Верх/низ сплит: 3, 4 и 5-дневные схемы программы тренировок

Верх/низ сплит — это тренировочная программа, которая разделяет тренировки на два типа: по отдельности для верхней и для нижней части тела.

Раздельные тренировки «верх-низ» популярны благодаря своей простоте и эффективности. При правильном подходе они также позволяют эффективно прорабатывать мышцы всего тела, не допуская чрезмерного переутомления.

Однако, как и в случае с любой другой программой тренировок, вы должны понимать, как правильно составить план занятий. Если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях или включите в программу чрезмерное количество подходов и повторений, это может привести к перетренированности или получению травмы.

Далее вы узнаете все, что необходимо знать о тренировках по принципу «верх-низ»: что это такое, в чем их эффективность, лучшие трех- , четырех- и пятидневные схемы верх/низ сплита для набора мышечной массы и силы и многое другое.

Что такое верх/низ сплит?

Разделение тренировок по принципу верх-низ (часто его называют «верх/низ сплит») — это тренировочный режим, при котором вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю половины тела.

При тренировках верхней части тела вы нагружаете грудь, плечи, спину и руки.

Во время тренинга нижней части тела прорабатываются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.

Четырехдневный сплит верх/низ — наиболее распространенный вариант данной программы тренировок. В этом случае каждую неделю вы выполняете два тренинга для верхней и две для нижней части тела.

Тем не менее, данные сплит-тренировки можно легко перестроить на 2- , 3- или 5-дневный режим, если это больше соответствует вашему расписанию и целям.

3- , 4- и 5-дневные варианты тренировочной программы

Ниже представлены проверенные и надежные схемы этой сплит-тренировки. Их эффективность заключается в том, что они позволяют выполнять лучшие базовые упражнения и содержат нужное количество подходов в неделю. Благодаря этому обеспечивается прирост мышечной массы и силы, но без чрезмерного переутомления.

Трехдневная сплит-тренировка

Если вы новичок, вам нужно много времени на восстановление или у вас напряженный рабочий график, 3-дневный верх/низ сплит — отличное решение.

Ниже представлены две 3-дневных «верх-низ» программы: Одна с акцентом на верхнюю часть тела, а другая — на нижнюю. Выбирайте ту, которая больше подходит вашим целям, или чередуйте их каждые 8-10 недель. В обоих вариантах оставляйте не менее одного дня отдыха между каждой тренировкой.

Примечание: в обеих версиях трехдневного верх/низ сплита становая тяга включена в дни тренировок верхней и нижней частей тела. Это не ошибка — становая тяга тренирует всю заднюю цепь (все мышцы задней поверхности тела), а значит, хорошо вписывается в план как верхней, так и нижней половины тела.

Далее представлена трехдневная тренировочная программа, в которой упор делается на верхнюю часть тела:

А вот 3-дневная сплит-тренировка с акцентом на нижнюю половину туловища:

Четырехдневная сплит-тренировка

4-дневная «верх-низ» программа — это основной вариант тренировочного сплита верх/низ. Она пользуется популярностью как у начинающих, так и у продвинутых спортсменов, поскольку позволяет выполнять большой объем (подходов и повторений) на все группы мышц. Это способствует набору мышечной массы и силы всего тела, а также включает три дня отдыха в неделю, чего вполне достаточно.

Лучший способ составить 4-дневный тренировочный план — провести тренинг 1 и 2 в течение двух дней подряд, а затем взять день отдыха. В последующие два дня выполнить тренировки 3 и 4, за которыми должны последовать еще два дня отдыха.

Пятидневная сплит-тренировка

5-дневная тренировочная программа — это излишество для новичков, но в определенных обстоятельствах она может быть полезной для опытных и продвинутых спортсменов.

Например, вы можете использовать следующий 5-дневный верх/низ сплит для максимального прироста мышечной массы и силы во время периода массонабора. Или для временного увеличения недельного объема, чтобы помочь вам преодолеть тренировочное плато.

Как и в случае с 3-дневным планом, здесь есть два варианта: один с акцентом на верхнюю часть тела, а другой — на нижнюю.

Далее представлена пятидневная тренировочная схема, в которой упор делается на верхнюю половину туловища:

А вот 5-дневный верх/низ сплит с акцентом на нижнюю часть тела:

Преимущества верх/низ сплита

1. Тренирует все тело.

Распространенная ошибка новичков — уделять слишком много времени проработке «зеркальных мышц» — грудных, плеч и бицепсов — и пренебрегать менее привлекательными — спиной, трицепсами и ногами.

Это приводит к дисбалансу размеров и силы мышц задней и передней, а также верхней и нижней частей тела, что ухудшает ваше «эстетическое телосложение» и может увеличить риск травм.

«Верх-низ» тренировочная программа поможет вам избежать этой проблемы, обеспечивая пропорциональную тренировку всех основных групп мышц.

2. Позволяет тренировать все основные мышцы не менее двух раз в неделю.

Иногда тренировочные программы предполагают тренировку какой-либо одной группы мышц за тренировку. Хотя в некоторых случаях это может сработать, исследования показывают, что тренировка мышц более одного раза в неделю, скорее всего, даст лучший эффект для набора мышечной массы и силы.

Тренировочная программа верх/низ обычно содержит не менее двух тренировок для верхней и не менее двух тренировок для нижней части тела каждую неделю. И значит она более эффективна в плане наращивания мышц и увеличения силы.

3. Гарантирует высокое качество тренировок.

Когда вы тренируете только одну группу мышц в день, ее производительность обычно начинает падать еще до окончания тренировки. Это означает, что вам приходится компенсировать это использованием более легких весов или меньшим количеством повторений в последующих подходах, что тормозит ваш прогресс со временем.

При использовании верх/низ сплита вы никогда не тренируете какую-либо одну мышечную группу до изнеможения. Это позволяет выполнять полноценные повторения с тяжелыми весами, что гораздо более эффективно для наращивания мышц и увеличения силы.

4. Позволяет снизить болезненность мышц и усталость.

Поскольку при выполнении верх/низ сплита мышцы никогда не тренируются до изнеможения, вы сводите к минимуму мышечные боли и накопительную усталость.

Например, если в понедельник вы мощно нагрузили грудь, то в среду, когда придет время тренировки плеч, ваши трицепсы и дельты все еще будут болеть, что, скорее всего, ограничит вашу работоспособность.

Когда используете «верх-низ» тренировочную программу, у вас меньше болят и устают мышцы после отдельных тренировок. И на вашу физическую форму в конце недели не оказывают негативного влияния тренировки, которые вы провели ранее.

5. Дает возможность полноценно отдохнуть.

Исследования показывают, что после тренировки мышцы лучше всего подождать около 48 часов, прежде чем тренировать ее снова. На это есть две основные причины:

• Снижается риск травм (особенно Хронической травмы от повторяющегося напряжения (RSI)).
• Это позволяет вам прилагать максимальные усилия на тренировках, что способствует прогрессии нагрузки.

В любом грамотно составленном верх/низ сплите (подобно тем, что приведены выше) каждая из основных мышечных групп получает по меньшей мере два-четыре дня отдыха между нагрузками.

Три совета для повышения эффективности сплита «верх-низ»

Завершайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа

Для того, чтобы добиться максимальных результатов вы должны делать усилия, близкие к максимальным. В конце каждого подхода спросите себя: «Если бы это было необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с соблюдением правильной техники?»

Если ответ будет «Больше двух»,  увеличьте вес на штанге или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более тяжелым.

Как только вы достигли верхней границы диапазона повторений в подходе, увеличьте вес на штанге

Если ваша «верх-низ» сплит-тренировка предусматривает от 4 до 6 повторений в жиме штанги лежа, и вы довольно легко сделали 6 повторений за подход, добавьте 5 кг для следующего сета. Если после добавления 5 килограмм вам удалось выполнить всего 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 2 кг, чтобы оставаться в диапазоне от 4 до 6 повторений.

Следуйте этой схеме, пытайтесь увеличить количество повторений или вес на штанге в каждом упражнении на каждой тренировке.

Принимайте правильные биодобавки

Некоторые биодобавки могут помочь улучшить ваши результаты и оптимизировать набор мышечной массы и силы:

Протеиновый порошок: сывороточный протеин, или прием казеина перед сном обеспечат ваш организм необходимыми для роста мышечной ткани питательными веществами. Они также помогают быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.

Креатин: биодобавки с креатином способствуют росту мышечной массы и силы, повышают анаэробную выносливость, а также уменьшают повреждение и болезненность мышц после интенсивных физических нагрузок.

Предтренировочные комплексы (или предтрены): повышают уровень энергии, настроение и концентрацию внимания, увеличивают силу и выносливость, а также снижают усталость.

Вопросы и ответы

Какой вариант верх/низ сплита является самым популярным?

4-дневная сплит-тренировка по принципу «верх-низ» — самая популярная версия этой тренировочной программы, потому что она позволяет тренировать все тело с большим объемом и при этом дает три дня отдыха каждую неделю. Благодаря такому балансу она отлично подходит для роста мышечной массы и силы и не приводит к перетренированности.

Что такое 4-дневный верх/низ сплит в пауэрлифтинге?

4-дневная программа по схеме «верх-низ» в пауэрлифтинге — это любая 4-дневная сплит-тренировка, в которой упор делается на приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Существует множество 4-дневных сплит-программ, которые подходят под эти критерии, но одной из самых известных и эффективных является система Джима Вендлера 5/3/1, о которой вы можете узнать подробнее здесь: Система Вендлера 5/3/1.

Какой сплит лучше: «Верх/низ» или «Тяни-толкай-ноги»?

Обе эти классические схемы отлично подходят для набора мышечной массы и силы. Ни одна из них по своей сути не превосходит другую; выбор зависит от вашего графика занятий и личных предпочтений.

Например, вы, вероятно, предпочтете схему тяни-толкай-ноги, если у вас есть возможность тренироваться только три дня в неделю. Или предпочитаете фокусироваться на одной группе мышц или одной «модели движения» за занятие.

И наоборот, если вы можете тренироваться четыре дня в неделю и стараетесь распределять нагрузку таким образом, чтобы свести к минимуму мышечную боль, вам, скорее всего, больше подойдет 4-дневная «верх-низ» программа тренировок.

Успехов