Сколько калорий в яйце: пищевая ценность и полезные свойства

К счастью, вскоре после этого исследователи поняли, что паника по поводу яичных желтков лишена всяких оснований. Выяснилось, что бывает «хороший» и «плохой» холестерин, и что как белки, так и желтки не только безопасны, но и полезны для здоровья. Но и до сих пор многие люди относятся к яйцам с опаской. Они съедают 1 или 2 штуки в неделю, и в глубине души все еще с тревогой представляют себе, как частицы жира и холестерина накапливаются в их жизненно важных кровеносных сосудах.

На самом деле, современная медицинская наука не просто «разрешает» нам есть яйца, но и рекомендует употребление 1, 2, а желательно даже 3 штук в день для улучшения здоровья сердца.

Исследователи из Университета Коннектикута провели небольшой эксперимент — в нем приняли участие 40 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 30 лет. Сначала все участники прошли двухнедельный период «очистки», когда им было предписано не употреблять яйца.

Затем они начали их есть, постепенно увеличивая количество. В первую неделю каждый съедал одно яйцо в день, во вторую — два, в третью — три. После каждого увеличения количества ученые анализировали изменения фракций липопротеидов в крови участников исследования.

Что ученые обнаружили:

1. В крови у всех участников увеличилась концентрация «хорошего» холестерина — ЛПВП.
2. Увеличилась скорость выведения холестерина из организма.
3. Повысился уровень антиоксидантов: концентрация лютеина и зеаксантина в плазме крови выросла на 20-31%. Эти фитохимические вещества защищают клетки сердца и улучшают метаболические процессы в миокарде.

Полезные свойства

Их можно есть как самостоятельный продукт или использовать для приготовления различных блюд.

Основные полезные свойства:

• Дают долгое чувство насыщения и имеют высокую питательную ценность, а потому показаны всем, кто следит за фигурой и борется с лишним весом.
• Источник легкоусвояемого белка и полезных жиров.
• Поставщик важнейших аминокислот, в том числе незаменимых: аргинина, глицина, триптофана, лизина, лейцина, изолейцина, валина, треонина и др.
• Способствуют укреплению костной структуры, ногтей и волос.
• Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем.

Калорийность яиц

В среднем одно куриное яйцо весит от 40 до 80 граммов. Таким образом, его энергетическая ценность варьируется от 60 до 130 калорий.

Гликемический индекс яйца – 48, а инсулиновый — 31, и это хорошие показатели.

То есть их потребление существенно не создаст скачков инсулина или сахара: смело применяйте их в пищу.

Более того, одна из современных популярных диет — кетогенная диета, помогает многим людям эффективно бороться с сахарным диабетом 2-го типа и яйца в ней являются одним из основных продуктов. Эта диета подразумевает резкое ограничение углеводов и потребление большого количества белка и жиров.

Калорийность разных яиц:

В магазинах их подразделяют по категориям в зависимости от веса, вот примерная калорийность продукта на 1 штуку.

• Высшая категория – очень крупные размеры (75-80 гр), их калорийность около 128 калорий.
• Отборные — имеют вес от 63 до 75 граммов, и содержат 105-120 калорий.
• В среднем яйца категории С1 весят 55-63 грамма, энергетическая ценность – 88-100 калорий.
• Вес категории С2 составляет 45-55 гр, калорийность — 72-87 калорий.
• Редко встречающаяся категория С3 – калорийность 56-70 калорий при весе 35-45 граммов.

Перепелиные яйца (расчеты на 100 грамм продукта):

1. Энергетическая ценность — 153 калории.
2. Белки — 11,9 гр.
3. Жиры -13,1 гр.
4. Углеводы — 0,6 гр.

• Энергетическая ценность — 15,12 калорий.
• Белок — 1,2 гр.
• Жиры — 1,3 гр.
• Углеводы — 0,05 грамма.

1. Не вызывают аллергию у детей и взрослых.
2. Стимулируют умственное развитие, обмен веществ и повышают иммунитет у детей младшего возраста.
3. Улучшают память и обмен веществ у взрослых.
4. Смягчает явление токсикоза у беременных.
5. От них практически невозможно заразиться сальмонеллезом.

• Для детей до 3-х лет — 1 шт. в день.
• Для детей от 3-х до 7-и лет — 2 шт. в день.
• Школьникам до 14-ти лет — 3 шт. в день.
• Старше 14-ти лет — 4 шт.

Пищевая ценность

БЖУ для стандартного куриного яйца 1 категории распределяется примерно так: около 6-7 гр белка, 6-7 гр жиров, 0,7-0,8 гр углеводов.

• Витамины D и Е.
• Почти все витамины группы B.
• Н (биотин), К, А и РР.
• Из микронутриентов больше всего содержится кобальта, селена, кальция, калия, фосфора и натрия.

Биологическая ценность = 100 — это означает, что его аминокислотный состав полностью соответствует потребностям организма для синтеза собственного белка. Оно быстро переваривается (примерно за 1 час).

Вот сравнительная таблица нескольких основных полноценных источников белка:

Пищевая ценность блюд

1. Сырое куриное яйцо: калорийность – 150 калорий, белки — 12,5 гр, жиры – 10,8 гр, углеводы – 0,7 гр.
2. Сырой белок: калорийность – 44,5 кКал; белки – 11,2 гр; жиры – 0; углеводы – 0.
3. Сырой желток: калорийность – 314 кКал; белки — 14,8 гр; жиры – 27 гр; углеводы – 2,8 гр.
4. Яичный порошок: калорийность – 543 кКал; белки – 45 гр; жиры – 37 гр; углеводы – 4,6 гр.
5. Омлет: калорийность –153 кКал; белки – 10,7 гр; жиры — 11,8 гр; углеводы – 0,6 гр.
6. Жареное яйцо: калорийность — 190 кКал; белки — 10,5 гр; жиры — 16,3 гр; углеводы — 0,3 гр.
7. Яйцо всмятку: калорийность – 158,8 кКал; белки — 12,8 гр; жиры — 11,6 гр; углеводы – 0,7 гр.
8. Яйцо вкрутую: калорийность – 155,8 кКал; белки — 12,5 гр; жиры — 10,5 гр; углеводы – 1,2 гр.

Употребление яиц при диете

Для желающих похудеть и для всех, кто желает оставаться долгие годы здоровым, диетологи рекомендуют включать в рацион яйца на ежедневной основе, лучше всего на завтрак, вместе с мясом (рыбой) и овощами, приправленных оливковым маслом. Такой прием пищи гарантированно даст вам заряд бодрости. Кроме того, ощущение сытости будет длиться длительное время, что определит ваше пищевое поведение в течение дня.

Плюс к этому, таким способом вы регулируете уровни грелина и лептина – гормонов голода и насыщения.

Существуют ли противопоказания?

В остальном же продукт не имеет противопоказаний, он диетический и «безопасный».

Из-за высокого риска заражения сальмонеллезом, рекомендуется употреблять яйца в пищу только после термической обработки. Для того, чтобы обезопасить себя необходимо их кипятить, как минимум 3 минуты.

Как правильно выбирать

У испорченных яиц быстро появляется неприятный запах, не стесняйтесь понюхать их при выборе.
Цвет скорлупы не зависит от свежести и химического состава, а вот ее состояние может выдать нарушение условий хранения продукта. Будьте внимательны, выбирайте яйца с ровным цветом, без загрязнений и странных бугристых образований на скорлупе.

Количественная норма употребления:

В настоящее время нормой употребления считается от 1 до 3 штук в день (вместе с желтком).
Мальчикам в подростковом возрасте врачи рекомендуют есть яйца каждый день, так как это главный помощник в формировании половых гормонов.

Популярные рецепты приготовления

Самые популярные варианты приготовления:

• Отварное яйцо (в зависимости от консистенции желтка бывает яйцо вкрутую, в мешочек и всмятку).
• Яичница-глазунья (желток должен быть целым, круглым, жидким внутри).
• Яичница-болтунья или скрэмбл (взбитая яичная масса перемешивается и жарится кусочками).
• Омлет классический (жарится с сохранением формы, в азиатском варианте омлет сворачивается в рулеты).
• Пашот (яйца варятся без скорлупы, желток должен быть жидким).
• Бенедикт (тот же пашот, только с соусом из желтка).

Чем домашние яйца отличаются от магазинных?

Не забывайте ориентироваться на личные ощущения и самочувствие при употреблении яиц в случае, если у вас появится пищевая непереносимость или аллергия.

Пусть яичница или омлет будут базисом вашего завтрака и главным помощником в организации правильного питания!

Приятного аппетита!

Успехов