Фигура скинни фэт — причины, примеры, фото и как исправить

Многие люди думают, что они все делают правильно, соблюдают диету и занимаются спортом, но все равно обнаруживают, что их тело остается мягким и дряблым.

Скинни фэт — это состояние, вызванное простыми ошибками в питании и физических нагрузках — например, жестким ограничением калорий, отсутствием подъема тяжестей или слишком интенсивными кардио тренировками.

Поэтому давайте разберем, как исправить эти ошибки, чтобы вы смогли избавиться от фигуры скинни фэт — упрямого «тощего ожирения».

Что такое «скинни фэт»?

Люди с телосложением «скинни фэт» кажутся нормальными или даже стройными, когда носят одежду, но под ней выглядят мягкотелыми, хилыми и дряблыми. Это состояние, когда человек имеет относительно нормальную массу тела, но у него недостаточно развиты мышцы и слишком много жира, что придает фигуре неопределенный и бесформенный вид.

Здоровый ИМТ (BMI) не всегда достаточен для правильной оценки ситуации. Даже если у вас нет избыточного веса, вы все равно можете быть «худым толстяком». Это особенно часто встречается у женщин, которые сосредоточены на потере лишнего жира, а не на наращивании мышц. Только с помощью правильного питания и физических упражнений каждый может обрести желанное подтянутое телосложение.

Когда речь идет о внешности, простое похудение не всегда является ключом к успеху. Разница между составом тела и весом прекрасно иллюстрируется сравнением двух женщин с одинаковым процентом жира в организме. Хотя одна из них выглядит гораздо стройнее другой, ее стройное телосложение на самом деле является результатом того, что у нее значительно больше мышечной массы.

Это подчеркивает, что при меньшем количестве мышц вы будете выглядеть непропорционально худым, даже если достигнете здорового веса. С другой стороны, увеличение мышечной массы может иметь огромное значение, когда речь идет о красивой фигуре — эстетически привлекательном телосложении.

Примеры «скинни фэт» телосложения

Как выглядит «худой жирный» человек, задаетесь вы вопросом?

Вот несколько примеров скинни фэт телосложения:

Как видите, эти люди не кажутся нездоровыми, но и не выглядят «в форме».

Почему у меня скинни фэт телосложение?

Многие люди сталкиваются с такой проблемой, как «тощий жир». Это может произойти, когда человек внешне выглядит стройным, но при этом имеет высокий процент жира в организме.

Четыре основные причины, по которым человек может стать «толстым худым», — это отсутствие силовых тренировок, недостаточное потребление белка, жесткое ограничение калорий и чрезмерные кардиотренировки.

Мало или совсем нет силовых тренировок

Силовые тренировки — это самый эффективный и действенный способ развития и поддержания мышечной массы. Они не только помогут вам справиться с проблемой «тощего жира», но и не потребуют от вас слишком больших усилий: несколько тренировок с поднятием тяжестей в неделю — две или три для заметного улучшения и четыре или пять для получения максимальной пользы — могут сделать все необходимое, чтобы привести ваше тело в форму.

Легко понять, почему силовые тренировки так важны, если вспомнить, как работает наше тело: мышцы не только обеспечивают поддержку и структуру, но и позволяют нам выполнять такие действия, как бег, прыжки, наклоны, подтягивания и многое другое. К тому же физическая сила, само собой, может быть полезна как в повседневной жизни, так и в самых различных видах человеческой деятельности.

Употребление слишком малого количества белка

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, но чувствуете, что застряли? Возможно, вы не потребляете достаточное количество белка. Рекомендуется, чтобы средний человек потреблял 2 грамма белка на кг веса тела в день в рамках своего рациона — это примерно 30-40% от ежедневного потребления калорий.

Калькулятор расчета.

Без достаточного уровня этого важного питательного вещества ваш организм не может наращивать мышцы в необходимом объеме. Более того, дефицит белка приводит к усилению чувства голода и тяги к еде, что затрудняет процесс сжигания жира.

Жесткое ограничение калорийности

Если вы хотите быстро сбросить жир, сохранив при этом мышцы, вам подойдет умеренный дефицит калорий в 20-25%.

Калькулятор расчета.

Исследования показали, что в сочетании с программой силовых тренировок и высокобелковой диетой такой дефицит может привести к быстрой потере жира без потери мышечной массы. Этого типа ограничения калорийности следует избегать, если вы не тренируетесь с тяжестями, так как это может привести к быстрой потере мышц. Поэтому, если вы хотите сбросить жир, не жертвуя мышечной массой, умеренный дефицит калорий — это то, что вам нужно.

Чрезмерное кардио

Кардио может быть полезно для нашего общего здоровья и состава тела, но важно найти баланс между слишком большим и недостаточным количеством. В сочетании с диетой с ограничением калорий и низким содержанием белка слишком частые и интенсивные кардиотренировки будут препятствовать наращиванию мышечной массы. Чтобы успешно достичь своих целей в области здоровья и физической подготовки без ущерба для силы важно придерживаться умеренных кардио нагрузок и дополнять их силовыми тренировками.

Как избавиться от «скинни фэт» телосложения

Если вы страдаете от «тощего жира», то вам обязательно захочется предпринять шаги, чтобы что-то с этим сделать. Как правило, лучший подход — это сосредоточиться на наборе мышечной массы, прежде чем решать проблему избавления от лишнего жира. Это окажет самое положительное влияние не только на ваш внешний вид, но и на здоровье.

Однако если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что иногда обе цели могут быть достигнуты одновременно. У людей, которые никогда не тренировались с тяжестями, набор мышечной массы в первые 6-10 месяцев тренировок может происходить даже на умеренном дефиците калорий. 

Независимо от того, будете ли вы сначала сгонять жир или набирать мышечную массу, вот как это сделать:

Делайте много тяжелых базовых упражнений

Для серьезного роста мышц вам следует сосредоточиться на тяжелых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Тренировки с высоким числом повторений гораздо менее эффективны и не принесут желаемых результатов. Старайтесь тренироваться от трех до пяти раз в неделю и постоянно пытайтесь увеличивать нагрузку, добавляя каждый раз больше веса или повторений. Прогрессия нагрузки является ключевым фактором, если вы хотите добиться значительного увеличения мышечной массы и силы.

Делайте умеренное количество кардио

Если вы хотите включить кардио в свой режим похудения, сосредоточьтесь на упражнениях низкой и умеренной интенсивности, таких как ходьба или бег. Это поможет вам сжечь большое количество калорий, не отнимая много времени и энергии от тренировок с отягощениями. Вы также можете попробовать добавить немного ВИИТ для получения дополнительной пользы для здоровья.

Однако важно помнить, что на кардио следует тратить не более половины того времени в неделю, которое вы посвящаете силовым тренировкам. Чтобы добиться максимальной эффективности и предотвратить перетренированность, по возможности разделите эти занятия или делайте их в разные дни. В целом, кардио — отличный дополнительный способ для умеренного снижения веса.

Как правильно питаться

Правильное питание для достижения ваших фитнес-целей является важной частью уравнения. То, что вы занимаетесь в тренажерном зале, мало что значит, если вы не придерживаетесь правильного питания. Но это не так сложно и страшно, как кажется.

Если ваша цель — потеря жира, то начните с подсчета количества калорий, необходимых вам для поддержания текущего веса, и уменьшите это количество на 20%. Это даст вам представление о том, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы достичь своей цели. И наоборот, если ваша цель — наращивание мышечной массы, то стремитесь к небольшому профициту калорий. Это создаст условия, в которых ваше тело будет получать дополнительный источник энергии.

Добавление небольшого избытка калорий на 5-10% ежедневно поможет вам добиться максимального роста мышц с незначительным набором жира.

Как правило, мужчины должны стремиться набирать 0,5-1,4 кг в месяц, а женщины — примерно половину этого количества, если только они не новички в тяжелой атлетике. В этом случае в течение первых трех-шести месяцев эти цифры могут быть удвоены.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам необходимо для наращивания мышц, просто определите свой общий суточный расход энергии (TDEE), а затем прибавьте 5-10%. Кроме того, убедитесь, что вы всегда потребляете не менее 2 граммов белка на килограмм вашего веса в день, независимо от того, занимаетесь ли вы жиросжиганием или стремитесь набрать мышечную массу.

Является ли «тощий жир» вредным для здоровья?

Человек со скинни фэт телосложением не обязательно нездоров, но он, скорее всего, будет здоровее и снизит риск появления некоторых заболеваний, когда сбросит лишний жир и нарастит мышцы.

Хотя многие люди считают себя здоровыми, если у них нет избыточного веса в соответствии с индексом массы тела (ИМТ), но этот показатель может ввести в заблуждение.

Можно иметь нормальный вес и здоровый ИМТ при нездоровом уровне жира в организме.

На самом деле, исследования показывают, что люди могут страдать метаболическим ожирением при нормальной массе тела, то есть они не имеют избыточного веса по медицинским стандартам, но при этом страдают от тех же метаболических осложнений, что и их коллеги с ожирением.

Таких как резистентность к инсулину, высокий уровень холестерина и триглицеридов, а также высокое артериальное давление. Это особенно опасно, когда у человека имеется большое количество висцерального жира, который может быть причиной уменьшения продолжительности жизни.

Во многих случаях у таких людей нет клинического ожирения, но есть скинни фэт телосложение.

Не все «тощие толстяки» имеют метаболические отклонения, но справедливо будет сказать, что поддержание здорового процента жира в организме — хороший способ снизить риск развития многих опасных заболеваний.

Однако многие люди не знают, что наращивание и поддержание мышечной массы может быть не менее важным для здоровья и долголетия, чем потеря жира и сохранение стройности.

Например, исследование, проведенное учеными Калифорнийского университета, показало, что люди с ВЫСОКИМ процентом жира в организме и значительной мышечной массой реже умирают от сердечных заболеваний, чем люди с НИЗКИМ содержанием жира в организме и небольшой мышечной массой.

Другими словами, люди с большим количеством мышечной массы и умеренным количеством ЛИШНЕГО жира в организме имели больше шансов не умереть от инфаркта, чем пациенты со скинни фэт телосложением.

Другие исследования показали, что люди с большей мышечной массой имеют более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака и более высокое качество жизни в целом.

Несколько фото «до» и «после» для вдохновения

Если вы долгое время были «тощим толстяком», то, скорее всего, пробовали многое, чтобы исправить ситуацию. И раз уж вы читаете эту статью, есть шанс, что результаты вас не удовлетворили.

Скорее всего вы настроены скептически, и вас можно понять.

Однако если вы последуете советам, приведенным в этой статье, вы избавитесь от скинни фэт телосложения через три-шесть месяцев (в зависимости от того, какой у вас процент жира в организме).

Прежде чем выполнять советы, приведенные в этой статье, посмотрите для мотивации на кое-какие достижения «скинни фэт — до и после» людей.

Вполне приличные результаты за 6 месяцев:

Как определить, есть ли у вас скинни фэт телосложение?

Хотя точного определения этого термина не существует, принято считать, что если у мужчин 15-20% жира в организме, а у женщин 20-30%, а также если они не занимались силовыми тренировками в течение последнего года (или вообще никогда), то они могут считаться таковыми.

Однако в конечном итоге это субъективное заключение, основанное на том, как вы выглядите.

Если вы думаете, что можете попасть в категорию скинни фэт, есть некоторые признаки, которые могут подтвердить или опровергнуть ваши подозрения.

Для начала, ощущение легкой худобы и отсутствие мышечного рельефа — два верных признака.

Кроме того, если вы можете сделать складку кожи на животе или задней поверхности рук (в области трицепса) более сантиметра толщиной, то это еще один признак того, что вы, скорее всего, «худой и жирный одновременно» — скинни фэт.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от скинни фэт телосложения?

При грамотном рационе питания и плане упражнений большинство людей могут избавиться от лишнего жира в организме примерно за три-шесть месяцев. Конечно, эти сроки зависят от изначального процента жира в организме и вашего предыдущего тренировочного опыта. Однако при правильном руководстве, постоянстве и последовательности вы можете достичь своей идеальной формы тела за относительно короткий период времени.

Нужно ли делать кардио?

Для тех, кто борется с проблемой «тощего жира», кардио (бег, ходьба, плаванье, футбол и т.д.) может стать отличным инструментом, который поможет вам достичь желаемого состава тела.

Многие люди обвиняют кардио в том, что оно является причиной «тощего ожирения», но это не правда. Хотя кардиотренировки могут усугубить ошибки, которые приводят к скинни фэт телосложению, они редко вызывает ее сами по себе.

На самом деле, кардио может помочь вам избежать появления «худого жира», если использовать его в сочетании с правильной диетой и программой силовых тренировок.

Итак, хотя вам совсем не обязательно заниматься кардио, но если у вас скинни фэт телосложение, то оно не повредит и, наоборот, даже поможет, если вы будете делать его разумно.

Успехов