Myo reps — техника «миоповторений» для ускорения роста мышц

У большинства из нас нет возможности проводить в спортзале неограниченное количество времени, но это не значит, что тренировки должны страдать.

Такие технические приемы, как Myo reps — «Мышечные повторения» или «Миоповторения», помогут вам сделать тренировки гораздо более эффективными за меньшее время. Они предусматривают выполнение большего количества повторов в ходе дополнительных коротких подходов.

В этом материале вы узнаете что такое Myo reps и как их использовать, чтобы получить максимальную отдачу от пребывания в тренажерном зале.

Краткие сведения

Myo reps (миоповторения) позволяют вам за меньшее время нарастить большее количество мышц. В сравнении с традиционными методами тренировок, миоповторы предусматривают короткие периоды отдыха между сетами и позволяют вам достигать мышечного отказа несколько раз в каждом подходе.

Вместо того, чтобы делать несколько длинных сетов, вы выполняете активирующий подход, затем делаете небольшую паузу и заканчиваете все серией коротких подходов. В итоге вы получаете больше результативных повторений за меньшее время.

Myo reps (миоповторы) меньше нагружают суставы и сухожилия, поскольку позволяют тренироваться с небольшими весами.

Они могут помочь преодолеть тренировочное плато увеличивая объем тренировки без чрезмерного переутомления.

В первом сете миоповторов вы делаете запланированное количество повторений и стараетесь достичь такого же количества во всех последующих.

Что такое Myo reps (миоповторения)?

Это методика силовых тренировок, которая призвана сделать их более эффективными за меньшее время. Вместо того, чтобы выполнять несколько традиционных сетов с интервалом отдыха 2-3 минуты между ними, при выполнении Myo reps вы делаете один традиционный (так называемый «активационный») сет. А затем несколько коротких подходов с отдыхом несколько секунд между ними.

Эту методику разработал норвежский тренер по силовой подготовке Борге Фагерли. В основе его метода лежит идея о том, что наибольший мышечный рост достигается во время последних движений каждого сета, когда мышцы близки к «техническому» отказу. Этот принцип также известен под названием теории «эффективных повторений».

Некоторые исследователи считают ее спорной, но Фагерли и многие другие полагают, что чем больше «эффективных повторов», тем результативней нагрузка на высокопороговые мышечные волокна. И в этом заключается преимущество методики Myo reps в сравнении с традиционной структурой подходов и повторений.

Принцип размера Хеннемана

В своих рассуждениях Фагерли в значительной степени опирается на принцип размера Хеннемана, который объясняет, как наше тело задействует мышечные волокна. Суть в следующем:

Наши мышцы не активируют все волокна одновременно. Они начинают с более мелких, слабых, «медленно сокращающихся волокон» (I типа) и только в случае крайней необходимости задействуют более крупные, мощные, «быстро сокращающиеся волокна» (II типа).

Эти быстро сокращающиеся волокна обладают наибольшим потенциалом для роста и «включаются» только тогда, когда вы поднимаете тяжелые веса. Или настолько устали, что у вашего тела не остается другого выбора, кроме как задействовать их.

В ходе традиционной тренировки вы используете несколько «длинных» сетов, чтобы достичь точки, в которой ваши мышцы начинают задействовать все доступные мышечные волокна. В отличие от этого, миоповторения позволяют достичь этой точки быстрее, так как периоды отдыха между подходами очень короткие. Благодаря этому ваши быстро сокращающиеся волокна (II типа) продолжают оставаться в активном состоянии.

Вот график, иллюстрирующий данный процесс:

Как правильно выполнять мышечные повторения — Myo reps?

Миоповторения не представляют собой ничего сложного, как только вы поймете их принцип.
Вот порядок их выполнения шаг за шагом:

Шаг 1: Активирующий подход.

Выполните 15-30 раз с весом, который составляет 30-50% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).

1. Новички: ~30% от 1ПМ.
2. Опытные: ~40% от 1ПМ.
3. Продвинутые спортсмены: ~50% от 1ПМ.

Завершите активирующий сет за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Шаг 2: Миоповторы

1. Отдохните в течение 5-15 секунд. Лучший способ засечь время, не теряя концентрации, — сделайте 3-5 глубоких вдохов.
2. Сделайте еще 3-5 раз.
3. Выполните такие «миоповторения» до 5 подходов с 5-15-секундными интервалами отдыха. Или пока количество не упадет НИЖЕ ТРЕХ ПОВТОРЕНИЙ за один сет.

Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши Myo reps подходы:

• 20 + 5 + 5 + 5 повторений.
• 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 повторения.
• 25 + 5 + 4 + 4 + 4 + 3 повторения.

3 совета по увеличению эффективности Myo reps (миоповторений)

Расслабьтесь в конце каждого Myo reps подхода. По возможности положите вес на пол. Если вы не можете этого сделать (например, во время жима лежа), опустите вниз конечности, задействованные в упражнении, чтобы дать целевым мышцам время отдохнуть.

Ограничьтесь не более чем пятью подходами миоповторов. Сделать большее количество может быть заманчивым, но это, скорее всего, не приведет к лучшим результатам. А только сделает ваши тренировки более неприятными, затруднит восстановление и увеличит нагрузку на мягкие ткани.

Используйте миоповторы только для изолирующих упражнений. Хотя Фагерли говорит, что можно применять миоповторения для базовых (многосуставных) упражнений, большинство людей считают это слишком тяжелым испытанием.

Пример тренировки с Myo reps (миоповторами)

Перед вами 3-дневная тяни-толкай-ноги сплит-тренировка, в которой мышечные повторы используются для всех изолирующих упражнений:

№1: Жимовая тренировка с миоповторами

Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 сета по 4-6 повторений — отдых между сетами 3-5 минут.

Армейский жим стоя: 3 сета по 4-6 раз — 3-5 минут отдыха между сетами.

Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 6-8 по 2-3 минуты отдыха между сетами.

Махи гантелями в стороны: 1 активирующий сет на 15-30 повторений + 3-5 Myo reps подходов на 3-5 повторений с отдыхом 5-15 секунд (3-5 вдохов) между подходами.

№2: Тяговая тренировка с миоповторами

Становая тяга со штангой: 3 сета по 4-6 повторений с отдыхом 3-5 минут между сетами.

Подтягивания на турнике: 3 сета по 4-6 раз — 3-5 минут отдыха.

Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой: 3 подхода по 6-8 раз и 2-3 минуты отдыха между ними.

Подъем гантелей на бицепс: 1 активирующий подход на 15-30 повторений + 3-5 Myo reps подходов на 3-5 повторений — отдых между подходами 5-15 секунд (3-5 вдохов).

№3: Тренировка ног с миоповторами

Приседания со штангой на спине: 3 подхода на 4-6 раз с 3-5 минутами отдыха между подходами.

Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 4-6 повторений — 3-5 минут отдыха между сетами.

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода на 6-8 раз и 2-3 минуты отдыха между подходами.

Сгибание ног в тренажере лежа: 1 активирующий сет на 15-30 повторений + 3-5 Myo reps сетов на 3-5 повторений с отдыхом 5-15 секунд (3-5 вдохов) между сетами.

В чем преимущества Myo reps — миоповторений?

Экономия времени

Самое большое преимущество мышечных повторов заключается в том, что они помогают вам нарастить такое же количество мышц, как и традиционные тренировки, за гораздо меньшее время.

Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно довести их до мышечного отказа, когда они вынуждены работать на пределе своих возможностей.

При традиционной тренировке вы достигаете этой точки только в конце сета, после нескольких повторов с меньшей нагрузкой. Чтобы получить большее количество «эффективных» повторений, вам нужно сделать больше сетов и больше движений. А это удлиняет тренировку и, возможно, увеличивает время восстановления после нее.

Миоповторы решают эту проблему, позволяя вам многократно доводить мышцы до отказа в одном длительном сете, удерживая их в зоне высоких затрат и высокой производительности. И после них не требуется отдыхать в течение длительного времени или выполнять менее продуктивную дополнительную работу.

Например, в исследовании, опубликованном в Journal of Science and Medicine in Sport, тяжелоатлеты, использующие тренировки в режиме миоповторений, выполняли тот же объем работы в 7 раз быстрее, чем при использовании традиционных сетов.

Меньше нагрузка на суставы и сухожилия

Поднятие больших весов является отличным методом наращивания мышечной массы и силы, но оно также создает повышенную нагрузку на суставы и сухожилия, особенно если вы неудачно сбалансируете объем (подходы), интенсивность и восстановление. Myo reps помогают снизить эту нагрузку, позволяя стимулировать рост мышц с использованием меньших весов.

Это также делает миоповторы отличным решением, если у вас болят суставы или вы восстанавливаетесь после травмы.

Myo reps помогают свести к минимуму износ суставов в долгосрочной перспективе, не жертвуя при этом прогрессом.

Тем не менее миоповторения требуют от вас выполнения большого количества повторов за короткое время. При чем зачастую тогда, когда вы уже устали. Если вы будете выполнять их с неправильной техникой или делать это слишком часто, они также могут стать причиной появления боли в суставах.

Простой способ избежать этого — использовать их только в одном-двух изолирующих упражнениях за тренировку. И не превышать рекомендуемое количество: 3-5 сетов с миоповторами в одном упражнении и 3-5 раз в одном Myo reps подходе.

Полезная информация: Как распознать, предотвратить и лечить травмы мягких тканей.

Помогают предотвратить тренировочное плато

Если ваш прогресс застопорился, мышечные повторы могут помочь вам возобновить движение вперед. Одним из самых простых способов преодолеть тренировочное плато является увеличение объема тренировок.

Но эта стратегия может дать обратный эффект, если вы слишком переусердствуете. Большое количество дополнительной работы может нарушить процесс восстановления, истощить запасы энергии и еще больше замедлить прогресс. Сложность заключается в том, чтобы найти «золотую середину» — стимулировать рост мышц за счет дополнительной нагрузки не загоняя себя в состояние перетренированности.

Myo reps помогут вам найти этот баланс позволяя выполнять большой «эффективный» объем без чрезмерной перегрузки. Поскольку они отнимают мало времени, сих помощью можно чаще тренировать проблемные группы мышц, не тратя много времени в тренажерном зале.

Как выполнять Myo reps с целевым количеством повторений?

В этой вариации вы устанавливаете «заданное количество повторений» в активационном сете. А затем стараетесь достичь такого же количества во всех последующих Myo reps подходах. Их основное преимущество заключается в том, что они позволяют достичь мышечного отказа большее количество раз за упражнение. А помогает нарастить больше мышц, при условии что вы сможете полноценно восстановиться после дополнительного объема.

Как это сделать:

Выполните активирующий подход остановившись за одно-два повторения до отказа. Запомните сколько раз вы выполнили. Это ваш запланированный результат для всех последующих сетов. Отдохните как это обычно делается между традиционными сетами (как правило 2-3 минуты).

Выполните следующий подход, стараясь достичь «заданного количества раз» за один подход. Если у вас не получается достичь этого результата, отдохните 5-15 секунд (3-5 вдохов), а затем выполните короткий подход на 3-5 повторений.

Продолжайте выполнять Myo reps подходы пока не достигнете заданного количества повторений. Отдохните 2-3 минуты. Затем повторите намеченное количество подходов, следуя тем же правилам.

Чтобы понять как это выглядит на практике, предположим, что вы используете Myo reps подходы с заданным количеством повторений при выполнении махов гантелями в стороны.

В активирующем сете вы выполняете 20 повторений. Это означает, что в каждом последующем сете вы также должны выполнить 20 раз.

В следующем сете вы делаете 15 махов гантелями в стороны и останавливаетесь за 1-2 повторения до мышечного отказа. Вам не хватает 5 раз до «заданного количества повторений», поэтому вы отдыхаете в течение 5-15 секунд (3-5 вдохов), а затем выполняете 1 миоповтор на 3-5 повторений.

В этот раз вы делаете 4 повторения, доведя общее количество махов гантелями до 19 — все еще на 1 раз меньше вашей намеченной цели. Отдохните еще 5-15 секунд, затем сделайте еще одно повторение, чтобы достичь целевого показателя, и завершите подход.

Отдохните 2-3 минуты, а затем повторите этот процесс для еще двух подходов махов гантелями в стороны (по 20 повторений).

Вопросы и ответы

Эффективны ли миоповторения — Myo reps?

Да, миоповторы могут быть очень эффективным способом наращивания мышц — особенно если вы стремитесь тренироваться более эффективно или увеличить объем тренировок.

Тем не менее, они не всегда и не всем на пользу. Некоторые посетители тренажерных залов считают, что многократные сеты близко к мышечному отказу доставляет больше дискомфорта и психологического истощения, чем традиционные. А это может сделать тренировку не слишком приятной.

Из-за высокой нагрузки во время мышечных повторов трудно поддерживать правильную технику, что может повысит риск получения травмы.

Если вы начинающий спортсмен, миоповторения вам не нужны: они только излишне усложнят вашу тренировочную программу. Новички прекрасно прогрессируют, используя стандартные подходы и повторения, так что нет смысла добавлять элементы, которые могут отвлечь от основной тренировки.

Сколько миоповторений нужно делать?

Чтобы избежать переутомления, используйте миоповторы только в 1-2 изолирующих упражнениях за тренировку. И ограничивайтесь 3-5 Myo reps подходами на одно упражнение. Большее количество повторов не обязательно приведет к лучшим результатам и может затруднить процесс восстановления.

Что означает Myo reps (миоповтор)?

Борге Фагерли никогда не давал четкого определения понятию «мышечное повторение». Но наиболее вероятным объяснением является то, что «Myo» происходит от «myofibrillar hypertrophy». Это тип мышечного роста, который происходит, когда мышечные волокна накапливают больше сократительных белков. Поскольку Myo reps направлены на увеличение «эффективного» количества повторений, название, скорее всего, отражает их направленность на наращивание мышечной массы.

Миоповторения в сравнении с методом отдых-пауза: в чем отличия?

Технически Myo reps — это разновидность метода отдых-пауза. Однако, «тренировки по схеме отдых-пауза» — это широкий термин, который относится к любому методу, когда вы делаете короткие перерывы, чтобы продлить сет. И не важно для чего это делается: для роста мышц, силы или выносливости.

Что отличает Myo reps от других тренировок по схеме отдых-пауза, так это их особая структура:

Активирующий сет за которым следуют короткие периоды отдыха и небольшие серии повторов называемые «Myo reps подходами».

Подобные техники на протяжении десятилетий использовали такие бодибилдеры как Майк Ментцер, Арнольд Шварценеггер и Джо Вейдер.

Другая разновидность — кластерные сеты, которые чаще встречаются в пауэрлифтинге и олимпийской тяжелой атлетике. В отличие от миоповторов их чаще всего используют для развития силы, а не для увеличения мышечной массы.

Успехов