Простой способ добавить пару сантиметров к объему бицепса

Как ни странно, этот метод впервые возник в женской тяжелой атлетике. В олимпийском двоеборье (рывок и толчок) женщины поднимают штангу с грифом меньшего диаметра, чем мужчины: 25 мм вместо 28 мм. Хотя на первый взгляд разница не кажется большой, это как день и ночь, когда речь заходит об ощущениях в руках.

Метод неврологического контраста

Женщины-спортсменки часто разминаются и даже выполняют легкие рабочие сеты с более толстой мужской штангой, после чего они переходят на женский гриф для более тяжелых подходов.

В этом есть два преимущества:

• Психологический эффект:

После перехода на более тонкий гриф руки легче обхватывают его и штанга кажется легче. В результате повышается уверенность в себе, что приводит к улучшению результатов.

• Сила гомункулуса:

Гомункулус (гомункул) — это визуальное представление важности каждой части тела в нашей нервной системе. У гомункула огромные руки, потому что именно они имеют самое большое представительство в головном мозге.

Именно они отправляют и получают больше информации, чем любая другая часть тела. Чем сильнее работают наши руки, тем больше активизируется нервная система. Более активная нервная система может задействовать больше мышечных волокон и производить большее усилие.

Именно это второе преимущество будет для нас наиболее важным. При выполнении сгибаний рук на бицепс попробуйте чередовать подходы с использованием толстой штанги и подходы со стандартным грифом.

Для этого вам понадобится толстая штанга (диаметр грифа которой составляет 5 см (или 50 мм).
Но чаще используют расширители — толстые резиновые накладки, которые надеваются на гриф обычной штанги, чтобы сделать ее толще.

Сначала выполните подход сгибаний рук на бицепс с толстым грифом, отдохните 2-2,5 минуты, а затем выполните подход обычным хватом с тем же весом. После подхода с обычным хватом отдохните четыре минуты и повторите упражнение еще два раза (всего 6 сетов).

Как выполнять

Начните с подъемов штанги на бицепс с толстым грифом. Возьмите вес, который вы можете поднять 3-5 раз. Важно, чтобы эти 3-5 повторений выполнялись с правильной техникой — без размахиваний и раскачивания туловищем — что позволяет сформировать эффективную связь «мозг-мышцы». Тем не менее постарайтесь использовать максимально возможный вес. Не стоит доводить подход до мышечного отказа, но последнее повторение должно быть достаточно тяжелым (оставьте одно повторение в запасе).

Отдохните две-две с половиной минуты (или 120-150 секунд).

Переключитесь на подъем штанги на бицепс стандартным хватом. Используя тот же вес, выполняйте повторения до отказа. Ваша цель — сделать на 2-5 повторений больше, чем при сгибании рук на бицепс толстым хватом.

Отдохните в течение четырех минут. Поскольку в предыдущем сете вы дошли до мышечного отказа или близко к нему, вам нужно полностью восстановиться, прежде чем начинать снова.
Повторите этот процесс еще дважды, чтобы в общей сложности выполнить три серии или шесть подходов сгибаний рук на бицепс.

Этот метод обеспечит максимальное включение и проработку мышечных волокон, что позволит вам запустить рост бицепсов и увеличить силовые показатели. Попробуйте тренироваться по такой схеме один или два раза в неделю в течение четырех недель.

Успехов