Бурый или белый рис — в чем отличия, гликемический индекс

С диетологической точки зрения, можно ли назвать любителей белого риса пещерными людьми?

Мужчины и женщины, которые регулярно едят бурый рис, причисляют себя к экспертам по вопросам питания и смотрят на всех окружающих свысока. Потому что глубоко убеждены, что белый рис так же вреден для здоровья, как майонез, чипсы, сахар, маргарин или кока-кола.

А всех остальных, кто не знает таких элементарных вещей, они, естественно, считают неандертальцами.

Но они ошибаются. С точки зрения питания в белом рисе нет ничего плохого, и, на самом деле, он гораздо полезнее для здоровья, чем коричневый. Особенно если вы готовите его определенным образом.

Но прежде чем перейти к способам приготовления, давайте развенчаем миф о превосходстве коричневого риса. Мы обсудим следующие вопросы:

• Какой рис полезнее — белый или коричневый?
• Как уменьшить гликемический индекс и количество калорий?
• В каком меньше мышьяка и что делать по этому поводу?
• Как сделать рис по-настоящему здоровой пищей?
• Как его лучше готовить?

Коричневый рис против белого — гликемический индекс

Вследствие высокого содержания клетчатки, бурый усваивается гораздо медленнее и поэтому не вызывает сильного выброса инсулина. В недавно опубликованном исследовании, проведенном на базе Бостонской больницы, были проанализированы рационы питания 10 507 пациентов с пониженной чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентностью). Исследователи пришли к выводу, что у людей, которые съедали пять порций белого риса в неделю, риск заболеть сахарным диабетом 2 типа был на 17% выше, чем у тех, кто ел его только один раз в неделю.

С этим не поспоришь. Но важно другое: какие именно блюда из риса люди едят?

Дело в том, что почти никто не ест белый рис сам по себе. Разве что какие-нибудь заблудившиеся путешественники, или жители отдаленных районов Тибета, Лаоса, Вьетнама или Северной Кореи.

Обычно люди потребляют его с мясом, маслами, овощами и жирами, которые заметно замедляют скорость переваривания пищи. Это приводит к меньшему и более длительному высвобождению инсулина.

Тем не менее вы можете самостоятельно снизить гликемический индекс, сделав его более резистентным (медленнее переваривающимся). Приготовлении белого риса следующим способом соединяет в одно целое два полисахарида (амилоза и амилопектин), делая их неперевариваемыми и тем самым снижает калорийность до 60%.

Способ следующий:

• Вскипятите около 1 литра воды.
• Добавьте 1 чайную ложку кокосового масла.
• Добавьте 1 стакан риса (250 мл).
• Варите до готовности примерно 20 минут.
• Дайте каше остыть и поставьте ее в холодильник примерно на 12 часов. Что приводит к дальнейшему снижению содержания крахмала.
• Перед употреблением разогрейте и ешьте.

Основной вывод: в категории «гликемический индекс и калории» явного победителя нет. Когда речь идет о рисе, проблемы с гликемическим индексом слишком раздуты, поскольку при употреблении в пищу его обычно смешивают с другими продуктами, что снижает инсулиновый ответ в целом.

Коричневый рис против белого – содержание мышьяка

К сожалению рис имеет свойства поглощать мышьяк из окружающей среды более активно, чем другие растения. И здесь необходимо сделать кое-какие различия.

Существует два типа мышьяка: органический и неорганический. Имейте в виду, что в данном случае слово «органический» не означает, что растение было выращено в особых условиях без химикатов и удобрений. Этот термин применяется к органическим молекулам, которые имеют каркас из атомов углерода.

Органический мышьяк абсолютно безвреден.

С другой стороны, неорганический мышьяк не содержит углерода, и он очень токсичен. именно его мы регулярно выбрасываем в окружающую среду вместе с пестицидами. И регулярное воздействие этого вещества может вызвать рак мочевого пузыря, легких и кожи. Кроме того, рисовые зерна впитывают его в процессе своего роста, на заливных полях.

В 2012 году организация Consumer Reports протестировала большое количество рис содержащих продуктов на наличие неорганического мышьяка. Все виды риса (кроме суши и быстрого приготовления) из Арканзаса, Луизианы или Техаса характеризовались самым высоким уровнем неорганического мышьяка. В то время как выращенный в Калифорнии содержал на 38% меньше этого токсичного химического элемента, чем рис из других регионов страны.

Аналогичным образом в белом рисе басмати из Индии и Пакистана содержание неорганического мышьяка оказалось на 50% меньше, чем в большинстве других сортов.

А вот коричневый рис потерпел полное поражение. Исследователи обнаружили, что в нем содержится на 80% неорганического мышьяка больше, чем в белом того же сорта.

В любом случае, не зависимо от того, какой именно сорт вы готовите, стоит принять некоторые меры предосторожности. По крайней мере, перед приготовлением промойте каждый стакан риса примерно 6 стаканами воды.

Но самым благоразумным решением будет «пропарить» рис.

Этот метод включает в себя следующие шаги:

• Налейте в кастрюлю 4 стакана воды на каждый стакан сырого риса, и доведите ее кипения.
• Добавьте рис и варите 5 минут.
• Слейте воду, насыщенную мышьяком.
• Добавьте свежую воду (2 стакана на каждый стакан сырого риса).
• Готовьте на среднем огне под крышкой, пока не впитается вся вода.

Этот метод позволяет удалить около 73% неорганического мышьяка (Menon, et al., 2020), сохранив при этом большую часть полезных минералов.

Основной вывод: в категории «содержание мышьяка» уверенную победу одерживает белый рис.

Коричневый рис против белого – пищевая ценность

Если бы вы провели химический анализ, то обнаружили бы, что коричневый намного превосходит белый. В нем содержится больше тиамина, магния, рибофлавина, фолата, марганца, железа и цинка.

Однако, это не имеет практически никакого значения. Потому что коричневый рис содержит вещество-антинутриент, которое называется фитиновая кислота. Она ограничивает усвоение организмом некоторых минералов, в частности магния, железа, цинка и кальция.

Кстати, коричневый выигрывает по содержанию витаминов группы В. Но и это не так уж важно, поскольку после переработки белый рис, как правило, обогащается многими из тех витаминов, которых он был лишен в результате удаления коричневой оболочки.

Основной вывод: в категории «пищевая ценность» победителя выявить не удалось — ничья.

Коричневый рис против белого – клетчатка

Когда производят белый рис, шелуху (внешнюю оболочку зерен — отруби) отрывают, и именно в этой части содержится вся клетчатка.
Это знают все.

И да, тут поспорить не получится — клетчатка очень важна.

Во-первых, потребление клетчатки напрямую связано с длиной теломер лейкоцитов. У людей, потребляющих больше клетчатки теломеры длиннее, чем у их сверстников. А это показатель замедления биологического старения.

Так значит, потребление коричневого риса увеличивает продолжительность жизни?
Расскажите об этом жителям острова Окинава, «Голубой зоны» Японии, где обитатели практически ежедневно едят белый рис и частенько доживают до 100 и более лет.

Кроме всего прочего, клетчатка дает множество других преимуществ, включая снижение уровня холестерина, профилактику запоров и поддержание здоровья кишечника.

Но если вы беспокоитесь о нехватке клетчатки, просто-напросто добавьте сверху немного овощей. Все это, в любом случае, относительно, так, как в половине стакана коричневого риса содержится около 2 граммов клетчатки, в то время как, например, в яблоке среднего размера ее в два раза больше.

Основной вывод: в категории «содержание клетчатки» побеждает коричневый рис, но, как говорят в боксе, — победа раздельным решением судей.

Так кто же победил?

В олимпийском и профессиональном боксе подсчет очков немного отличается. Например, в первом случае каждый раунд оценивается по таким критериям, как количество ударов, попавших в цель, а во втором случае часто учитываются другие факторы. В профессиональном боксе играет роль масштаб нанесенного ущерба. Кто на самом деле выглядит так, как будто выиграл бой, то есть чье лицо меньше похоже на шницель или отбивную котлету?

Если бы бой коричневого риса против белого оценивался по олимпийским правилам, белый рис победил бы с минимальным перевесом. Однако в реальном соревновании коричневый рис, как минимум, один раз побывал в нокдауне после «пушечного» удара в голову — «содержание мышьяка».

Как готовить рис, чтобы уменьшить количество калорий

А теперь подведем краткий итог.

• Раз в неделю отваривайте достаточное количество риса, чтобы его хватило на всю неделю.
  Налейте в кастрюлю воды из расчета — 4 стакана воды на каждый стакан неочищенного риса и доведите до кипения.
• Добавьте рис и варите его в течение 5 минут.
• Вылейте загрязненную мышьяком воду.
• Долейте свежую воду (2 стакана на каждый стакан неочищенного риса).
• Готовьте рис на среднем огне, накрыв кастрюлю крышкой, пока вся вода не впитается.
• Храните в холодильнике. (Этот последний шаг также позволяет сделать продукт более «резистентным», т.е. снизить его калорийность на 60%).

Дополнительно: Непосредственно перед шагом №5 добавьте одну чайную ложку кокосового масла на один стакан риса, чтобы еще больше снизить гликемический индекс, хотя это, скорее всего, не обязательно.

Хранение в холодильнике более двух дней может привести к высыханию готового продукта, но это не проблема. Просто полейте его небольшим количеством воды и поставьте на пару минут в микроволновку.

Вполне возможно вам все это может показаться слишком сложным. В качестве альтернативы можно купить дешевую рисоварку и просто промыть рис в соотношении 6 к 1, как описано ранее, и приготовить порцию или две, когда возникнет желание.

А зачем вообще нужен рис?

Спортсмены едят много и белого и бурого риса. Чуть ли не каждый день во время обеда, смешивая с консервированным лососем или сардиной, либо с любым куском мяса, оставшимся после вчерашнего ужина (где рис, скорее всего, тоже был частью трапезы).

Это не только один из самых легкоусвояемых продуктов питания, но и идеальное «транспортное средство для питательных веществ», если так можно выразиться. Он хорошо сочетается с курицей, говядиной, свининой или рыбой, а также с множеством овощей и соусов.
Из него также получается отличный завтрак — можно сварить диетическую рисовую кашу на молоке.

Успехов