Пейте то, не пейте это — обзор 12 напитков для здоровья и спорта

Ввести в заблуждение широкие слои населения по поводу какого-либо напитка очень легко. Все, что вам нужно сделать, это сослаться на какую-то расплывчатую связь с фруктами, овощами или лекарственными травами, или намекнуть на связь с природой, и вы получаете восприимчивый, изнывающий от жажды рынок потребителей.

Навязчивая реклама, вероятно, еще более распространена в индустрии напитков, чем в пищевой промышленности, поэтому давайте выясним, какие напитки являются полезными и эффективными, а какие нет — с химической и питательной точки зрения.

Миндальное молоко

Сама идея миндального молока звучит великолепно. Конечно, растолочь миндаль. Процедить все лишнее. Получить чистый, богатый питательными веществами, ароматами, белками и жирными кислотами ореховый напиток.

Очень жаль, но на практике все совсем не так.

В миндальном молоке нет (или очень мало) питательных веществ — белков и растительных жиров, и при этом оно не обладает полезными свойствами даже обычного коровьего молока, поскольку в нем не хватает кальция.

Когда отцеживаете нерастворимые примеси из «молока», вы теряете большую часть всего того ценного, что есть в миндале.

Конечно, производители потом обычно добавляют кальций и витамины A, D и B-12, но все равно в таком напитке содержится очень мало белка — около 1 грамма на 250-миллилитровый стакан, по сравнению с 8 граммами в коровьем молоке.

Да, это факт: в миндальном молоке содержится на 50% меньше калорий, чем в коровьем. Но это потому, что в нем практически отсутствуют жиры, оно не является продуктом животного происхождения и не содержит холестерин (если это имеет значение).

В неподслащенном миндальном молоке калорий еще меньше, но обязательно прочитайте этикетку, чтобы, по крайней мере, убедиться, что вы покупаете обогащенный витаминами и минералами продукт.

Таким образом, несмотря на прекрасную задумку, миндальное молоко — это просто нормальный приемлемый напиток. Оно не принесет большой пользы вашему здоровью, но и не причинит никакого ущерба.

Рейтинг — миндальное молоко: 4 —

Пиво против красного вина

Как ни странно, в пиве на самом деле содержится много полезных питательных веществ, но для большинства людей оно ассоциируется с ожирением, «пивным животом» и полным отсутствием какой-либо пользы для здоровья.

Вино, наоборот, имеет репутацию здорового продукта (в умеренных количествах), его считают напитком богатых и успешных, а те изо всех сил пытаются представить его нектаром Богов. Было бы о чем говорить — это всего лишь гнилой виноград!

Тем не менее, красное вино получило признание благодаря содержанию в нем полифенолов, которые, как утверждается, оказывают защитное действие на мышцу сердца, но и пиво, в свою очередь, тоже содержит полифенолы, только они происходят из ячменя и хмеля, а не винограда.

Точно так же считается, что красное вино снижает риск образования тромбов, но, вероятнее всего, это происходит из-за содержащегося в нем алкоголя, но и пиво, понятное дело, тоже содержит алкоголь.

Что касается отдельных питательных веществ, то и здесь нет явного победителя. В пиве больше ниацина, витаминов B5, B12, фолатов, селена и кремния, а в вине больше кальция, железа, магния, калия, цинка и марганца.

По калорийности выигрывает пиво (в нем меньше калорий), но это, в первую очередь, потому, что вино обычно содержит больше алкоголя.

Единственная категория, в которой вино действительно побеждает, — это наличие в нем ресвератрола. Ресвератрол считается продлевающим жизнь биологически активным веществом: он блокирует эстрогены и снижает уровень сахара в крови. В пиве его вообще нет.

Но и это преимущество вина над пивом весьма сомнительно. Вам нужно было бы не только выпивать около 15 стандартных бутылок каждый день, чтобы получить существенное количество ресвератрола, но, плюс ко всему, он еще и довольно плохо усваивается. Для того, чтобы обеспечить достаточную дозировку этого вещества в организме, лучше всего пойти по пути приема биодобавок.

Рейтинг — пиво: 4

Рейтинг — вино: 4

Костный бульон

Новое — это хорошо забытое старое!

Пожалуй, не существует ни одной известной цивилизации, которая бы в свое время не варила хрящи, сухожилия и кости свиней, коров, кур и рыб и не пила бульон.

Но бульон, возможно, из-за поклонников Палео диеты, вновь появился на сцене, как эликсир здоровья нового тысячелетия. Говорят, что он лечит раны, укрепляет иммунную систему и восстанавливает кости.

Проблема в том, что на самом деле нет никаких научных исследований, чтобы доказать или опровергнуть предполагаемую пользу для здоровья. Кроме того, существует огромное количество разнообразных рецептов костных бульонов.

В них используются кости разных животных, некоторые с использованием костного мозга, а некоторые без.

Также добавляют различные травы и специи, и время приготовления сильно варьируется, от «всего лишь» 5 часов до более «серьезных» 24 часов.

Мы можем, однако, попытаться во всем разобраться с научной точки зрения.

Прежде всего, предположение, что коллаген из костного бульона направляется прямиком в наши суставы — это просто полет фантазии (принятие желаемого за действительное). Потому что высокая температура расщепляет его на составляющие аминокислоты. То же самое относится к витаминам и ферментам, которые содержатся в бульоне — все они разрушаются и почти полностью исчезают под длительным воздействием тепла.

Но есть, как минимум, два полезных свойства бульонов, у которых есть достоверное подтверждение.

Исследование, опубликованное в 2000 году в медицинском журнале Chest, показало, что люди, которые ели куриный суп, испытали некоторое облегчение симптомов инфекции верхних дыхательных путей (уменьшались одышка и кашель).

И костный бульон может быть полезным в качестве спортивного восстановительного напитка, как недавно рассказали члены команды LA Lakers.

Бульон, вероятно, помогает быстрее восстановить недостаток электролитов, но любая минеральная вода, сахар и соль сделали бы то же самое.

Кажется, нет никаких причин не пить костный бульон, и он вполне может содержать некоторые полезные вещества. Мы просто пока что ничего с уверенностью утверждать не можем.

Рейтинг — костный бульон: 4

Бутилированная вода

Большинство людей пьют воду в бутылках из-за предполагаемой пользы для здоровья и удобства, или комбинации того и другого.

Да, это удобно, но давайте честно скажем: бутилированная вода — это чаще всего обман простодушных покупателей.

Вот мнение по этому поводу одного из директоров Совета по защите национальных ресурсов:

... никто не должен думать, что бутилированная вода лучше регулируется, лучше защищена или безопаснее, чем водопроводная.

Иногда бутилированная вода действительно поступает из чистейших родников и других нетронутых уголков планеты, которые, без всякого сомнения, населены исключительно феями и эльфами, но более 25% ее поступает из городских систем водоснабжения. Ее обрабатывают, очищают, разливают в бутылки и продают нам как «отфильтрованную через лепестки подснежников» или какую-нибудь другую «природную и экологически чистую» ерунду.

В одном широко известном случае вода из колодца, расположенного рядом со свалкой опасных отходов, продавалась, как родниковая. В другом, бутилированная вода рекламировалась, как «вода из ледников на Аляске», была простой водой из общественной аляскинской системы водоснабжения.

Еще в 1999 году NRDC (Совет по охране природных ресурсов) проверил 103 бренда и обнаружил, что хотя они в целом безопасны, но по крайней мере треть из них содержала бактериальные или химические загрязнители, включая канцерогены, которые превышали государственные стандарты.

И, по крайней мере, два из них содержали фталаты — вещества, которые потенциально могут привести к повреждениям репродуктивных органов. Хотя NRDC не считает, что сами бутылки были сделаны из фталатов, они могли попасть в воду на заводе в процессе розлива.

Большинство бутылок изготавливаются из полиэтилентерефталата, обозначенного цифрой 1 или РЕТ или РЕТF на дне бутылки. Такие бутылки, вероятно, безопасны, если только вы не храните их в теплом месте, например, в подстаканнике в автомобиле в летние дни.

Именно тогда они могут начать выделять в воду химические вещества, такие как сурьма, которая является потенциально токсичным продуктом. Никто толком не знает, к каким последствиям она может привести в долгосрочной перспективе.

Бисфенол А (BPA), еще одно химическое вещество, содержащееся в поликарбонате, которое также представляет собой проблему, поскольку он может вызывать неврологические и поведенческие проблемы у новорожденных и детей. Хотя BPA не используется в производстве полиэтилентерефталата (ПЭТ), его часто можно найти в пластике, используемом при изготовлении кулеров для воды и других твердых пластмасс.

Сейчас многие государственные контролирующие органы тщательно следят за наличием бисфенола А в пищевых пластмассах. Тем временем и сами производители начинают в какой-то степени саморегулироваться, потому что BPA стал довольно хорошо известен широкой общественности.

В целом, рекомендации по безопасности довольно просты:

• Избегайте офисного кулера, если он сделан из поликарбоната.
• Носите воду в стеклянной или металлической фляге, или посуде.
• Храните пластиковые бутылки подальше от тепла.

Старайтесь по возможности пить водопроводную воду, которая скорее всего безопаснее и, безусловно, намного дешевле.

Рейтинг — бутилированная вода: 5

Шоколадное молоко

Кто бы ни был этот светлый ум, которому пришла в голову мысль продавать шоколадное молоко в качестве напитка после тренировки, он, вероятно, стал самым популярным парнем в Национальном совете по молочной промышленности. Они, скорее всего, установили в честь него памятник.

Что можно сказать по этому поводу:

Шоколадное молоко — это достойный восстановительный напиток, когда вы играете в бадминтон, слегка вспотели и немножко устали.

И оно, вероятно, настолько же эффективно после тренировки, как и другой известный восстановительный напиток — Gatorade (Powerade) — возможно, даже лучше, потому что в нем содержится немного белка.

Но шоколадное молоко мало что даст в любом виде спорта, который подразумевает серьезную работу мышц.

Белка в нем явно недостаточно, а если бы кроме сахарозы, как источника углеводов, современная наука ничего бы не придумала, то лучше бы тогда все биохимики и диетологи переключились на лечение бородавок и постарались сделать хоть что-нибудь действительно полезное для человечества.

Но ничего этого вы не узнаете из популярных фитнес-блогов и журналов.

Они, как правило, не удосуживаются отличить обычные спортивные напитки от серьезных посттренировочных формул и составов, которые могут использоваться в силовых видах спорта.

В настоящее время проведено приличное количество исследований эффективности шоколадного молока в качестве восстановительного напитка после тренировки. Около половины из них пришли к выводу, что оно ничем не лучше, чем любой стандартный продукт, содержащий углеводы, жидкость и электролиты. Кстати, одно исследование обнаружило, что шоколадное молоко значительно превосходит большинство посттренировочных восстановительных напитков, но спонсором его выступил Национальный совет по молочным продуктам.

В любом случае, условия большинства экспериментов были довольно несправедливыми, потому что сравнивались смеси и коктейли, в которых не содержится белок.

Пейте его, если вам нравится вкус, но ни один серьезный спортсмен не посчитал бы шоколадное молоко достойным восстановительным посттренировочным напитком.

Рейтинг — шоколадное молоко: 3 —

Кофе

Несмотря на то, что кофе содержит более 1000 биологически активных веществ и является многоплановым напитком, на его полезность для здоровья, как правило, обращается не слишком много внимания.

Но, в отличие от огромного количества других «супер-напитков», полезные для здоровья свойства кофе на самом деле подтверждаются огромным количеством исследований.

Например, есть убедительные научные данные того, что он может оказывать защитное действие на молекулу ДНК, способен предотвратить появление меланомы, рака молочной железы и эндометрия, а также снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. По статистике, у людей, которые регулярно пьют кофе, реже случаются тромбоз и закупорка артерий.

Все это, однако, главном образом зависит от того, какое его количество вы потребляете, так как слишком большие дозы могут свести к нулю все положительные эффекты.

Как и почти во всем на этом свете, умеренное потребление (предельно допустимая норма — 400 мг кофеина в день, что соответствует 3-4 чашкам заварного кофе) дает наилучшие результаты.

И, конечно, мы не можем забывать о его стимулирующем эффекте: о том, как он дает нам возможность тренироваться лучше, дольше и тяжелее.

Рейтинг — кофе: 5 —

Gatorade и Powerade

Огромное количество рекламы — и настолько же колоссальные прибыли — практически на пустом месте.

Вы, скорее всего, видели один из рекламных роликов и покупали эти напитки, чтобы предотвратить обезвоживание и пополнить запасы электролитов.

Да, это правда, что тело человека поглощает воду в семь раз быстрее, если в нее добавить углеводы, как в напитках Gatorade и Powerade, но нет никаких доказательств того, что наш организм способен удерживать эту жидкость.

Это можно легко проверить на практике. По окончании тренировки две группы людей взвешивают и после этого половина из них выпивает Gatorade, а вторая половина пьет простую воду. Затем их снова взвешивают через некоторое время. Если люди в обеих группах весят одинаково до и после, значит этот популярный изотонический напиток удерживает жидкость в организме ничем не лучше, чем вода.

Роберт Робергс, физиолог из University of New Mexico, провел подобный эксперимент, и все именно так и получилось.

«Обе группы испытуемых (и те, кто пил Gatorade, и те кто пил простую воду) вскоре отправились в туалет и на контрольном взвешивании у всех участников количество „оставшейся“ в организме жидкости было одинаковое», пояснил Робергс.

Если вы чем-то заняты и интенсивно потеете в течение часа или больше, и вам действительно нужно восполнить потерянные электролиты, вы можете сделать это, просто комбинируя минеральную воду, сахар и поваренную соль.

Точно так же можно просто добавить несколько пакетиков соли из ресторана быстрого питания в упаковку с апельсиновым соком.

В любом случае, при всем богатстве воображения трудно назвать Gatorade и Powerade эффективными напитками для восстановления в силовых видах спорта.

Рейтинг — Gatorade и Powerade: 3

Зеленый чай

Зеленый чай — это, возможно, единственный напиток, который по-настоящему достоин поднятой вокруг него шумихи. Его популярность по большей части действительно оправдана.

Считается, что напиток, заваренный из листьев Camellia Sinensis, полезен практически для всех систем организма. Вот несколько научно доказанных полезных свойств зеленого чая: улучшение энергетического обмена в клетках сердца, профилактика многих онкологических заболеваний, нормализация работы печени, укрепление стенок артерий, предотвращение развития сахарного диабета и даже сжигание жира.

Он содержит небольшое количество кофеина, но в нем также есть такие химические вещества, как теобромин, который снижает кровяное давление, и теофиллин, который расслабляет дыхательные пути и мягко стимулирует работу сердца. В результате зеленый чай дает ощущение прилива сил, хотя и не настолько резко выраженного, как при употреблении кофе. Но одновременно со стимулирующим действием, он в то же время обладает умеренным успокаивающим эффектом — снимает тревогу и беспокойство, что на самом деле кажется идеальным сочетанием ощущений.

Наконец, он обладает свойством блокировать углеводы и плюс к этому, способен ускорять метаболизм — поэтому его широко используют как средство для сжигания жира. К сожалению, если человек параллельно пьет кофе в больших количествах, то это уменьшает жиросжигающий эффект от употребления зеленого чая.

Химическое вещество, которое вызывает сжигание жира, называется эпигаллокатехин-3-галлат или (EGCG).

В одной чашке зеленого чая содержится около 50 миллиграммов EGCG, а для того, чтобы проявился его жиросжигающий эффект вам понадобится от 400 до 500 мг.

Для ускорения сжигания жира, пейте чай с небольшим количеством рыбьего жира.

Рейтинг — зеленый чай: 5

Соки

Соки, особенно купленные в магазине, совершенно не соответствуют ожиданиям покупателей.

Миллионы слабо разбирающихся в вопросах питания людей глотают их каждое утро и до глубины души уверены, что они делают что-то хорошее для своего здоровья. Думают, что апельсиновый или яблочный сок, который они пьют, покрывает большую часть потребности в основных жизненно важных питательных веществах.

Только они сильно ошибаются.

Все, что они получают — это небольшое количество витамина С, который, без сомнения, производители добавляют уже после переработки сока, а также повышение риска развития сахарного диабета 2 типа.

Проблема в следующем: магазинные соки настолько основательно фильтруются и пастеризуются, что в итоге они мало чем отличаются от рафинированного сахара или белой муки. Конечный продукт в значительной степени лишен всего хорошего, что задумано природой, за исключением того, что добавляют в него на заводе-изготовителе.

Во-вторых, в одном стакане сока из супермаркета содержится столько же сахара, сколько и в шоколадном батончике.

Дело вот в чем: когда вы просто съедаете цельный фрукт, в головном мозге срабатывает центр, ответственный за аппетит, и если вы не какая-то фруктовая обезьяна с острова Борнео, то вы остановитесь на одном или двух плодах. Но когда пьете сок, всего за несколько глотков вы потребляете концентрированное количество сахара, которое содержится сразу в нескольких фруктах.

1. А отсюда и дополнительные калории.
2. Отсюда и лишний вес.
3. Отсюда и повышение риска развития сахарного диабета 2 типа.

Ситуация с овощными соками менее драматична, но и в них может быть слишком много сахара, а в больших количествах они могут вызывать нарушения кислотно-щелочного баланса.

Поэтому поступайте благоразумно: налейте в стакан 50 миллилитров сока и разбавьте его большим количеством воды, чтобы не потреблять сахара больше, чем содержится в одном-двух яблоках или апельсинах.

Что касается овощных соков, то в целом все в порядке, если у них довольно неприятный вкус. И это чистая правда! Скверный вкус обычно является признаком того, что ваш напиток не содержит много сахара.

Рейтинг — соки: 3 +

Чайный гриб (комбуча)

Идея чайного гриба в высшей степени заманчива. Как-никак это чай на основе растения, обладающего антиоксидантными и фитохимическими свойствами, только в него добавлены сахар, грибы и полезные бактерии. По сути, вы пьете живой напиток, наполненный всевозможными микроорганизмами и пробиотическими питательными веществами, которые, по-видимому, стимулируют иммунную систему и, что самое главное — уничтожают раковые клетки. И какая разница, что с виду он немного напоминает воду из болота?

К сожалению, на практике существует совсем немного доказательств его полезности для здоровья.

Конечно, чайный гриб содержит больше антиоксидантов, чем любой другой чай, но все же очень трудно рекомендовать его как «обязательный к употреблению» напиток.

Проблемы связаны с тем фактом, что производители чайного гриба, как правило, не являются микробиологами. Его часто выращивают в нестерильных условиях, а затем, по-видимому, ферментируют слишком долго.

В результате иногда получается болезнетворная суспензия, которая может вызвать расстройство желудка, угрожающие жизни инфекции и аллергические реакции.

Комбуча (чайный гриб) массового производства, который продают в бутылках в магазинах здорового питания, скорее всего, безопасна, но, учитывая неоднозначное влияние на здоровье, в ее употреблении не так много волшебства.

Рейтинг — чайный гриб (комбуча): 4 —

Молоко

Наверное, из всего, что мы регулярно пьем, самым неоднозначным напитком является молоко.

Прямо от коровы в сырой непастеризованной форме — это действительно питательный и удивительный чудо-продукт. Но плохие санитарные условия и опасения (вполне обоснованные!) туберкулеза крупного рогатого скота в начале 1900-х годов привели к принятию законов, предписывающих обязательную пастеризацию молока.

К сожалению пастеризация делает молоко намного менее питательным и довольно парадоксальным напитком. С одной стороны она убивает бактерии, вырабатывающие молочную кислоту в молоке, которые могли бы защитить нас от патогенных микроорганизмов, таких как сальмонелла.

Как это ни странно, большинство зарегистрированных случаев заражения сальмонеллезом связанно именно с пастеризованным молоком. Но не спешите делать поспешных выводов. Дело в том, что количество людей, пьющих сырое молоко, ничтожно мало по сравнению с теми, кто пьет пастеризованное.

Пастеризация приводит и к другим неприятным последствиям — разрушаются ферменты лизин и тирозин. Это значительно ухудшает усвоение ценных белковых комплексов. Пастеризация также разрушает более 50% витамина С и до 89% других витаминов.

Также снижается содержание кальция, магния и калия. Плюс к этому разрушаются ферменты, которые помогают организму усваивать все эти важнейшие минералы.

После пастеризации производители обычно добавляют в него витамин D, но наш организм способен усваивать этот витамин, только если вы пьете цельное необезжиренное молоко или проглотите с ним немного жира (масло), так как в противном случае жирорастворимый витамин D не усваивается.

Что касается крупного рогатого скота, выращиваемого на промышленных фермах, то в основном его кормят соей, а не естественным продуктом питания — травой, и это сильно уменьшает количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которой обычно много содержится в молоке. И это печально, потому что биологически активное вещество (CLA) играет большую роль в борьбе с ожирением, болезнями сердца и даже раком.

В пастеризованном молоке массового производства по-прежнему содержится значительное количество белка, хотя он немного хуже усваивается организмом из-за вышеупомянутого разрушения ферментов.

Учитывая все это, кажется, что самым правильным решением было бы пить только свежее молоко от коров свободного выгула. Но все-таки риск заражения смертельно опасными заболеваниями (туберкулез крупного рогатого скота и сальмонеллез) заставляют нас с большой осторожностью относиться к этому продукту.

Тем не менее, если у вас есть возможность купить сырое молоко от безопасного надежного источника, то стоит включить его в ваш ежедневный рацион.

Рейтинг — парное молоко: 4 +
Рейтинг — цельное пастеризованное молоко: 4 —

Водопроводная вода

С водой из-под крана все тоже не так просто.

Как правило, она чистая и безопасная, но не нужно воспринимать это как само собой разумеющееся. Если вода поступает из городского водопровода, то отчет о ее качестве вы можете получить у компании-поставщика.

Убедитесь, по крайней мере, в том, что содержание любых загрязняющих веществ не превышает максимально допустимые уровни.

Но наибольшую опасность для населения представляет не та вода, которая попадает в водопровод, а та, которая из него выходит. Дело в том, что в крупных городах водопровод — это гигантские сложные и разветвленные сети, для поддержания которых в должном состоянии нужны немалые усилия и средства. Со временем трубы зарастают всевозможными отложениями, и пока очищенная на станции вода дойдет до квартиры, она снова «насыщается» вредными примесями. Происходит так называемое «вторичное загрязнение». В результате вода, которая течет из крана, не пригодна для питья и приготовления пищи без дополнительной очистки.

Поэтому лучше всего использовать фильтры-кувшины или фильтры-диспенсеры для воды.

Что касается жесткости, то поскольку мягкая вода лишена многих минералов, то более полезной для здоровья считается именно жесткая вода. Ведь эти микроэлементы (кальций и магний), как известно, играют важную роль в нормальном функционировании всех систем и органов человеческого организма.

Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что более низкая заболеваемость болезнями сердца и сосудов наблюдается в регионах с более жесткой водой. Более того, большинство мест на планете Земля, где отмечается самая большая продолжительность жизни, имеют одну схожую особенность: все они находятся чуть ниже по течению от горных ледников (в такой воде всегда очень много минералов).

Правда это или нет — вопрос спорный, но какая-то логика в этом есть.

К счастью, большинство фильтров, которые вы можете использовать, обычно оставляют минералы в воде, удаляя только тяжелые металлы, хлор, микроорганизмы и другие загрязнения.

Рейтинг — водопроводная вода: 5

Успехов