Можно ли накачать мышцы с помощью пампинг тренировок?

Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то, скорее всего, вы слышали о «пампинге». Проще говоря, это временное увеличение размеров мышц, которое происходит в результате поднятия тяжестей. Уже несколько десятилетий культуристы одержимы погоней за мощным притоком крови к мышцам во время тренировки.

Атлеты так описывают свои ощущения: «это похоже на один из фильмов на канале „Discovery“ когда вы видите как на экране, буквально у вас на глазах распускается цветок или созревает семя. Так и во время памп-тренировки вам кажется, что мышцы проходят путь от стручка до распускания цветка за несколько секунд. Это как вознаграждение за тяжелую работу в тренажерном зале. Мышцы увеличиваются буквально на глазах, и вы видите, что ваши усилия не пропали даром.»

Эта увлеченность памп тренировками не ослабевает и по сей день. Культуристы часто выполняют большое количество повторений с короткими периодами отдыха до тех пор, пока мышцы не заболят и не «нальются».

Но не все с этим согласны — многие утверждают, что концентрироваться на пампинге бессмысленно, поскольку это не имеет ничего общего с реальным ростом мышц.

Так что же происходит на самом деле?

В этой статье мы обсудим что такое пампинг, почему люди считают его важным и как его добиться. И, наконец, как набрать мышечную массу с помощью памп тренировок.

Что такое мышечный пампинг?

«Пампинг», о котором часто говорят спортсмены и культуристы, не просто ощущение — это реальная физиологическая реакция.

Когда вы поднимаете тяжести и ваши мышцы сокращаются, в клетках накапливаются побочные продукты обмена веществ, такие как молочная кислота. Это побуждает ваше сердце перекачивать больше крови в мышцы, заставляя их разбухать, так как вода является сопутствующим продуктом. Когда мышечные волокна расширяются, это также затрудняет отток крови, создавая еще больший объем. В результате происходит временное увеличение размеров мышц, которое можно увидеть и почувствовать! Проще говоря, поднятие тяжестей дает вам незабываемое ощущение «накачки».

Вот как это выглядит на схеме:

Когда вы тренируетесь с тяжестями ваши мышечные волокна попеременно сокращаются и расслабляются. Этот процесс увеличивает давление внутри мышц, что приводит к сужению вен, по которым кровь возвращается к сердцу. В результате в мышцу поступает больше крови, чем выходит из нее. Процесс называется пампингом от английского Pumping — «насос».

Этот временное увеличение размеров мышц происходит из-за накопления метаболитов в клетках и может длиться через несколько часов после тренировки.

Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы этого достичь...

• Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы не успевали избавиться от побочных продуктов метаболизма.
• Отдыхайте меньше, чем обычно, между сетами, что также затрудняет выведение продуктов обмена веществ из мышечных волокон.
• Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и множества подходов может вызвать резкое увеличение этих побочных продуктов обмена веществ и усиление кровотока.

«Эффект накачки» длится около часа, а через два-три часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру.

Может ли это временное увеличение мышечных размеров привести к их росту в долгосрочной перспективе?

Помогает ли пампинг нарастить мышцы?

Пока ученые продолжают изучать сложные механизмы, лежащие в основе мышечного роста, одно можно сказать наверняка — без всякого сомнения памп тренировки эффективны для набора мышечной массы.

Однако, это не означает, что пампинг идеально подходит для набора мышечной массы.

Исследование, проведенное Университетом Центральной Флориды, позволило глубже изучить эту проблему, противопоставив друг другу две группы мужчин, тренировавшихся с тяжестями. Вот что они обнаружили:

• Группа 1 тренировалась в диапазоне 10-12 повторений, используя 70% от своего максимального одноповторного усилия (1ПМ), отдыхая по одной минуте между подходами.
• Группа 2 тренировалась в диапазоне 3-5 повторений с 90% от своего 1ПМ и отдыхала три минуты между сетами.
• Все участники использовали одни и те же упражнения, выполняли одинаковое количество сетов в неделю и следили за правильной техникой.
• Обе группы прошли двухнедельный подготовительный этап для минимизации последствий усталости.

Все они тренировались четыре дня в неделю, используя разделение нижняя — верхняя часть, состоящее из комбинации базовых упражнений, таких как приседания , становая тяга , жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как махи гантелями в стороны, разгибания рук на верхнем блоке на трицепс и подъем штанги на бицепс.

Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала большие веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

Так что, в целом, нет большой разницы в росте мышц при пампинге и силовых тренировках.

Тем не менее, есть две причины, по которым следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не пампинг-тренировкам:

1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

Если вы будете следовать большинству объемных планов памп-тренировок, которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вам придется проводить в спортзале несколько часов каждый день.

Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.

2. Со временем вам в любом случае нужно будет тренироваться с большими весами, так что лучше всего начать прямо сейчас.

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу практически на любой программе.

Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вам нужно сосредотачиваться на прогрессии нагрузки, чтобы продолжать набирать мышечную массу.

Имеется в виду то, что ваши мышечные волокна должны подвергаться все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

Если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее стать сильнее.

Так зачем тогда вообще заниматься пампингом — выполнять подходы с легкими весами и большим количеством повторений?

Тренировки с большими весами и малым количеством повторений могут быть эффективным способом наращивания силы и мышц, но для многих людей это может привести к отставанию в развитии определенных мышц и мышечному дисбалансу. Пампинг тренировки отлично подходят для проработки мелких и упрямых мышц, например, плеч. Он предполагает использование более легких весов при увеличении количества повторений в таких упражнениях, как махи гантелями в стороны в вертикальном положении и в наклоне.

Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что практически невозможно поддерживать правильную технику при использовании больших отягощений, ограничивающихся 4-6 повторениями. Вместо этого, как правило, вы добьетесь большего прогресса, используя чуть более легкие веса и большее количество повторений.

Другими словами, с помощью памп-тренировки.

Этот тип тренировок может помочь вам быстрее нарастить мышцы, чем при использовании только базовых упражнений.

Тяжелые силовые тренировки больше сосредоточены на прогрессии нагрузки и микро повреждениях мышечных волокон, в то время как пампинг тренировки сосредоточены на клеточной усталости. Он истощает мышцы до такой степени, что они больше не могут сокращаться, что приводит к быстрым и качественным результатам.

Наконец, многоповторные подходы идеально подходят для тех, кому нужен дополнительный объем в отстающих мышцах. Такие упражнения требуют меньше усилий, у них более простая техника, поэтому они идеально подходят для того, чтобы добавить их в конце тренировки.

Например, допустим, вы только что закончили выполнять несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь уже практически полностью прокачана.

Однако вы все еще хотите добавить дополнительный объем плечам и рукам.

Вы могли бы просто сделать несколько сетов жима лежа или несколько подходов отжиманий на брусьях, но эти упражнения могут оказаться слишком тяжелыми для качественного и последовательного выполнения.

Вместо этого вы можете добавить в конец тренировки несколько сетов подъемов штанги на бицепс и махов гантелями в стороны с относительно небольшим весом для пампинга.

В конечном счете, включение памп-тренировок дает вам лучшее из обоих миров — увеличение силы от больших весов в сочетании с дополнительным мышечным развитием от высоких повторений.

Правильный и неправильный способ использования памп-тренировок

Многие люди ошибочно отдают предпочтение памп-тренингу перед тяжелыми силовыми тренировками, но важно понимать преимущества и того, и другого. Ученые еще не определили идеальное сочетание, но пауэрлифтеры и бодибилдеры высокого уровня, а также тренеры и исследователи рекомендуют примерно 80% времени в тренажерном зале уделять тяжелым базовым упражнениям и 20% — легким пампинг тренировкам. Например, популярная тяни-толкай-ноги программа включает в себя много (около 70-80%) тяжелых, базовых упражнений, которые дополнены некоторым количеством (около 20-30%) изолирующих.

Это помогает вам задействовать сразу 2 механизма стимуляции роста мышц — прогрессию нагрузки и клеточную усталость.

Перед пампинг тренировкой всегда делайте тяжелые, базовые упражнения

Если вы стремитесь добиться реальных результатов, необходимо сосредоточиться на выполнении правильных упражнений в правильное время. Обязательно начинайте каждую тренировку с тяжелых, базовых упражнений — именно они отвечают за основную часть вашего прогресса.

Убедитесь, что вы также прогрессируете и в пампинг тренировках

Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, важно постепенно увеличивать поднимаемый вес. Благодаря высокоповторному характеру этой формы тренинга прогрессировать вы будете меньшими темпами, чем в традиционных упражнениях. Но вы со временем все равно сможете увеличивать вес и становиться сильнее.

Используйте пампинг в изолирующих упражнениях, а не в базовых.

По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать больший вес, чем изолирующие, поэтому их лучше всего выполнять с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.

Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как базовые. Поэтому они лучше подходят для тренировок с большим количеством повторений.

Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

Если вы ищете способ сделать свои тренировки более интересными и эффективными, попробуйте окклюзионные тренировки (с ограничением кровотока) и метод отдых-пауза. Тренировка отдых-пауза включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд и является отличным способом добавить дополнительный объем в тренировку, не вызывая при этом сильного утомления. Аналогичным образом можно поступить и с тренировкой с ограничение кровотока, но вам придется обмотать конечности лентами, чтобы ограничить отток крови из мышц.

Оба метода дадут вам интенсивный пампинг, и практически не приводят к микро повреждениям мышц.

Напоследок

Если вы хотите добиться максимальных результатов, вам необходимо использовать гибридный подход, сочетающий тяжелые, базовые упражнения и памп-тренировки.

Вот как это сделать:

• 80% своего времени уделяйте базовым упражнениям, таким как приседания со штангой, становая тяга, армейский жим и жим лежа; оставшиеся 20% используйте для памп-тренинга.
• Всегда делайте сначала подходы с большими весами, прежде чем переходить к многоповторной пампинг тренировке.
• Продолжайте прогрессировать как в базовых упражнениях, так и в памп-тренировках.
• Когда речь идет о пампинг тренировках, делайте упор на изолирующие упражнения.
• При правильном подходе этот гибридный подход поможет вам нарастить больше мышц, чем любой из них по отдельности.
• И наконец, пробуйте новые формы памп-тренировок, чтобы получить дополнительные преимущества. Например, тренировки с ограничением кровотока (окклюзионные) или метод отдых-пауза.

Успехов