Что произойдет, если принимать креатин и не тренироваться?

Посетители тренажерных залов давно полюбили креатин за его способность повышать спортивные результаты.

В последнее время он также привлек к себе внимание, благодаря ряду полезных свойств, таких как улучшение когнитивных функций, укрепление здоровья костей и снижение риска нейродегенеративных заболеваний.

В связи с этим новым всплеском популярности многие задаются вопросом: стоит ли принимать креатин, не занимаясь спортом? Другими словами, есть ли польза от приема креатина для тех, кто не занимается спортом регулярно?

Многие онлайн-эксперты однозначно отвечают «ДА» на этот вопрос.

Однако ученые считают, что к таким заявлениям следует относиться с осторожностью.

В этой статье приведены научные факты о пользе креатина для людей, не занимающихся спортом. Также выясним, стоит ли принимать креатин в те дни, когда вы не тренируетесь. И что происходит, когда вы резко прекращаете его прием, но продолжаете тренироваться и многое другое.

Содержание

Что произойдет, если принимать креатин не занимаясь спортом?

Большая часть потребляемого вами креатина попадает в мышцы, где он повышает способность к регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), основной формы клеточной энергии.

Этот процесс происходит независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. Разница в том, что когда вы тренируетесь, повышенное производство АТФ организмом используется для более интенсивных и продолжительных нагрузок. И наоборот, когда вы не занимаетесь спортом, вы эти потенциальные преимущества не используете.

Можно ли нарастить мышцы благодаря приему креатина при отсутствии физических нагрузок?

Прием креатиновой биодобавки, например креатина моногидрата, или буферизированного креатина, позволяет нарастить мышцы несколькими способами:

Увеличивает силу, трудоспособность и выносливость, позволяя вам выполнять больше повторений с более тяжелыми весами, что очень важно для набора мышечной массы.
Он насыщает мышечные клетки водой, создавая в организме условия, благоприятные для роста мышц.
Активизирует клетки, которые обеспечивают восстановление и рост мышечных волокон.
Препятствует разрушению мышечного белка, что со временем приводит к увеличению мышц.
Он повышает уровень анаболических гормонов, таких как инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), и влияет на экспрессию генов.

Эти полезные эффекты заметны только в сочетании с регулярными силовыми тренировками. При отсутствии стимула в виде поднятия тяжестей, эффект креатина на рост мышц, скорее всего, будет слишком незначительным, чтобы его заметить.

Другими словами, принимая креатин, вы наберете значительную мышечную массу только если будете регулярно тренироваться.

Эффект от приема креатина без тренировок

Вот наиболее широко разрекламированные НЕСПОРТИВНЫЕ преимущества креатина и то, что говорит наука о каждом из них.

Улучшение здоровья костей

Креатин может оказывать положительное влияние на здоровье костей, по двум причинам:

1. Повышая мышечную силу и производительность тренировок, он позволяет сокращать мышцы с большей силой. Эти сокращения влияют на участки, где сухожилия соединяются с костями и увеличивают силу сжатия костей. Более сильные мышцы также позволяют поднимать более тяжелые веса, что создает большую нагрузку на кости. В обоих случаях именно нагрузка заставляет кости становиться крепче и плотнее.

2. Креатин может стимулировать выработку АТФ в костях, повышая активность остеобластов (костеобразующих клеток) и уменьшая разрушение костей.

Несмотря на эти теоретические преимущества и многообещающие, полученные на животных данные, исследования на людях оказались не столь убедительны.

Мета-анализ пяти исследований показал, что прием креатина не вызывал достоверных и значительных улучшений здоровья костей.

Масштабное исследование 2023 года показало, что прием креатиновых биодобавок в течение 2 лет не влияет на минеральную плотность костей. Но при этом выяснилось, что он положительно влияет на некоторые костные структурные характеристики, что может защитить от переломов.

Таким образом, в настоящее время не существует убедительных доказательств, чтобы рекомендовать прием креатина только ради укрепления костной ткани. Однако, учитывая теоретический потенциал и некоторые многообещающие результаты исследований, данный вопрос заслуживает дальнейшего изучения.

Улучшение когнитивных функций

Несмотря на то, что мозг составляет всего около 2% массы тела, он потребляет почти 20% энергии. Для нормального функционирования ему также требуется непрерывное поступление АТФ.

Учитывая, что креатин помогает поддерживать уровень АТФ в мозге, логично предположить, что прием креатиновых добавок может улучшить когнитивные функции.

Однако исследования влияние креатина на умственную деятельность дали неоднозначные результаты.

Некоторые эксперименты показали, что прием креатина помогает снизить умственную усталость, улучшить память и повысить когнитивные способности, особенно в стрессовых обстоятельствах (например, при недостатке сна). В то же время многие исследователи убеждены, что он не оказывает никакого влияния.

Эти неоднозначные результаты характерны для различных групп людей, включая молодых и пожилых, здоровых и больных, омниворов (всеядных) и веганов и так далее.

Таким образом, креатин действительно способен улучшать когнитивные функции, но доказательств пока недостаточно, чтобы делать окончательные выводы.

Снижение риска нейродегенеративных заболеваний

Теоретически креатин может помочь снизить риск нейродегенеративных заболеваний, поддерживая более высокий уровень АТФ в мозге. Тем самым он может защитить от окислительного стресса (повреждения клеток свободными радикалами) и повреждения митохондрий (клеточных структур, вырабатывающих энергию). Но на практике это не всегда работает.

Вот что говорят ученые о влиянии креатина на различные нейродегенеративные заболевания:

Боковой амиотрофический склероз (БАС): Некоторые исследования показывают, что креатиновые биодобавки могут улучшить физическую работоспособность и снизить мышечную усталость на ранних стадиях БАС, но не на поздних стадиях бокового амиотрофического склероза.

Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД): предварительные исследования показывают, что моногидрат креатина улучшает силу, выносливость и плотность костей у пациентов с МДД. Однако для подтверждения этих данных необходимы дополнительные исследования.

Болезнь Хантингтона (БГ): Некоторые исследования показывают, что креатин может замедлить прогрессирование БГ, однако другие исследования это не подтверждают. И хотя некоторые исследования говорят о том, что креатин уменьшает повреждение ДНК, нет никаких доказательств того, что его употребление улучшает умственные способности или двигательную активность. Таким образом, современные исследования не подтверждают использование креатина для лечения БГ.

Рассеянный склероз (РС): пациенты с РС, принимающие креатиновые биодобавки, не накапливают большее количество креатина в мышцах и не отмечают повышения физической работоспособности или силы. Таким образом, креатин не является эффективным средством для лечения рассеянного склероза.

Болезнь Паркинсона: исследования показывают, что креатиновые биодобавки могут помочь улучшить эффект дофаминовой терапии (распространенное лечение болезни Паркинсона) и увеличить силу и функциональность мышц, но не замедляет прогрессирование болезни.
В целом, прием креатина практически не влияет на замедление или лечение нейродегенеративных заболеваний.

Улучшение гидратации

Многие люди считают, что креатин вызывает обезвоживание. Логика такова: раз он притягивает воду в мышечные клетки, то в остальном организме ее должно оставаться меньше.

Однако это заблуждение. Хотя креатиновые биодобавки и вызывают задержку воды в мышцах, исследования показывают, что они не нарушают общий водный баланс организма.

Другими словами, прием креатина увеличивает общее количество воды в организме, но баланс воды внутри и снаружи клеток остается прежним. Исследования показывают, что креатиновые биодобавки не вызывают обезвоживания.

На самом деле, способствуя удержанию воды в мышцах, креатин может способствовать общей гидратации организма, что может быть особенно полезно во время длительных интенсивных тренировок.

Улучшение психического здоровья

Учитывая роль креатина в поддержании энергетического баланса мозга и ограниченные возможности эффективного лечения распространенных психических расстройств, ученые исследуют его как потенциальное средство для лечения таких состояний, как депрессия, тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство.

Вот краткое описание накопленных на сегодняшний день доказательств:

Депрессия. Современные данные о влиянии креатина на депрессию противоречивы. Некоторые исследования показывают, что при его приеме у людей улучшается настроение, особенно если они принимают его вместе с традиционными антидепрессантами, однако другие исследования не обнаружили такого эффекта.

Тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Немногочисленные исследования изучали, как креатиновые биодобавки влияют на посттравматическое стрессовое расстройство. Два небольших клинических испытания показали, что они могут помочь улучшить симптомы, особенно у людей, которые плохо реагируют на стандартные методы лечения.

Хотя мы еще не располагаем достаточным количеством исследований, некоторые предварительные результаты вселяют надежду. Это позволяет говорить о том, что креатин — ценная тема для будущих исследований.

Снижение потребности во сне

Исследования на животных показывают, что прием креатиновых биодобавок сокращает продолжительность общего и глубокого сна.

Сокращение продолжительности и качества сна обычно вредит умственной и физической работоспособности. Тем не менее ученые отмечают, что прием креатина повышает умственную и физическую активность даже при недостатке сна.

Это позволяет предположить, что креатиновые биодобавки снижают потребность во сне и компенсирует негативные последствия недостаточного количества и качества сна.

Нужно ли принимать креатин в дни отдыха?

Чтобы получить максимальную пользу, необходимо принимать его каждый день, включая дни отдыха.

Постоянное ежедневное потребление гарантирует, что ваши мышцы будут оставаться насыщенными креатином, что позволит вам оптимально тренироваться и восстанавливаться.

Что произойдет, если вы прекратите его прием, но продолжите тренироваться?

Если вы прекратите принимать креатиновые биодобавки, но продолжите тренироваться, ваши результаты, скорее всего, снизятся, но это произойдет более постепенно, чем многие думают.

Ученые выяснили, что потребуется около четырех недель без приема этой биодобавки, чтобы уровень креатина вернулся к исходному уровню.

Более того, снижение креатиновых запасов начинается только через две недели после прекращения приема. Другими словами, ваши мышцы остаются насыщенными креатином в течение 14 дней, даже после того, как вы прекращаете его прием.

С практической точки зрения, когда вы перестаете его употребление, у вас есть двухнедельный период, в течение которого ваши спортивные результаты не должны пострадать.

По истечении этого срока вы, вероятно, заметите постепенное снижение силы, выносливости и скорости восстановления, но это не будет мгновенный спад. А если вы возобновите прием креатиновых биодобавок в этот период, то положительные эффекты быстро вернутся.

Успехов