Тяга к подбородку — самая безопасная техника упражнения

Это вызывающее множество споров упражнение помогает быстро накачать трапециевидные мышцы и плечи. Но многие спортсмены никогда его не делают, чтобы не травмировать плечевые суставы.

И напрасно. Потому что тяга к подбородку — это эффективное базовое упражнение и есть возможность выполнять ее безопасно.

Давайте рассмотрим, как можно исправить все недостатки и извлечь максимальную пользу из тяги к подбородку.

Для чего вообще нужна тяга штанги к подбородку?

Тяга к подбородку — это проверенное временем упражнение, которое отлично подходит для построения мощного переднего и среднего пучков дельтовидных мышц.

Вы также можете выполнять ее для проработки верхней части трапециевидной мышцы, если поднимать плечи вверх, как во время выполнения шрагов.

Это упражнение также прорабатывает стабилизаторы плеча. В частности, укрепляет подостную мышцу (инфраспинатус), которая является одной из ключевых во вращательной манжете плеча.

На самом деле, нет большой разницы между тягой к подбородку и тягой к лицу (фейспулом). Если не считать того, что одно из этих упражнений имеет безупречную репутацию для укрепления плечевых мышц, а другое часто упоминается в списке «чего не стоит делать».

Во время выполнения тяги к лицу, рабочий вес тянет вас вперед. Благодаря такому направлению нагрузки ваши плечевые суставы не перегружаются и не вращаются во внутреннем направлении.

Чего нельзя сказать о тяге к подбородку. Когда вы тянете рукоятку тренажера, штангу, гантели или гири от уровня бедер к подбородку, ваши плечи фиксируются на траектории внутреннего вращения. Чем более узкий хват, тем больше выражена ротация плечевых суставов. Внутреннее вращение не является противоестественным движением, но оно сжимает пространство внутри плечевых суставов и увеличивает риск возникновения импинджмент-синдрома. Надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом, и это может привести к повреждению мягких тканей, появлению боли и воспаления.

Если к такому сжатому положению добавить отягощение в сочетании с десятками повторений, риск становится еще выше. Некоторые спортсмены сразу же чувствуют боль в плече и (хочется надеяться!) останавливаются, чтобы ее избежать. Дело в том, что плечевые суставы у всех разные, особенно форма акромиальных отростков. И если вам не слишком повезло с генетикой и у вас нет идеально сложенных плеч, то лучше всего вообще никогда не делать это упражнение. Тогда вам лучше всего подойдет такая схема тренировки.

Другие же, несмотря на боль, упорно продолжают выполнять тягу к подбородку. Как говорится: «Без боли нет победы!» (No pain no gain). А потом почему-то удивляются, что у них постоянно болят плечи.

И все-таки не стоит сразу же отметать это весьма эффективное упражнение, и вот как можно скорректировать технику его выполнения.

Как безопасно выполнять тягу к подбородку

Во-первых, никогда не используйте штангу. Фиксированное положение рук дает очень мало свободы плечевым суставам. Некоторые люди все же могут без видимых последствий выполнять это упражнение, держась руками за гриф. Но и в этом случае техника больше похожа на подъем штанги на вытянутых руках перед собой.

Придерживайтесь вариантов с гантелями, гирями или в кроссовере. Фактически, тяга двух гирь к подбородку является самой эффективной модификацией этого упражнения. И выполнять ее нужно с той же техникой, что и с гантелями.

Если вы используете кроссовер (тяга нижнего блока к подбородку), просто отступите слегка назад.

Это немного меняет угол приложения силы, и значительно уменьшает внутреннее вращение в плечевых суставах. Не поднимайте вес выше середины грудины, как показано на картинке.

Когда вы используете гантели или даже гири, наклонитесь немного вперед. Ровно настолько, чтобы гантели естественным образом свисали немного впереди от груди.

Как и в предыдущем случае нет необходимости поднимать вес выше середины грудины. Это нужно для уменьшения внутренней ротации плечевых суставов.

С гантелями и гирями все немного иначе, чем с нижним блоком, поскольку сила тяжести тянет прямо вниз. В качестве дополнительного бонуса, наклон вперед также помогает немного прорабатывать задние пучки дельтовидных мышц.

Как и когда использовать

Используйте тягу гантелей, гирей или нижнего блока к подбородку в конце тренировки, чтобы уделить дополнительное внимание плечам. Вам не нужно брать слишком тяжелый вес, но для стимуляции гипертрофии старайтесь подводить подходы максимально близко к мышечному отказу.

Сконцентрируйте все свое внимание не просто на «подъеме веса», а на том, чтобы тянуть локти в стороны. Уделяйте максимальное внимание технике и ощущениям в плечах, а не весу, который вы поднимаете. Выполните 2–3 интенсивных подхода по 12–20 повторений.

Успехов