Бурпи (Берпи) — как делать, польза, вариации и безопасность

Бурпи (Берпи) является упражнением для всего тела, сочетающим в себе силовую и кардиоваскулярную тренировки. Это сложное и эффективное движение, которое улучшает выносливость, силу и координацию. В данном материале вы узнаете о назначении бурпи (берпи), правильной технике выполнения, более простых и сложных вариантах, советах по безопасности и интересных фактах об этом популярном упражнении.

Интересные факты

Происхождение бурпи:

Упражнение было предложено в 1930-х годах Роялом Хаддлстоном Бёрпи (Бурпи) в целях проведения тестов на физическую выносливость.

Сжигание калорий:

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с берпи могут сжигать до 10-15 калорий в минуту.

Военное применение:

Во время Второй мировой войны бурпи были приняты на вооружение вооруженных сил США в качестве показателя физической подготовки.

Мировой рекорд:

Мировой рекорд Гиннесса — 951 бурпи за один час, установлен Ником Анапольским в 2021 году.

Применение бурпи

Тренировка всего тела. Бурпи задействуют множество групп мышц, включая грудь, руки, плечи, туловище, ягодицы и ноги. Благодаря своей динамичности, в этом упражнении сочетаются силовая и аэробная нагрузки.

Сжигание калорий. Берпи очень эффективно сжигают калории за счет высокой интенсивности движений.

Укрепление сердечно-сосудистой системы. Сочетание силовых и кардио упражнений делает берпи отличным средством для тренировки сердечной мышцы и повышения выносливости.

Функциональный фитнес. Бурпи имитируют движения из реальной жизни, улучшая общую ловкость, баланс и координацию.

Техника выполнения бурпи

Исходное положение:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки расслаблены по бокам.

Выполнение:

Первый шаг: Присядьте на корточки и положите ладони на пол перед собой.

Второй шаг: Прыжком или шагом отведите ноги назад в положение высокой планки, держа тело прямым.

Третий шаг: Выполните отжимание от пола (не обязательно для новичков).

Четвертый шаг: Прыгните или шагните вперед, чтобы вернуться в положение приседа.

Пятый шаг: Выпрыгните вверх, подняв руки над головой.

Советы по дыханию:

Выдыхайте во время отжиманий и прыжков, вдыхайте во время опускания и в положении планки.

Распространенные ошибки

• Опускание бедер в положении планки (риск растяжения мышц поясницы).
• Жесткое приземление после прыжка, что увеличивает нагрузку на суставы.
• Отсутствие полной амплитуды движения на любом этапе.

Разновидности бурпи

Более легкие вариации:

• С шагом назад.

Вместо того чтобы прыгать в планку, отступите одной ногой назад и тут же подставьте к ней вторую. Не выполняйте фазу отжимания от пола и прыжка.

• С опорой на скамью или ящик.

Выполняйте упражнение, опираясь руками на возвышенную поверхность, например, скамью или прочный ящик.

• Без выпрыгивания и отжимания от пола.

Пропустите фазы отжимания и прыжка; просто вернитесь в положение стоя после планки.

Сложные вариации:

• С отжиманием от пола.

Выполните строгое отжимание от пола в нижней части планки.

• С подтягиванием на турнике.

Сделайте подтягивание на турнике, ухватившись за перекладину над головой.

• На одной ноге.

Выполните все движение с опорой на одну ногу, чередуя стороны.

• С отягощением (гантелями).

Для дополнительной нагрузки возьмите в руки легкие гантели во время фаз приседания и прыжка.

• С подъемом коленей к груди в прыжке.

Добавьте прыжок с подъемом (приведением коленей к груди) в верхней точке движения.

Советы по технике безопасности

1. Тщательно разминайтесь. Чтобы избежать травм, подготовьте тело с помощью динамических растяжек и легкого кардио.

2. Сосредоточьтесь на технике. Отдавайте предпочтение правильной технике, а не скорости, чтобы снизить нагрузку на суставы и мышцы.

3. Вносите изменения по мере необходимости. Отрегулируйте интенсивность или амплитуду движений, если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы.

4. Приземляйтесь мягко. Амортизируйте удар во время прыжков, приземляясь со слегка согнутыми коленями.

5. Прислушивайтесь к своему организму. Избегайте перетренированности; делайте перерывы по мере необходимости и прогрессируйте постепенно.

Основные итоги

Бурпи (Берпи) — эффективное и экономящее время упражнение для улучшения общей физической формы. Освоив правильную технику и изучив разновидности, вы сможете подобрать вариант в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Независимо от того, нужна ли вам быстрая кардионагрузка или тренировка для всего тела, берпи приносят неоспоримую пользу, если выполнять их регулярно и последовательно.

Успехов