Многообразие подходов и повторений для быстрого роста результатов

Спортсмены из Советского Союза установили столько мировых рекордов и завоевали столько титулов в период с 1960-х по 1990 годы, что это время называют золотым веком тяжелой атлетики.

В чем же был секрет их успеха?

Секрет успеха штангистов СССР

Это удалось выяснить российским спортивным ученым. Они проанализировали тренировочные графики и расписания самых успешных советских тяжелоатлетов и обнаружили одну общую особенность: непостоянство.

Очень большое разнообразие!

Продолжительность и интенсивность тренировок у этих элитных тяжелоатлетов менялись так часто, а иногда и так резко, что можно было подумать, что их план периодизации был основан на чистой случайности.

Расчет количества повторений с помощью кубиков

Об этой методике рассказал однажды в одном из интервью Павел Цацулин.

Бросание игральных кубиков (или одного кубика) для определения параметров тренировки. Это используется для преодоления тренировочного плато с целью повышения вариативности тренировок.

Вот один из лучших вариантов:

Выберите упражнение, которое вы хотите улучшить больше всего: приседания со штангой, жим лежа, армейский жим или любое другое, которое вам по душе.

Делайте это упражнение два раза в неделю, например, в понедельник и четверг. Запланируйте выполнять 6 подходов.

• Сколько повторений?

Бросайте кубик в эти дни, чтобы определить, сколько повторений вы сделаете в каждом из 6 подходов. Таким образом, ваши параметры для этого упражнения будут варьироваться от 6 сетов на 1 повторение до 6 сетов на 6 повторений на каждой конкретной тренировке.

• Какова нагрузка в каждом сете?

Разнообразьте ее, но избегайте тренировок до отказа. Вот несколько вариантов нагрузки, которые хорошо зарекомендовали себя у многих спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом:

• Увеличивайте вес в каждом последующем сете, постепенно увеличивая нагрузку с первого до шестого подхода.
• Увеличивайте нагрузку в первых трех сетах, а затем сбрасывайте вес, концентрируясь на ускорении.
• Ускоряйтесь в первых сетах с более легким весом, а затем увеличивайте вес в последних трех подходах.

Лучшие параметры подходов и повторений — это те, которые постоянно меняются. Поэтому, если вы хотите разнообразия в своих тренировках, попробуйте этот вариант, чтобы стимулировать рост результатов и выйти из застоя — тренировочного плато.

Используйте его до тех пор, пока он будет работать. И если на кубике выпадет один и то же номер две тренировки подряд, подбросьте его снова.

Успехов