Как целенаправленно направить нагрузку на грудные мышцы?

Как развить связь мозг-мышцы и тренировать грудные мышцы более эффективно, чем когда-либо.

Жим лежа с прижатыми друг к другу гантелями (Жим Свенда) — одно из лучших упражнений для формирования навыка включать в работу целевую группу мышц. При правильном выполнении это движение быстро научит вас целенаправленно прорабатывать грудные мышцы. Лучше всего выполнять его в начале тренировки или в качестве первого упражнения в суперсете.

С учетом его особенностей, жим Свенда можно выполнять очень часто. Фактически каждый день. Восстановление после него происходит очень быстро, потому что он практически не вызывает повреждения мышц. Именно поэтому его лучше всего использовать для тренировки отстающих грудных мышц.

Обычно отставание в развитии мышечных групп происходит потому, что вам не удается эффективно включать их в работу. Чтобы научиться лучше задействовать мышцы, нужно тренировать их как можно чаще.

Ни одно упражнение не научит вас лучше включать в работу грудные мышцы, чем жим Свенда (жим лежа с прижатыми друг к другу гантелями).

Если вы используете это упражнение для стимуляции роста грудных мышц, а не для развития связи «мозг-мышцы», нужно доводить подход до того момента, когда мышцы начинают жечь или болеть.

Время под нагрузкой (когда мышечные волокна находятся в напряжении) должно быть не меньше 30 секунд, а лучше 40-60 секунд. Почему?

Дело в том, что это упражнение не вызывает значительного повреждения мышц или активации mTor. Поэтому для стимуляции гипертрофии вам необходимо накопление лактата и местных факторов роста.

Чем лучше вы можете переносить боль и чувство жжения при выполнении это движения, тем лучше будет результат.

Как правильно выполнять упражнение?

Жим Свенда — это жим гантелей лежа на горизонтальной скамье с одним небольшим отличием: гантели постоянно находятся в контакте между собой, и вы активно сжимаете их друг к другу на столько сильно, на сколько это возможно. Такое простое действие переносит всю нагрузку на грудные мышцы.

Сжимайте гантели как можно сильнее на протяжении каждого повторения. Именно в этом заключается эффективность жима Свенда.

Используйте медленный темп. Таким образом проще поддерживать максимальное давление гантелей друг к другу. Кроме того увеличивается время под нагрузкой, что позволяет вам добиться необходимого накопления лактата (молочной кислоты) и местных факторов роста.

Если вы выполняете концентрическую фазу за 3 секунды, а эксцентрическую за 1 или 2 секунды (редкий случай, когда концентрическая фаза должна быть медленнее эксцентрической), вам потребуется 8-12 повторений, чтобы войти в нужную зону.

Если вы выполняете подъем в течении трех секунд, а опускание за одну — две секунды, вам понадобится 8-12 повторений, чтобы достичь оптимального результата. Это редкий случай, когда концентрическая фаза упражнения (подъем), должна быть медленнее эксцентрической фазы (опускание).

Успехов