Сколько калорий в яйце: пищевая ценность и полезные свойства
Несколько десятилетий назад ученые нашли в яичных желтках огромное количество холестерина и многие небезразличные к своему здоровью граждане перестали есть яйца. По крайней мере, яичные желтки. Потому что их употребление укорачивает жизнь: приводит к закупориванию артерий и заболеваниям сердца.
К счастью, вскоре после этого исследователи поняли, что паника по поводу яичных желтков лишена всяких оснований. Выяснилось, что бывает «хороший» и «плохой» холестерин, и что как белки, так и желтки не только безопасны, но и полезны для здоровья. Но и до сих пор многие люди относятся к яйцам с опаской. Они съедают 1 или 2 штуки в неделю, и в глубине души все еще с тревогой представляют себе, как частицы жира и холестерина накапливаются в их жизненно важных кровеносных сосудах.
На самом деле, современная медицинская наука не просто «разрешает» нам есть яйца, но и рекомендует употребление 1, 2, а желательно даже 3 штук в день для улучшения здоровья сердца.
Исследователи из Университета Коннектикута провели небольшой эксперимент — в нем приняли участие 40 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 30 лет. Сначала все участники прошли двухнедельный период «очистки», когда им было предписано не употреблять яйца.
Затем они начали их есть, постепенно увеличивая количество. В первую неделю каждый съедал одно яйцо в день, во вторую — два, в третью — три. После каждого увеличения количества ученые анализировали изменения фракций липопротеидов в крови участников исследования.
Что ученые обнаружили:
- В крови у всех участников увеличилась концентрация «хорошего» холестерина — ЛПВП.
- Увеличилась скорость выведения холестерина из организма.
- Повысился уровень антиоксидантов: концентрация лютеина и зеаксантина в плазме крови выросла на 20-31%. Эти фитохимические вещества защищают клетки сердца и улучшают метаболические процессы в миокарде.
Содержание
Полезные свойства
Их можно есть как самостоятельный продукт или использовать для приготовления различных блюд.
Основные полезные свойства:
- Дают долгое чувство насыщения и имеют высокую питательную ценность, а потому показаны всем, кто следит за фигурой и борется с лишним весом.
- Источник легкоусвояемого белка и полезных жиров.
- Поставщик важнейших аминокислот, в том числе незаменимых: аргинина, глицина, триптофана, лизина, лейцина, изолейцина, валина, треонина и др.
- Способствуют укреплению костной структуры, ногтей и волос.
- Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем.
Калорийность яиц
Калорийность продукта считается относительно невысокой – от 155 до 160 калорий на 100 граммов.Если вы следите за показателями инсулина и сахара в крови, то необходимо учитывать биохимический отклик организма на их потребление.В среднем одно куриное яйцо весит от 40 до 80 граммов. Таким образом, его энергетическая ценность варьируется от 60 до 130 калорий.
Гликемический индекс яйца – 48, а инсулиновый — 31, и это хорошие показатели.
То есть их потребление существенно не создаст скачков инсулина или сахара: смело применяйте их в пищу.
Более того, одна из современных популярных диет — кетогенная диета, помогает многим людям эффективно бороться с сахарным диабетом 2-го типа и яйца в ней являются одним из основных продуктов. Эта диета подразумевает резкое ограничение углеводов и потребление большого количества белка и жиров.
Калорийность разных яиц:
В магазинах их подразделяют по категориям в зависимости от веса, вот примерная калорийность продукта на 1 штуку.
- Высшая категория – очень крупные размеры (75-80 гр), их калорийность около 128 калорий.
- Отборные — имеют вес от 63 до 75 граммов, и содержат 105-120 калорий.
- В среднем яйца категории С1 весят 55-63 грамма, энергетическая ценность – 88-100 калорий.
- Вес категории С2 составляет 45-55 гр, калорийность — 72-87 калорий.
- Редко встречающаяся категория С3 – калорийность 56-70 калорий при весе 35-45 граммов.

Перепелиные яйца (расчеты на 100 грамм продукта):
- Энергетическая ценность — 153 калории.
- Белки — 11,9 гр.
- Жиры -13,1 гр.
- Углеводы — 0,6 гр.
- Энергетическая ценность — 15,12 калорий.
- Белок — 1,2 гр.
- Жиры — 1,3 гр.
- Углеводы — 0,05 грамма.
- Не вызывают аллергию у детей и взрослых.
- Стимулируют умственное развитие, обмен веществ и повышают иммунитет у детей младшего возраста.
- Улучшают память и обмен веществ у взрослых.
- Смягчает явление токсикоза у беременных.
- От них практически невозможно заразиться сальмонеллезом.
- Для детей до 3-х лет — 1 шт. в день.
- Для детей от 3-х до 7-и лет — 2 шт. в день.
- Школьникам до 14-ти лет — 3 шт. в день.
- Старше 14-ти лет — 4 шт.
Пищевая ценность
Что касается химического состава, оно заслуженно считается рекордсменом по количеству витаминов и минералов:БЖУ для стандартного куриного яйца 1 категории распределяется примерно так: около 6-7 гр белка, 6-7 гр жиров, 0,7-0,8 гр углеводов.
- Витамины D и Е.
- Почти все витамины группы B.
- Н (биотин), К, А и РР.
- Из микронутриентов больше всего содержится кобальта, селена, кальция, калия, фосфора и натрия.

Биологическая ценность = 100 — это означает, что его аминокислотный состав полностью соответствует потребностям организма для синтеза собственного белка. Оно быстро переваривается (примерно за 1 час).
Вот сравнительная таблица нескольких основных полноценных источников белка:
Пищевая ценность блюд
Тем, кто следит за питанием и соотношением БЖУ, пригодятся данные пищевой ценности приготовленных яиц (на 100 гр готового продукта):- Сырое куриное яйцо: калорийность – 150 калорий, белки — 12,5 гр, жиры – 10,8 гр, углеводы – 0,7 гр.
- Сырой белок: калорийность – 44,5 кКал; белки – 11,2 гр; жиры – 0; углеводы – 0.
- Сырой желток: калорийность – 314 кКал; белки — 14,8 гр; жиры – 27 гр; углеводы – 2,8 гр.
- Яичный порошок: калорийность – 543 кКал; белки – 45 гр; жиры – 37 гр; углеводы – 4,6 гр.
- Омлет: калорийность –153 кКал; белки – 10,7 гр; жиры — 11,8 гр; углеводы – 0,6 гр.
- Жареное яйцо: калорийность — 190 кКал; белки — 10,5 гр; жиры — 16,3 гр; углеводы — 0,3 гр.
- Яйцо всмятку: калорийность – 158,8 кКал; белки — 12,8 гр; жиры — 11,6 гр; углеводы – 0,7 гр.
- Яйцо вкрутую: калорийность – 155,8 кКал; белки — 12,5 гр; жиры — 10,5 гр; углеводы – 1,2 гр.
Употребление яиц при диете
Существуют различные планы питания – для похудения или набора мышечной массы, лечебные или поддерживающие. В любом рационе яйца становятся одним из самых востребованных продуктов из-за своего состава и низкой калорийности.Для желающих похудеть и для всех, кто желает оставаться долгие годы здоровым, диетологи рекомендуют включать в рацион яйца на ежедневной основе, лучше всего на завтрак, вместе с мясом (рыбой) и овощами, приправленных оливковым маслом. Такой прием пищи гарантированно даст вам заряд бодрости. Кроме того, ощущение сытости будет длиться длительное время, что определит ваше пищевое поведение в течение дня.
Плюс к этому, таким способом вы регулируете уровни грелина и лептина – гормонов голода и насыщения.
Существуют ли противопоказания?
У некоторых людей встречается аллергия на яичный белок, которая зачастую проявляется в детском возрасте. Она сигнализирует о себе сразу после употребления яйце содержащих продуктов в пищу следующими симптомами: высыпания на коже, насморк, чихание, боли в животе, жидкий стул, тошнота, одышка, трудности с дыханием. В данном случае необходимо обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.В остальном же продукт не имеет противопоказаний, он диетический и «безопасный».
В некоторых случаях при заболеваниях ЖКТ и эндокринной системы требуется консультация врача по норме употребления в день.Из-за высокого риска заражения сальмонеллезом, рекомендуется употреблять яйца в пищу только после термической обработки. Для того, чтобы обезопасить себя необходимо их кипятить, как минимум 3 минуты.
Как правильно выбирать
В магазине приходится выбирать продукт только по упаковке и внешнему осмотру.Лучше выбирать яйцо по дате производства, она должна быть ближайшей к дню покупки. Да, некоторые виды яиц хранятся до 25 дней, но легко ли магазину соблюдать все условия хранения? Сомнительно, а потому – смотрим на дату.
У испорченных яиц быстро появляется неприятный запах, не стесняйтесь понюхать их при выборе.
Цвет скорлупы не зависит от свежести и химического состава, а вот ее состояние может выдать нарушение условий хранения продукта. Будьте внимательны, выбирайте яйца с ровным цветом, без загрязнений и странных бугристых образований на скорлупе.
Количественная норма употребления:
В настоящее время нормой употребления считается от 1 до 3 штук в день (вместе с желтком).
Мальчикам в подростковом возрасте врачи рекомендуют есть яйца каждый день, так как это главный помощник в формировании половых гормонов.
Популярные рецепты приготовления
Яйца входят в состав различных блюд как связывающий компонент – практически любая выпечка содержит этот продукт.Также их добавляют в салаты, супы и десерты.
Способы приготовления немного меняют вкусовое восприятие продукта, поэтому люди экспериментируют в рецептах.
Самые популярные варианты приготовления:
- Отварное яйцо (в зависимости от консистенции желтка бывает яйцо вкрутую, в мешочек и всмятку).
- Яичница-глазунья (желток должен быть целым, круглым, жидким внутри).
- Яичница-болтунья или скрэмбл (взбитая яичная масса перемешивается и жарится кусочками).
- Омлет классический (жарится с сохранением формы, в азиатском варианте омлет сворачивается в рулеты).
- Пашот (яйца варятся без скорлупы, желток должен быть жидким).
- Бенедикт (тот же пашот, только с соусом из желтка).

Чем домашние яйца отличаются от магазинных?
Считается, что фермерские (домашние) продукты всегда лучше товаров промышленного производства, однако в случае с яйцами не все так однозначно.В обоих случаях яйца производятся курами, и человек может влиять на это только через уход за птицей. Тем не менее, условия содержания и питания кур влияют на питательный состав. Яйца от кур «на свободном выгуле» получают от птицы, которая свободно гуляет на открытом воздухе, питаясь естественным кормом: семенами, растениями, червями и насекомыми. В них больше питательных веществ и, как правило, ярко-оранжевый желток. А тусклые и бледно-желтые желтки — верный признак того, что куры содержатся в клетках и у них нет возможности питаться натуральным кормом.
И те, и другие полезны и питательны, но магазинные — чуть меньше.
Как правило, у домашней птицы больше свободы, зато на птицефабриках курицы содержатся в большей чистоте, проводится профилактика заболеваний.
Не забывайте ориентироваться на личные ощущения и самочувствие при употреблении яиц в случае, если у вас появится пищевая непереносимость или аллергия.
Пусть яичница или омлет будут базисом вашего завтрака и главным помощником в организации правильного питания!
Приятного аппетита!
Успехов
Добавить комментарий