка, как аминокислоты, но оказывает антикатаболическое действие. Это означает, что инсулин снижает скорость распада белка в организме и создает более анаболическую среду, в которой мышцы могут расти быстрее.

Это помогает нам понять, почему в ходе целого ряда исследований было установлено, что высокоуглеводные диеты лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы.

Исследователи обнаружили, что низкий уровень гликогена в мышцах (что всегда неизбежно при низкоуглеводной диете) ухудшает передачу сигналов клетками после тренировки, связанную с ростом мышц.

Ученые также выяснили, что при соблюдении низкоуглеводной диеты, уровень кортизола в состоянии покоя увеличивается, а содержание свободного тестостерона снижается.

Это практически полная противоположность тому, чего мы хотим добиться для повышения спортивных результатов и улучшения фигуры.

Исследователи обнаружили и другие доказательства в пользу высокоуглеводной диеты.

Они изучили, как низкое- и высокоуглеводное питание (около 226 и 353 граммов в день соответственно) влияет на повреждение мышц, восстановление силовых показателей и белковый обмен во всем организме после напряженной тренировки.

Выяснилось, что испытуемые на низкоуглеводной диете теряли больше сил, медленнее восстанавливались и демонстрировали более низкий уровень синтеза белка.

Кроме того, исследования показывают, что профессиональные бодибилдеры, соблюдающие диету с высоким содержанием белков, углеводов и низким содержанием жира, теряют на сушке меньше мышечной массы, чем те, кто придерживается высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира.

Общая стратегия такова:

Если вы здоровы и физически активны, и регулярно выполняете силовые тренировки, то скорее всего, вам нужно потреблять не меньшее, а большее количество углеводов.

Разумеется бывают исключения, но это справедливо для подавляющего большинства людей, независимо от возраста, пола, генетики или опыта тренировок.

Для поддержания здоровья необходимо потреблять достаточное количество жиров

Для поддержания жизненно важных физиологических процессов, вашему организму необходимо определенное количество пищевых жиров. Именно поэтому врачи рекомендуют получать около 20-30% дневной нормы калорий за счет жира.

И именно поэтому вы видите эти рекомендации в большинстве публикаций.

Однако есть одна проблема:

Эти цифры основаны на потребностях в калориях среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни (около 2000 калорий в день).

Это важно, поскольку люди, которые часто тренируются и имеют больший объем мышц, сжигают гораздо больше энергии, чем среднестатистический человек, и, следовательно, нуждаются в гораздо большем количестве калорий.

Тем не менее, то, что их организму из-за активности требуется больше калорий, не означает, что им нужно больше жира.

То есть организм нуждается в определенном количестве пищевого жира каждый день. Этот показатель измеряется в граммах в зависимости от массы тела. Он не является каким-либо процентом от калорийности рациона и не зависит от того, сколько калорий в день вы сжигаете и потребляете.

Если же говорить о конкретном количестве, то для поддержания здоровья достаточно около 0,6 граммов пищевого жира на один килограмм безжировой массы тела. (Безжировая масса — это то, что не является жиром, то есть мышцы, вода и кости).

Для большинства людей это составляет от 15 до 20% ежедневных калорий.

Также большое значение имеет то, какие именно продукты вы едите.

Более подробно об этом читайте: Жиры в рационе питания.

А в двух словах суть в следующем:

1. Ограничьте потребление насыщенных жиров (<= 10% ежедневных калорий).
2. Избегайте искусственных трансжиров (синтетических жиров). Как можно меньше!
3. Отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам.
4. Обратите особое внимание на потребление омега-3 (от 500 миллиграммов до 2 граммов ЭПК/ДГК в день).

Такой принцип питания идеально подходит как для здоровья, так и для фигуры.

Многие люди считают, что такой низкий уровень потребления жиров приведет к гормональному сбою. Ведь как известно, именно жиры являются основным сырьем для синтеза гормонов.

На самом деле реальность такова: исследования обнаружили, что переход от диеты с низким содержанием жиров к диете с высоким содержанием жиров может повысить уровень анаболических гормонов… но незначительно.

Например, одно исследование показало, что у мужчин, получающих 41% дневных калорий из жира, свободный тестостерон был на 13% больше, чем у мужчин, получающих всего 18% ежедневных калорий из диетического жира.

Проводились и другие исследования с очень похожими результатами. Повышение уровня тестостерона могут быть статистически значимыми, но они не являются практически важными с точки зрения набора мышечной массы.

На самом деле, небольшие колебания уровня тестостерона (на 10-15%) в пределах физиологической нормы не помогают и не мешают вашим успехам в тренажерном зале.

Если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, вам потребуется повысить тестостерон на 100 — 300% до супрафизиологического уровня, и единственный способ сделать это — анаболические стероиды.

Итак, с этим мы разобрались. А теперь давайте посмотрим, что произойдет, когда вы увеличиваете потребление жиров до 30%+ от ежедневных калорий:

Углеводы.

Вам придется сократить потребление углеводов, чтобы освободить место для калорий, содержащихся в дополнительном жире.

И углеводы придется сократить довольно значительно, потому что грамм жира содержит вдвое больше калорий, чем грамм углеводов.

Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, из которых 30% приходится на белки, 50% на углеводы и 20% на жиры, это выглядит примерно так:

• 190 грамм белка.
• 310 грамм углеводов.
• 55 грамм жира.

Если вы перешли на 30% калорий из белков, 40% из жиров и 30% из углеводов, это будет выглядеть так:

• 190 грамм белка.
• 190 грамм углеводов.
• 110 грамм жира.

С полной уверенностью можно утверждать, что на первой более высокоуглеводной диете вы будете чувствовать себя сильнее и испытывать более мощный прилив сил во время тренировок.

Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес и выполнять больше повторений во время тренировок, а это со временем поможет вам нарастить дополнительную мышечной массы и увеличить силу.

В то же время, все, что может предложить рацион питания с высоким содержанием жиров — это несущественное повышение уровня тестостерона (10-15%). Которое определенно никак не повлияет на ваши результаты.

Итак, теперь, когда вы понимаете роль каждого из макронутриентов, давайте рассмотрим, как правильно рассчитать макросы (белки, жиры и углеводы).

Как рассчитать БЖУ для похудения

Рекомендации очень простые:

• Установите уровень потребление белка на уровне 2 — 2,4 грамма на килограмм веса тела.
  Если у вас большой избыточный вес (у мужчин более 25% жира или у женщин более 30% жира в организме), необходимо поддерживать потребление белка на уровне 40% от общего количества калорий.
• Если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас нет никаких противопоказаний, установите потребление жиров на уровне 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела. Это даст вашему организму все необходимое для поддержания здоровья, и позволит оставить достаточно калорий для углеводов.
• Все остальные калории используйте для употребления углеводов. И не переживайте. Употребление большого количества углеводов не приводит к ожирению (это делает переедание) и не препятствует потери жира (переедание препятствует).

Высокое потребление углеводов дает множество преимуществ: более эффективные тренировки, удобные планы питания, хорошее настроение и высокий уровень энергии.

Проверьте это на себе и вы никогда не пожалеете.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете такими заболеваниями, как сахарный диабет, то вам, скорее всего, будет полезно снизить количество углеводов.

Если вы ведете сидячий образ жизни, то около 25% ежедневных калорий должны составлять углеводы.

Если у вас есть медицинский противопоказания, то уточните «углеводный потолок» у вашего лечащего врача.

План питания для похудения (на безглютеновой диете)

Как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы

Если ваша цель добиться значительного мышечного роста, то БЖУ нужно настраивать немного по-другому.

Но прежде чем мы перейдем к этому, стоит отметить, что «массонабор» лучше всего начинать в том случает, если процент жира в вашем теле находится в нужном диапазоне.

Для парней это около 10%. Для девушек около 20%.

Подробнее о том, для чего это нужно, вы можете узнать здесь.

Принимая во внимание все вышесказанное, вот как нужно организовывать рацион питания для набора массы:

• Установите норму белка на уровне 2 грамма на килограмм веса тела. Превышать это количество нет никакой необходимости.
• Установите количество жира на уровне 0,6–0,8 грамм на килограмм веса тела. Более высокое потребление жиров поможет вам съедать больше продуктов, которые вы любите, и достичь своей ежедневной нормы калорий.
• Остальные калории добирайте за счет углеводов. Да, это означает, что вам придется съедать много углеводов. И именно это очень поможет в наборе мышечной массы.

План питания для набора массы для веганов

 Совет №3: Старайтесь есть продукты, которые вы любите

Культ «чистого питания» в наши дни популярен как никогда.

Употребление питательных («чистых») продуктов с целью обеспечения организма витаминами и минералами без всякого сомнения очень важно. Но потребление только таких продуктов ничего не гарантирует в плане наращивания мышц или потери жира.

Правда в том, что вы можете быть самым добросовестным приверженцем «чистого питания» в мире, но при этом обладать телосложением скинни фэт и оставаться физически слабым.

Почему?

Как вы уже знаете, когда речь идет о составе тела, гораздо важнее СКОЛЬКО ВЫ ЕДИТЕ, чем то, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ.

Суть в следующем:

Нет такого понятия, как «продукты для похудения» или «продукты для набора веса». Продукты не обладают какими-то особыми свойствами, которые заставляют вас набирать или терять вес.

Однако у них есть разное количество калорий и разные профили макронутриентов (БЖУ). Эти два фактора делают некоторые продукты более подходящими для похудения или набора веса.

Как с помощью «конфетной диеты» доказал профессор Хауб, вы можете эффективно избавиться от лишнего жира, питаясь чем угодно. Если правильно регулируете свое потребление и поддерживаете дефицит калорий.

При этом некоторые продукты облегчают или усложняют процесс, из-за их объема, калорийности и макросов (БЖУ).

В целом, хорошими для похудения считаются те продукты, которые содержат относительно мало калорий, но имеют большой объем (и, следовательно способны вызывать чувство сытости).

Примерами таких продуктов являются нежирное мясо, яйца, цельные злаки, многие фрукты и овощи. А также многие молочные продукты.

Эти типы продуктов также содержат большое количество микроэлементов, что особенно важно при ограничении калорий (так как может развиться дефицит витаминов и минералов).

Продукты, способствующие набору массы имеют противоположные свойства: относительно высокое содержание калорий и сравнительно низкий объем и чувство сытости.

К ним относятся такие очевидные продукты, как газированные напитки, кондитерские изделия, конфеты, мороженое и другие лакомства с высоким содержанием сахара. Кроме того, в эту категорию попадает много и обычных продуктовых наименований: растительное масло, рафинированное зерно, бекон, сливочное масло, фруктовые соки или молочные продукты (сыр).

Задумайтесь над этим:

Вы можете позволить себе лишь определенное количество калорий в день, и должны следить за тем, как вы их «тратите».

Во время диеты для потери жира, вы стремитесь потреблять большую часть калорий из продуктов, которые позволят вам удовлетворить потребности в макро- и микроэлементах без перерасхода (переедания).

При наборе мышечной массы вы можете потреблять гораздо больше калорий каждый день. Это позволяет получать достаточное количество макро и микроэлементов, при этом у вас остаются свободные калории, которые вы можете потратить на все, что захотите.

Не воспринимайте этот раздел в таком смысле, будто не стоит обращать внимания на полезные свойства пищи. Это не попытка доказать, что можно питаться чем угодно и оставаться стройным и подтянутым. Долгосрочное здоровье имеет большее значение, чем достижение идеальной фигуры.

Как правило, если вы получаете большую часть (~80%) калорий из относительно необработанных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете заполнить оставшиеся 20% своими любимыми кулинарными «грехами» и быть здоровым, мускулистым и стройным.

Совет №4: Расписание приема пищи

Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения. Если вы правильно распределяете энергию и макронутриенты (БЖУ) и получаете большую часть калорий из питательных продуктов, время и частота приема пищи не помешают вашим результатам.

Вы можете питаться три или семь раз в день. Можете съесть огромный завтрак или пропустить его и начать есть в обед. Можете есть углеводы, когда захотите (да, даже ночью).

Однако если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, есть все же несколько полезных рекомендаций:

• Существует множество доказательств того, что потребление белка до и после тренировок с поднятием тяжестей поможет вам быстрее нарастить мышцы и силу.
• Есть также доказательства того, что потребление углеводов после тренировки также оказывает положительный эффект, в основном благодаря антикатаболическому действию инсулина.

Поэтому, если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, желательно съедать 30-40 граммов белка до и после тренировочной сессии.

30-50 граммов углеводов перед тренировкой помогают повысить спортивные результаты, а 1 грамм углеводов на килограмм массы тела способствуют быстрому восстановлению после тяжелой нагрузки.

Совет №5: Внесите изменения в зависимости от результатов

Существует два главных критерия для любой диеты или стратегии тренировок:

1. Работает ли данная система? Если методика не приносит результатов, то неважно, насколько она «научно обоснована», сколько книг продано и сколько «авторитетных» людей подтверждают ее эффективность. От нее следует избавиться.

2. Является ли она долгосрочной? Если программа дает результаты, но её невозможно выдержать в течение длительного времени, будь-то из-за запутанности, трудоемкости или чего-то еще, от нее тоже следует отказаться. Мы не против потрудиться для достижения результата, но не хотим вести образ жизни Шаолиньских монахов.

Нет необходимости наказывать себя ежедневным приемом безвкусной пищи и изнурительными тренировками. Для нас главное, чтобы диета и тренировки были нескучными, эффективными и удобными в применении. Знание некоторых нюансов позволит достичь желаемых результатов и получить удовольствие от процесса.

Говоря конкретно, то вот что следует ожидать:

• Если вы хотите сбросить лишний вес, то вам необходимо терять от 0,25 до 1 килограмма в неделю. Сколько именно вы потеряете, будет зависеть от нескольких факторов, но главным из них является ваш текущий процент жира в организме.

Если вы стройны и стремитесь стать по настоящему стройным(ой) (~10% жира в организме для мужчин и ~20% для женщин), вы должны терять около 0,25 кг в неделю.
(Если вы теряете гораздо больше, то, скорее всего, вы теряете и мышечную массу). С другой стороны, если у вас избыточный вес (20%+ жира в организме для мужчин и 30%+ для женщин), вы можете без проблем сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю. По мере того как процент жира будет снижаться, эта цифра уменьшится.

• Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно набирать от 150 до 600 грамм в неделю. Основными факторами здесь являются ваш опыт тренировок и текущий состав тела.

Новичкам в силовых тренировках, набрать 600 грамм в неделю (по крайней мере, в первые пару месяцев) вполне реально.

Если у вас за плечами несколько лет тренировок с большими весами, вы не сможете наращивать мышцы так же быстро, как новичок. Поэтому повышение веса на 600 грамм в неделю будет означать, что вы просто набираете слишком много жира. Подробнее об этом вы можете узнать в данной статье.

Вы также должны помнить, что показателем прогресса является изменение веса, тем не менее не всегда можно ему доверять. Одной из причин этого является задержка воды в организме, которая может довольно сильно колебаться изо дня в день и из недели в неделю (что приводит к значительным изменениям показателей).

Другая причина — феномен «рекомпозиции тела», который заключается в одновременном наборе мышечной массы и потере жира (что приводит к расхождению между тем, что вы видите на весах и в зеркале).

Теперь давайте поговорим о том, как скорректировать свои действия в зависимости от результатов. Если ваше тело хорошо реагирует и меняется так, как вам хочется, продолжайте делать то, что делаете. Как говорится: не надо ремонтировать то, что не поломано.

В случае, когда вес застопорился или растет слишком быстро, вам нужно что-то менять.

Если вес больше не снижается, прочитайте эту статью, чтобы узнать, что делать дальше.

В случае, если вы больше не набираете вес, прочтите эту статью.

Если вы сбрасываете вес быстрее, чем ожидали, это не обязательно является проблемой. Некоторые люди теряют вес и жир быстрее, чем другие. Именно поэтому ранее был указан диапазон ожиданий, а не установленные, универсальные для всех цифры.

Быстрая потеря лишнего веса — это здорово, но мы хотим убедиться, что это именно ускоренное сжигание жира без ощутимой утраты мышечной массы.

Самый простой способ понять, что происходит, — это посмотреть на свои результаты в тренажерном зале.

Если вы худеете быстрее, чем ожидали, но не теряете силы, значит потеря мышечной массы несущественна. То есть, если вы в состоянии работать с привычными весами и выполнять обычное количество повторений, то вам не о чем беспокоиться.

Если вы наблюдаете небольшое снижение силы (на 5% или меньше от 1ПМ), это тоже не повод для беспокойства. Большинство людей испытывают хотя бы небольшое снижение работоспособности во время диеты для похудения, причем у одних это происходит чуть раньше, а у других — чуть позже.

Большинство опытных спортсменов не замечают какой-либо потери силы пока не пройдет 4-5 недель после начала жиросжигающей диеты.

Если вы заметили значительное снижение силы (снижение 1ПМ на 10% и более), которое постепенно прогрессирует, пора что-то менять. Можно предположить, что вы теряете мускулатуру и поэтому вам следует либо больше есть, либо меньше тренироваться, чтобы уменьшить дефицит калорий и снизить нагрузку на организм. Однако, хотелось бы подчеркнуть, что подобный сценарий встречается крайне редко. И в каждом случае виновником оказывается либо слишком недостаточное питание, либо большое количество кардио нагрузок.

Если вы будете следовать всем перечисленным выше советам, потеря мышечной массы должна быть совсем незначительной.

Примеры планов питания для различных ситуаций

Если вы дочитали до этого места, значит вы, как говорится, НАШ ЧЕЛОВЕК. И всерьез настроены на достижение солидных результатов.

И любой труд должен быть вознагражден.

В комментариях к этой статье напишите ваш вес, рост, пол, желаемые цели и мы пришлем вам образец индивидуального плана питания с учетом ваших задач.

Как вы видите, приложив немного усилий можно подобрать план питания под любой образ жизни, пищевые потребности и образ жизни.

Успехов