Тренировки при проблемах с сухожилиями

Набор массы: это не всегда упражнения и креатин. Бывают травмы на тренировках. Именно способность справляться с этими травмами отличает успешных атлетов от многолетних любителей.

Хотя можно дать травме определение как «проблема опорно-двигательного аппарата, которая привела к пропуску одной или нескольких тренировок», в большинстве случаев травма возникает без предупреждения.

Наиболее распространенными являются проблемы с сухожилиями.

«Тендинит» — это заболевание сухожилий, вызывающее боль и определенную степень непереносимости механической нагрузки, например, подъема тяжестей. Хотя суффикс «-ит» означает воспаление, исследования показали, что воспалительные процессы не являются определяющей характеристикой этих проблем. (1)

Предпочтительным термином является «тендинопатия», но давайте пока будем называть это просто проблемой сухожилий.

Содержание

Что такое сухожилия?

Это структуры, которые крепят мышцы к костям, но они не инертны. Они накапливают и отдают огромное количество упругой энергии во время подъема тяжестей и занятий спортом.

Первым признаком проблемы с сухожилиями обычно является тупая боль или болезненные ощущения в районе окончания мышцы, где она крепится с костью. Боль механическая и вполне прогнозируемая. Она может усиливаться при подъеме тяжестей. Однако иногда она может уменьшаться после разминки.

Давайте разберемся в основах реабилитации сухожилий с помощью управления нагрузкой. Это будет включать в себя подборку упражнений с остановкой движений, которые могут уменьшить проблемы до того, как они станут полноценными травмами.

Если вы не заинтересованы в том, чтобы научиться справляться с проблемами сухожилий, физиотерапевт с удовольствием возьмет ваши деньги в будущем. Это все равно не мешает вам перейти к видео с упражнениями.

Работа с проблемами сухожилий

Здоровье сухожилий зависит от состояния организма. На одном конце — здоровые сухожилия, которые могут выдерживать чрезвычайно высокие нагрузки, накапливать механическую энергию и возвращать ее во время динамических упражнений.

С другой стороны — сухожилия с выраженными нарушениями. Они имеют структурные изменения и утрачивают способность накапливать и отдавать энергию. Интересно, что эта тяжелая стадия обычно не вызывает болевых ощущений.

Болезненная проблема сухожилий атлета, вероятно, находится где-то между этими двумя крайностями. Она называется реактивной тендинопатией. Наличие реактивной тендинопатии указывает на текущую непереносимость этих переменных: объема, частоты и/или интенсивности нагрузки.

Большинство проблем считаются самоограничивающимися, что на медицинском языке означает «если вы будете продолжать в том же духе, в конце концов вам придется остановиться». Возможно, интуитивно понятно, что полный покой редко является хорошим вариантом. И вам захочется продолжать поднимать тяжести, иначе вы рискуете потерять достигнутые результаты. Однако, если вы будете терпеть боль в сухожилиях, это только усугубит ситуацию.

Лечение этих проблем похоже на воспитание непослушного ребенка. Здесь требуется правильный баланс твердости и понимания. Сухожилия реагируют на нагрузку, в частности, на растяжение, которое оказывают на них сокращающиеся мышцы (или растягивающая нагрузка). Когда нагрузка превышает возможности, сухожилия выходят из строя.

С другой стороны, когда нагрузка постоянно снижается, сухожилие не успевает наращивать потенциал и в конечном итоге деградирует. Когда нагрузка оптимальна, адаптация и восстановление оптимизируются, и сухожилия становятся сильнее.

Решение заключается в управлении нагрузкой. Вам необходимо внести одно или несколько изменений:

Снизить объем.
Уменьшить частоту тренировок.
Ограничить интенсивность нагрузки.

Само по себе уменьшение объема может быть недостаточным, особенно, если каждый сет провоцирует усиление боли. Снижение частоты требует пропуска тренировки (тренировок), что равносильно тому, чтобы бросить полотенце и признать травму. И помните, отдых — это восстановление. А не исправление.

Наконец, подумайте о снижении интенсивности. Это может означать снижение веса, но это не единственный подход. Любое изменение, которое снижает растягивающую нагрузку на сухожилие, является сокращением интенсивности. Хотя данный вариант может навести на мысли о маленьких розовых гантелях, это не обязательно так.

Именно здесь на помощь приходят тренировки с полной остановкой.

Тренировки в режиме полной остановки для предотвращения повреждения сухожилий

Под «полной остановкой» понимается техника, которая предусматривает паузу между эксцентрической (опускание) и концентрической (подъем) частями упражнения. В отличие от повторений с паузой, техника «полной остановки» позволяет кратковременно снять растягивающую нагрузку с работающих мышц и сухожилий.

Эта тренировка имеет уникальные последствия для физиологии мышечного сокращения и широко применяется. Вы можете добиться успехов, если сфокусируетесь на приведенных ниже упражнениях, как на технике управления нагрузкой.

В данном случае речь идет о модификации упражнений для атлетов, которые начинают замечать слишком знакомую боль в сухожилиях. Попробуйте эти вариации, когда ваши обычные упражнения начинают раздражать сухожилия.

Что делать для рук

Разгибание на бицепс в полуприседе

Французский жим лежа на полу

Что делать для плеч и груди

Армейский жим сидя

Обратите внимание, что предохранители на стойках установлены немного выше, чем в нижнем положении обычного жима. Плечи лучше переносят такой укороченный диапазон движения.

А эта разводка гантелей в стороны с полной остановкой из положения сидя, кажется сложным даже с небольшими весами.

Подъем блина перед собой из положения сидя

Жим лежа с упором на брусья

Отжимания с отпусканием рук

Что делать для спины

Хотя проблемы с сухожилиями в мышцах спины встречаются редко, боль в локтевом суставе или вращательной манжете плеча может появиться во время выполнения тяговых упражнений. Попробуйте эти вариации упражнений с полной остановкой.

Тяга гантелей с упором на скамью

Тяга Пендли

Что делать для ног

Приседания Андерсона

Для вариации приседаний с полной остановкой эта версия, продемонстрированная с использованием блоков или штырей, является феноменальной.

Приседания на ящик

Приседания на ящик, которые, естественно, требуют полной остановки и, как правило, более благоприятны для коленей.

Что делать для ног (при болях в сухожилии четырехглавой мышцы)

Больные сухожилия плохо переносят сжатие. Сжатие — это тип нагрузки, противоположный растяжению. Обычно он возникает, когда сухожилие натягивается на кость.

Сила сжатия сухожилий четырехглавой мышцы наиболее высока, когда вы глубоко приседаете. Возможно, на начальном этапе вам придется ограничить глубину выбранного варианта приседаний с полной остановкой.

При проблемах с сухожилиями квадрицепсов целесообразно выполнять работу со смещением на одну ногу. Это связано с естественной тенденцией к разгрузке проблемной стороны при выполнении упражнений на две ноги.

Сплит-приседания с отведенной назад ногой

Обратите внимание, как ограничена амплитуда движения, за счет подложенной под колено пластины и коленного вкладыша, чтобы ограничить глубину и тем самым уменьшить нагрузку при сжатии.

Что делать для ног (при болях в подколенных сухожилиях)

Становые тяги? Несмотря на то, что они могут быть болезненными для тех, у кого есть проблемы с подколенным сухожилием. Почему? Опять же, рассмотрим роль компрессии.

Когда нагрузка приходится на глубокое сгибание бедра, как в нижней части становой тяги, подколенные сухожилия испытывают компрессию, поскольку они натянуты на кости бедра. Поэтому, лучше переключиться на упражнения, которые тренируют подколенные сухожилия, в то время как бедра остаются вытянутыми, например, разгибания ног в упоре лежа или скандинавские разгибания.

Скандинавские скручивания с полной остановкой

Скандинавское скручивание требует опускания тела из положения стоя на коленях к полу с эксцентричным сокращением подколенных сухожилий, сохраняя бедра прямыми. Нагрузка на подколенные сухожилия возрастает по мере уменьшения угла между туловищем и полом. Достигнув определенного угла, вы уже не будете иметь достаточно сил, чтобы контролировать движение. Это называется «угол разрыва».

Приступая к скандинавским скручиваниям для реабилитации сухожилий, не опускайтесь до угла разрыва. Вместо этого поймайте себя задолго до точки отказа на стопке блинов. Когда вы станете сильнее и сможете выполнять маневр с приемлемым уровнем боли, вы можете увеличить сложность (и нагрузку), уменьшив количество блинов. Это упражнение сложное, поэтому начинайте с небольшой амплитуды движения.

Хотите больше?

Теперь, когда вы увидели несколько примеров упражнений, вы можете создавать свои собственные. Вот некоторые моменты, о которых следует помнить:

Упражнение должно позволять вам безопасно снять мышечное напряжение в удлиненном положении целевой группы мышц. Например, если при обычной тренировке икроножных болит пяточная связка, попробуйте выполнять подъемы голени с земли или с нижнего блока, позволяя пяткам ненадолго опираться на пол между повторениями.
Сократите амплитуду движения в упражнениях, где нагрузка на целевую мышечную группу минимальна в удлиненном положении. Это способствует более качественному концентрическому сокращению за счет снижения способности генерировать импульс. В качестве примера можно привести разгибания ног с полной остановкой, разгибания на бицепс, подъем блина перед собой боковой подъем гантелей, которые вы видели выше.

Чтобы стать еще более самостоятельным в управлении здоровья своего опорно-двигательного аппарата, продолжайте читать.

Как может помочь эта тренировка?

Возможно, вы слышали, как много шума вокруг эксцентрических упражнений для лечения проблем с сухожилиями. Однако последние данные ставят под сомнение превосходство эксцентрических тренировок по сравнению с традиционными упражнениями. (4)

Эксцентрические упражнения — это вариант нагрузки, который может быть эффективным при правильном применении. Однако стадия реактивной тендинопатии (когда вы впервые начинаете чувствовать боль в сухожилиях) — не время для высокоинтенсивных эксцентрических тренировок. (1)

При недавно возникшей боли для снижения интенсивности нагрузки можно использовать тренировки с паузой. Считайте это небольшим шагом назад (или регрессом) от ваших обычных тренировок. Да, для успешного выполнения упражнений с полной остановкой вам придется снизить вес — скорее всего, на 10-25%. Это, очевидно, снижает механическую нагрузку на сухожилия, но при этом дает вам возможность выполнять сложные упражнения.

В дополнение к снижению рабочего веса, упражнения с полной остановкой снижают пиковую нагрузку за счет разгрузки в конечном диапазоне и прекращения цикла растяжения-сжатия.

Вот механическая основа разгрузки в конечном диапазоне:

Общая нагрузка на растяжение, испытываемая мышцей и ее сухожилиями, представляет собой сумму пассивного и активного напряжения. Исходя из зависимости между длиной и напряжением, наибольшее количество пассивного напряжения в задействованных мышцах и сухожилиях возникает при большой длине мышцы.

Как правило, это нижняя позиция движения. Выполняя упражнение с мертвой точкой, вы разгружаете мышцы и сухожилия на самых длинных участках мышц. Уже одна эта особенность значительно снижает нагрузку.

Второй механизм упражнений с полной остановкой — это устранение «всплеска» напряжения, который обычно происходит во время цикла растягивания-сокращения (SSC). SSC - это нервно-мышечное явление, которое задействует рефлекс растяжения для усиления напряжения посредством быстрого и своевременного перехода между эксцентрической и концентрической фазами подъема.

При большой длине мышцы максимальное пассивное напряжение завершается рефлекторно усиленным мышечным сокращением. Это рецепт для очень высоких нагрузок на растяжение. Соответственно, SSC является чрезвычайно механически требовательным для задействованных сухожилий.

Для атлета, который только начинает ощущать начало проблем с сухожилиями, кратковременное исключение SSC из тренировок может быть наиболее подходящим решением. Упражнения с полной остановкой — отличный способ добиться этого без полного прекращения тренировок.

Еще один инструмент в вашем арсенале

Если проблема с сухожилиями обнаруживается достаточно рано, то достаточно одной или двух тренировок с остановкой, чтобы вернуться к традиционным тренировкам. Однако застарелые или серьезные проблемы могут потребовать дополнительного снижения интенсивности, объема и/или частоты тренировок.

Эти упражнения — это не панацея, а просто инструмент. Замена ваших обычных движений на эти вариации позволяет управлять только одной переменной нагрузки. Вам также может потребоваться уменьшить объем или частоту.

Самое главное, чтобы общая картина боли со временем улучшилась, а не ухудшилась. Если нет, то пора обратиться за помощью к квалифицированному специалисту по спортивной медицине.

Примечание: Информация, представленная здесь, предназначена только для образовательных целей и не является индивидуальной медицинской или реабилитационной консультацией.

Успехов

Источники

Cook JL et al. Revisiting the continuum model of tendon pathology. British Journal of Sports Medicine. 2016;50:1187-91.
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a Pain-Monitoring Model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. The American Journal of Sports Medicine. 2007;35:897-906.
Littlewood C et al. Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review. Physiotherapy. 2012;98:101-9.
Dejaco B et al. Eccentric versus conventional exercise therapy in patients with rotator cuff tendinopathy. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy. 2017;25:2051-9.