Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Природной красотой и привлекательностью от природы наделены многие представительницы прекрасного пола. А вот спортивная и сбалансированная женская фигура — результат тяжелого и упорного труда. Спорт позволяет скорректировать и выделить формы тех частей тела, где много мышечной ткани. Это ягодицы, бедра, плечи, спина и пресс.

Можно ли с помощью физических упражнений укрепить грудь?

Женская грудь и спорт

Основную часть объема женской груди занимают жировая и железистая ткани. Грудные мышцы залегают глубоко под грудью и лежат на ребрах и грудине. Непосредственно на размер и форму груди мышцы почти не влияют, но ответственны за степень обвисания и уровень подъема груди. Развитые мышцы груди создают корсет, который препятствует опусканию и дряблости органа.

Поэтому физические упражнения с нагрузкой на грудные мышцы полезны для поддержания параметров груди, а выполнять их можно и в фитнес-центре, и дома.

Как выполнять тренировку

Помните, что для выполнения повышенных физических нагрузок есть множество противопоказаний.

Вот самые распространенные из них:

• заболевания суставов и костей, в том числе артрит, артроз, остеопороз, сколиоз;
  травмы связок, мышц и позвоночника, в том числе грыжи;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, инфаркты, инсульты, тромбозы) и многие другие.

Поэтому прежде чем записаться в фитнес-центр или начать заниматься самостоятельно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Начинать любую тренировку следует с легкого кардио — ходьбы в степпере или вращения педалей велотренажера. Этот этап должен занимать не менее 5 минут.

Затем проводится разминка суставов во всех плоскостях, доступных для конкретного анатомического образования (сгибание, разгибание, приведение отведение, вращение). На этом этапе задействуют абсолютно все визуально функционирующие суставы — от шейного отдела позвоночника до голеностопа.

Отдых между упражнениями должен составлять 1-2 минуты.

Для девушек, укрепляющих грудные мышцы, следует использовать щадящий рабочий режим:

• Один подход должен включать от 10 до 40 повторений (в зависимости от вида).
• Дневную нагрузку описанных далее упражнений возможно выполнить в два подхода.

Упражнения на растяжку

Растяжка сделает суставы и мышцы эластичными и гибкими, что подготовит организм к выполнению более серьезных силовых упражнений и позволит восстановиться быстрее после выполнения последних.

Преимущества:

• усиление циркуляции крови, насыщение организма кислородом;
• улучшение осанки, сжигание лишнего веса.

Растяжка не относится к силовым упражнениям, но при выполнении высок риск повреждения мышц, сухожилий и связок, поэтому элементы исполняются без рывков и резких движений.

План занятий включает суставную гимнастику (длительность 5-7 минут) и непосредственно упражнения на растяжку (20-30 минут).

Все упражнения на растяжку статические: требуется занять определенную позу и продержаться в положении около полуминуты.

Для девушек упражнения на растяжку следует выполнять не реже одного раза в неделю.

Занятия лучше проводить в носках (без обуви) на коврике.

Примеры:

Разминка суставов: повороты головы, вращения запястий, локтей, плечами, тазом, бедрами, коленями, стопами, наклоны корпуса.

Статические упражнения на растяжку: наклон с подтянутыми руками, наклон с заведенными за спину руками, «сумо-присед», наклоны в полушпагате, вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя, «кошка» и т.д.

Приседания

Универсальное базовое упражнение, позволяет укрепить ноги, накачать ягодицы получить красивый рельеф бедер.

Преимущества:

• Развитие координации и баланса.
• Увеличение обмена веществ, сжигание жировых отложений на бедрах.
• Укрепление осанки и мышц пресса.
• Укрепление мышц ягодиц, бедер, тазобедренных суставов.

Техника:

1. Поставить ноги чуть шире плеч, спину держать ровно, плечи немного опустить и расслабить.
2. Руки для баланса держать перед собой. Отведя таз назад и сгибая ноги в коленных суставах, начать приседания.
3. Пальцы ног и колени должны располагаться на одной вертикальной линии, бедра приводить минимум до параллели с полом.
4. Вдох делается при опускании, выдох — при поднимании.

Для выявления недостатков выполнения рекомендовано делать упражнение перед зеркалом.

Боковые выпады с мячом в руках

Упражнение полезно для усвоения правильной техники выпадов, укрепления осанки и ягодиц.

Рабочие мышцы: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, приводящие мышцы бедра, трехглавые мышцы голени, мышцы задней поверхности бедра.

Преимущества:

• Улучшают баланс координацию.
• Задействуют большое количество мышц нижней части тела.
• Благодаря использованию мяча происходит перераспределение нагрузки и снижение риска травм суставов тазового пояса и свободных нижних конечностей.

Для новичков подойдет упражнения без отягощения, затем занятия можно проводить с шаром, фитболом, гантелями.

Техника:

1. Взять в руки мяч, выставить перед грудью. Встать ровно, выпрямить спину, ноги поставить чуть уже уровня плеч.
2. Сделать широкий шаг в правую сторону и перенести корпус вправо.
3. Приседать до занятия бедром линии, параллельной плоскости пола.
4. Вернуться в исходную позицию, повторить упражнение с другой ногой.

При выполнении важно держать спину выпрямленной и не делать слишком сильных толчков.

Поднятие медбола

Медбол — это компактный сферический утяжелитель весом от 1 до 20 кг.

Рабочие мышцы: упражнение задействует все группы мышц свободных конечностей и корпуса.

Преимущества: упражнение в зависимости от веса медбола и количества повторений поможет развить координацию, силу и выносливость.

Техника:

1. Взять в руки снаряд и держать перед грудью. Ноги ставятся чуть шире плеч, спина ровная.
2. Сгибанием коленных суставов обеспечить приседание до касания медболом пола.
3. Затем начать разгибание колен и подъем медбола над головой с последующим возвращением в стартовое положение.

При выполнении медбол протягивается между высшей и низшей точкой по траектории центра корпуса.

Обратный жим вперед от груди стоя

Упражнение направлено на развитие грудных мышц, повысит тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек.

Девушкам рекомендуется использовать легкие или средние гантели, а также выполнять упражнение с блином (как на картинке).

Рабочие мышцы: грудные, мышцы свободных верхних конечностей.

Техника:

1. Взять в руки снаряды обратным хватом (ладони обращены к потолку), стопы поставить вместе. Локти согнуть до уровня чуть ниже груди. Руки в согнутом положении должны быть прижаты к бокам грудной клетки.
2. Упражнение начинается с выбрасывания рук вперед до выпрямления, заканчивается возвращением в исходное положение.

Рекомендованы 10-15 повторений по два подхода.

Скрестные махи рукой перед корпусом

Упражнение во многом аналогично предыдущему.

Рабочие мышцы: грудные, передние пучки дельтовидных, зубчатые, бицепсы.

Техника:

1. Стойка повторяет предыдущее упражнения. Руки вытянуть вдоль боков, чтобы кисти со снарядами оказались на передней поверхности бедер.
2. Упражнение начинается с диагонального маха правой руки с доведением до левого плеча и возвратом в исходную позицию. Затем задействуется левая рука.

Сведения локтей с руками за головой

Упражнение выполняется без дополнительного снаряжения, полезно нагрузкой на глубокую мускулатуру груди.

Техника:

1. Опуститься на колена, которые должны располагаться примерно на ширине плеч.
2. Спину и голову держать прямо. Руки переместить за голову, обхватить ладонями ее заднюю поверхность. Локти свободно расправить по сторонам.
3. Сохраняя положение локтей на одном уровне, начать их сведение и разведение с возвратом в исходное положение.

Выполнять по 15-20 повторений в 2 подхода.

Ножницы руками на уровне груди

Энергичное и быстрое упражнение, стимулирует кровоток и повышает тонус грудных мышц.

Техника:

1. Повторить начальное положение предыдущего упражнения. Спина должна быть ровной, плечи расслаблены.
2. Вытянуть руки перед собой, кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными.
3. Упражнение начинается с перекрестного сведения и разведения рук и попеременного изменения положения каждой руки. Во время упражнения грудные мышцы должны быть напряжены.

Темп выполнения должен быть скоростным. Достаточно сделать 30-40 разведений в 2 подхода.

Классические отжимания с коленей

Упражнения выполняют на коврике без дополнительного оборудования.

Рабочие мышцы: грудные, бицепс, трицепс, мышцы спины, мышцы-стабилизаторы.

1. Положение выполняется в обычной планке. Руки располагаются значительно шире плеч. Упор в пол происходит за счет согнутых коленей. Тело необходимо держать в одну линию.
2. Отжимания выполняются за счет сгибания и разгибания локтевых суставов.

Нормальной нагрузкой для девушек считаются 8-10 отжиманий в два подхода.

Классический жим гантелей лежа

Специализированное упражнение для увеличения роста и силы грудных мышц.

Рабочие мышцы: большая и малая грудные, передние дельтовидные, трицепс, мышцы-ротаторы плеча, передние зубчатые и ромбовидные.

Преимущества:

• До 75% нагрузки приходится на грудные мышцы.
• Гантели слабо нагружают локтевые суставы, поэтому риск получения травм низок.

Техника выполнения:

1. Стартовое положение: взяв гантели в руки и удерживая их нейтральным хватом, сесть на лавку. Положить гантели на бедра, затем, откинувшись, закинуть снаряды на грудь. Гантели должны лежать на уровне ключиц. Сделать глубокий вдох.
2. На медленном и плавном выдохе поднять гантели вверх. В верхнем положении произвести секундную задержку.
3. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Дополнительно: перед упражнением необходима тщательная разминка, не допускать резких движений, крепко упираться ногами в пол, не допускать соударений снарядов в воздухе (импульс от удара может быть достаточным, чтобы свалить спортсмена с лавки).

Жим гантелей узким хватом

Результативное упражнение для накачивания середины грудных мышц. При правильном выполнении упражнения все мышцы постоянно находятся в сокращенном положении.

Рабочие мышцы: пекторальные грудные, трицепс.

Преимущества:

• Низкая нагрузка на плечевой сустав.
• Глубокая проработка грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью, удерживая снаряды в руках нейтральным хватом.
2. Свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
3. Руки с гантелями выпрямить перед собой перпендикулярно полу.
4. На вздохе опустить руки, сгибая локти, до корпуса. Сделать паузу.
5. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Снаряды для упражнения следует использовать среднего веса.

Разводка гантелей лежа на спине

Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на глубокое развитие пекторальных мышц груди.

Рабочие мышцы: грудная, передняя дельтовидная, короткая головка бицепса, трицепс, сгибатели запястья.

Преимущества: укрепление груди, грудного мышечного корсета, осанки, простая техника выполнения.

Техника выполнения:

1. Взять гантели оптимального размера, сесть на скамью.
2. Медленно ложась, установить гантели на груди или попросить помощника подать снаряды.
3. Начальная позиция: ступни твердо упираются в пол, гантели в прямых руках подняты над грудью.
4. На вздохе начать медленных развод снарядов в противоположные стороны, описывая в воздухе дугу.
5. Опускать гантели необходимо до уровня груди или немного ниже. Выдох желательно производить в момент нахождения снарядов в самой низкой точке.
6. Затем начать подъем, подведя снаряды друг к другу.
7. Повторить упражнение.

Дополнительно:

• Упражнение выполняется в медленном темпе, акцент делается на растяжении и сокращении пекторальных мышц.
• В верхней точке не стоит долго задерживаться, гантели не должны касаться друг друга.

Пуловер с гантелями лежа

Упражнение достаточно сложное в выполнении и опасно в плане риска травм, поэтому должно выполняться предельно осторожно. Перед тренировкой для разогрева мышц проводится разминка, акцент делается на плечевые и локтевые суставы. Наиболее эффективно упражнение для девушек моложе 21 года.

Рабочие мышцы: грудные, широчайшая мышца спины, трицепсы, межреберные, диафрагма.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы грудного отдела и спины.
• Упражнение позволяет выпрямить осанку, расправить плечи, выразить формы талии и грудной клетки.

Оборудование: гантели и скамья для жима.

Во время выполнения не рекомендуется:

• Делать «мостик» (риск повреждения поясничного отдела).
• Задерживать дыхание.

Желательно использовать перчатки и обувь с устойчивой подошвой.

Упражнение выполняется лежа на спине прямыми руками, с опущенными и упертыми в пол или с согнутыми в коленных суставах ногами. В качестве снаряда используется обычная гантель или специальный тренажер.

Техника:

1. Установить гантель на полу возле скамьи в зоне досягаемости.
2. Лечь на поверхность скамьи, чтобы плечевой пояс и затылок прилегали к поверхности.
3. Взять гантель двумя руками за внутреннюю часть. Надежно удерживая снаряд, поднять над головой.
4. Начать постепенно отводить гантель назад за голову. Локтевые суставы должны быть максимально распрямлены — это дает наибольшую нагрузку на грудные мышцы.
5. За головой снаряд опускается как можно ниже, не изменяя положения тела.
6. Достигнув самой низкой точки, необходимо сделать секундный перерыв, затем медленно вернуться в стартовое положение.

Упражнение выполняется только в плечевом суставе, корпус должен быть надежно зафиксирован.

Для роста мышечной массы рекомендовано выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сета.

Жим лежа обратным хватом в ягодичном мостике

Проверенное и результативное упражнения для спины, но отличается сложностью и высоким риском травм. Выполнять его можно со штангой или с гантелями.

Рабочие мышцы: большая грудная, подключичная, трицепс, бицепс, передняя дельтовидная, мышцы запястий, зубчатые.

Техника выполнения:

1. Лечь на горизонтальную скамью, надежно упереть ступни в пол. Штанга берется в положении «ладони к себе», четырьмя пальцами делается обхват грифа, закрепление хвата — большим.
2. Стартовая позиция: сделать прогиб в спине, свести лопатки, раскрыть спину и напрячь пресс.
3. На вдохе медленно снять штангу и опустить к району солнечного сплетения.
4. Напрячь мышцы груди и мощным рывком поднять штангу.
5. При обратном жиме не расслаблять мышцы.

Дополнительно: при опускании штанги не стоит делать паузу.

Успехов