Наклоны Джефферсона для уменьшения боли в спине

Наклоны Джефферсона в последние годы стали предметом горячей дискуссии в спортивном мире.

Сторонники этого упражнения называют его эффективным методом борьбы с проблемами спины и средством для долговременного облегчения боли.

Противники утверждают, что это довольно опасное движение, которое значительно повышает риск травмы позвоночника.

Так кто же прав? Стоит ли включать это упражнение в тренировочный процесс? А если ДА, то как правильно выполнять наклоны Джефферсона?

Научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы вы найдете в этой статье.

Для кого наклоны Джефферсона могут быть полезны?

Наклоны Джефферсона — это упражнение, вызывающее множество споров среди специалистов в области фитнеса.

С одной стороны, эксперты, в том числе авторитетный доктор Стюарт Макгилл, предупреждают, что сгибание (разгибание) позвоночника с одновременном подъемом большого веса может нанести вред здоровью позвоночника и увеличить риск образования грыжи межпозвоночного диска. В связи с этим они советуют всем избегать это сомнительное упражнение.

С другой стороны, многие считают, что нет ни одного убедительного доказательства того, что это упражнение на самом деле представляет какую-либо опасность. Они утверждают, что если бы наклоны вперед, были травмоопасными по своей природе, то у людей, которые в силу своих занятий часто находятся в согнутом положении, проблемы со спиной возникали бы гораздо чаще. Но на самом деле ничего подобного не происходит.

Более того, они убеждены, что силовые тренировки укрепляют костные ткани и мышцы, что существенно снижает вероятность получения травм. Множество известных фитнес-экспертов рекомендуют выполнять наклоны Джефферсона абсолютно всем, а тем более тем, у кого есть проблемы со спиной.

Действительно, обе стороны приводят убедительные доводы, но в их аргументах есть и слабые места.

Например, критики упражнений на сгибание позвоночника часто основывают свои взгляды на ненадежных исследованиях на животных, которые не могут быть напрямую применимы к людям, поднимающим тяжести.

С другой стороны, сторонники упражнений на сгибание позвоночника обычно не подкрепляют свою позицию исследованиями на спортсменах, поэтому трудно понять, насколько их утверждения соответствуют действительности.

Кроме того, ведутся споры о том, укрепляют ли наклоны Джефферсона позвоночник, поскольку межпозвоночные диски могут реагировать на силовые тренировки не так, как кости.

Так к кому же стоит прислушаться? И стоит ли вообще выполнять это упражнение?

На самом деле, занимать крайние позиции в любом из двух направлений неразумно.

Боль в спине у разных людей проявляется неодинаково, и различные движения могут влиять на нее по-разному. Например, некоторые люди чувствуют боль при сгибании позвоночника и испытывают облегчение, когда прогибают спину («предрасположенность к разгибанию»). Таким людям, вероятно, не стоит выполнять наклоны Джефферсона.

Другие считают разгибание позвоночника проблематичным, а сгибание — вполне комфортным. Такие люди имеют «предрасположенность к сгибанию», и выполнение наклонов может принести им ощутимую пользу.

Другими словами, наклоны Джефферсона не являются панацеей от боли в спине. В одних случаях они могут помочь, в других — вызвать проблемы.

Вот несколько советов по использованию этого упражнения для борьбы с болью в спине:

• Начните использовать только вес своего тела и посмотрите, как вы себя чувствуете.
• Если это вызывает дискомфорт, прекратите.
• Если ощущения нормальные, начните использовать легкие веса и медленно увеличивайте нагрузку.

Стоит ли пробовать это упражнение, если у вас нет болей в спине?

Зависит только от вас. Попробуйте, и если вам понравилось, то нет ничего плохого в том, чтобы продолжать. Но имейте в виду, что для большинства людей нет никакого смысла выполнять это упражнение.

На самом деле, при отсутствии болей в спине выполнять наклоны Джефферсона полезно только тем, кому по роду занятий необходимо быть сильным при различных положения тела.

Это спасатели, военные, тяжелоатлеты, гимнасты, борцы и т.д.

Как выполнять наклоны Джефферсона

1. Возьмите гриф в руки (ладони обращены к вам) и встаньте прямо на ящик, скамью или другую прочную возвышенную поверхность.
2. Держа штангу близко к ногам, медленно наклонитесь вперед, чтобы опустить вес к полу. Сосредоточьтесь на сгибании разных отделов поочередно, начиная с верхней части шеи и продвигаясь вниз по позвоночнику.
3. Продолжайте опускать вес как можно ниже, держа ноги прямыми.
4. Повторите движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Вот как это должно выглядеть, когда вы соедините все воедино:

Чем полезны наклоны Джефферсона

Укрепляют мышцы задней поверхности тела. Это упражнение тренирует все группы мышц задней поверхности тела. Оно также укрепляет нижнюю часть спины в согнутом положении, чего не происходит при выполнении большинства других упражнений. Это способствует более полноценному развитию силы, чем если бы вы выполняли силовые движения только с нейтральным положением позвоночника.

Растягивают мышцы задней поверхности бедра. Выполнение тяги Джефферсона в полной амплитуде движения помогает эффективно растянуть заднюю группу мышц бедра (двуглавая, подколенная, полуперепончатая и полусухожильная). Подвижность мышц задней поверхности бедра значительно ограничена у людей, проводящих длительное время в сидячем положении, что часто может способствовать возникновению болей в пояснице.

Читайте также: 7 полезных растяжек при боли в пояснице. 

Могут облегчить боль в спине. Несмотря на то, что не существует никаких научных подтверждений о том, что наклоны Джефферсона могут облегчить боль в пояснице, многочисленные советы из жизненного опыта говорят о том, что это действительно возможно. Важно отметить, что это, скорее всего, относится только к тем людям, у которых есть «предрасположенность к сгибанию».

Какие мышцы работают?

При выполнении наклонов Джефферсона в первую очередь прорабатываются следующие мышцы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница — нижняя часть спины).
• Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая, подколенная, полуперепончатая и полусухожильная).
• Ягодицы.
• В меньшей степени прорабатываются трапеции, ромбовидные, дельты, икроножные и мышцы кора.

А вот как выглядят это выглядит на картинке.

Часто задаваемые вопросы

Для чего нужны наклоны Джефферсона? Это упражнение укрепляют нижнюю часть спины и растягивают мышцы задней поверхности бедра. Самое главное: мышцы поясницы прорабатываются в согнутом состоянии, способствуя развитию силы и гибкости в положении, которое большинство других упражнений не затрагивает.

В чем польза наклонов Джефферсона? Основная функция цель этого упражнения заключается в развитии силы и увеличении подвижности позвоночника и мышц задней поверхности бедра. Многие люди на основании личного опыта утверждают, что такие глубокие сгибания со штангой помогают предотвратить и даже устранить боль в пояснице. Тем не менее научных доказательств этому пока что нет.

Помогают ли наклоны Джефферсона избавиться от боли в пояснице? Боль в спине у разных людей проявляется неодинаково. Некоторые чувствуют боль при разгибании позвоночника и испытывают облегчение при выполнении наклонов. Этот феномен называется «предрасположенностью к сгибанию» и выполнение наклонов Джефферсона может принести таким людям ощутимую пользу, за счет растяжки и укрепления мышц задней поверхности тела.

Важно отметить, что начинать следует с очень легкими весами или вообще без отягощений. Если ощущения нормальные, медленно увеличивайте нагрузку, чтобы упражнение не усиливало боль. Для этого упражнения важна амплитуда движения, а не тяжелые веса.

В чем разница между тягой Джефферсона и упражнением «Гуд Морнинг»? Разница заключается в том, что наклоны Джефферсона укрепляют вашу поясницу в согнутом состоянии, а «Гуд морнинг» тренирует нижнюю часть спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, когда позвоночник находится в нейтральном положении.

«Гуд морнинг» позволяет вам поднимать тяжелые веса намного безопаснее. И именно поэтому, как правило, это упражнение намного чаще встречается в программах тренировок, целью которых является набор мышечной массы и силы.

Успехов