Как исправить ошибки, которые мешают нарастить бицепс?

Вот что нужно сделать, если ваши сгибания рук на бицепс не приносят должного результата.
У большинства парней возникают трудности при тренировке двуглавой мышцы плеча. Обычно это происходит по следующим причинам...

• Неправильная техника выполнения упражнений.
• Недостаточная стабильность движения.
• Игнорирование одной из функций бицепсов.
• Резкие движения, раскачивание туловищем, выполнение половинных повторений и перенос нагрузки на плечи — все это распространенные ошибки при выполнении подъемов гантелей на бицепс.

Такая тренировка может поднять вашу самооценку, но не поможет нарастить двуглавые мышцы плеча.

Как устранить эти проблемы

Лучшее решение — создать стабильную опору для нижней и средней частей трапеций, задних дельт и мышц вращательные манжеты плеча. Таким образом, движение будет происходить за счет работы бицепсов и на них сместится основная нагрузка. Вот как можно принять устойчивое положение для выполнения подъемов гантелей на бицепс:

Как вы видите, для придания устойчивости можно использовать валики-фиксаторы для ног блочного тренажера для вертикальной тяги (Тяги верхнего блока).

Это позволит вам прижать трицепсы к валикам и создать очень стабильную опору для тренировки бицепсов. Кроме того, вы не сможете «помогать» себе за счет инерции и раскачивания туловищем. Таким образом, еще одна проблема устранена.
Все это приводит к большему напряжению в том месте, где оно и должно быть – в бицепсах. А чем больше нагрузка, тем больше мышечный рост.

Зачем нужен смещенный хват?

Все мы знаем, что бицепсы сгибают локти. Кроме того, они выполняют функцию супинации предплечий. Использование смещенного хвата приводит к перемещению нагрузки в одну из сторон.

Упритесь большим пальцем руки в торцевую поверхность диска (блина) гантели. Это означает, что гантель будет тянуть вашу кисть вовнутрь (в положение пронации). Чтобы удержать ее в горизонтальном положении, мышцам-супинаторам (включая бицепсы) придется работать с большой дополнительной нагрузкой. Таким образом вы тренируете одновременно две функции: сгибание локтя и супинацию предплечья. Это увеличивает нагрузку на двуглавые мышцы плеча во время каждого повторения.

Благодаря таким небольшим изменениям сгибания рук с гантелями будут стимулировать бицепсы значительно больше, чем халтурные подъемы с рывками и раскачкой тела — читингом. Выполняйте это упражнение и стремитесь постепенно увеличить рабочий вес — наращивайте силу. В итоге ваши двуглавые мышцы плеча будут расти гораздо быстрее, чем когда вы «подбрасывали» гантели по 50 кг.

И если вы когда-нибудь действительно сможете по-настоящему выполнить подход с 50-килограммовыми гантелями, ваши руки при этом будут просто огромными!