Хотите прыгать выше? Воспользуйтесь этим простым методом

Прыжок в высоту считается одним из главных критериев спортивной подготовки. Его оценивают, как показатель взрывной силы, а многие атлеты рассматривают высоту прыжка как характеристику силы нижней части тела.

Большинство методов повышения этого показателя вращаются вокруг тяжелых силовых тренировок, вариаций прыжков и плиометрических упражнений для улучшения мышечной активации. А что если бы существовал способ мгновенно увеличить высоту прыжка?

Так вот, такой способ существует.

Больше, чем просто сила

На результаты в прыжках в высоту влияет скорость отталкивания — способность создавать максимальное усилие в концентрической фазе. Именно поэтому рекомендуется выполнять приседания со штангой, а также прыжки с отягощениями и без них.

Эти упражнения увеличивают количество двигательных единиц и нацелены на быстрые мышечные волокна II типа.

Один из способов мгновенного улучшения высоты прыжка — повышение мощности импульса (рассчитывается как сила х время). Чем глубже вы приседаете во время эксцентрической фазы, тем больше времени у вас будет для создания силы во время концентрической фазы, что потенциально увеличит скорость отталкивания.

Но в спорте время ограничено, поэтому резкое изменение стратегии прыжка может оказаться неподходящим решением. Кроме того, более глубокая эксцентрическая фаза не обеспечивает такой же жесткости, как более короткая. А значит упругая пружинящая энергия, которая возникает в процессе растяжения-сокращения, может заметно уменьшиться.

Хотя повышение мышечной активации с помощью тренировок очень важно, мышечное расслабление считается одним из факторов, способствующих достижению высоких спортивных результатов. Более того, достоверно известно, что элитные спортсмены способны расслаблять мышцы гораздо быстрее, чем начинающие атлеты.

К сожалению, мышечное расслабление не развивается с помощью тех же механизмов, что и мышечная активация (таких, как силовые тренировки).

Так что же мы можем сделать?

Простое решение

В недавнем исследовании приняли участие одиннадцать здоровых мужчин, которых случайным образом разделили на две группы.

Первая группа во время отдыха выполняла встряхивания нижних конечностей, а вторая этого не делала. Поскольку исследование было перекрестным, все испытуемые менялись заданиями, но в разные дни. Каждая группа выполняла 10 прыжков в высоту на специальной платформе с 30-секундным отдыхом между каждым прыжком.

Одна из групп во время отдыха выполняла встряхивания нижних конечностей. Участники трясли ногами с согнутым коленом и слегка приподнятой пяткой, чтобы мышцы бедра могли свободно колебаться.

Вот таким образом:

Участники второй группы просто отдыхали в течение 30 секунд.

Что показало исследование

У испытуемых, выполнявших потряхивание ногами высота прыжка и импульс в концентрической фазе были выше, чем в группе, которая просто отдыхала. Однако это было обнаружено только у семи из одиннадцати испытуемых, отнесенных к группе «реагирующих».

Встряхивание ног, выполняемое этими испытуемыми, увеличивало их эксцентрический импульс и силу по сравнению с «не реагирующими». Кроме того, у «реагирующих» результаты ухудшались, когда во время периодов отдыха они ногами не трясли. Уменьшалась высота прыжка и концентрический импульс при отталкивании от платформы. У «не реагирующих» не было выявлено различий в результатах, независимо от того, делали они встряхивания или нет.

Это означает, что если вы не знаете, «реагирующий» вы или нет, то, по-видимому, встряхивание ног между прыжками не окажет никакого негативного влияния. Однако если вы «реагирующий», но встряхивание ног не используете, это может заметно снизить высоту вашего прыжка.

Встряхивая ноги между прыжками, вы можете уменьшить усталость и ускорить расслабление мышц, что проявляется в улучшении эксцентрического толчкового импульса.

Проверьте себя

Если у вас нет доступа к модному прибору для тестирования, можно воспользоваться мобильными приложениями, которые способны рассчитать высоту вашего прыжка с помощью телефона.

Выберите один и тот же день в течение двух недель и выполняйте прыжки в одинаковых условиях в оба дня. В первый день выполняйте встряхивания нижних конечностей в перерывах между 10 прыжками. Во второй — просто отдыхайте по 30-60 секунд.

Запишите высоту своих прыжков и посмотрите, «реагирующий» вы или нет. Важно отметить, что на результаты потенциально может повлиять уровень тренированности вашей сердечно-сосудистой системы. У двух испытуемых в вышеупомянутом исследовании высота прыжка уменьшилась из-за недостаточного уровня выносливости.

Также это может быть связано с тем, что некоторым спортсменам необходимо ощущение «заряженности» между попытками. А не снижение нейронной активности и возбуждения, что происходит при встряхивании ног.

Включите это в свои тренировки

Выполняйте встряхивания нижних конечностей во время отдыха. Вот пример того, как вы можете их использовать в прыжковых тренировках:

A1. Приседания с выпрыгиванием (с отягощением) 3 x 4 (30% от вашего 1ПМ — одноповторного максимума).
A2. Растяжки верхней части тела.
A3. Встряхивание нижних конечностей 3 x 30 секунд.

Успехов