Как мгновенно повысить качество тренировок — 4 подсказки

В тренажерном зале многие из нас сталкиваются с многочисленными техническими проблемами. К сожалению, найти какое-либо эффективное решение в некоторых ситуациях довольно трудно.

Поэтому, если вы знаете способ улучшить технику и повысить безопасность какого-то упражнения, стоит взять его на вооружение. Возможно, в этом и заключается секрет поступательного прогресса и многолетних тренировок без травм.

В этой статье мы рассмотрим распространенные проблемы, с которыми возможно, сталкиваетесь и вы. Предлагаем вашему вниманию мгновенные (почти!) способы исправить следующие четыре ситуации:

• Уменьшить боли в плечах во время выполнения жима лежа.
• Исправить технику приседаний.
• Улучшить подвижность голеностопных суставов.
• Уменьшить напряжение сгибателей бедра.

Улучшить подвижность голеностопных суставов

Кажется, что почти все спортсмены сталкиваются с трудностями при выполнении тыльного сгибания стопы (дорсифлексии). Это движение, при котором пальцы ноги приближаются к голени, как, например, при ходьбе на пятках. Тыльное сгибание необходимо для таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады. Но если многочисленные растяжки для улучшения подвижности и упражнения с массажным роликом не помогли вам в первые 99 раз, то и в сотый раз они не дадут результата. Поэтому вот что необходимо сделать в такой ситуации.

Перед большими силовыми подъемами в дни тренировок нижней части тела в первую очередь уделите внимание икрам. Перед тем, как встать в стойку для приседаний, выполните многоповторную памп-тренировку мышц голеней по типу «накачки» мышц-антагонистов.

Используйте подъемы на носки в тренажере стоя (для прямой проработки икроножной мышцы) в сочетании с тыльными сгибаниями стопы (дорсифлексиями) с фитнес резинкой (для «прокачки» передней большеберцовой мышцы). Вы добьетесь мощного притока крови, накопления метаболитов и болезненного «пампинга» в голенях. Это сочетание разблокирует неврологическое напряжение, которое делает ваши голеностопные суставы неподатливыми, как бетонные блоки.

Ключевой момент: Тренируйте оба этих движения, начиная из растянутого и заканчивая напряженным сжатым положением.

При подъемах на носки в тренажере стоя удерживайте голеностопы в положении глубокого тыльного сгибания стопы, растягивая их в нижней точке каждого повторения в течение одной секунды, а затем резко поднимайтесь вверх.

При выполнении дорсифлексий с фитнес резинкой лежа задержите пик сокращения на полную секунду в верхней точке и сознательно контролируйте напряжение мышц при движении обратно.

Сделайте несколько подходов на 15-20 повторений для подъемов на носки и 30-50 повторений для тыльных сгибаний стопы (дорсифлексий) с минимальным отдыхом между упражнениями. Между каждым суперсетом дайте себе 45-60 секунд отдыха.

Приседать с элегантной техникой

Даже если вы довели до совершенства постановку стоп, положение штанги и научились поддерживать жесткость туловища, у вас все равно может получиться корявое компенсированное приседание, болезненное для вас и всех, кто за вами наблюдает.

Чтобы улучшить технику, вам нужно научиться задействовать ягодицы, боковые мышцы бедра и туловища, для достижения предварительного напряжения и стабильности. Предварительное напряжение означает следующее: создание напряжения до того, как произойдет какое-то другое событие, в данном случае — перед началом приседания.

Размещение вокруг колен резиновой мини-петли может мгновенно улучшить качество ваших приседаний и стать отличным обучающим инструментом. Вы научитесь занимать наиболее оптимальное положение, а затем сможете выполнять это упражнение и без ее помощи.
Резиновая мини-лента помогает дополнительно задействовать ягодичные и мышцы боковой поверхности бедра для повышения стабильности. Вся ягодичная группа осуществляет разгибание, а также выполняет отведение в стороны и внешнее вращение бедер. Ягодицы также слегка наклоняют таз назад. Именно такое положение является оптимальным для создания стабильности.

Натяните резиновую мини-петлю чуть выше колен, чтобы обеспечить непосредственный контакт с бедрами, от которых мы пытаемся добиться спиралевидного положения. (Бедро — это верхняя кость ноги). Используйте фитнес резинку как напоминание о том, что колени должны развести мини-ленту в стороны, а также выполнить внешнее вращение бедер относительно ленты.

Сначала напрягите ягодицы, мышцы туловища и боковой поверхности бедер в ответ на обратную связь, которую обеспечивает резиновая лента, а затем плавно опустите бедра вниз и назад до положения приседа. Этот простой прием никогда не устаревает, сколько бы раз вы его ни использовали.

Разблокировать спазмированные бедренные суставы

Если вы целый день находитесь в сидячем положении, то, скорее всего, у вас сформировалась тугоподвижность мышц-сгибателей бедра. Это доставляет множество неприятностей, поэтому большинство людей прибегают к помощи массажного ролика и различным упражнениям на растяжку из йоги. Очень часто это не приносит существенного облегчения, и тогда лучше всего сосредоточиться на так называемой методике «торможение антагонистов».

Мышцы-сгибатели бедра расположены на передней поверхности бедренной кости. И они, как следует из названия, перемещают бедра в сгибательное положение. На противоположной стороне тела находятся ягодицы, которые выступают в роли разгибателей бедра (то есть являются антагонистами).

При сокращении ягодичных мышц бедра разгибаются. Но для того, чтобы достичь полного разгибания бедра, сокращение ягодичных мышц должно быть скоординировано с расслаблением мышц-сгибателей бедра на противоположной стороне сустава.

В данном примере ягодицы являются агонистом мышечного действия, а сгибатели бедра — антагонистом (то есть движут бедренный сустав в противоположном направлении). Взаимодействие между антагонистами и агонистами в нашем теле часто бывает нарушено, что ограничивает функциональный диапазон движения и «подвижность» суставов. Такое явление называется ингибирование антагонистов.

Неврологический феномен торможения антагониста можно довольно быстро ослабить. Определенные двигательные навыки помогают быстро разблокировать подвижность и улучшить объем движения. Лучшее упражнение, которое вы можете использовать для проработки мышц-сгибателей бедра — это ягодичный мост на одной ноге.

• Лежа на спине, обхватите одно колено двумя руками и притяните его к груди.
• Поставьте другую ногу так, чтобы стопа стояла ровно на полу, а колено было согнуто под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы туловища, прижмите колено к груди и резко поднимите бедра вверх, задерживаясь на долю секунды в верхней точке.
• Затем плавно опустите бедра вниз и повторите движение 5-8 раз.

Сосредоточьтесь на качестве движения и сокращений, а не на количестве повторений. Помните, что вы используете это упражнение для разблокировки неврологического спазма, а не для того, чтобы стать сильным или накачать мышцы. Несколько таких подходов помогут увеличить «подвижность» тазобедренного сустава. Это упражнение также позволит вам избавиться от переднего наклона таза, который часто формируется, если вы проводите целый день сидя на пятой точке.

Выполнять жим лежа без боли в плечах

Боль в передней части плеча — это распространенное явление. А поскольку многие спортсмены, естественно, тяготеют к зеркальным движениям, таким как жимы и махи, то суммарная нагрузка на плечи обычно приводит к перенапряжению, боли и травмам. Но меньше всего заядлые атлеты готовы отказаться от тренировки жима лежа. Поэтому вместо того, чтобы продолжать выполнять жим через боль, избегайте хронической перегрузки сустава, исправив свое положение.

Вы, вероятно, слышали, что для безболезненного жима лежа необходимо вдавить лопатки в скамью, чтобы «стабилизировать» их. В какой-то степени это правда, но в конечном итоге все заканчивается превышением допустимой нагрузки. Это приводит к неправильному положению лопаток, в результате чего вы испытываете еще большую боль, чем раньше.

Чтобы обеспечить реальную стабильность плечевого пояса вместо «упирания лопаток в скамью» лучше использовать технику «предварительного совместного напряжения» грудных и широчайших мышц спины. Это резко ограничивает нежелательный диапазон движения, усиливает работу целевых мышц, а также связь «мозг-мышцы».

Попытки вдавить лопатки в скамью не приносят желаемого результата, поскольку мышцы находятся в пассивном состоянии, когда вы принимаете исходное положение. Вместо этого необходимо активно задействовать мышцы, а затем продолжать удерживать это напряжение.

Вам нужно, чтобы и широчайшие и грудные мышцы находились в состоянии «предварительного напряжения» в верхней точке жимового движения, независимо от того, используете вы штангу или гантели. Такое сокращение двух самых мощных двигательных структур верхней части тела обеспечит наилучшее положение плечевого сустава. Это в конечном итоге поможет скоординировать работу мышц и стабилизировать жима лежа.

А также позволит вам сохранять оптимальное положение плечевого сустава на протяжении всего жима.

Встаньте в положение упора лежа на полу. Постарайтесь напрячь одновременно широчайшие и грудные мышцы. Для того, чтобы прочувствовать напряжение, попросите напарника по тренировкам надавить на эти мышечные группы. А затем переходите к жиму штанги лежа.

При отсутствии тренера или партнера по тренировкам, просто мысленно представьте, что вы пытаетесь сжать вместе широчайшие и грудные мышцы. Если у вас возникли с этим проблемы, сожмите гриф штанги так сильно, как только можете, а затем переходите к «совместному напряжению».

Использование этого приема имеет дополнительное преимущество — вы укрепляете связь «мозг-мышцы». В результате грудные и широчайшие мышцы активно включаются в эксцентрической фазе жима лежа (когда штанга движется вниз). Такая техника очень эффективна для усиления «мышечного чувства» и улучшения качества работы мышц.

Это, возможно, самый лучший способ обеспечить реальную стабильность плечевых суставов и добиться безболезненного жима лежа.

Возьмите его на вооружение.

Успехов