Почему вес тела сильно колеблется в течение дня

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему мой вес так сильно колеблется?», можете быть уверены, что вы не одиноки.

Иногда эти колебания вызывают недоумение.

Однако независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или удержать вес, суточные изменения массы тела совершенно нормальны.

В этой статье вы узнаете, почему вес тела колеблется и как нужно правильно взвешиваться, чтобы точно отслеживать свои результаты.

Содержание

Почему мой вес так сильно колеблется?

Масса тела никогда не бывает статичной.

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или поддерживать вес, он, скорее всего, будет колебаться в течение дня, недели и месяца. Причем часто этот процесс будет непоследовательным и непредсказуемым.

Многие не осознают этого. Например, сидя на диете, они ожидают, что потеря лишних килограммов будет плавным и линейным процессом:

В действительности же похудение происходит по-другому: вы можете потерять 0,5 кг за неделю, затем ничего не потерять за следующие две. Потом внезапно «сбросить» 1,5 кг на следующей неделе, снова набрать 0,5 кг и потерять 2 килограмма через несколько дней...

И так далее.

А это значит, что ваш прогресс на самом деле выглядит примерно так:

Хотя многие связывают неравномерность прогресса с погрешностями в питании, на самом деле это совершенно нормально. С подобным непостоянством сталкиваются абсолютно все, и оно обусловлено особенностями образа жизни, рациона питания, обмена веществ и физиологии.

Давайте разберемся в основных причинах колебаний массы тела.

Колебания веса в результате приема пищи

Потребление пищи приводит к немедленному увеличению веса, поскольку масса съеденных продуктов не исчезает при проглатывании — она должна сначала пройти через всю пищеварительную систему.

В среднем вес пищи составляет несколько сотен грамм. Поэтому, скорее всего, ежедневно Вы будете набирать более 0,5 килограмма.

Но пусть это вас не пугает.

Пищевая прибавка в весе носит временный характер и уменьшается по мере того, как организм переваривает пищу и выводит отходы. Этот процесс может занять от 1 до 3 дней, в зависимости от конкретного человека и состава пищи. И масса тела снова вернется на прежний идеальный «запрограммированный» уровень — так называемая теория сет поинта веса.

Изменения массы тела при употреблении углеводов

Углеводы, поступающие в организм, превращаются в гликоген, который хранится в мышцах и печени.

На каждый грамм запасенного гликогена приходится 3-4 г воды, поэтому прием высокоуглеводной пищи может привести к колебаниям в большую сторону.

Например, два ломтика хлеба содержат достаточно углеводов, чтобы заставить ваш организм накопить дополнительно ~ 150 мл воды.

Однако этот вес уменьшается, как только вы используете гликоген для получения энергии (физическая нагрузка).

Задержка воды в результате потребления натрия (поваренной соли)

Натрий притягивает воду внутрь клеток, поэтому употребление соленой пищи может привести к набору нескольких килограммов (веса воды) на протяжении многих часов.

Хотя организм способен приспособиться к различному потреблению натрия, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием поваренной соли может привести к задержке воды в организме в течение нескольких дней.

Помните, что это не связано с отложением жира — масса воды снизится, когда организм переработает избыток натрия.

Влияние стресса

Длительный стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, который вызывает колебания веса по четырем основным причинам:

Он увеличивает задержку воды в организме.
Повышает уровень грелина, который побуждает вас есть больше, увеличивая массу пищи в организме.
Он провоцирует тягу к «комфортной пище». Эти продукты увеличивают массу тела, так как их легко переесть (увеличивается масса тела) и в них обычно много натрия (усиливается задержка воды).
Кортизол способен нарушить Ваш сон. Что приводит к снижению уровня лептина («гормона сытости») и способствовать дальнейшему перееданию.

Лучшими способами снижения уровня кортизола являются:

Получать достаточное количество сна.
Употреблять меньше алкоголя.
Заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как чтение, прослушивание успокаивающей музыки или прогулки.
Питаться полноценной пищей.
Выполнять физические упражнения низкой или умеренной интенсивности.
Принимать биодобавки, такие как рыбий жир и родиола розовая.

Содержимое толстого кишечника и прямой кишки

Содержимое кишечника также способствует колебаниям массы тела.

Исследования показывают, что в среднем в сутки взрослый человек выделяет от ~ 70 до 450 гр кала.

Следует также помнить, что после опорожнения кишечника пищеварительный тракт не пустеет. В нем остаются непереваренные вещества, которые вносят свой вклад в массу тела.

Среднее время транзита пищи — время, необходимое для прохождения пищи от ротовой полости до конца пищеварительного тракта, — составляет от 10 до 73 часов.

Употребление в пищу достаточного количества пищевых волокон (клетчатки) может ускорить это время и способствовать регулярному опорожнению кишечника. Что может привести к меньшим колебаниям массы тела в течение суток.

Влияние физических нагрузок

Сразу после тренировки вы можете заметить небольшое снижение веса, в основном за счет потери жидкости при потоотделении.

Это колебание будет кратковременным, если после окончания нагрузки вы восполните запасы воды.

Начав заниматься силовыми тренировками, возможно, вы заметите, что ваш вес начнет расти. Не стоит беспокоиться — скорее всего, это свидетельство того, что вы наращиваете мышцы, а не набираете жир.

Фазы менструального цикла

Колебания веса в течение менструального цикла — распространенное явление, связанное с гормональными изменениями, которые регулируют этот цикл.

Ключевые гормоны — эстроген, прогестерон и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) — могут оказывать заметное влияние на баланс жидкости, аппетит и пищеварение, что, в свою очередь, приводит к изменению массы тела в течение месяца.

Например, в начальной фазе менструального цикла («фолликулярная фаза») уровень эстрогенов повышается, что связано с легкой задержкой жидкости, приводящей к небольшому увеличению веса.

Эстроген также сдерживает чувство голода, повышает выработку лептина и имитирует его действие в головном мозге, что помогает контролировать тягу к еде и потенциально снижает вероятность набора массы в результате переедания.

Когда после овуляции уровень эстрогенов падает, лептин и гормон серотонин снижаются, а прогестерон повышается, что усиливает чувство голода и тягу к богатой углеводами пище и, соответственно, риск переедания и задержки воды.

Менструальный цикл также влияет на время желудочно-кишечного транзита.

Исследования показывают, что время транзита изменяется в течение цикла, часто замедляясь в поздней лютеиновой фазе, что может приводить к запорам и вздутию живота, а также к увеличению массы тела.

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя может влиять на массу тела несколькими способами:

Алкоголь является мочегонным средством (увеличивает выделение мочи), а значит, может вызвать временную потерю веса.
Спиртное часто побуждает людей к агрессивному перееданию (особенно жирной, углеводной и богатой натрием пищи), что приводит к увеличению массы тела и задержке воды в организме.

Как правильно взвешиваться

Суточные колебания массы тела — это само собой разумеющееся, поэтому глупо корить себя за незначительное увеличение или уменьшение.

Вместо этого рассчитывайте средние значения за неделю, чтобы получить точное представление о динамике своей массы.

Записывайте свой вес каждое утро, раздевшись, после туалета, перед едой или питьем.

По истечении недели сложите свои ежедневные значения и разделите сумму на семь. Таким образом, вы получите средние результаты за неделю.

Отслеживайте эти средние значения в течение определенного времени, чтобы убедиться в том, что вы добились желаемого прогресса.

Основные выводы

Как сильно может колебаться масса тела в течение суток?

Для взрослых среднее суточное колебание составляет ~ 800 до 2500 гр. Хотя у разных людей оно может быть разным.

Факторы, влияющие на эти колебания, включают баланс жидкости, потребление пищи и напитков, физические нагрузки и работу кишечника.

Вес обычно снижается утром, после пробуждения, и увеличивается вечером, после приема пищи и напитков в течение дня. Вот график.

Почему вес колеблется?

Изменения обусловлены различными факторами.

Например, употребление высокоуглеводной и соленой пищи может привести к задержке жидкости в организме, что приведет к временному увеличению массы тела.

Кроме того, гормональные колебания в течение менструального цикла могут приводить к увеличению потребления пищи, задержке воды и сокращению опорожнения кишечника, что в свою очередь вызывает увеличение массы тела.

Стресс и употребление алкоголя также могут косвенно влиять на массу тела, воздействуя на пищевое поведение.

Насколько сильно колеблется вес во время менструации?

Многие женщины испытывают колебания веса во время менструации из-за изменения привычек питания, вздутия живота, стресса и задержки воды.

Однако из-за существенных индивидуальных различий определить «среднюю» прибавку или потерю массы тела во время менструального цикла не представляется возможным.

Успехов