20 дыхательных приседаний — метод тренировки Рэндалла Штроссена

Том Платц, он же «Квадфазер», конечно же, был известен своим гипернормальным развитием мышц ног, большую часть которого он приписывал выполнению приседаний с большим количеством повторений. Свое прозвище он получил по аналогии с популярным в его времена фильмом «Крестный отец» — «Год фазер». Другими словами, в переводе на русский язык это прозвище означает: «крестный отец четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов)».

И да, он очень много приседал. Но для более ясной картины потребуются некоторые дополнительные пояснения.

Допустим, вы съели 15 кусочков суши, приправленных васаби. Это очень много! Но ваше определение слова «много» теряет смысл, когда вы узнаете, что великий борец сумо Орора Сатоси (кстати, бурят по национальности Анатолий Валериевич Михаханов) мог съесть за один присест 200 кусочков суши (запивая их ящиком пива). А это уже очень много суши (и пива) по любым стандартам.

Аналогично, все мы думаем, что присесть 15 раз с тяжелой штангой — это много. Но если сравнить с тем, что регулярно выполнял Том Платц, то можно увидеть колоссальную разницу.

Представьте себе, что однажды Платц за один подход выполнил 52 повторения со штангой весом 160кг.

Вот еще один его личный рекорд: он выполнял приседания в течение 10 минут с весом 105 кг. И выполнил в общей сложности более сотни повторений. На Ютубе есть видео снятое в 1992 году, на котором он выполняет 23 приседания ниже параллели со штангой весом 225 кг.

Нет никаких сомнений в том, что этот Сатоси приседаний — Том Платц, был приседающим безумцем.

Время на подход 3 минуты... или 10

На одном уровне находятся боги силового спорта, такие как Платц, а на несколько уровней ниже — все остальные, для которых выполнение 20 повторений кажется чем-то феноменальным. Особенно, если вы выполняете так называемые «дыхательные приседания».

Они называются так потому, что, если вы не потратите время на дыхание между повторами, вы можете умереть. Или, по крайней мере, вам так будет казаться. Или, что тоже возможно, у вас появится желание умереть.

Как выглядит техника «дыхательных приседаний».

Как правило, вы берете вес, с которым можете присесть 10 раз. А затем бросаете вызов природе, физике, времени и пространству и каким-то образом делаете 20 повторений, не бросая штангу.

Во время выполнения подхода, на поздних этапах вы вынуждены делать длительные паузы между приседаниями и много глубоких вдохов, прежде чем попытаться сделать еще один раз на своем мучительном пути к заветной 20.

Один подход может занять три минуты ... а может и десять.

Эта техника, судя по всему, была разработана атлетом Рэндаллом Дж. Штроссеном в конце 80-х годов и популяризирована в его книге «Суперприседания — как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель».

Его программа выглядела следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК-СРЕДА-ПЯТНИЦА

• Приседания со штангой: 1 x 20.
• Пуловеры со штангой: 1 x 20.
• Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 x 15.
• Жим штанги лежа: 3 x 15.
• Армейский жим: 3 x 15.
• Становая тяга на прямых ногах: 1 x 15.

Конечно, эту программу можно назвать обыкновенной фулбоди тренировкой. Но весь фокус в приседаниях.

Вот как рассчитывается вес для приседаний со штангой в этой программе:

1. Определите свой максимальный вес в приседаниях на 5 повторений.
2. Возьмите этот максимум и вычтите 2,5 килограмма за каждую тренировку 6-недельной программы. Таким образом, 3 тренировки в неделю в течение 6 недель дают в сумме 18 тренировок, а 18 х 2,5 равны 45 килограммам. Это число — 45, и есть то, что вы должны вычесть из своего 5-повторного максимального веса.

Допустим, ваш максимум в 5 повторений составляет 125 килограммов. Вычтите 45 килограммов из 125 и получите 80 килограммов. Это и будет ваш начальный вес.

На тренировке №1 сделайте 20 повторений со штангой весом 80 кг. Затратьте столько времени, сколько нужно, сделайте столько вдохов сколько потребуется.

Основное условие — это все один подход, вы поставите штангу на стойки только после двадцатого приседания.

После этого на каждом занятии вы добавляете к штанге 2,5 килограмма и снова выполняете подход на 20 раз.

Через 6 недель, теоретически, вы сможете присесть 20 раз с первоначальным 5-повторным максимальным весом. А это по любым стандартам, огромный прогресс для 6-ти недель тренировок.

Вполне возможно, что вы не сможете прибавлять вес на каждой тренировке. И это нормально. Просто продолжайте использовать тот же вес, пока не сможете сделать 20 повторов. Или берите больше выходных. Или попросите кого-нибудь, чтобы подносил вам ватку с нашатырным спиртом под нос во время подхода.

Все, что потребуется!

Этот метод может показаться чересчур безжалостным, но так оно и есть.

Знаменитый тренер Марк Риппетоу, комментируя трудности этой программы, сказал: «Если вы можете честно выполнять программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами».

Метод 20 повторений для других упражнений

Метод «дыхательных приседаний» можно использовать и для других упражнений. Его можно применять для армейского и французского жимов, жима гантелей лежа и даже с отжиманиями от пола. То есть с любым упражнением, которое позволяет «отдохнуть», когда мышца или мышцы находятся в сокращенном или удлиненном положении.

Вы даже можете делать их со становой тягой на прямых ногах (хотя, конечно, вам придется использовать обмотки для запястий).

Конечно, в большинстве из этих упражнений вы не будете задыхаться, как во время приседаний. И не получите такого же выраженного системного роста, но кого это волнует? Рост отдельных групп мышц — это тоже замечательно.

Независимо от упражнения, принцип тот же.

Возьмем, к примеру, жим гантелей лежа. Вы берете вес, с которым обычно можете сделать около 10 повторений, а затем, используя паузы и глубокие вдохи по мере необходимости («отдыхая», когда руки находятся в вытянутом, а не в согнутом положении), делаете 20 раз.

Как только сможете сделать 20 повторений, вы добавляете понемногу вес во время следующей тренировки.

И вот «научное» обоснование: есть множество физиологов — как диванных, так и дипломированных — которые считают, что только последние два или три повторения обычного подхода являются по-настоящему ценными. После первых нескольких легких «мусорных повторений» наступает усталость. И менее мощные двигательные единицы выходят из строя, заставляя самые упрямые — и наиболее восприимчивые к гипертрофии — двигательные единицы включаться в работу, пока они тоже не выйдут из строя.

При использовании метода «дыхательных повторений» вы отдыхаете всего несколько секунд, прежде чем снова заставить работать высокопороговые двигательные волокна, раз за разом.

Отлично! Вы избавились от «мусорных» повторений.

Это просто более мучительный способ. Он очень похож на популярную схему отдых-пауза. И применить его можно практически в любом упражнении.

Как распланировать «дыхательные подходы»

Пока что это малоизведанная территория. Не существует четкого способа их использования. Многие атлеты включают один «дыхательный» подход на 20 повторений каждую тренировку. При чем для разных упражнений. Лучше всего чередовать части тела в течении недели, чтобы каждая основная группа мышц получила свою долю сверхнагрузки.

Если вы ненормальный, можете выполнять 2 таких сета.

Их можно использовать как для вспомогательных движений, так и для основного упражнения на тренировке. Вот несколько примеров: отжимания на брусьях, обратные отжимания, подтягивания с помощью фитнес-резинки или в гравитроне, подъем гантелей на бицепс и французский жим.

Если вы сможете выполнить 20 раз в любом упражнении, в следующий раз увеличьте вес. Или, как например в отжиманиях от пола, усложните технику выполнения движения.

Успехов