Креатин при депрессии и для компенсации дефицита сна

Оказывается креатина моногидрат может помочь при депрессивных состояниях и проблемах со сном.

Вы наверняка знаете для чего его пьют многие спортсмены. Но недавно ученые обнаружили новые неожиданные полезные свойства моногидрата креатина.

Когда это вещество появилось около 30 лет назад, многие себе и представить не могли, что со временем креатин приобретет статус «условно незаменимого» питательного вещества.

Что такое «условно незаменимое» питательное вещество?

Это нутриент, который обычно вырабатывается в организме для удовлетворения его физиологических потребностей. Однако, при определенных условиях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, черепно-мозговые травмы или другие физиологические стрессовые ситуации, его выработка может стать недостаточной, что потребует приема биологически активных добавок (БАДов).

Все мы знаем, как креатин влияет на спортивные результаты, мышечную выносливость и размер мышц. Тем не менее мы и не подозревали, что недостаточное его потребление может поставить под угрозу умственное и физическое развитие как у детей, так и у взрослых. Его недостаток не позволяет поддерживать нормальный уровень энергии и делает организм более восприимчивыми к нервно-мышечным и кардиометаболическим заболеваниям.

«Условно незаменимые» питательные вещества — это не просто домыслы. К их числу также относятся такие нутриенты как: карнитин, таурин, аргинин, цистеин, холин и многие другие. Все они вырабатываются организмом в количестве, достаточном для удовлетворения его физиологических потребностей. Однако при некоторых расстройствах их продукция может быть недостаточной.

В ходе исследования было установлено, что среднее потребление креатина среди всех возрастных групп составляет 0,70 +/- 0,78 грамма в день. Это довольно важный факт, поскольку взрослым людям необходимо потреблять с пищей не менее 1 грамма в день. Причем не только для увеличения мышц или каких-либо спортивных рекордов, но и для общего здоровья.

К сожалению, ученые обнаружили, что примерно 68,6% взрослого населения не дотягивают до этого количества в 1 грамм креатина в день.

В экспериментах ученые обнаружили, что он может даже применяться для улучшения мозговой деятельности. Это означает, что когда-нибудь моногидрат начнут использовать для лечения когнитивных расстройств, травматических повреждений мозга, болезней Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза и других нейродегенеративных заболеваний.

Делать какие-либо окончательные выводы о его эффективности преждевременно. Исследования продолжаются. Тем не менее, можно с уверенностью говорить о двух новых областях применения креатина, которые имеют под собой достаточно большую доказательную базу:

• Депрессия.
• Дефицит сна.

Коротко о креатине

Креатин — это аминокислота, которая синтезируется в человеческом организме в результате реакций с участием глицина и незаменимых аминокислот аргинина и метионина. Этот процесс происходит в печени и мозге. В качестве альтернативы его можно получить, употребляя пищу животного происхождения, например, красное мясо и морепродукты. Или, как в случае с большинством спортсменов, принимают в виде биодобавки, чаще всего моногидрата.

У моногидрата креатина есть много конкурентов, но исследования показывают, что он является наиболее эффективной и биодоступной формой. На сегодняшний день существует более сотни рецензированных исследований, доказывающих эффективность этой «условно незаменимой» аминокислоты.

Переходим к делу. Давайте рассмотрим, как креатин влияет на симптомы депрессии и компенсирует нехватку сна.

Креатин и депрессия

Очень многие люди в тот или иной момент своей жизни сталкиваются с большим депрессивным расстройством (БДР). Пандемия COVID-19 не слишком поспособствовала решению этой проблемы: в 2020 году число депрессивных расстройств увеличилось на 28 %.

К сожалению, большинство методов лечения депрессии оказываются малоэффективными. Разговорная и поведенческая терапия значительно облегчает симптомы лишь у 43-50 % пациентов с БДР. Лечение антидепрессантами уменьшает симптомы только у 60 % пациентов. Но эта новость вовсе не выглядит такой уж хорошей, когда вы узнаете, что прием плацебо по эффективности лишь немного уступает действию лекарственных препаратов — частота положительного эффекта составляет от 20 до 40 %.

Конечно, низкие показатели эффективности антидепрессантов в целом можно объяснить тем, что около 28 % пациентов прекращают лечение через месяц после его начала, потому что побочные эффекты слишком пугающие: увеличение веса, отсутствие эмоций и сексуальная дисфункция.

А тут еще одно тревожное известие: польза наиболее часто назначаемых антидепрессантов — Прозака, Ципралекса или Золофта — недавно была поставлена под сомнение. Дело в том, что эти препараты действуют на серотониновую систему мозга (являются селективными ингибиторами обратного захвата серотонина), а данные последних исследований указывают на то, что депрессивные состояния могут быть никак не связаны с низким уровнем серотонина.

Вместе с тем, ученые считают, что расстройства настроения имеют непосредственное отношение к концентрации креатина в лобной коре головного мозга.

Одно из исследований показало, что концентрация этой аминокислоты в мозговой ткани имеет обратную зависимость с уровнем депрессии, тревоги и стресса. Еще одно исследование показало, что у не принимавших лекарств пациентов с тревожными расстройствами, концентрация креатина в левой дорсолатеральной префронтальной зоне коры головного мозга была ниже, чем у здоровых людей.

Учитывая эти данные, кажется логичным, что повышение уровня аминокислоты в этих и, возможно, других областях мозга может помочь облегчить некоторые симптомы тревоги и депрессии.  Что и было обнаружено в ряде исследований.

Исследователи обнаружили, что ежедневный прием всего 5 граммов креатина в день в течение 8 недель улучшил действие селективного ингибитора обратного захвата серотонина — эсциталопрама у 25 пациенток с депрессией.

Хотя считается, что мозг обладает низкой проницаемостью для креатина, ученые смогли за 4 недели увеличить его общее количество в мозге на 8,7 %, давая пациентам по 20 граммов моногидрата в день.

Так как же креатин устраняет или смягчает симптомы депрессии?

Ученые считают, что он может повышать уровень нейротрофического фактора мозга, который, как известно, обладает антидепрессивным действием. Кроме того, креатин повышает производство АТФ, низкий уровень которого способствует развитию симптомов тревоги и депрессии.

Креатин и нехватка сна

Вот уж чего точно никто не ожидал! По всей видимости, моногидрат способен компенсировать длительное недосыпание, по крайней мере, в плане умственной работоспособности и спортивных результатов.

Во-первых, проводились исследование на животных. Ученые обнаружили, что рацион питания с добавлением 2% креатина в течение 4 недель значительно снижал потребность во сне у самцов белых крыс Спрег-Доули.

Теперь исследования на людях. В эксперименте элитным регбистам (мужчинам и женщинам) давали задание не спать в течение 24 часов. Те из испытуемых, кто дополнительно принимал креатина моногидрат (20 граммов, разделенные на четыре 5-граммовые дозы), продемонстрировали значительные улучшения двигательных показателей, вербальной и пространственной памяти, времени реакции, а также поддержания положения равновесия.

И, что самое удивительное, более приподнятый эмоциональный настрой и улучшение настроения, по сравнению с группой плацебо.

Затем те же исследователи решили сделать эксперимент более жестоким. На этот раз они  потребовали от испытуемых воздерживаться от сна в течение 18, 24 или 36 часов. Половина участников эксперимента принимала креатин, а вторая половина — плацебо. Все они выполняли регулярные физические упражнения, включающие ходьбу, подъем по лестнице и зашагивания на платформу.

Интересно, что через 18 часов и 24 часа никаких изменений между плацебо и креатиновой группой замечено не было. Однако, через 36 часов отсутствия сна группа принимавшая аминокислоту заметно превосходила группу плацебо в заданиях на несложные математические вычисления. При этом физическая работоспособность и средний уровень настроения в обеих группах были практически одинаковы.

В другом исследовании, однако, у участников принимавших аминокислоту было обнаружено значительное улучшение когнитивных показателей после 24 часов лишения сна (по сравнению с группой плацебо).

Таким образом, существуют весомые доказательства того, что креатиновые биодобавки могут улучшить умственную и физическую работоспособность, когда человек испытывает дефицит сна. А также положительно влияют на общий тонус и настроение.

Хроническое недосыпание является серьезной проблемой для большинства людей. Очень часто у нас слишком много проблем и забот — просто не хватает времени на сон. Как мы только что убедились, при постоянном дефиците сна прием моногидрата может заметно улучшить качество жизни, повысить физическую активность и умственную работоспособность.

Что касается спортсменов, многие из них и так регулярно принимают моногидрат креатина.  И, возможно поэтому, недостаток сна редко сказывается на них слишком сильно. А новые неожиданные полезные свойства этой «условно незаменимой» аминокислоты только добавят уверенности в правильности их выбора. И они и дальше будут принимать аминокислоту по причине многочисленных полезных свойств.

Успехов