Лучшие упражнения для каждой части тела и группы мышц

Некоторые люди с удовольствием проводят долгие часы в тренажерном зале. Другие же хотят добиться отличной физической формы не тратя на это лишнего времени. К счастью, есть возможность тренироваться одновременно быстро и эффективно, если правильно подобрать упражнения.

Чтобы максимально эффективно использовать время в тренажерном зале, просто выберите лучшее упражнение для каждой части тела и включайте их в тренировки по мере необходимости.

Предлагаем вам основные упражнения с использованием отягощений. Независимо от того, насколько укорочена ваша программа тренировок, именно подъем тяжестей должен оставаться главным приоритетом.

Грудные мышцы – Жим гантелей лежа

Отжимания от пола являются одними из лучших упражнений для тренировки грудных мышц. Однако, с точки зрения эффективности проработки мышц груди, жим гантелей лежа практически невозможно превзойти.

Чем это упражнение лучше остальных: оно нагружает грудные мышцы в максимально полном диапазоне движения. Это, наряду с возможностью сводить гантели вместе (в верхней точке упражнения), в значительной степени делает это упражнение гораздо эффективнее, чем вариант со штангой.

Что касается выбора между жимом на горизонтальной или наклонной скамье, наиболее предпочтительным является горизонтальный или слегка наклонный жим. Впрочем, время от времени их полезно заменять жимом на наклонной скамье под углом 45 и более градусов или на обратно-наклонной скамье головой вниз.

Спина — Подтягивания на перекладине (вертикальная тяга)

Конечно, главный недостаток подтягиваний заключается в том, что большинство людей не обладает достаточной силой, чтобы выполнить хотя бы несколько качественных повторений. Вы можете заменить их на тягу верхнего блока в тренажере. Но гораздо полезнее выбрать метод, облегчающий выполнение подтягиваний. Например, подтягивание с фитнес резинкой или с опорой на ноги. Существуют также довольно хорошие тренажеры, которые помогают при выполнении подтягиваний (гравитрон).

Чем это упражнение лучше остальных: выбор подтягиваний в качестве лучшего движения на вертикальную тягу не вызывает сомнений. Они не только функциональны (требуют достаточной силы и контроля над телом), но и задействуют множество мышц, включая широчайшие, ромбовидные, задние дельты, среднюю и нижнюю часть трапециевидной и даже сгибатели локтя, такие как бицепс и брахиорадиальная мышца.

Особенности техники: обязательно прогибайте/выпрямляйте спину, когда подтягиваетесь. Постарайтесь коснуться перекладины средней или нижней частью груди. Это поможет вам задействовать мышцы, отвечающие за приведение лопаток к средней линии тела (назад и к позвоночнику). Что касается ширины хвата, то он должен быть чуть шире плеч, однако разнообразие всегда полезно.

Спина — Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой (горизонтальная тяга)

Тяга штанги к поясу в наклоне — это отличное упражнение, но когда вы становитесь достаточно сильными, она может создавать излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины. С тягой гантелей этой проблемы нет, так как не работает незадействованная рука и поддерживает вас, снимая нагрузку со спины.

Чем это упражнение лучше остальных: когда речь идет о формировании широкой и мощной спины, в сочетании со значительной силой, эффективность тяги гантелей к поясу в наклоне одной рукой трудно превзойти. К тому же это упражнение довольно безопасно даже при работе с очень большими весами.

Гантель позволяет свободно совершать движения во всех трех плоскостях, что дает возможность изменять их траекторию и выбирать конкретные мышцы спины, на которые будет направлена нагрузка.

Например, вы можете выполнять тягу, прижимая плечевую кость близко к туловищу, чтобы проработать широчайшие мышцы спины. Или можете направить локоть больше в сторону, чтобы лучше проработать задние дельты и мышцы, отвечающие за отведение лопатки. Большинство людей используют вариант с акцентом на широчайшие мышцы спины.

Плечи – Жим гантелей над головой (армейский жим гантелей)

Как и в случае упражнений для грудных мышц, гантели лучше всего подходят для развития плеч.

Чем это упражнение лучше остальных: вы не только обеспечиваете полноценный диапазон движения, но и получаете возможность найти удобное положение для очень подвижного (и часто нестабильного) плечевого сустава.

Если вы хотите одновременно проработать мышцы-стабилизаторы туловища, выполняйте упражнение стоя. Чтобы сосредоточиться исключительно на дельтовидных мышцах, выбирайте вариант сидя.

Трицепсы – Разгибание рук на верхнем блоке с V-образной рукоятью

Найти упражнения, которые хорошо прорабатывают трицепсы несложно, но насколько они безопасными для локтевых суставов?

Очень многим людям нравится французский жим лежа со штангой. И, пожалуй, именно его нужно было выбрать в качестве лучшего упражнения для тренировки трицепса. Но при длительном выполнении оно вызывает боль в локтях. Конечно, время от времени стоит его включать в свою программу тренировок. Но избегайте использование французского жима каждую неделю. Дистальное сухожилие трицепса будет вам благодарно.

Чем это упражнение лучше остальных. Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке с V-образной рукоятью довольно хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Особенно визуально заметные медиальную и латеральную. Кроме того, движение рук по направлению вниз, как правило, хорошо переносится локтевыми суставами, что является большим плюсом.

Бицепсы – поочередное сгибание рук с гантелями или сгибание рук с EZ-грифом

Почему оба варианта лучшие. Поочередное сгибание рук с гантелями позволяет сосредоточиться на каждой руке по отдельности, затрачивая больше физических и психологических усилий на каждое повторение. Кроме того, при подъеме веса вы можете выполнять супинацию (поворот запястья наружу), что является одной из важных функций бицепса. Благодаря этому достигается максимально полное сокращение волокон двуглавой мышцы плеча.

Небольшой недостаток этого упражнения заключается в том, что одна рука немного отдыхает, пока другая работает. Именно здесь приходит на помощь сгибание рук на бицепс с EZ-грифом.

Как и при выполнении упражнений с прямой штангой, нужно просто ухватить гриф — кстати, чуть уже чем ширина плеч – и выполнять сгибания, чтобы эффективно проработать бицепсы. Небольшой изгиб EZ-грифа снижает излишнюю нагрузку с ваших запястий и локтей, что имеет значение при длительных тренировках.

Конечно вы можете выполнять сгибания рук с гантелями одновременно обеими руками, тем самым не давая отдохнуть неработающей конечности. Хотя это отличное упражнение, его трудно поставить на одну ступень со сгибание рук на бицепс с EZ-грифом.

Мышцы пресса

Подъем ног в висе на турнике

Подъем ног в висе на турнике — это наиболее эффективный вариант — в основном благодаря стимуляции большого количества мышц и тренировки хвата. Но если вы выполняете подъемы ног или колен на римском стуле, в любом случае это остается не менее эффективным упражнением.

Чем это упражнение лучше остальных. Подъем ног в висе очень хорошо прорабатывает прямую мышцу живота, особенно если вам удается добиться более полного сокращения, за счет более высокого поднятия ног к грудной клетке.

Совет по технике выполнения: если вы выполняете подъем ног в висе на турнике, постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше, чтобы они коснулись перекладины, за которую вы держитесь. Да, это очень сложно. Н о даже если вам не удастся поднять ноги настолько высоко, упражнение все равно будет эффективным. Просто попробуйте поднять ноги как можно выше.

Упражнение для пресса (второе место) — скручивания «велосипед»

Чем это упражнение лучше остальных. Во-первых, скручивание «велосипед» не только приближает нижнюю часть грудной клетки к передней части таза, что является основной функцией прямой мышцы живота, но и предусматривает некоторое вращение позвоночника. Этот вращательный компонент активизирует косые мышцы  пресса, что, безусловно, является дополнительным преимуществом.

Скручивания «велосипед» относительно безопасно для нижней части спины. Поскольку низ поясницы на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу, нагрузка на межпозвоночные диски значительно меньше по сравнению с другими движениями, предполагающими полное сгибание поясничного отдела позвоночника (например, традиционные скручивания на пресс).

У скручиваний «велосипед» есть один недостаток: отсутствие значительной нагрузки. Через какое-то время вы можете обнаружить, что для того, чтобы  некоторого времени выполнения вы можете обнаружить, что для того, чтобы нагрузить мышцы пресса, вам приходится выполнять чрезмерно большое количество повторений.

Поэтому в идеале, включите оба только что перечисленных упражнения на пресс в свою тренировочную программу на регулярной основе.

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) – Приседания

Наилучший вариант — это именно приседания со штангой на спине, который позволяет использовать максимальный вес, необходимый для эффективной стимуляции мышц.

Чем это упражнение лучше остальных. Приседания со штангой также отлично прорабатывают ягодичные мышцы, если выполнять их достаточно глубоко и с правильной техникой, как это делает подавляющее большинство опытных спортсменов. Кроме того, это упражнение хорошо стимулирует нижнюю часть спины, о чем многие часто не задумываются.

Четырехглавые мышцы бедра (второе место) — выпады со штангой или гантелями

Если говорить об упражнениях, которые задействуют и четырехглавые мышцы бедра, и ягодицы, выпады с длинным или коротким шагом ничем не уступают приседаниям.

Чем это упражнение лучше остальных. Они не только хорошо прорабатывают эти группы мышц, но и обеспечивают хорошую растяжку сгибателей бедра со стороны опорной ноги. А поскольку вы некоторое время удерживаете равновесие на одной ноге, выпады также задействуют боковые мышцы ягодиц, такие как средняя ягодичная мышца.

Лучше всего регулярно включать в свою программу тренировок как приседания, так и выпады со штангой или гантелями.

Задние мышцы бедра – становая тяга на прямых ногах и сгибание ног в тренажере сидя (Ничья)

Разные упражнения по-разному задействуют задние мышцы бедра, поэтому в данном случае придется объявить ничью. Остановиться только на одном из них было бы несправедливо.

Чем эти упражнения лучше остальных. Независимо от того, выполняется ли она со штангой или гантелями, становая тяга на прямых ногах — это отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра, которое также очень хорошо прорабатывает выпрямители позвоночника. Более того, она также изометрически задействует верхнюю часть спины, когда вы удерживаете вес.

Поскольку коленный сустав не сгибается, становая тяга на прямых ногах не позволяет задней поверхности бедра полностью сократиться. Однако это компенсируется огромной нагрузкой на заднюю поверхность бедра во время эксцентрической (отрицательной) фазы повторения и в удлиненном положении. Именно поэтому становая тяга на прямых ногах вызывает более выраженную отсроченную мышечную боль, чем другие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Кроме того, она задействует все четыре головки мышц задней поверхности бедра, чего не происходит при движениях со сгибанием колен.

В исходном положении сидя в тренажере для сгибания ног ваши задние мышцы бедра находятся в предварительно растянутом положении, что заставляет их работать интенсивнее, стимулируя большее количество мышечных волокон.

Более того, это упражнение позволяет добиться полного напряжения в нижней точке повторения — вы тренируете задние мышцы бедра за счет максимального диапазона движения и четко выраженного пикового сокращения.

Икроножные мышцы — Подъем на носок одной ноги стоя с гантелями

Это просто подъем на носки, выполняемое поочередно на каждую ногу с гантелью в руке для увеличения сопротивления.

Чем это упражнение лучше остальных. Этот вариант подъема на носки позволяет сосредоточить все внимание и усилия на каждой ноге по отдельности. Кроме того, вы получаете дополнительный бонус в виде стимуляции мышц кисти и предплечья, а также верхней части трапециевидных мышц.

Успехов