Повышают ли физические упражнения уровень тестостерона?

Возможно вы слышали, что физические упражнения повышают уровень тестостерона.

Но насколько это утверждение соответствует действительности?

И имеет ли значение тип упражнений, которые вы выполняете? Например, что повышает уровень тестостерона больше — тренировка рук или тренировка ног?

Что более эффективно — поднятие тяжестей или кардиотренировки?

Кроме того, повышают ли физические нагрузки уровень тестостерона у женщин?

В этой статье вы найдете ответы на все эти и некоторые другие вопросы.

Содержание

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается преимущественно в семенных железах (яичках) у мужчин и (в значительно меньших количествах) в яичниках у женщин.

Он является основным андрогеном (мужским половым гормоном), поэтому мужчины, по своей природе, имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины.

Какова роль тестостерона в организме?

Этот гормон играет важнейшую роль в различных биологических процессах, таких как либидо (половое влечение), выработка семенной жидкости (сперматозоидов) и регуляция настроения.

Кроме того, это самый мощный анаболический (способствующий росту мышц) гормон в организме, поэтому многие спортсмены стремятся поддерживать содержание «Т» на высоком уровне.

Недостаток мужского полового гормона вызывает ряд побочных эффектов, в том числе:

Снижение полового влечения.
Эректильная дисфункция.
Снижение количества сперматозоидов.
Нарушения сна.
Потеря мышечной массы и силы.
Увеличение количества жира в организме.
Когнитивные расстройства (ухудшение памяти, внимания, скорости реакции, абстрактного мышления и т.д).
Депрессия.

Повышают ли тренировки уровень тестостерона у мужчин?

На протяжении многих лет ученые пытались выяснить, как физические нагрузки влияют на количество мужского полового гормона.

Вот что они обнаружили.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что сразу после тяжелых силовых тренировок общий уровень «Т» повышается. И, как правило, уже через 30 минут снижается до «базового уровня» (исходной точки).

Количество тренируемых мышц и типы упражнений существенно влияют на то, как сильно повышается количество мужского полового гормона после поднятия тяжестей.

Изолирующие упражнения на небольшие группы мышц, такие как подъем гантелей на бицепс, не способствуют значительному повышению «Т», даже если вы поднимаете большие веса.

А вот базовые упражнения, которые одновременно тренируют несколько крупных мышечных групп, повышают уровень мужского полового гормона более значительно.

Аналогичным образом, упражнения со свободными весами, например приседания со штангой, вызывают более выраженный скачок уровня «Т» после тренировки, чем похожее упражнение в тренажере, например жим ногами.

Хотя причины этого явления до конца не понятны, ученые считают, что существует два вероятных объяснения:

Базовые упражнения со свободными весами задействуют больше мышц-стабилизаторов во всем теле, чем упражнения на тренажерах.
Упражнения со свободными весами обычно активизируют мышцы В БОЛЬШЕЙ СТЕПЕНИ.

Также важную роль играет то, с каким весом вы тренируетесь, сколько выполняете подходов и как долго отдыхаете между сетами.

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Applied Physiology, тренировки с умеренно тяжелыми весами (~75% от одноповторного максимума (1ПМ)) повышают «T» больше, чем физические нагрузки с очень тяжелыми весами (~90% от 1 ПМ).

Также было установлено, что небольшое количество подходов с относительно короткими периодами отдыха более полезно, чем большое количество подходов и более продолжительные интервалы отдыха.

Есть некоторые доказательства того, что масса тела и тренировочный опыт также влияют на степень повышения уровня тестостерона в результате силовых тренировок.

Например, исследования ученых из Университета Саскачевана показывают, что у опытных спортсменов после силовых тренировок уровень мужского полового гормона повышается больше, чем у новичков.

Кроме того, ученые выяснили, что у мужчин с ожирением тестостерон после силовых нагрузок либо не увеличивается, либо увеличивается в значительно меньшей степени, чем у стройных мужчин.

В другом исследовании, проведенном Калифорнийским государственным университетом, было обнаружено, что хотя сразу после тренировки повышение мужского полового гормона у стройных и тучных парней были вполне сопоставимы, через 30 минут у парней с ожирением его уровень был значительно ниже (20 против 8 нмоль/л).

Возраст также может влиять на выработку мужского полового гормона после силовых тренировок.

Исследования показывают, что тестостерон всегда повышается у мужчин среднего и старшего возраста после поднятия тяжестей. Но эти подъемы обычно меньше и возвращаются к исходному уровню быстрее, чем у молодых людей.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это вид силового тренинга, который предполагает чередование интервалов близких к максимальным нагрузок и периодов восстановления с более низкой интенсивностью.

Мета-анализ 2021 года, проведенный Исследовательским институтом Университета спорта и здоровья, показал, что ВИИТ временно повышает тестостерон после тренировки. Однако его показатели обычно возвращается к исходным значениям в течение 30 минут.

Важно отметить, что исследование также подтвердило, что высокоинтенсивный интервальный тренинг повышает производство стрессового гормона кортизола. И тем самым потенциально сводит на нет преимущества, связанные с повышенным выбросом мужского полового гормона.

Тренировки на выносливость

Некоторые исследования демонстрируют, что тренировки на выносливость положительно влияют на выработку мужского полового гормона. Но при условии, что вы тренируетесь достаточно долго и с довольно высокой интенсивностью.

В исследовании, опубликованном в журнале Endocrine, на беговой дорожке изучали влияние бега в течение 10 минут с интенсивностью 60 и 75% от максимального VO2, затем 5 минут с интенсивностью 90% и 2 минуты с интенсивностью 100%.

Результаты показали, что уровень тестостерона у бегунов повышался только тогда, когда они бежали на 90 и 100% от своего VO2 max (максимального объема кислорода, который организм может использовать при беге).

Это говорит о том, что тренировки на выносливость низкой интенсивности не являются достаточно тяжелыми для того, чтобы повысить выработку мужского полового гормона.

Более старое исследование, проведенное Копенгагенским университетом, показало, что у молодых парней количество гормона значительно повышалось только в том случае, если они бегали с очень высокой интенсивностью в течение 40 минут.

По данным исследования, опубликованного в International Journal of Sports Medicine, повышение уровня тестостерона наблюдалось только при беге с интенсивностью 85% от VO2 max и потреблении достаточного количества воды. При меньшей интенсивности бега и когда спортсмены были обезвожены, показатели мужского полового гормона существенно не увеличивались.

Повышают ли тренировки уровень тестостерона у женщин?

Хотя тестостерон считается в первую очередь мужским гормоном, для женщин он также жизненно важен.

У женщин с низким уровнем тестостерона наблюдаются те же симптомы, что и у мужчин.

Включая потерю мышечной массы и плотности костей, переменчивое настроение, снижение полового влечения, увеличение веса и постоянное чувство усталости.

Но повышают ли физические нагрузки уровень «Т» у женщин так же, как это происходит у мужчин?

Все зависит от типа упражнений, которые вы выполняете. Например, несколько исследований показали, что силовые тренировки стимулируют выброс мужского полового гормона у женщин. Однако этот эффект зачастую менее выражен и не столь продолжителен, как у мужчин.

Относительно кардио упражнений данные исследований противоречивы:

Одни показывают, что ВИИТ и упражнения на выносливость повышают выработку мужского полового гормона у женщин.

Другие отмечают, что не оказывают никакого влияния.

А третьи доказывают, что они даже снижают количество тестостерона у женщин.

В конечном итоге вполне можно утверждать, что силовые тренировки стимулируют выброс мужского полового гормона у женщин. Однако нам нужны более масштабные исследования, прежде чем мы сможем сказать, как влияют на уровень тестостерона у женщин кардио нагрузки.

Способствует ли подъем уровня тестостерона после тренировки росту мышц?

Как мы уже выяснили, силовые тренировки стимулируют выброс мужского полового гормона у мужчин и женщин, а кардио нагрузки оказывает аналогичный эффект у мужчин.

В то же время большинство исследований показывают, что это повышение носит временный характер. Выброс мужского полового гормона резко повышается после силового тренинга, но вскоре возвращается к исходному уровню.

Более того, большинство исследований показывают, что тренировки не увеличивают выработку тестостерона в долгосрочной перспективе.

Например, 5-летнее исследование Мэривиллского колледжа показало, что у физически активных мужчин показатели «Т» был примерно такими же, как у их сверстников, ведущих сидячий образ жизни. И данные нескольких исследований указывают на то, что интенсивные силовые и кардио тренировки мало способствуют повышению повседневного уровня тестостерона.

Чтобы тестостерон оказывал значимое влияние на рост мышц, его уровень должен оставаться повышенным в течение длительного времени.

Таким образом, резкий подъем концентрации мужского полового гормона в крови, которое вы получаете в результате тренировок, скорее всего, не повлияет на вашу способность наращивать мышцы.

Успехов