Упражнения для ягодиц и ног для девушек

Наши ягодицы представлены тремя мышцами. Они покрывают места прикрепления сухожилий сгибателя задних мышц и приводящих мышц бедра (аддукторов). Упражнения для ягодиц и ног для девушек настолько же популярны, как тренировки бицепсов и груди для парней. В основном, лучше всего использовать гантели, штангу и, иногда, некоторые тренажеры, для того чтобы натренировать эффектный рельеф бедер и при этом простимулировать рост ягодичных мышц.

Основной нюанс: вес на снарядах необходимо подбирать таким образом, чтобы выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторов до полной усталости.

А теперь нюанс №2: постоянное увеличение весов, с которыми вы тренируетесь, сразу же сказывается на росте ягодичных, икроножных мышц и бедер.

Упражнения для девушек

для ягодиц девушке - румынская тягаРумынская тяга. Упражнение для тренировки задней поверхности тела. Самое большое преимущество – позволяет тренировать мышцы бедер, спины и ягодичную область не нагружая коленные суставы. По сравнению с обычной становой тягой движение происходит за счет бедер, а не сгибания коленей. Просто сконцентрируйте свое внимание на сокращении ягодиц в верхней части движения. Не округляйте спину во время упражнения.

Возьмитесь за гриф штанги таким образом, чтобы одна ладонь смотрела вперед, а другая — назад. Хват должен быть немного больше ширины плеч. Стопы на расстоянии 7-10 см. Колени слегка согнуты. Удерживайте ягодицы напряженными, когда опускаете штангу, пока не почувствуете легкое натяжение в ягодичной области и подколенных сухожилиях. Затем, напрягая мышцы, снова поднимите ее вверх.

выпады 1Выпады — шаги с приседанием. Хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, потому что напрягается каждая нога поочередно. При этом бедра должны сгибаться достаточно глубоко.

Руками прижмите к груди тяжелую гантель. Сделайте шаг вперед, согните бедро и колено до угла 90° (присядьте). Поднимитесь и сделайте то же самое другой ногой. Выполняем упражнение чередуя правую и левую стороны.

девушке - наклоны впередНаклоны вперед. Необходимо выполнять только с помощью сокращения ягодичных мышц. Держите спину ровно. Расположите штангу у основания шеи (поперек спины). Ступни на ширине плеч. Вес штанги 10-15 кг. Упражнение начинается с выпячивания ягодиц назад, в то время, как туловище сгибается вперед. Поднимите голову, чтобы удерживать штангу. Возврат в исходное положение производится также за счет сокращения ягодиц. Постепенно увеличивайте вес снаряда.

девушке - приседания 1Приседания. Проблема заключается в том, что многие люди их либо вообще избегают, либо выполняют с неправильной техникой. Жалобы на боли в колене и пояснице часто используются как оправдание, чтобы не приседать. Но для достижения результата нет необходимости работать с огромными весами.
Ведь существует множество эффективных вариантов приседаний:

  • кубковые (гоблет);
  • сумо;
  • болгарские;
  • фронтальные;
  • приседания на одной ноге.

Различные вариации нацелены на разные мышечные группы.

бедра девушке - кубковые

Кубковые (гоблет) задействуют задние мышцы бедра, а также квадрицепсы и ягодицы.

для бедер девушке - приседыНа одной ноге – хороши для ягодичных и четырехглавых мышц.

девушке - сумоСумо (приседания с гирей) по-настоящему помогают сформировать сексуальный зад.

Необходимо добавить различные типы приседаний к тренировкам, чтобы прорабатывались ягодицы. Дополнительный бонус: бедра и икроножные мышцы будут выглядеть потрясающе, и пресс станет более твердым.

Делайте 6 — 8 повторов, когда используете большие веса. Для легких и средних весов – до 15 повторов. Для девушек рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений в подходе (12-15), чтобы формировался рельеф бедер и ягодичной области.

для ягодиц девушке - мостикПодъем таза лежа (ягодичный мостик). Это специализированное упражнение для девушек для идеальных упругих ягодиц. Некоторые выполняют до 500 повторений в день. Звучит как безумие, но это действительно эффективно работает. Придвиньте стопы как можно ближе к туловищу и резким движением поднимите таз вверх.
После каждых 100 повторений положите блин или гриф на бедра и выполните еще 1 подход. Когда его закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. В процессе тренировок, когда станете сильнее, сможете перейти к выполнению мостика на каждой ноге попеременно.

По мнению большинства, данное упражнение — одно из лучших для развития бедер, и к тому же, результаты появляются почти мгновенно. В первый же день занятий!

девушки - жимЖим ногами. Еще одно эффективное упражнение. Можно поднимать действительно большие тяжелые веса. Часто используется как замена приседаний, но можно использовать как дополнение к другим упражнениям. Один секрет: если хотите целенаправленно проработать ягодицы — поднимите ступни на платформе высоко и держите их вместе.

девушки - махиМахи ногами назад (kickbacks). Еще одно прекрасное упражнение для тренировок ягодиц для девушек. Вовлекает больше мышечных волокон большой и малой ягодичных мышц, чем любое другое упражнение. Выполняется как с собственным весом, так и в специальном тренажере. Оба варианта эффективны. Хорошо сочетать с махами в сторону (на картинке). Рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы максимально истощить и простимулировать мышцы.

Рекомендации и предупреждения

Нагружайте мышцы до полной усталости во всех упражнениях.

Наращивайте количество подходов. Лучше всего тренироваться 3 дня в неделю с одним днем отдыха между тренировками.

По возможности, подключите бег с ускорениями (спринт) и бег в гору (вверх). Это очень эффективно для увеличения объема ягодиц.

Все нагрузки и интенсивность необходимо увеличивать постепенно, чтобы избежать мышечных болей и растяжений.

Бразильская тренировка ягодиц и ног для девушек

Лучше всего тренировать бедра, икроножные мышцы и ягодицы в один и тот же день, раз в неделю. Однако, подъем на носки и ягодичный мостик можно, и даже желательно, выполнять чаще: 2 или 3 дня в неделю. Итак, переходим к тренировке:

Программа довольно тяжелая! Ну а кто обещал, что будет легко?

  • Приседания со штангой (3 х 15-20 повторов)
  • Жим ногами (3 х 15 повторов с широкой постановкой ног)
  • Жим ногами (3 х 15 повторов с узкой постановкой ног, высокое расположение ног на платформе)
  • Ягодичный мостик с блином на бедрах (3-4 х 12 повторений)
  • Махи назад (3 х 35)
  • Махи в сторону (3 х 35)
  • Разгибание ног сидя в тренажере (3 x 10-15)
  • Сгибание ног сидя в тренажере (3 х 10-15)
  • Подъем на носки (с грузом на спине) (3 х 8-12 повторений с тяжелым весом или 3 х 40 повторений с собственным весом).

Отдыхаем между упражнениями 60 секунд.
Иногда, в усиление, (когда вы освоите правильную технику) желательно использовать румынскую становую тягу (3 x 8-12 повторений).

Успехов!