Как накачать бицепс: лучшие методики, упражнения и схемы

Базовые или изолирующие упражнения?

Мы видели и то и другое. От спортсменов и тренеров, которые выполняют огромное количество изолирующих упражнений для бицепсов, до тех, кто не делает их вообще, отдавая предпочтение подтягиваниям на перекладине.

И вот что интересно: спустя некоторое время почти всем им удается накачать довольно впечатляющие бицепсы.

Почему так происходит?

Вот несколько интересных наблюдений:

• Парни с большими бицепсами тренируются со сверхвысокой интенсивностью.
  Неважно, любят ли они подтягиваться узким хватом с привязанной к поясу гирей или предпочитают концентрированные сгибания рук с гантелью и полагаются на связь «мозг-мышцы». Все они тренируются с максимальной самоотдачей, независимо от того, какую методику предпочитают. Пожалуй, важно не только выбранное упражнение, но и интенсивность и усилия, которые вы вкладываете в его выполнение.

Подсказка: если вы держите мобильный телефон у уха одной рукой, а другой тренируете двуглавую мышцу плеча, то не ждите хороших результатов. И наоборот, если у вас в конце подхода поплыли оранжевые круги перед глазами...то, вполне возможно, вы достигли нужной интенсивности.

• Иногда наибольший рост бицепсов наблюдается, когда переходим от одного упражнения к другому, особенно если мы давно не меняли программу тренировок.

Дело не в том, что новое упражнение лучше, а в том, что оно новое и поэтому дает новый стимул — непривычную нагрузку, к которой организм должен адаптироваться.

• Да, парни с огромными двуглавыми мышцами плеча часто имеют подходящую генетику. Длинные руки, плохие точки прикрепления мышц и т. д. могут сделать наращивание бицепсов сложной задачей. Не невозможной, обратите внимание, а сложной. Таким парням просто требуется дополнительные усилия, более продуманные тренировки и большее количество времени, чтобы действительно добавить несколько сантиметров к объему своих рук.

Итак, вам нужны крупные бицепсы? В таком случае понадобятся разнообразные упражнения, как изолирующие, так и базовые, которые нужно выполнять с максимальной интенсивностью в течение довольно длительного периода времени. Учитывая все это, ниже приведены некоторые из лучших упражнений и методик тренировки бицепсов, о которых, возможно, многие не знают.

Сгибание рук с гантелями лежа на животе на наклонной скамье хватом «Молоток»

Интересный факт: если развитие верхней части рук зашло в тупик, то сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» (ладони обращены внутрь, а не вверх) может возобновить прогресс, поскольку задействует слаборазвитую плечевую мышцу — брахиалис.

Установите наклонную скамью таким образом, чтобы угол наклона составлял 60-70 градусов.
Возьмите гантели и упритесь грудью в подушку скамьи. Опустите руки вниз, а затем согните их так, чтобы гантели коснулись плеч. А теперь представьте, как вы будете чистить зубы без помощи рук на следующий день, потому что завтра будет больно!

Секрет заключается в том, чтобы руки полностью выпрямились в нижней точке движения. Никаких частичных повторений.

Поскольку в этом движении вы не можете задействовать передние дельты и нет возможности использовать «раскачку» и инерцию, такой вариант является наиболее «чистым» упражнением для тренировки бицепсов. Он также помогает задействовать длинную головку двуглавой мышцы плеча, которая является самой игнорируемой частью этой группы мышц.

Подтягивание обратным хватом в течение одной минуты

Сделайте одно подтягивание обратным хватом на турнике, которое займет у вас одну минуту. Это 30 секунд на подъем и 30 секунд на опускание.

И это не шутка!

На самом деле речь идет о классической тренировочной методике, которая существует уже несколько десятилетий. Конечно, не стоит тренироваться только таким сверхмедленным способом, но это конкретное упражнение может быть эффективным средством для выхода из тренировочного застоя.

Попросите напарника отсчитывать для вас секунды или установите таймер, который будет срабатывать каждые 10–30 секунд. Из положения виса медленно, но непрерывно тянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется выше нее. Теперь опуститесь так же медленно, затратив еще 30 секунд, чтобы вернуться в положение виса.
Нужно немного попрактиковаться, чтобы правильно выбрать темп.

Еще один вариант этого болезненного испытания — подниматься и опускаться с прибавкой в несколько сантиметров, а затем удерживать каждое положение в течение нескольких секунд.
Вы можете выполнять это движение в начале тренировки или в качестве завершающего «добивочного» подхода в самом конце. В любом случае, после этого единственного повторения появится ощущение, что вы совершили подвиг.

Сгибание рук со штангой с разными вариантами ширины хвата

Подъем штанги на бицепс — это самое распространенное упражнение для тренировки бицепсов: ничего выдающегося, но оно дает неплохие результаты. Однако, ширина хвата может существенно повлиять на ваши достижения.

Чем уже хват, тем большая нагрузка ложится на длинную головку — «внешнюю» часть двуглавой мышцы плеча. А чем шире хват, тем больше вы нагружаете «внутреннюю» часть или короткую головку бицепса.

Вот краткое руководство:

Чтобы задействовать длинную головку или внешнюю часть: используйте более узкий хват с широким положением локтей.

Чтобы задействовать короткую головку или внутреннюю часть: используйте широкий хват и более узкое положение локтей.

Как применить это на практике?

Существует множество методов и программ, но вот несколько хороших идей:

Метод № 1

Если вы выполняете четыре подхода сгибаний рук на бицепс в своей тренировке, сделайте два подхода с широким и два подхода с более узким хватом. Или попробуйте один подход с широким, один подход со средним и один подход с узким хватом без остановки в виде суперсета (трисета).

Метод № 2

Если вы в настоящее время используете стандартный средний хват при сгибании рук со штангой (а большинство людей обычно выбирают одну и ту же ширину хвата), в течение следующих четырех-шести недель используйте только узкий хват. После этого в течение четырех-шести недель используйте только широкий хват.

Активация «резервных» мышечных волокон

Наверняка вы не раз слышали термин «шокировать мышцы», не так ли? Что ж, следующая методика может быть самой шокирующей из всех, которые вы пробовали.
Установите фиксаторы в силовой раме так, чтобы вы могли поднять штангу только на 10 см, прежде чем она коснется нижней части фиксаторов. Начните подъем штанги на бицепс, коснитесь штифтов и сохраняйте изометрическое напряжение.

Другими словами, согните руки, упритесь в фиксаторы, и попытайтесь продвинуть гриф штанги сквозь фиксаторы. Через 8 секунд попросите напарника с силой толкнуть штангу вниз, при этом вы должны попытаться удержать ее прижатой к штифтам. Этот толчок заставляет бицепсы быстро растянуться под воздействием принудительного сокращения, в результате чего вступают в действие «волокна выживания», защищающие мышцы от повреждений.

Активизируется огромное количество волокон, а чем больше волокон задействовано, тем больше мышечный рост. Отдохните три-четыре минуты, а затем добавьте 2-5% к тому весу, который вы обычно используете для сгибаний рук со штангой.

Благодаря эффекту постактивационной потенциации (ПАП), вы сможете поднять более тяжелый вес, чем обычно. Теперь выполните один стандартный сет сгибаний рук со штангой (без фиксаторов и без «толчков»).

Отдохните несколько минут и повторите подход в силовой раме с упором в фиксаторы и «толчком».

Отдохните три-четыре минуты и выполните еще один стандартный сет сгибаний рук со штангой, снова используя более тяжелый, чем обычно, вес.

Внимание! Убедитесь, что фиксаторы позволяют вам выполнять движение в диапазоне всего около 10 сантиметров. Не допустимо, чтобы ваш напарник толкал штангу вниз, когда ваши руки согнуты под прямым углом, потому что это может привести к повреждению двуглавых мышц плеча. В плохом смысле этого слова!

Идеальный подъем штанги на бицепс

Идеальный подъем штанги на бицепс был разработан легендарным гуру бодибилдинга Винсом Жирондой.

Начните упражнение, как если бы вы делали стандартные сгибания рук со штангой стоя (вы можете использовать классический прямой или EZ-гриф).

Перед началом движения наклоните верхнюю часть туловища назад, перенеся вес на пятки. В исходном положении плечи должны располагаться позади бедер и коленей. Теперь согните руки в локтях, поднимая штангу из этого положения. По мере подъема веса медленно переместите верхнюю часть туловища вперед, чтобы в конечном положении плечи оказались впереди бедер и коленей.

Опустите штангу, выполняя зеркальное движение в обратную сторону. По мере опускания штанги переместите туловище в положение назад.

Это изменение угла наклона создает значительную нагрузку на двуглавые мышцы плеча. Но обратите внимание: не рекомендуется использовать рывки и ускорение. Не делайте резких движений верхней частью туловища, выполняйте упражнение плавно.
Начните с относительно небольшого веса, так как идеальный подъем штанги на бицепс гораздо тяжелее стандартного.

Сгибание рук с гантелями лежа на швейцарском мяче (фитболе)

Речь идет о весьма удачной методике, которая впервые была описана почти двадцать лет назад. Идея заключается в использовании стабилизирующего мяча для изменения нагрузки при сгибании рук с гантелями. За счет изменения положения тела вы опускаете вниз вес, который кажется «тяжелее», чем тот, который вы поднимаете.

Вот как это сделать:

Сядьте на швейцарский мяч, опираясь спиной и трицепсами на его боковую поверхность. Выполните подъем гантелей на бицепс в сидячем положении. После того, как вы подняли гантели вверх, приподнимите туловище так, чтобы бедра были параллельны полу. Верхняя часть тела при этом должна находиться на верхушке мяча. А теперь опустите гантели вниз и в стороны от себя.
Вернитесь в исходное положение и продолжайте подход, пока не достигнете запланированного количества повторений.

Сгибание рук на тросовом тренажере

Кабельные (тросовые) тренажеры иногда относят к той же категории, что и рычажные, то есть, как правило, не столь эффективные, как свободные веса.

Очень жаль, потому что они могут быть отличным инструментом для наращивания мышечной массы, так как создают постоянное и относительно равномерное напряжение на всем диапазоне движения. И это отлично подходит для тренировки бицепсов.

При выполнении сгибания рук в тренажере тросы будут тянуть ваши руки вниз и в стороны от тела. Сопротивляйтесь этому растяжению и старайтесь держать предплечья как можно ближе к туловищу. Вы также можете стать таким образом, чтобы тренажер был позади вас.
Специалисты советуют останавливаться примерно за 3-5 сантиметров до полного разгибания локтей. Это создаст большую нагрузку на бицепсы при использовании тросового тренажера и обеспечит мощный стимул для роста.

Сгибание рук со штангой (метод Джеттисона)

Для этого необычного дроп-сета вам понадобится резиновая лента (фитнес резинка). Встаньте на резинку ногами и держите ее концы в руках вместе со штангой или EZ-грифом. Выполните 8-10 повторений, используя как штангу, так и эластичную ленту в качестве противодействующей силы.
Перед тем, как вы достигнете предела своих возможностей, бросьте ленту на пол и продолжайте повторения только со штангой. Как только вы снова начнете терять силы, положите штангу и снова возьмите в руки фитнес резинку. А теперь сделайте максимальное количество повторений, используя только резиновую ленту.
После такой комбинации упражнений у вас уже может не остаться сил для продолжения тренировки.

Тяга веревки

У большинства из нас нет под рукой веревки для скалолазания и высоких потолков, но это не страшно. Тяга каната в горизонтальном положении дает не меньший эффект. В конце концов, не могут же тысячи участников соревнований по силовому экстриму ошибаться.
Когда вы прикрепляете веревку к чему-либо — нескольким тяжелым дискам, санкам с отягощением (Prowler) или даже автомобилю — и тянете ее к себе, вы даете бицепсам мощный стимул для роста. В результате вы задействуете двуглавые мышцы плеча необычным образом по сравнению с тем, что вы обычно делаете в тренажерном зале. Кроме того, в этом движении нет эксцентрической или негативной фазы, что делает его уникальным.

Заключение

Не забывайте основное правило для достижения больших бицепсов: главное не специальные упражнения, которые мы здесь рассмотрели, а усилия, которые вы вкладываете в их выполнение. Так что стисните зубы и начните применять на практике эти методики и упражнения!