Программа 5 3 1 для увеличения силы и набора массы

Программа 5 3 1 уходит корнями в пауэрлифтинг.
А основная цель пауэрлифтинга — это увеличение силы. Но, как мы все знаем, пауэрлифтинг очень эффективен для набора мышечной массы. Это вполне бесспорный факт, что лучшие программы тренировок в основном состоят из базовых упражнений. Большинство людей согласится, что наилучших результатов можно достичь, если тратить свою энергию в основном на мощные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа и армейский жим. Это не означает, что не нужно делать изолирующих упражнений, но они в основном используются, как дополнение. В этом как раз и есть основной принцип программы 5 3 1. Она основана на основных 4 упражнениях: жим штанги лёжа, приседания со штангой, армейский жим и становая тяга. В основном программа 5 3 1 направлена на то, чтобы стать сильнее.
Намного сильнее!
Это происходит из-за того, что вы используете всю свою энергию на то, что наиболее эффективно: базовые упражнения.
А также же из-за того, что постоянно увеличивается вес снаряда. Возникает естественный вопрос: насколько эффективна программа 5 3 1?

Что такое программа Джима Вендлера 5 3 1

увеличение силыЭта программа 5 3 1 была создана парнем по имени Джим Вендлер (не путать с Джо Вейдером, который в значительной степени является отцом современного бодибилдинга). Фактически вся система направлена на увеличение личного рекорда в одном повторе в основных четырех упражнениях. Объем таких тренировок очень невысокий — один из самых низких. Каждая из них организована вокруг одного из упражнений. Они построены на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелены на постоянную прогрессию нагрузки. Другими словами, вы увеличиваете вес, с которым тренируетесь в каждом движении каждую неделю.

С программой 5 3 1 нужно делать 4 тренировки (или 3, если вы выберете такой вариант) в неделю, которые длятся не более 45-60 минут. Джим Вендлер рекомендует 4, хотя он тут же добавляет, что она может быть эффективной и с тремя тренировочными сессиями, но только нельзя перепрыгивать через тренировки. Это просто означает, что если вы в течение недели сделали армейский жим, жим лежа и становую тягу, то вы не начинаете следующую неделю с жима штанги лежа. Прежде всего нужно закончить тренировку с приседаниями со штангой на спине, а затем уже переходить к новому тренировочному циклу.
Также в системе 5 3 1 нельзя тренироваться более 2 дней подряд. Достаточный отдых между тренировками имеет решающее значение. Для этой программы восстановление особенно важно, потому что придётся поднимать предельно тяжелые веса.
Обычно программа построена так:
день 1: разминка, армейский жим, подсобные упражнения.
день 2: разминка, становая тяга, подсобные.
день 3: разминка, жим штанги лёжа, подсобные.
день 4: разминка, приседания со штангой, подсобные.
Перед тем как начать тренировки по системе 5 3 1 необходимо определить одноповторный максимум во всех 4 упражнениях.
Нет необходимости выполнять подходы на максимум для каждого упражнения. Основная причина, почему не следует делать этого — опасность получения травмы. Особенно, когда вы можете поднимать по-настоящему большие веса. Большинство людей никогда не делают один раз на максимум.

Как же его подсчитать?
сила растетРасчёт основан на количестве повторений, которые можете сделать с определенным весом. Результат при этом получается не сверхточный, но очень достойный. Ещё раз нужно отметить — это приблизительная оценка. И в тоже время она будет очень близка к вашему истинному одноповторному максимуму. Теперь нужно вычислить это число для всех: становой тяги, жима штанги лёжа, армейского жима и приседаний со штангой. Если не хотите делать это вручную, можно воспользоваться калькулятором онлайн. После того, как мы выяснили одноповторные максимумы, можно начинать 5 3 1 программу.
Идея заключается в том, что вы выполняете в любой последовательности одну из четырёх тренировок. Однако полезно чередовать верх тела и низ тела. Это просто обеспечивает целевые мышцы достаточным количеством отдыха между нагрузками. После того, как завершили все 4 тренировки, вы выполнили так называемую волну. Есть еще один термин, который относится к 5 3 1 системе тренировок - это, так называемые мезоциклы. Мезоцикл состоит из четырёх волн, или 4 цикла по 4 тренировки, что в итоге равняется 16. После завершения мезоцикла вы всё начинаете снова. Сколько раз в неделю тренируетесь — 3 или 4 — это зависит от вас, но вы должны завершить 4 тренировки 4 раза перед тем, как начинать новый мезоцикл.
Не перепрыгивать через тренировки.
В этом весь смысл.
На самом деле Джим Вендлер убеждён, что его система эффективна именно ввиду её простоты.

Что называют программой 5 3 1

Программа называется «5 3 1» из-за последовательности повторений.
Вот как это выглядит:

  • Волна 1
    Первый подход — 65% × 5 повторений;
    Второй — 75% × 5 повторений;
    Третий — 85% × 5 повторений (столько повторений свыше 5, сколько получится).
  • Волна 2
    Первый подход -70% × 3 повторения;
    Второй — 80% × 3 повторения;
    Третий — 90% × 3 повторения (столько повторений свыше 3, сколько получится).
  • Волна 3
    Первый подход — 75% × 5 повторений;
    Второй — 85% × 3 повторения;
    Третий — 95% × 1 повторение (столько повторений свыше 1, сколько получится).
  • Волна 4
    Первый подход — 40% × 5 повторений;
    Второй — 50% × 5 повторений;
    Третий — 60% × 5 повторений.

Важное примечание: программа 5 3 1 построена на 90% от одноповторного максимума. Возьмём первый подход 1 волны. Это означает, что будете поднимать вес, который составляет 65% от 90% одноповторного максимума на 5 повторений.

Всё это задумано таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы.
По словам Вендлера, также предотвращает чрезмерное утомление.
Вендлер уверен, что нет необходимости поднимать одноповторный максимум для того, чтобы стать сильнее. Вот картинка, которую он отправил в T-Nation в 2009 году, которая отображает структуру 5 3 1 тренировки. программа по неделям
Там, где вы видите значок плюс в последнем подходе каждой недели - означает, что нужно попробовать сделать столько повторений, сколько сможете в последнем сете.

И это самый лучший момент для достижения мышечного отказа. Если его достигать слишком часто, то это может иметь обратные последствия и практически остановить прогресс. С другой стороны, если его никогда не достигать, то результаты будут очень слабенькие. Зато мышечный отказ в последнем сете основного тяжёлого упражнения — это идеально. Важной составляющей 5 3 1 тренировки является достижение мышечного отказа в последнем подходе.

Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы.

армейский жимДело в том, что первый и второй подходы играют подводящую, наращивающую роль. Как показывают большинство исследований, разминочные разогревающие сеты с легкими весами дают мало эффекта. В реальной жизни вы нередко можете увидеть парней, которые ложатся на скамью для жима лежа и делают 2 или 3 разминочных сета с легкими весами. При этом отлично разгоняется кровь, но и довольно быстро появляется утомление. В то же время подводящие, наращивающие подходы позволяют набрать порядочный вес к завершающему сету. Человек, который придумал прогрессию нагрузки — Dr. Thomas L. DeLorme именно так классически и планировал подходы много лет назад. 2 подводящих сета и завершающий подход до мышечного отказа (естественно 3-5 минут отдых между сетами). Множественные исследования после этого показали, что выполнение большого количества подходов таким образом намного более эффективно для роста силы и набора мышечной массы, чем выполнение одиночного подхода до мышечного отказа.

Вот поэтому в программе есть подводящие подходы. Как сам Джим Вендлер признается, он испытывал систему без 2 подводящих подходов, но она была гораздо менее эффективной. Тем не менее, он советует несколько разминочных сетов перед началом выполнения 5 3 1 программы.
И в завершение, как вы видите, четвёртая волна — волна с легкими весами.
Вендлер называет это разгрузкой, чтобы дать возможность нашему телу восстановиться.
Обратите внимание, в последнем сете мы не делаем больше, чем 5 повторений во время разгрузки.

После четвертой недели (16 общих тренировок = 1 мезоцикл) мы начинаем опять с первой недели, только увеличиваем вес:

  • 2,3 килограмма на упражнения на верх тела (жим штанги лёжа и армейский жим).
  • 4,6 килограмма на упражнения на низ тела (приседания со штангой и становая тяга).

Это делается каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, поэтому вес постоянно идёт вверх.
Медленно, но уверенно.

Опять же, как и говорили ранее, программа 5 3 1 отличается от других тем, что веса, с которыми вы тренируетесь, основываются на проценте от одноповторного максимума. Другими словами, все основано на оценочной таблице. Больше никаких гаданий.
Вот что говорил сам Джим Вендлер:

Специфические указания, касаемые процентов от одноповторного максимума и ежемесячный прогресс – это то, что отличает пять-три-один от менее полезных систем. Когда я вижу, что в какой-то программе написано 3 подхода на 8 повторений? Что за тупая хрень.

То, что можно отследить — можно улучшить. Нужно будет проводить некоторые расчеты. Потому что без отслеживания результатов – это сплошная угадайка. Немного мороки, но оно того стоит.

Программа 5 3 1: подсобные упражнения

Если по-простому, вспомогательные упражнения – это все, что вы делаете дополнительно к основным движениям. К примеру, день жима лежа. Тогда подсобной нагрузкой будет отжимание на брусьях. Потому что есть смысл тренировать грудь и трицепсы вместе. Согласно Вендлеру, подсобные упражнения — это дополнительные движения для строительства мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Вот некоторые упражнения, наиболее часто используемые в 5 3 1 тренировках:

  1. Выпады.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Гиперэкстензии.

Здесь есть свобода действий. Это вопрос личного выбора. Но как мы обсуждали раньше, выполнять необходимо не более 5 упражнений за тренировку. Если сильно переборщите со вспомогательной нагрузкой, то просто заберете силу и энергию у основных движений. Как подчёркивает Вендлер:

Иногда не то, что вы делаете в тренажерке, а то, что вы не делаете приводит к успеху.

Нагрузки становятся контрпродуктивным, не говоря о том, что это одна из основных причин перетренированности. Это особенно справедливо, если стараетесь добавить много базовых упражнений к тренировкам, помимо основных четырех.

Вот рекомендации Вендлера по поводу подсобных упражнений для четырех тренировочных дней из его статьи для T-Nation:армейский программа

становая тяга

жим лежа

приседания

Недостатки 5 3 1 программы

В своей основе 5 3 1 – это прекрасная система благодаря своей простоте. Тем не менее, если пытаетесь создать идеальное телосложение, а не просто сфокусированы на увеличении грубой силы и наборе массы, то вам бы хотелось добавить другие упражнения к основным.

К примеру — день груди. Основное движение – жим штанги лежа. Так вот, жим штанги на наклонной скамье может быть намного полезней для грудных мышц. Поэтому у многих атлетов в день груди преобладают жимы штанги и гантелей лежа на наклонной скамье. Потому что наклонный жим лучше стимулирует мышцы груди (особенно верхнюю часть).

То же самое касается и дня спины. Лучшей нагрузки для спины, чем становая тяга не бывает. Тем не менее спина – это большой мышечный массив. И если кроме становой тяги ничего больше не делать, то произойдет недоразвитие некоторых мышц спины с течением времени. Поэтому очень полезно добавить тягу одной гантели к поясу в наклоне и тягу верхнего блока на широчайшие в день спины.

Это же касается и дня ног. Приседание – это бесспорно лучшее движение. Однако не следует забывать и о фронтальных приседаниях и других упражнениях для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедра. Поэтому, если выполнять только программу 5 3 1, многие мышцы будут развиты недостаточно. По крайней мере, если неправильно подбирать подсобные упражнения. И, естественно, если хотите кубики пресса, то понадобится интенсивное кардио (ВИИТ).

Разминочные подходы в системе 5 3 1

Слишком много разминки может иметь побочный эффект. Множественные разминочные подходы с очень легкими весами более 10-12 повторений очень хороши для улучшения кровообращения. Но они практически бесполезны и контрпродуктивны. Намного лучше подходы по возрастающей. Это в значительной степени основная цель выполнения первых двух подходов в 5 3 1 программе. Вы делаете эти два подхода перед завершающим тяжелым сетом, в котором мышцы работают до отказа.

Несмотря на это сам Вендлер рекомендует выполнять стандартные разминочные подходы (сеты). Они делаются с небольшим количеством повторений. Просто что-нибудь, чтобы разогнать кровь. Вот рекомендуемые разминочные сеты:

  • Разминочный сет №1. 40% 1ПМ × 5.
  • Разминочный сет №2. 50% 1ПМ × 5.
  • Разминочный сет №3. 60% 1ПМ × 5.

Рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между сетами. В программе 5 3 1 все разминочные подходы целиком на ваше усмотрение.

Главные итоги

Основные шаги в программе 5 3 1:

  1. Определить одноповторный максимум в каждом из четырех ключевых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, армейский жим).
  2. Вычислить вес для каждой тренировки в мезоцикле (16 общих тренировок в течение 4 недель).
  3. Определиться со вспомогательными упражнениями.

Для каждого нового мезоцикла (через один месяц) добавлять на штангу 2,3 кг для армейского жима и жима штанги лежа. И 4,6 кг для становой тяги и приседаний.

Основная идея – это простота, медленный, но верный прогресс. Это превосходная система, если собираетесь развить серьезную силу и массу простым, незамысловатым способом.

Успехов!