Рыбий жир — полезные свойства, противопоказания и дозировка

Независимо от того, какова ваша цель: сбросить лишний жир, нарастить мышцы или укрепить иммунитет и здоровье — существует огромное количество биологически активных добавок на все случаи жизни. И крайне сложно отличить правду от вымысла, и разобраться какой продукт вам нужен, а какой нет.

Если верить рекламе, многие из этих таблеток и порошков обладают волшебными свойствами и способны творить настоящие чудеса.

Вам говорят: «Всего одна банка этого продукта позволит набрать несколько килограмм мышц.»

«Если будете регулярно употреблять жидкость в этой бутылке, жировые отложения начнут таять буквально на глазах.»

А что в этой упаковке?

«Эти капсулы улучшат ваши умственные способности вдвое».

И так далее.

Скорее всего именно поэтому люди тратят так много денег на биодобавки.

Ну что же, если в глубине души вы подозреваете, что индустрия БАДов — это в основном не научно разработанные формулы, а реклама и «надувательство», вы правы. Продажа биодобавок — это нерегулируемый рынок, который является идеальной площадкой для производителей подделок и любителей быстро и легко заработать.

Тем не менее, не все так плохо.

Биологически активные добавки, эффективность которых доказана в серьезных научных экспериментах и которые могут помочь улучшить здоровье, физическую и умственную работоспособность действительно существуют.

По мнению исследователей, существует две ключевые биодобавки, от приема которых выигрывают практически все — это витамин D и рыбий жир. Они восполняют пробелы в питании и способны изменить жизнь большинства современных людей к лучшему.

Возьмем к примеру витамин D. Долгое время считалось, что он важен только для укрепления костей, но теперь мы знаем, что он помогает снизить риск многих онкологических заболеваний, укрепляет иммунную систему и необходим для сотен жизненно важных физиологических процессов в организме. Поэтому, если вы не проводите достаточно времени на солнце, то прием этой биодобавки — это единственный способ дать вашему организму то, что ему крайне необходимо.

Рыбий жир является еще одним хорошим примером, потому что он обеспечивает наше тело двумя питательными веществами, которые довольно трудно получить только с помощью пищи: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

• Что это за вещества и почему они так важны?
• Какова их роль в организме и какую пользу они приносят?
• Что нужно знать, если вы планируете начать принимать рыбий жир.

В этой статье мы подробно ответим на все эти вопросы.

Что такое рыбий жир?

Название говорит само за себя — это жир, полученный из рыбы.

Вот популярные его источники: лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы. Это потому, что в жире этих рыб содержится большое количество упомянутых выше питательных веществ — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (ЭПК и ДГК). Естественно, вы можете просто съесть рыбу, но придется съедать ее в довольно больших количествах, чтобы получить достаточно этих жизненно важных питательных веществ. Оба эти вещества ЭПК и ДГК больше известны под названием омега-3 жирные кислоты, что указывает на их химическую структуру. Человеческий организм не может производить их самостоятельно. Поэтому они также известны как незаменимые жирные кислоты.

Другими словами, полное исключение этих двух веществ из своего рациона питания, в конечном итоге может привести к смерти.

Для чего люди употребляют рыбий жир?

Прием его необходим, чтобы поддерживать оптимальный уровень ЭПК и ДГК в плазме крови. Что оказывает сразу несколько положительных эффектов для организма, таких как:

1. Снижение риска возникновения целого ряда заболеваний (особенно инсульта, сахарного диабета 2-го типа и многих болезней сердца).
2. Уменьшение системного воспаления.
3. Улучшение настроения, умственной работоспособности и здоровья мозга.
4. Предотвращение развития ожирения.
5. Ускорение сжигания жира.
6. Стимуляция роста мышц.

Исследования показывают, что человеческому организму достаточно от 500 миллиграммов до 1,8 грамма ЭПК и ДГК в день, но прием до 6 граммов комбинированных докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот в день дает дополнительные преимущества для здоровья.

К сожалению, по данным ученых, в рационе среднестатистического человека содержится лишь 0,1 необходимого количества ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты содержатся не только в жирной рыбе. Другими источниками являются мясо животных травяного откорма, яйца кур свободного выгула, растительные или ореховые масла.

Однако уровни омега-3 жирных кислот в мясе и яйцах намного ниже, чем в рыбе. А в растительных маслах нет ЭПК и ДГК, вместо этого они содержат так называемую альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которую затем организм превращает в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.
Однако проблема заключается в том, что этот процесс преобразования очень неэффективен, поэтому вам придется потреблять большое количество АЛК, чтобы обеспечить себя достаточным количеством ЭПК и ДГК.
Именно поэтому многие веганы испытывают дефицит омега-3 жирных кислот.

В чем польза рыбьего жира?

Этот раздел будет довольно длинным, все потому, что у рыбьего жира очень много полезных свойств.

Мы рассмотрим их по порядку, начиная с проблемы номер один — главной причины ухудшения здоровья в современном мире...

Рыбий жир и здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показывают, что ЭПК и ДГК способствуют улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы по нескольким направлениям:

• Снижают уровень триглицеридов.
• Оказывают противовоспалительный эффект.
• Подавляют активность тромбоцитов (профилактика образования тромбов).
• Улучшают функцию эндотелия (укрепление стенки сосудов).
• Укрепляют и предотвращают от повреждений уже сформировавшиеся атеросклеротические бляшки.
• Обладают антиаритмическим эффектом.

Интересно, что снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, по всей видимости, характерно только для ЭПК и ДГК (которые, как мы помним, содержатся в рыбьем жире, но не для альфа-линоленовой кислоты (АЛК)). АЛК всеми только что перечисленными свойствами не обладает.

Рыбий жир и метаболизм

Исследования показывают, что рыбий жир может снизить риск развития сахарного диабета 2-го типа.
Точные механизмы еще до конца не изучены, но ученые считают, что это частично связано с тем фактом, что рыбий жир способен повышать чувствительность организма к инсулину. (А она нарушена у больных сахарным диабетом 2-го типа).
Рыбий жир также снижает риск развития опасного заболевания: метаболического синдрома.
Метаболическим синдромом называют совокупность факторов риска, которые приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа, такие как:

1. Резистентность к инсулину.
2. Повышенное артериальное давление.
3. Гипертриглицеридемия.
4. Снижение уровня «хорошего холестерина» — ЛПВП — липопротеидов высокой плотности.
5. Ожирение.

Рыбий жир и нарушения мозгового кровообращения (инсульты)

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты эффективны для предотвращения инсультов.
Каков механизм этого эффекта: ЭПК и ДГК подавляют активность тромбоцитов, разжижают кровь и предупреждают образование тромбов.

Рыбий жир и системное воспаление

Противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот широко известны. Уменьшение системного воспаления помогает снизить риск развития многих аутоиммунных и воспалительных заболеваний, таких как:

• Ревматоидный артрит.
• Болезнь Крона.
• Неспецифический язвенный колит.
• Псориаз.
• Красная волчанка.
• Рассеянный склероз.
• Мигрень.

А у людей, которые уже страдают этими заболеваниями, прием рыбьего жира помогает снизить выраженность симптомов и частоту их появления. К тому же он позволяет снизить потребность в противовоспалительных препаратах.

Рыбий жир является эффективной биодобавкой для снижения боли в суставах по той же самой причине — он снижает уровень системного воспаления в организме.

Рыбий жир и настроение

По данным многих исследований омега-3 жирные кислоты способны уменьшать стресс, а также симптомы тревожности и депрессии. Эти эффекты достигаются за счет нескольких механизмов.

Во-первых, это уменьшение воспаления, о котором мы говорили выше, что также положительно влияет на клетки головного мозга.

Второй механизм — рыбий жир положительно влияет на нейротрофический фактор головного мозга. Этот фактор представляет из себя белок, который повышает работоспособность нервных клеток.

Еще один возможный механизм связан с тем, что в оболочках, покрывающих головной и спинной мозг содержится большое количество докозагексаеновой кислоты. ДГК играет ключевою роль в поддержании целостности и скорости передачи сигналов по нервным волокнам. Также известно, что эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) способна улучшать приток крови к клеткам головного мозга, тем самым увеличивая поступление питательных веществ, что также проявляется улучшением настроения.

Рыбий жир и умственные способности

Исследования показывают, что ЭПК и ДГК благотворно влияют на когнитивные функции головного мозга, такие как: память, внимание и скорость реакции.

Омега-3 жирные кислоты также эффективны для поддержания здоровья мозга у людей всех возрастов. Например, известно, что достаточные количества ДГК в рационе питания, способствует здоровому развитию мозга у детей. Также доказано, что рыбий жир противодействует ухудшению когнитивных способностей у людей пожилого возраста.

Причина этого также связана со снижением воспаления в организме, но точные механизмы пока до конца не изучены.

Также исследователи обнаружили, что ЭПК и ДГК могут положительно влиять на активность различных нейромедиаторов, которые играют ключевую роль в принятии решений, способности обучаться, скорости реакции и других важных когнитивных функциях.

Рыбий жир и похудение

Известно, что регулярное включение омега-3 жирных кислот в рацион питания помогает уменьшить окружность талии и снизить процент жира в организме.

Прием достаточного количества рыбьего жира позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и помогает не набрать его снова после похудения — поддерживать более низкую массу тела после завершения диеты.

Это достигается за счет нескольких механизмов, таких как:

1. Снижение аппетита.
2. Улучшение притока крови, а следовательно, и питательных веществ к скелетным мышцам, а не жировой ткани.
3. Увеличение мышечной массы, которая приводит к увеличению расхода энергии и ускорению окисления жиров.

Рыбий жир и рост мышц

При приеме омега-3 жирных кислот наши мышцы начинают по-другому реагировать на потребляемую пищу и упражнения.
И это неудивительно, если принять во внимание тот факт, что омега-3 жирные кислоты обладают свойством ускорять синтез белка в мышцах, что является ключевым моментом в процессе мышечного роста.

Ученые наблюдали этот эффект как у молодых людей, так и у более возрастных спортсменов, поэтому рыбий жир часто назначают для уменьшения потери мышечной массы в более пожилом возрасте.

Кроме того, прием омега-3 жирных кислот может быть особенно полезным после получения травмы, потому что они помогают предотвратить атрофию мышц.

ЭПК и ДГК также уменьшают боль в мышцах после тренировки — крепатуру (DOMS), что дает возможность чаще тренироваться и быстрее добиваться тренировочного прогресса.
Омега-3 жирные кислоты также улучшают здоровье и функциональное состояние скелетных мышц, что приводит к более эффективной работе обмена веществ (метаболизма).

По данным ученых скелетные мышцы играют значительную роль в процессе переработки сахара в организме. Они утилизируют около 30% глюкозы после приема пищи. Таким образом, укрепление скелетной мускулатуры имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что крайне важно для общего обмена веществ и здоровья в целом.

Эффективная дозировка рыбьего жира

Эффективная доза зависит от цели приема биодобавки.

1. Для поддержания общего состояния здоровья достаточно принимать от 500 мг до 1,8 грамм комбинированных ЭПК и ДГК ежедневно (суммируется содержание этих кислот). Обратите внимание, имеется в виду от 500 мг до 1,8 грамма омега-3 жирных кислот, а не рыбьего жира. Это потому, что рыбий жир не состоит на 100% из омега-3 жирных кислот.
2. Для уменьшения болей в мышцах после тренировки (крепатуры) необходимо большее количество — около 3 граммов, комбинированных ЭПК и ДГК в день.

Как вы видите на картинке, несколько небольших порций рыбы в неделю полностью удовлетворяют потребность в незаменимых жирных кислотах.

Рыбий жир можно принимать в любое удобное для вас время, но лучше всего делать это во время еды, чтобы улучшить усвоение и предотвратить специфическую «отрыжку после рыбьего жира».

Каких результатов ожидать от приема рыбьего жира

Не возлагайте нереально завышенные надежды на любые биодобавки — рыбий жир в этом смысле не исключение.
Невозможно создать красивую стройную фигуру и укрепить здоровье с помощью приема одних только биологически активных добавок. Для этого нужно здоровое питание и грамотные регулярные тренировки.

Тем не менее, если вы правильно питаетесь и целенаправленно тренируетесь, прием омега-3 жирных кислот поможет вам быстрее достичь поставленных целей.

Вот список преимуществ, которые вы можете ожидать от добавления в рацион рыбьего жира:

• Улучшение настроения (снижение уровня депрессии, тревожности и стресса).
• Повышение умственной работоспособности, улучшение памяти, скорости реакции, внимания и других когнитивных функций.
• Уменьшение болей в суставах и мышцах.
• Ускорение сжигания жира в организме.
• Профилактика ожирения.
• Более быстрый рост мышц.

Есть ли у рыбьего жира побочные эффекты?

При приеме омега-3 жирных кислот в рекомендуемых дозах побочные эффекты возникают редко.
Однако рыбий жир снижает свертываемость крови, поэтому он противопоказан, если вы принимаете разжижающие кровь препараты, такие как аспирин, варфарин и клопидогрел.

Другие противопоказания:

1. Гемофилия.
2. Туберкулез легких в открытой форме.
3. Повышенная чувствительность к компонентам препарата.
4. Повышенное содержание кальция в плазме крови.

Относительными противопоказаниями являются язвенная болезнь желудка и мочекаменная болезнь. Так или иначе, в случае сомнений всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Какие есть виды рыбьего жира?

Если вы загорелись желанием купить рыбий жир, обязательно прочтите этот раздел.

Рыбий жир на рынке сегодня представлен одной из трех форм:

1. Триглицерид.
2. Этиловый эфир.
3. Повторно эстерифицированный триглицерид.

Триглицерид — это вещество, состоящее из трех жирных кислот и одной молекулы глицерина, бесцветного вещества без запаха, содержащегося в жирах и маслах.
Это натуральная (необработанная) форма рыбьего жира.

Рыбий жир на основе этилового эфира получают путем обработки природных триглицеридов и замены молекул глицерина этанолом (спиртом). В результате удаляются загрязнения и увеличивается количество ЭПК и ДГК в каждом грамме биодобавки.

Повторно эстерифицированная форма триглицеридов аналогична натуральной форме и создается с помощью ферментов, которые превращают рыбий жир на основе этилового эфира обратно в триглицерид.

Это дает значительные преимущества, о которых мы поговорим через минуту.

Из этих трех форм вы, вероятно, предположите, что натуральная (необработанная) форма — триглицерид — это самый лучший выбор.

Но дело в том, что хотя натуральная форма — триглицерид — отлично усваивается организмом, из-за низкого уровня обработки содержание загрязняющих веществ в ней намного выше, чем в биодобавках на основе этилового эфира или повторно эстерифицированного триглицерида.

Кроме того, натуральная (необработанная) форма содержит меньше ЭПК и ДГК в пересчете на один грамм, а это означает, что вам нужно принимать большее количество, чтобы достичь желаемых результатов.

И в итоге получается многовато, как по количеству калорий, так и по деньгам.

В настоящее время рыбий жир на основе этилового эфира является самым популярным, но не потому, что он самый лучший. Он просто дешевле в производстве.

У него также есть существенные недостатки:

• Исследования показывают, что эта форма рыбьего жира плохо усваивается организмом.
• При переваривании выделяется этанол (спирт), который должен затем перерабатываться печенью. Это может вызывать различные побочные эффекты, включая отрыжку, симптомы, как при гриппе, расстройство желудка, странный привкус во рту и кожную сыпь.
• Эта форма окисляется (портится) быстрее, чем повторно этерифицированные триглицериды.

Таким образом, дешевые биодобавки рыбьего жира на основе этилового эфира — это просто еще один пример того, что «вы получаете то, за что платите».

(И если вам интересно, как определить форму биодобавки, то принцип следующий. Если на этикетке не указана форма выпуска, то можно смело предположить, что это этиловый эфир. Компании, которые затрачивают дополнительные средства на производство более дорогой формы — повторно этерифицированных триглицеридов — обязательно упоминают это в своем маркетинге, потому что таким образом повышается продаваемость продукта).

В результате остается рыбий жир в форме повторно этерифицированных триглицеридов, который является «золотым стандартом» по нескольким причинам:

1. Высокая биодоступность (хорошо усваивается).
2. Высокая концентрация омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК.
3. Низкий уровень токсинов и загрязняющих веществ.
4. Устойчивость к окислению.
5. Отсутствие связанных с этиловыми эфирами побочных эффектов.

Однако очень немногие компании продают рыбий жир в форме повторно этерифицированных триглицеридов, потому что он является самым дорогим в производстве (например, он стоит на 30-40% дороже, чем этиловый эфир).

Как распознать качественную биодобавку

Как вы теперь уже знаете, одна из первых вещей, на которую необходимо обратить внимание — это форма выпуска.
Затем нужно посмотреть на количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в каждой порции.

В биодобавках более низкого качества может быть всего от 150 до 200 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК на одну капсулу, а это означает, что вам придется принимать их целую горсть каждый день, чтобы получить достаточно омега-3 жирных кислот.
В итоге придется проглатывать от 10 до 15 граммов жира в день дополнительно, плюс денежные расходы.

Загрязняющие вещества в рыбьем жире — еще один важный фактор, который необходимо учитывать. Существует множество искусственных химикатов, которые, как правило, сохраняются в окружающей среде, а также в организмах животных. Они известны как «стойкие органические загрязнители» или СОЗ — (англ. Persistent Organic Pollutants) и содержатся в самых разных продуктах, таких как пестициды, растворители, фармацевтические препараты и промышленные реагенты. Поскольку СОЗ в окружающей среде разрушаются очень медленно, они накапливаются в почве, растениях, воде и атмосфере и могут перемещаться на большие расстояния.

Они особенно хорошо захватываются маслами и жирами, а это означает, что после попадания в организм через пищу, которую мы едим, лекарства, которые мы принимаем, воду, которую мы пьем и воздух, которым мы дышим, они могут оседать в наших жировых тканях.

И это является серьезной проблемой, поскольку многие из этих химических веществ, как известно, увеличивают риск развития различных патологий, таких как сахарный диабет 2-го типа, онкологические заболевания и ожирение. Они также способны нарушать работу репродуктивной, иммунной и центральной нервной системы.

Понятное дело, полностью избежать воздействия этих химикатов невозможно, но мы можем предпринять простые действия, чтобы его уменьшить, в том числе:

• Употреблять органические продукты.
• Ограничить потребление консервов.
• Пить фильтрованную воду.
• Использовать натуральные чистящие средства вместо химикатов.
• Также нужно быть осторожным с рыбой и рыбьим жиром, который мы потребляем.

Вследствие процесса, известного как биомагнификация, содержание загрязняющих веществ в большой хищной рыбе намного выше, чем в мелкой нехищной.

Вот почему не рекомендуется употреблять в пищу такую рыбу, как королевская макрель, рыба-меч, большеглазый и желтоперый тунец и ограничивать потребление морского окуня, белого тунца и групера.

Вместо этого нужно выбирать рыбу с гораздо меньшим содержанием загрязняющих веществ, такую как треска, палтус, камбала и окунь.

Таким образом, если вы хотите убедиться, что ваша биодобавка с рыбьим жиром не содержит высокого уровня токсинов и загрязняющих веществ, вам нужно знать две вещи:

1. Вид рыбы, из которой она получена.
   Исследования показывают, что мелкая нехищная рыба холодных вод, такая как сельдь, сардины, анчоусы и некоторые виды скумбрии, является наиболее «чистым» источником рыбьего жира.
2. Метод переработки.
   Как обсуждалось ранее, природная (необработанная) форма содержит значительно больше загрязняющих веществ, чем две другие: этиловые эфиры и повторно этерифицированные триглицериды.

Дело в том, если на продукте написано, что он «очищен» или не содержит «полихлорированных бифенилов (ПХБ)» — эти утверждения не имеют нормативных определений. Очень важно также, чтобы очистка сырья производилась методом молекулярной дистилляции, чтобы максимально уменьшить количество вредных веществ.

Метод переработки очень важен, потому что от него зависит количество токсичных веществ, которые в любом случае содержатся, как в рыбе, так и в рыбьем жире:

Тяжелые металлы — такие как кадмий, ртуть, свинец и мышьяк, которые могут быть вредными для здоровья человека.
Они присутствуют в природе, но могут накапливаться в некоторых продуктах в результате деятельности человека (промышленное производство, добыча полезных ископаемых, выбросы транспортных средств).

Диоксины — это группа высокотоксичных химических веществ, которые являются побочными продуктами промышленной деятельности.
Это стойкие органические загрязнители (СОЗ). И мы постоянно подвергаемся их воздействию через почву, растения, продукты питания, воду и воздух.

Полихлорированные бифенилы — это химические вещества, которые когда-то были популярны в различных отраслях промышленности.

Их использовали как присадки к пестицидам, ингибиторы пламени, хладагенты, стабилизирующие добавки в покрытиях электрических проводов, а также клеях, красках, мастиках, пластмассах, бытовой химии и производстве беззольной бумаги.

ПХБ подобные диоксину были запрещены в 1998 году. А в 2001 году большинство европейских стран подписали Стокгольмскую конвенцию, в которой обязались полностью обезвредить имеющиеся у них в запасах ПХБ до 2028 года. Выяснилось, что ПХБ провоцируют развитие рака, поражение почек, печени, нервной системы, кожи, обладают эмбриотоксичным эффектом и вызывают мутации.
Всего их было произведено более 1 млн. тонн. Эти вещества очень стойкие к разложению.
Даже однократное загрязнение природных водоемов может привести к загрязнению донных отложений, водорослей и рыбы в течение очень длительного времени.

Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) — это химические вещества, образующиеся в результате неполного сгорания растительного, животного материала, а также угля или нефти. Газы автомобилей, промышленные выбросы, дым от сгорания древесины, древесного угля и табака, мусора, содержат высокие уровни ПАУ. В окружающей среде очень много полициклических ароматических углеводородов, и, хотя организм современного человека в определенной степени адаптирован к воздействию этих веществ, исследования показывают, что ПАУ повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и приводят к мутациям в период внутриутробного развития.

Основные выводы

Если вы один из тех редких людей, которые съедают несколько порций нехищной жирной рыбы в неделю или ваш рацион содержит большое количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК), то вам нет смысла принимать рыбий жир.

Однако, если как и большинство людей на планете вы не употребляете в пищу много морепродуктов или большого количества растительных и ореховых масел, то можно быть уверенным, что у вас недостаточный уровень ЭПК и ДГК в плазме крови.
В этом случае прием рыбьего жира даст вам множество преимуществ:

1. Снижение риска развития многих серьезных заболеваний.
2. Уменьшение воспаления в организме.
3. Повышение настроения.
4. Улучшение когнитивных функций (памяти, скорости реакции, внимания и т.д).
5. Улучшение здоровья мозга и умственной работоспособности.
6. Снижение процента жира в организме. А также он помогает избавиться от лишнего веса, не набрать его после похудения.
7. Ускоренный рост мышц.

По мнению исследователей, существует две ключевые биодобавки, от приема которых выигрывают практически все — это витамин D и рыбий жир. Они восполняют пробелы в питании и способны изменить жизнь к лучшему для большинства современных людей.

Вот как это важно!

Успехов