Маневр Вальсальвы: как он помогает поднимать большие веса

Возможно, вы слышали, что при поднятии тяжестей задержка дыхания опасна.

Критики маневра Вальсальвы — это техническое определение задержки дыхания при поднятии тяжестей — говорят, что он повышает риск потери сознания, инсульта, аневризмы и повреждения кровеносных сосудов. И что нет никаких доказательств того, что задержка дыхания помогает поднять больший вес.

Вот почему многие тренеры советуют спортсменам дышать непрерывно во время каждого повторения. И именно поэтому врачи предостерегают своих пациентов от использования маневра Вальсальвы.

Однако другие специалисты утверждают, что маневр Вальсальвы не только безопасен, но и необходим для поднятия тяжелого веса.

Кто прав?

Если коротко, то маневр Вальсальвы действительно повышает риск инсульта, повреждения кровеносных сосудов и потери сознания. Но это относится лишь к небольшому числу людей из группы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. А здоровым людям задержка дыхания может помочь поднять больший вес и снизить риск получения травмы во время силовых тренировок.

Содержание

Определение маневра Вальсальвы

Маневр Вальсальвы — это попытка силового выдоха при закрытом дыхательном горле (трахее).

Если точнее, вы пытаетесь выдохнуть, удерживая гортань (пространство между голосовыми связками) закрытой.

Этот прием задерживает воздух в легких и создает давление в брюшной полости, известное как «внутрибрюшное давление».

В медицине маневр Вальсальвы используется для диагностики проблем с вегетативной нервной системой (ВНС) и для снижения частоты сердечных сокращений при пароксизмальной тахикардии.

Когда задержка дыхания при подъеме тяжестей используется атлетами, она помогает стабилизировать туловище при больших нагрузках и предотвратить изгиб позвоночника во время таких упражнений, как приседание со штангой, становая тяга и жим лежа.

Название «Вальсальва» происходит от имени врача XVII века Антонио Марии Вальсальвы, который изучал анатомию, функции и заболевания уха. В первоначальной версии того, что стало известно как проба Вальсальвы, он инструктировал пациентов стараться сделать выдох, держа рот и нос закрытыми. Это позволяло вытеснить жидкость из внутреннего уха и проверить его работу.

Маневр Вальсальвы, который используется при тренировке с тяжестями, отличается тем, что вам не нужно зажимать нос, а вместо этого просто пытаться сделать выдох сохраняя дыхательное горло закрытым.

Преимущества маневра Вальсальвы

Атлеты используют повышение внутрибрюшного давления потому, что это позволяет поднимать больший вес.

Когда легкие расширяются, они оказывают давление на спину, внутренние органы и грудную клетку. Это помогает вашему туловищу сохранять правильное положение, когда вы тренируетесь с большими весами.

Самая распространенная аналогия, которую люди используют для описания происходящего, — это банка газировки.

Представьте, что ваша верхняя часть тела — это большой цилиндр, похожий на алюминиевую банку. Когда банка пуста (в ваших легких мало или совсем нет воздуха), ее можно легко деформировать. Когда банка наполнена и не распечатана (в легких есть воздух), ее почти невозможно смять.

Верхняя часть тела работает примерно так же. Когда вы задерживаете воздух в легких с помощью натуживания на высоте вдоха, ваше туловище становится гораздо более жестким и несгибаемым. Это позволяет вам поднимать больший вес с хорошей техникой. Поэтому почти все, кто использует в своих тренировках тяжелые веса, намеренно или ненамеренно используют эту технику.

Риски, связанные с маневром Вальсальвы

Повышение артериального давления

Многие тренеры и специалисты в области медицины утверждают, что маневр Вальсальвы опасен тем, что способен вызывать быстрое повышение артериального давления.

Действительно, маневр Вальсальвы может поднять артериальное давление значительно выше уровня покоя, но существует мало доказательств того, что это для нас вредно. Любой вид физической нагрузки временно повышает кровяное давление. Если бы этого не происходило, нашим мышцам не хватало бы кислорода, чтобы продолжать сокращаться, и мы никогда не смогли бы сделать ничего более интенсивного, кроме как встать утром с кровати.

Однако поднятие тяжестей отличается тем, что оно вызывает гораздо больший подъем кровяного давления, чем другие виды физических нагрузок, особенно при использовании маневра Вальсальвы.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета Лома Линда, показало, что когда здоровые мужчины-спортсмены выполняли жим ногами с большим весом, их среднее систолическое артериальное давление (давление в сосудах во время сердечного сокращения) составляло 200 мм. рт. ст. Когда они выполняли ту же тренировку, используя маневр Вальсальвы, их систолическое артериальное давление поднималось выше 300. (Для сравнения, у большинства здоровых людей систолическое давление составляет от 90 до 120 мм. рт. ст).

Опасно ли это?

Практически все люди при поднятии тяжестей рефлекторно делают маневр Вальсальвы, поэтому если он опасен, то можно ожидать, что многие тяжелоатлеты будут страдать от таких проблем, как повреждение кровеносных сосудов, инсульты и обмороки.

Однако это не так.

Исследования показывают, что тренировки с большими весами укрепляют сердце и кровеносные сосуды. Кроме того, со временем они снижают среднее артериальное давление и риск сердечных заболеваний.

У опытных тяжелоатлетов кровяное давление поднимается меньше, чем у новичков, и это свидетельствует о том, что сердечная мышца и сосуды со временем адаптируются к таким колебаниям. Сердце и кровеносные сосуды — это такие же мышцы, как и любые другие, и они становятся сильнее и выносливее в ответ на силовые тренировки.

Инсульт и аневризма

Хотя в некоторых источниках утверждается, что маневр Вальсальвы повышает риск инсульта и аневризмы, любые травмы, связанные (вроде бы) с маневром Вальсальвы, очень и очень редки.

В одном из крупнейших обзоров на эту тему исследователи из Сиднейского университета обнаружили только 19 случаев, когда люди возможно получили травму, используя маневр Вальсальвы до 2011 года.

Предполагается, что травмы были связаны с сильным повышением внутрибрюшного давления, но это происходит при любых тяжелых физических нагрузках, независимо от того, как вы дышите.

Если предположить, что эти 19 травм были получены в результате повышения внутрибрюшного давления, то риск все же невелик. Для сравнения, в период с 1990 по 2007 год было зарегистрировано 25 335 травм, связанных с силовыми упражнениями, а в период с 1999 по 2002 год 11 человек погибли от того, что уронили на себя штангу во время тренировки.

Среди этих 19 случаев наиболее распространенными травмами были разрывы кровеносных сосудов в глазах, аневризмы головного мозга и прорыв воздуха в грудную полость (пневмоторакс).

Хотя на первый взгляд это может показаться пугающим, имейте в виду, что все перечисленные проблемы в значительной степени зависели от генетики. Другими словами, вполне вероятно, что большинство людей, получивших травмы при использовании задержки дыхания во время подъема тяжестей, изначально имели проблемы со здоровьем, которые увеличивали их шансы на повреждение кровеносных сосудов. В принципе, эти несчастные случаи могли произойти в результате любой тяжелой физической нагрузки.

Потеря сознания

Задержка дыхания, как это происходит во время маневра Вальсальвы, может привести к обмороку во время поднятия тяжестей. Вы наверняка видели что-то подобное на YouTube.

Дело в том, что большинство серьезных спортсменов не задерживают дыхание более, чем на одно или два повторения. А этого обычно недостаточно для того, чтобы вызвать головокружение или обморок. Когда маневр Вальсальвы выполняется правильно, вы задерживаете дыхание всего на несколько секунд, и это значительно снижает ваши шансы потерять сознание.

Это не означает, что подобное не может произойти, но вероятность такого развития событий не так велика, как многие думают. Помните также, что по мере приобретения опыта организм адаптируется и намного лучше справляется с колебаниями артериального давления, что также, вероятно, снижает ваши шансы потерять сознание.

Безопасен ли маневр Вальсальвы?

Для большинства людей — да.

Исследования Университета Квинсленда, Медицинской школы Йельского университета и Национального института профессионального здоровья показывают, что повышение внутрибрюшного давления увеличивает жесткость и стабильность поясничного отдела позвоночника. А также препятствует сгибанию позвоночника во время осевой нагрузки на позвоночный столб.

Другими словами, когда вы повышаете внутрибрюшное давление, у вас меньше шансов получить травму при подъеме тяжестей, и вы лучше выдерживаете большие нагрузки.

Избегать маневра Вальсальвы следует тем людям, у которых уже есть заболевания сердца или высокое артериальное давление.

Как выполнять маневр Вальсальвы при поднятии тяжестей

Удобнее всего разделить весь процесс на пять шагов:

Сделайте глубокий «вдох животом», равный примерно 80% от максимальной емкости ваших легких. Во время вдоха представьте, что ваш живот надувается спереди, по бокам и сзади. Ваши легкие должны быть заполнены, но не настолько, чтобы вам было трудно держать рот закрытым.
Прижмите язык к нёбу и, не выпуская воздух, попытайтесь выдохнуть. В то же время напрягите изо всех сил мышцы пресса.
Начните упражнение (опуститесь вниз в приседании, встаньте в становой тяге или опустите штангу к груди в жиме лежа и т.д.). Не выпускайте воздух и держите пресс в напряжении.
Как только вы прошли «точку застревания», или самую сложную часть повторения, сделайте выдох, завершая повторение.
Повторяйте по мере необходимости, пока не закончите подход. Не нужно выпускать весь воздух после каждого повторения, как и задерживать дыхание на протяжении всего сета. Многие люди отмечают, что лучше всего чувствуют себя тогда, когда задерживают дыхание на два-три повторения перед тем, как сделать свежий вдох.

Когда при подъеме тяжестей стоит использовать маневр Вальсальвы?

Если вы хотите быстро и безопасно набрать мышечную массу и силу, вам желательно использовать маневр Вальсальвы.

На самом деле, если вы хотите поднимать по-настоящему большие веса, вы просто обязаны использовать этот прием. Исследования показывают, что когда вы поднимаете около 80% от вашего одноповторного максимума, невозможно в той или иной степени его не использовать. Вы просто не сможете эффективно стабилизировать верхнюю часть тела, не задерживая воздух в вашем туловище.

Вместо того, чтобы бороться с этим явлением (медленно вдыхая и выдыхая воздух во время каждого повторения, как советуют многие тренеры), лучше использовать его для поднятия большего веса.

Кому нельзя использовать маневр Вальсальвы?

Прежде чем поднимать тяжелые веса, людям с заболеваниями сердца и/или высоким артериальным давлением следует посоветоваться с врачами.

Задержку дыхания при поднятии тяжестей не рекомендуется выполнять людям с высоким артериальным давлением. А также тем, у кого были диагностированы заболевания сердечно-сосудистой системы в прошлом.

Тем не менее, состояние здоровья, обстоятельства и риск у всех разные, поэтому прежде чем полностью исключить маневр Вальсальвы из своей жизни, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что делать, если маневр Вальсальвы вызывает головокружение?

Ощущение легкого головокружения после тяжелого подхода — это нормальное явление, особенно во время базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.

Тем не менее, вы не должны чувствовать головокружение во время выполнения упражнения. Если это происходит, то, как правило, потому, что вы слишком долго задерживаете дыхание.

Чтобы избежать этой проблемы, не забывайте делать «свежий вдох» по крайней мере через каждые два повторения. Если вы все еще чувствуете головокружение, делайте «свежий вдох» после каждого повторения.

Если вы все еще чувствуете головокружение, несмотря на то, что делаете вдох между каждым повторением, то, возможно, вы недостаточно отдыхаете между сетами или пытаетесь набрать слишком много воздуха в легкие за один раз. Чтобы исправить ситуацию, отдыхайте между подходами не менее двух-трех минут и при выполнении маневра Вальсальвы вдыхайте немного меньше воздуха.

Успехов