Ягодичный мостик — какой вариант техники лучше выбрать?

Ягодичный мост (подъем таза с пола), хип траст (подъем таза с упором на скамью) и ягодичный мостик Кас — это три популярных упражнения для тренировки ягодиц.

Поскольку каждое из них тренирует схожие мышцы и выглядят они примерно одинаково, многие не понимают, в чем заключаются их различия.

В этой статье вы узнаете, что такое ягодичный мост, хип траст и ягодичный мост Каса, как выполнять каждое из них и какое упражнение подходит лучше для вас.

Что такое ягодичный мостик?

Это упражнение с весом собственного тела, которое в первую очередь тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол и поднять бедра вверх по направлению к потолку.

Оно популярно среди начинающих спортсменов, потому что технику его выполнения можно освоить очень быстро. Позволяет начинать с веса тела (без штанги и гантелей) и со временем наращивать силу.

Кроме того, его можно легко модифицировать. Например, в большинстве вариантов ягодичного мостика используется только вес вашего тела (например, «марширующий», с опорой на одну ногу и с поднятыми на возвышение ногами). А в некоторых других предусмотрено использование дополнительного веса (например, штанга, гантели или тренажер Смита).

Таким образом, вы всегда сможете найти эффективную вариацию ягодичного мостика для включения в свои тренировки. И не будете зависеть от оборудования, которое у вас есть в наличии.

Как делать ягодичный мостик

1. Лягте спиной на пол, вытянув руки по бокам, ладони направлены к полу.
2. Поставьте ноги на расстоянии 35-45 сантиметров друг от друга, и примерно на расстоянии 15-30 сантиметров от ягодиц. Разверните стопы немного наружу.
3. Поднимите ягодицы от пола, вдавливая плечи и пятки в пол. Направляйте колени в том же направлении, что и пальцы ног, одновременно напрягая ягодичные мышцы.
4. Продолжайте поднимать бедра вверх, пока ваше тело от колен до шеи не образует прямую линию, а голени окажутся в вертикальном положении.
5. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Что такое хип траст?

Это разновидность ягодичного мостика со штангой, которое тренирует ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Оно включает в себя подъем штанги к потолку за счет движения таза вверх из положения лежа плечами на скамье, а тело перпендикулярно ей.

Для многих хип траст (подъем таза с упором на скамью) является идеальным для развития ягодиц, поскольку позволяет безопасно поднимать довольно большие веса. А также регулярно прогрессировать, что очень ценно для набора мышечной массы и силы.

Благодаря тому, как вы располагаете штангу, хип траст заставляет ваши ягодицы интенсивно работать во всей амплитуде движения. Этого нельзя сказать о большинстве других упражнений для ягодиц, где активность ягодичных мышц обычно падает в какой-то момент во время выполнения упражнения.

Как делать хип траст (подъем таза с упором на скамью)

1. Сядьте на пол, опираясь спиной о скамью. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны упираться в ее середину.
2. Перекатите штангу через бедра так, чтобы она находилась в тазобедренной складке (используйте подушечку для штанги, чтобы защитить тазобедренные кости и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на пол на ширине плеч и на расстоянии 30-45 см от ягодиц, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая на пятки, пока верхняя часть тела и бедра не станут параллельны земле, а голени — вертикальны.
5. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Что такое ягодичный мостик Кас?

В отличие от обычного ягодичного мостика и хип траста, которые задействуют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, ягодичный мостик Кас целенаправленно тренирует только ягодицы.

Несмотря на свое название, мост Каса больше похож на хип траст, чем на ягодичный мостик. По сути, мост Каса — это хип траст с более короткой амплитудой движения.

Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что он заставляет вас выполнять повторения медленно и под контролем, не позволяя вам использовать импульс, чтобы поднять вес. При использовании этой техники большую часть работы выполняют ягодицы, что способствует их росту.

Как делать ягодичный мостик Каса

1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а плечи должны упираться в ее середину.
2. Перекатите штангу через бедра так, чтобы она находилась в тазобедренной складке (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазобедренные кости и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на пол на ширине плеч и на расстоянии 30-45 см от ягодиц, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая на пятки, пока верхняя часть тела и бедра не станут параллельны земле, а голени — вертикально полу.
5. Опустите ягодицы на 10-15 сантиметров, следя за тем, чтобы голени оставались вертикальными.
6. Поднимите бедра к потолку и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик, хип траст и ягодичный мостик Кас: различия

Все эти упражнения тренируют подъем таза вверх (отведение бедер от верхней части тела), что является основной функцией ягодиц. Таким образом, все эти три эффективных упражнения имеют больше сходств, чем различий.

Тем не менее, есть несколько небольших различий между ними.

Во-первых, по разному выглядит подготовка к выполнению каждого из этих упражнений. Ягодичный мостик обычно выполняется на полу, используя только вес своего тела, в то время как для выполнения ягодичного мостика Каса и хип траста вам необходим дополнительный инвентарь: штанга и скамья.

Во-вторых, хип траст имеет большую амплитуду движения, чем обычный ягодичный мост и мост Каса. Это важно, поскольку упражнения с большей амплитудой движения, как правило, лучше для набора мышечной массы и силы.

И наконец, ягодичный мостик — единственное упражнение, в котором вы обычно не добавляете вес. Хотя это делает его легким в освоении и доступным для новичков, но ограничивает потенциал для развития мышц и силы. Чего нельзя сказать о хип трасте и мостике Каса, в которых вы используете штангу.

Ягодичный мостик, хип траст и ягодичный мостик Кас: что лучше для вас

Хотя все три упражнения являются средством достижения одной и той же цели, ваши цели и возможности могут сделать одно из них более подходящим, чем другие. Ниже приведена сравнительная таблица, которая поможет вам решить, какой вариант этого упражнения подходит лучше для вас.

Успехов