Тренировки по принципу обратной пирамиды

«Обратная пирамида» (ОП) — это методика тренировки, которая предполагает использование БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫХ ВЕСОВ и меньшего количества повторений в первом подходе упражнения. И более легких весов и большего количества повторений в последующих сетах.

Например, если вы делаете жим лежа, тренировка может выглядеть следующим образом:

Первый подход: 80 кг x 3 повторения.
Второй подход: 75 кг x 5 повторений.
Третий подход: 70 кг x 8 повторений.

Обратная пирамида (ОП) часто рекламируется, как эффективный способ помочь новичкам увеличить свою силу и преодолеть тренировочное плато опытным атлетам. А для продвинутых спортсменов — она позволяет раскрыть весь оставшийся генетический потенциал для увеличения мышечной массы и силы.

Однако так ли эффективна эта методика, как утверждают многие специалисты, или же это всего лишь еще один неплохой метод тренировки среди многих других?

Содержание

Что такое тренировки по принципу обратной пирамиды?

Это структура тренировки, при которой вы выполняете первый подход упражнения с самым тяжелым весом в низком диапазоне повторений (также известный как «топовый» сет). А затем выполняете каждый последующий сет с постепенно уменьшающимся весом и более высоким количеством повторений.

Вот как это может выглядеть для трех подходов (сетов) приседаний со штангой:

Первый сет: 4-6 повторений с весом 100 кг.
Второй: 6-8 раз с весом 95 кг.
Третий: 8-10 с весом 90 кг.

Вы также можете увидеть, что многие тренировки по принципу обратной пирамиды (ОП) указывают конкретные целевые значения повторений для каждого сета, а не диапазоны повторений.

Большинство тренировочных программ по принципу обратной пирамиды (ОП) включают три тренировки в неделю. Они выглядят следующим образом:

Используйте «обратную пирамиду» (ОП) только для первых одного или двух базовых упражнений (а затем классические прямые подходы для остальных упражнений).
Снижайте вес на ~10% в каждом подходе по принципу обратной пирамиды.
Выполняйте по три подхода на каждое упражнение.
Выполняйте три-четыре упражнения.

Сравнение тренировок по принципу прямой и обратной пирамиды

Тренировка по «принципу Пирамиды» является полной противоположностью обратной пирамиды (ОП).

Вы выполняете первый подход упражнения с легким весом и большим количеством повторений и переходите к более тяжелым весам и меньшему количеству повторений в каждом последующем сете.

Вот как это может выглядеть для трех подходов в приседаниях со штангой:

Первый сет: 8-10 повторений с весом 95 кг.
Второй: 6-8 раз с весом 100 кг.
Третий: 4-6 раз с весом 105 килограммов.

Недостатком традиционных тренировок по «принципу Пирамиды» является то, что вы выполняете самый тяжелый, самый утомительный и, возможно, самый важный подход, когда ваши мышцы уже немного устали. Это снижает эффективность последнего сета, что, в конечном итоге, замедляет ваш прогресс.

Обратная пирамида в сравнении с прямыми (классическими) подходами

Прямые (классические) сеты подразумевают подъем одинакового веса, выполнение одинакового количества раз для каждого упражнения.

Вот как это может выглядеть для трех подходов в жиме штанги лежа:

Первый подход: 8-10 повторений с весом 100 кг.
Второй: 8-10 раз с весом 100 кг.
Третий: 8-10 раз с весом 100 кг.

При условии, что вы используете двойную прогрессию, чтобы со временем становиться сильнее, прямые (классические) сеты — это быстрый и эффективный способ нарастить мышцы и увеличить силу. Особенно если вы тренируетесь относительно недавно (первые 2 года).

Поэтому в большинстве тренировок по «принципу обратной пирамиды» (ОП) используются в том числе и прямые (классические) сеты. Они выполняются после завершения подходов по методу обратной пирамиды.

Многовато терминологии, поэтому вот диаграмма, иллюстрирующая разницу между каждой из этих методик тренировки:

Преимущества тренировок по методу обратной пирамиды

Приоритет тяжелых подходов

Исследования показывают, что поднятие тяжелых весов — это лучший способ стать сильным и, вероятно, больше способствует росту мышц.

Вот почему вы всегда должны отдавать предпочтение тяжелым весам, а не тратить время на легкие.

В программах по принципу обратной пирамиды (ОП) вы выполняете самые тяжелые подходы, когда чувствуете себя наиболее свежим, что способствует повышению спортивных результатов.

Более того, во время ОП-тренировки вы знаете, что вам предстоит выполнить только два тяжелых сета: первый подход первого и второго упражнения.

Это дает многим людям психологический стимул, потому что они знают, что нужно сделать всего пару действительно интенсивных подходов. А затем вес уменьшится, и оставшаяся часть тренировки превратится в относительно легкое путешествие.

Стимулирует все три фактора роста мышц

В стимулировании мышечного роста участвуют три основных фактора:

Прогрессия нагрузки.
Повреждение мышц.
Клеточное утомление.

Из этих трех факторов наиболее важным является прогрессия нагрузки. Она заключается в постепенном увеличении уровня напряжения в мышечных волокнах путем поднятия все более тяжелых весов.

Повреждение мышц — это микроповреждения мышечных волокон, вызванные высоким уровнем напряжения. Это повреждение требует восстановления. И если обеспечить организму правильное питание и отдых, то волокна будут расти, чтобы лучше справляться с будущими нагрузками.

Клеточное утомление означает доведение мышечных волокон до предельного уровня метаболизма при многократном выполнении какого-либо действия.

Вы можете рассматривать эти три фактора как отдельные «каналы» роста. То есть, в тренировках можно воздействовать на каждый из них по отдельности, чтобы вызвать различную степень гипертрофии.

В тренировках по принципу обратной пирамиды (ОП) вы задействуете все три пути гипертрофии: уделяя особое внимание поднятию больших весов, вы делаете акцент на прогрессии нагрузки и микроповреждениях мышц. А включая высокоповторный тренинг, вы добавляете метаболический стресс и клеточное утомление.

Теоретически, это приводит к максимальной стимуляции как силы, так и мышечной гипертрофии.

Экономия времени

Большинство тренировочных программ по принципу обратной пирамиды (ОП) включают три тренировки в неделю. Каждая из них содержит всего три-четыре упражнения. Это означает, что вы будете проводить в тренажерном зале менее трех часов в неделю, что намного меньше, чем во многих других популярных программах.

Однако обратной стороной этого является то, что ОП-тренировки, вероятно, не включают достаточный объем нагрузки для оптимального прогресса спортсменов среднего и продвинутого уровня. Для них лучше придерживаться режима, включающего большее количество занятий, упражнений и сетов каждую неделю. А это неизбежно означает, что им необходимо проводить больше времени в тренажерном зале.

Недостатки

Излишняя интенсивность

Большинство программ по принципу обратной пирамиды (ОП) призывают вас тренироваться до мышечного отказа или очень близко к нему (точка, в которой вы не можете выполнить повторение, несмотря на максимальные усилия) в первом подходе каждого упражнения. Это не является обязательным условием, но именно таким способом можно прогрессировать в большинстве таких программ.

Однако наука с этим не согласна.

Несколько исследований показывают, что тренировки до мышечного отказа не являются чем-то необходимым и даже могут быть контрпродуктивными. Они не помогут вам нарастить больше мышц или стать сильнее, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя разбитым, разочарованным и перетренированным.

Но вы можете устранить эту проблему. Включите в тренировку диапазоны, в которых вы ЗАКАНЧИВАЕТЕ ПОДХОД ЗА 1-3 ПОВТОРЕНИЯ ДО МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА. А это, как показывают исследования, является «оптимальным вариантом» для стабильного роста мышц без переутомления.

Не подходит для новичков

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, ваше тело "настроено" на рост мышц. Причем настолько, что вы можете максимизировать их рост с помощью элементарных программ.

На этом этапе использование более продвинутых стратегий, таких как обратная пирамида (ОП), делает ваши занятия излишне сложными и скорее отвлекает, чем помогает.

ОП-тренировки также обычно включают в себя выполнение одного или нескольких сетов до мышечного отказа. А это вредно для новичков, поскольку чрезмерная усталость затрудняет освоение новых навыков, таких как жим лежа с правильной техникой.

Учитывая, что большинство новичков будут чувствовать усталость после первого подхода в программах по принципу обратной пирамиды, их техника в каждом последующем сете может ухудшаться. А это увеличивает вероятность получения травмы.

Не превосходит по эффективности прямые (классические) подходы

Теория, лежащая в основе метода обратной пирамиды, выглядит убедительной на бумаге. Но в настоящее время нет научных исследований, доказывающих, что на практике она превосходит традиционные тренировочные программы.

Что, конечно, не означает, что это не так. Но если исследования тренировок «по принципу Пирамиды» ничего не доказывают, то есть все основания скептически относиться и к достоинствам «обратной пирамиды».

Например, исследования показывают, что традиционная тренировка по методу прямой пирамиды не более эффективна для наращивания мышц и увеличения силы, чем тренировки с прямыми (классическими) подходами.

Это не означает, что ОП-тренировка — неэффективный метод. Просто заставляет задуматься, есть ли польза от варьирования диапазонов количества подъемов для конкретного упражнения в рамках одной тренировочной сессии.

Если вы понимаете физиологию мышечного роста, то для вас вполне очевидно, что диапазоны повторений в целом не слишком важны. А это ставит под сомнение эффективность тренинга по принципу обратной пирамиды (который полностью основан на варьировании количества подъемов и весов).

Тренировочный план для набора массы (по методу обратной пирамиды)

Ниже приводится программа тренировок, которая включает в себя три тренировки в неделю. Каждая тренировка состоит из двух упражнений «по методу обратной пирамиды» и двух «вспомогательных» упражнений.

Для «обратной пирамиды» используйте диапазоны по возрастанию, указанные в таблице, а для «вспомогательных упражнений» — прямые (классические) подходы.

Как прогрессировать в тренировках по принципу обратной пирамиды

Разминайтесь перед каждой тренировкой

Выполняйте тщательную разминку перед первым упражнением в каждой тренировке.
Это поможет вам настроить и откорректировать правильную технику.

Подготавливает мышцы к тяжелым весам, что повышает вашу работоспособность и, следовательно, рост мышц и силы со временем.

Когда вы выполняете ОП-тренировку, вам не нужно разминаться перед каждым упражнением. Вместо этого, тщательная разминка перед первым упражнением должна подготовить вас к остальной нагрузке.

(И не беспокойтесь о том, что вам придется делать разминку на нижнюю часть тела в конце тренировки, если вы выполняли только упражнения на верхнюю часть тела вначале. К этому моменту ваше тело уже должно быть достаточно разогретым от всех движений, которые вы делали в спортзале в этот день. Поэтому нет необходимости выполнять дополнительные разминочные сеты).

Когда вы делаете разминку для ОП-тренировки, вот схема, которую необходимо соблюдать:

Определите примерно, какой вес вы собираетесь использовать в первом сете первого упражнения (это ваш вес в «топовом сете»).
Сделайте 6 повторений с весом примерно 50% от веса в «топовом сете» и отдохните минуту.
Сделайте 4 повторения с весом примерно 70% от веса в «топовом сете» и отдохните минуту.
Вот и все — вы готовы приступить к тренировке.

Как только вы достигли верхней границы диапазона повторений, добавьте вес на штангу

В тренировках по принципу обратной пирамиды есть два типа прогрессии: одна для подходов «по методу обратной пирамиды» и другая для «вспомогательных упражнений». (Это упражнения, которые идут после первых двух).

В обоих случаях целью является увеличение веса, который вы поднимаете.

Разница в том, что в подходах «по принципу обратной пирамиды» вы прогрессируете в каждом сете независимо.

В то время, как во «вспомогательных упражнениях» вы прогрессируете, когда достигаете верхней границы диапазона повторений в одном из подходов.

Чтобы разобраться в этом, давайте рассмотрим несколько примеров:

Прогрессия нагрузки в подходах по методу обратной пирамиды

Допустим, первая неделя вашей программы предполагает следующую схему тренировки для жима штанги лежа:

Первый сет: 4-6 повторений с весом 100кг.
Второй сет: 6-8 раз с весом 90кг.
Третий сет: 8-10 раз с весом 85 кг.

Во время тренировки вы выполняете следующее:

Первый подход: 5 повторений с весом 100кг.
Второй подход: 8 повторений — 90кг.
Третий подход: 9 повторений — 85кг.

В первом и третьем сетах вы не попали в верхнюю часть целевого (МАКСИМАЛЬНОГО) диапазона повторений, поэтому на следующей неделе вы будете использовать те же веса для этих сетов. Однако во втором сете вы достигли верхней границы диапазона повторений (8 ПОВТОРЕНИЙ). Поэтому вам следует добавить по 2,5кг на каждую сторону штанги (всего 5 килограммов) во втором сете жима лежа на следующей тренировке.

Вот как будут выглядеть тренировка жима лежа на второй неделе:

Первый сет: 4-6 повторений с весом 100кг.
Второй сет: 6-8 повторений с весом 95кг!
Третий сет: 8-10 повторений с 80кг.

Теперь представим, что на второй неделе вы добились следующих результатов:

Первый подход: 6 повторений с весом 100кг.
Второй подход: 6 повторений — 95кг.
Третий подход: 10 повторений с весом 80кг.

В первом и третьем сете вы попали в верхнюю часть целевого (МАКСИМАЛЬНОГО) диапазона повторений, поэтому вам следует добавить по 2,5кг на каждую сторону штанги (всего 5 килограмм) в первом и третьем подходах в жиме лежа на следующей тренировке. Во втором вы не достигли верхней границы (8 ПОВТОРЕНИЙ) целевого диапазона повторений. Поэтому на третьей неделе вы будете использовать тот же вес в этом подходе.

И вот как будет выглядеть тренировка жима лежа на на третьей неделе:

Первый сет: 4-6 повторений с весом 105кг.
Второй: 6-8 с весом — 95кг.
Третий: 8-10 с весом — 85кг.

Вы будете продолжать прогрессировать, увеличивая вес, а затем и количество повторений в каждом отдельном подходе.

Примечание: В других тренировках по принципу обратной пирамиды вес, используемый во втором и третьем сете — это определенный процент от веса, использованного в первом сете. Часто подразумевается уменьшение веса первого сета на ~10% для получения веса второго. И уменьшение веса второго сета на ~10% для получения веса третьего.

Однако для данной программы это не обязательно. Так как вы определяете вес, исходя из того, сколько повторений вы можете сделать, а не из определенного процента от веса в «топовом сете».

Прогрессия нагрузки для вспомогательных упражнений

Прогрессирование для «вспомогательных упражнений» происходит так же, как и в первых двух упражнениях. За исключением того, что вы используете один диапазон повторений вместо трех.

Например, допустим, ваша тренировка предусматривает выполнение от 8 до 10 повторений во французском жиме лежа.

Если вы делаете 10 раз в одном сете, добавьте 5кг для следующего подхода. И работайте с этим весом до тех пор, пока не сможете (в конечном итоге) поднять его на 10 раз, и так далее.

Если в следующих сетах вы делаете меньше восьми повторений с НОВЫМ (большим) весом, уменьшите вес на 2,5кг, чтобы оставаться в целевом диапазоне повторений (от 8 до 10) во всех сетах.

Завершайте каждый сет за 1-2 повторения до мышечного отказа

Для того чтобы добиться максимального прироста мышечной массы и силы, вам необходимо выполнять большинство подходов близко (но не на пределе!) к мышечному отказу.

Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение достаточно близко к мышечному отказу, задайте себе такой вопрос в конце каждого подхода:

«Если бы мне было жизненно необходимо, сколько еще раз я мог бы выполнить с хорошей техникой?».

Если ответ «больше двух», то вам следует увеличить вес или количество повторений в соответствии с приведенными выше рекомендациями по прогрессии нагрузки. Это гарантирует, что вы поддерживаете достаточную интенсивность тренировок по принципу обратной пирамиды.

А если ответ «один или меньше», то вам следовало бы завершить подход на один раз раньше.

Отдыхайте между сетами не менее 2-3 минут

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свои силы, и вы сможете прилагать максимальные усилия в каждом подходе.

Однако если вы чувствуете усталость между тяжелыми сетами базовых упражнений, таких как приседания или жим лежа, лучше отдохнуть подольше — от 3 до 5 минут.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли тренировки по методу обратной пирамиды?

Возможно.

Основываясь на исследованиях тренировок «по принципу Пирамиды», для роста мышц метод обратной пирамиды, скорее всего, не лучше и не хуже, чем занятия с прямыми (классическими) сетами.

Тем не менее, метод более экономичен по времени. Поэтому может вам подойти, если у вас мало времени на посещение тренажерного зала. Кроме того, метод обратной пирамиды может вам понравиться, если вы устали от использования прямых (классических) тренингов.

Однако если вы новичок в тренировках с поднятием тяжестей, ОП-тренировки, вероятно, не будут столь эффективны. Поскольку они излишне сложны и интенсивны.

Можно ли использовать «обратную пирамиду» для потери жира?

Да, вы можете использовать программы по принципу обратной пирамиды для сжигания жира.

На самом деле, силовые тренировки обладают рядом уникальных преимуществ, которые делают их особенно эффективными для жиросжигания.

Однако если вы хотите добиться максимального эффекта в плане сжигания жира и наращивания мышц, вы должны уметь рассчитать и грамотно спланировать питание.

Можно ли использовать «обратную пирамиду» для мышечной гипертрофии?

Да, вы можете ее использовать для стимуляции роста мышц. Но она, по всей видимости, не превосходит по эффективности прямые (классические) подходы.

Она также не подходит для новичков. Поскольку является излишне сложной и включает в себя много тяжелых подъемов близко к мышечному отказу. А это не улучшит ваши результаты, а также может укоренить плохую технику и увеличить риск травм.

Реалистичны ли результаты тренировок по методу обратной пирамиды, которые вы видите в Интернете?

Некоторые из них могут быть, но большинство, скорее всего, нет.

Многие из тех, кто размещает фотографии результатов тренировок в социальных сетях и интернет-блогах, используют лестные позы, светотехнику и цифровую ретушь, чтобы их прогресс выглядел более впечатляющим, чем он есть на самом деле.

А учитывая распространенность употребления стероидов, велика вероятность того, что многие успехи, которые вы видите на фотографиях «ПОСЛЕ», в большей степени обязаны дополнительному приему препаратов, а не усердию и самоотдаче в спортзале.

Успехов