Тренировка приседаний Смолова: добавляем 50 кг за 3 месяца

Методика тренировки приседаний по Смолову — это интенсивная, высокообъемная, специализированная программа, направленная на максимально быстрое улучшение личного рекорда в приседаниях со штангой.

Она также считается одной из самых сложных программ, поэтому ее часто рассматривают как «обряд посвящения» для самых выносливых и целеустремленных.

Однако, на сколько оправдана такая репутация?

Действительно ли «Смолов» настолько эффективен?

Или это просто еще один мазохистский способ привлечь к себе внимание для любителей похвастаться и «охотников» за лайками в соцсетях?

В этой статье вы узнаете, что такое программа Смолова, кому стоит ее попробовать, а кому нет, что она в себя включает и многое другое.

Что такое программа приседаний Смолова?

Программа приседаний Смолова, которую часто сокращенно называют просто «Смолов», — это 13-недельная тренировочная программа, разработанная для улучшения результата в приседаниях со штангой.

Она была названа в честь ее создателя — мастера спорта Советского Союза Сергея Смолова, который, как сообщается, использовал ее принципы для подготовки ведущих российских тяжелоатлетов во второй половине двадцатого века.

Программа Смолова была очень популярна в тяжелоатлетических кругах СССР начиная с 70-х годов, но международная известность пришла к ней только в 2001 году. Именно тогда бывший инструктор советского спецназа по физической подготовке и ведущий эксперт в области фитнеса Павел Цацулин написал о ней в ныне уже несуществующем журнале Powerlifting USA.

С тех пор программа стала довольно широко известной благодаря своему жестокому, высоко интенсивному режиму, который обещает добавить до 50 килограммов к вашему личному рекорду в приседаниях со штангой всего за 3 месяца.

Для кого предназначена программа приседаний Смолова?

Прежде чем мы поговорим о том, для кого предназначен «Смолов», давайте сразу уточним, кому он противопоказан.

Если:

• Вы тренируетесь в тренажерном зале менее 3 лет.
• Ваши результаты в приседаниях стабильно растут благодаря какой-либо другой программе.
• Вы не можете тренироваться 4 дня в неделю.
• Вы пытаетесь избавиться от лишнего веса (во время сушки).
• У вас нарушены сон и восстановление (например, вы молодой родитель или работаете в ночные смены).
• Ваша цель — набрать мышечную массу всего тела, а не просто увеличить приседания.

То «Смолов» не для вас.

Однако, если вы продвинутый спортсмен и внимательно следите за своим питанием, восстановлением и сном, но ваш прогресс замедлился или остановился, то программа Смолова может быть очень полезна для вас.

Однако имейте в виду, что она крайне изнурительна. Многие бросают тренировки раньше времени из-за переутомления или травм. Не начинайте, если вы еще не готовы.

Именно по этим причинам «Смолов» используется лишь время от времени для улучшения результатов в приседаниях со штангой — может быть, раз в год или даже реже — а не как долгосрочная программа тренировок.

Как устроена программа Смолова для приседаний?

Программа приседаний Смолова рассчитана на 13 недель и состоит из следующих 5 этапов: втягивающий микроцикл, основной цикл, фаза переключения (свитчинг 2 недели), интенсивный цикл и неделя затихания (прикидка и подводка к соревнованиям).

Программа точно определяет, какой вес вы должны поднимать в каждом подходе, основываясь на:

• Проценте от вашего одноповторного максимума, то есть максимального веса, который вы можете поднять один раз в полной амплитуде движения с правильной техникой, или...
• Вашего тренировочного максимума, который является процентом (обычно 90%) от вашего одноповторного максимума.

Другими словами, ваш тренировочный максимум — это слегка подкорректированный одноповторный максимум.

Традиционно люди использовали одноповторный максимум для расчета своих «рабочих весов» по «Смолову». Однако в последние годы этот подход вышел из употребления, потому что он требует неоправданно больших усилий.

Использование своего тренировочного максимума более разумно. Поскольку это гарантирует, что вы сможете выполнить все предписанные подходы и повторения в каждой тренировке, не изматывая себя до предела и не рискуя получить травму.

Тренировочный максимум для программы Смолова вы можете рассчитать, умножив ваш одноповторный максимум на 0,9.

Например, если ваш максимум в приседаниях составляет 180 кг, то ваш тренировочный максимум будет равен 162 килограммам.

Таким образом, если согласно программе вам нужно поднять 80% от вашего тренировочного максимума, вы должны нагрузить штангу весом 130 кг (80% от 162).

Втягивающий микроцикл

2 недели «постепенного вхождения» в программу подготавливают ваше тело к тяжелым приседаниям 3-4 тренировки в неделю.

Нагрузки должны быть относительно легкими. Если это не так, то возможно, вы неправильно рассчитали свой тренировочный максимум, поэтому вернитесь назад и перепроверьте свои расчеты.
Перед вами план тренировок. Опять же, все проценты основаны на вашем тренировочном максимуме:

Основной цикл

Основной цикл — самый изнурительный этап «Смолова», потому что он сочетает в себе высокую частоту с большим объемом и интенсивностью. В течение 3-6 недель основного цикла вы приседаете 4 раза в неделю, и только в последнюю неделю у вас будет «всего» 2 тренировки.

По мере прохождения основного цикла у вас появляется возможность увеличивать поднимаемый вес. Программа рекомендует увеличить вес на 10 килограммов на второй неделе основного цикла (4-я неделя программы) и еще на 5 килограммов на третьей неделе (5-я неделя программы).

Однако эти прибавки не являются чем-то абсолютно безоговорочным.

Например, если вы не смогли выполнить предписанные подходы и повторения на первой неделе основного цикла, оставайтесь на том же весе на второй неделе. Или, если вы считаете, что это очень сложно, но вполне выполнимо, то увеличение веса на 5 килограммов между первой и второй неделями основного цикла будет более уместным.

Аналогичным образом, добавляйте еще 5 кг на третьей неделе основного цикла, только если вы сможете это сделать и при этом завершить тренировку.

На последней неделе основного цикла вы выполняете всего две тренировки. В эти тренировочные дни нет никаких предписанных заданий по количеству подходов и повторений. Вместо этого вы используете их для определения своего НОВОГО одноповторного максимума в приседаниях со штангой.

Как это сделать:

Проведите тщательную разминку, затем нагрузите на штангу свой текущий тренировочный максимум. И выполните ОДИН подход приседаний на ОДНО повторение. Отдохните 3-5 минут, затем добавьте на штангу 5-10 килограммов (или меньшее увеличение, если первый сет был очень тяжелым) и выполните еще один подход на одно повторение. Продолжайте этот процесс добавления веса, выполнения одного повторения и отдыха 3-5 минут, пока не достигнете своего предела.

Наибольший вес, который вы можете поднять в полной амплитуде движения с хорошей техникой, является вашим новым максимальным весом в одном повторении.

Вот как выглядят тренировки. Опять же, все проценты основаны на вашем тренировочном, а не на одноповторном максимуме:

Фаза переключения (свитчинг)

Фаза переключения (свитчинг) — это двухнедельная разгрузка, которая дает вам возможность отдохнуть от тяжелых приседаний.
«Смолов» не предписывает конкретных тренировок во время фазы переключения. Однако он рекомендует использовать это время для развития скорости и силы.

Таким образом, что нужно делать во время фазы переключения (свитчинга):

• Проводите 2-3 тренировки в неделю.
• Выполняйте от 3 до 5 подходов на одно упражнение для нижней части тела за тренировку.
• Делайте 5 повторений в каждом подходе.
• Используйте упражнения, развивающие силу нижней части тела, такие как подъем (взятие) штанги на грудь, прыжки вверх из полного приседа и приседания с паузой в седе.
• Никогда не поднимайте вес более 70% от вашего тренировочного максимума.
• Выполняйте каждое повторение с максимальной скоростью — «взрывные приседания» (сохраняя при этом правильную технику).

Интенсивный цикл

Во время 4-недельного интенсивного цикла продолжительность и частота тренировок снижаются, чтобы обеспечить более высокую интенсивность. Другими словами, вы делаете меньше тренировок, подходов и повторений в неделю, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Чтобы рассчитать вес на штанге для интенсивного цикла, возьмите свой новый максимальный одноповторный вес (который вы определили на последней неделе основного цикла).
Умножьте его на 0,9, чтобы получить свой новый тренировочный максимум, а затем рассчитайте все тренировочные «рабочие» веса в процентах от своего тренировочного максимума.

Например, если ваш новый одноповторный максимум составляет 240 килограммов, то ваш новый тренировочный максимум будет равен 215 кг.

Таким образом, если программа предусматривает, чтобы вы поднимали 90% от вашего тренировочного максимума, вы должны нагрузить штангу весом 194 килограмма.

Вот как выглядят тренировки. Как и раньше, все проценты основаны на вашем тренировочном максимуме:

Завершающая неделя — неделя затихания

Прикидка и определение нового одноповторного максимума в приседаниях. Неделя включает в себя две относительно низкоинтенсивные тренировки, а затем завершающее тестирование нового максимального одноповторного веса.

Вот план тренировок. Как всегда, процентное соотношение основывается на вашем тренировочном максимуме:

Помогают ли тренировки приседаний Смолова набрать мышечную массу?

Да.

Программа предусматривает постепенную прогрессию нагрузки за счет поднятия тяжелых весов, что является главным фактором роста мышц.

Тем не менее, «Смолов» не подходит для людей, которые прежде всего стремятся набрать мышечную массу. Особенно для тех, кто ставит перед собой цель нарастить мускулатуру всего тела.
Для этого нужна более сбалансированная программа с лучшим сочетанием объема, интенсивности, частоты тренировок и большим разнообразием упражнений.
Например, Тяни-толкай-ноги, или Фулбоди-Full-body (тренировки на все тело) —
Вы также можете составить программу тренировок самостоятельно.

На сколько килограммов можно улучшить результат в приседаниях со штангой с помощью «Смолова»?

Это сильно варьируется между разными спортсменами, но большинство людей за один цикл могут рассчитывать на прибавку к своему рекорду в приседаниях от 20 до 50 килограммов.
При условии, что вы оптимизируете свое питание и восстановление во время выполнения тренировочного плана. Как и в любой другой программе, нужно ожидать уменьшения эффекта от «Смолова» по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.
И постепенно приближаетесь к своему генетическому потенциалу роста силы и мышц.

Можно ли делать что-либо кроме приседаний на программе Смолова?

Большинство руководств рекомендуют во время выполнения программы все остальные упражнения оставить на потом. В буквальном смысле, вы только выполняете приседания со штангой. И хотя это отлично работает, многие люди добавляют вспомогательную нагрузку, чтобы не потерять мышцы в тех областях тела, которые не задействованы в программе Смолова. Например, верхней части спины, груди, плечах или руках.

Если вы хотите выполнять дополнительные упражнения, нужно помнить следующее:

• Делайте их как можно меньше, чтобы хватало только на поддержание силы и размеров мышц.
• Выполняйте одно вспомогательное упражнение в день, после завершения тренировки по «Смолову».

Это все что нужно, чтобы другие части тела не становились меньше или слабее.

Вот наглядный пример вспомогательных упражнений в ходе программы Смолова:

Что такое калькулятор Смолова?

Чтобы рассчитать тренировочные веса, вам придется изрядно повозиться с цифрами. Если математика это не ваш «конек» — такие расчеты могут показаться более сложной задачей, чем сами приседания.

Для того, чтобы рассчитать свой одноповторный максимум, вы можете воспользоваться калькулятором.

Все рабочие веса в этой программе указаны в процентах от тренировочного максимума. Его можно рассчитать умножив одноповторный максимум на 0,9.

И от этого значения вы рассчитываете вес штанги для тренировки. Если в таблице написано 90% от 1ПМ, значит нужно тренировочный максимум умножить на 0,9, если 85% — умножить на 0,85, если 80% — умножить на 0,8 и так далее.

Но также существуют онлайн калькуляторы, которые сделают все вычисления за вас. Все, что вам нужно сделать — это ввести свой одноповторный максимум в приседаниях со штангой, и он рассчитает какой вес вам нужно поднять в каждом подходе программы.

Успехов