Как начать бегать с нуля — техника и тренировочная программа

Занятия бегом — это отличный способ улучшить самочувствие и укрепить здоровье.

Однако многие люди не знают, как правильно начать беговые тренировки.

Если вы новичок, у вас есть избыточный вес или вы бывший спортсмен и хотите снова включить бег в свой распорядок дня, то эта статья для вас.

Вы узнаете все о том, как правильно начать бегать, включая программу тренировок на 8 недель, к которой можно приступить уже сегодня.

Преимущества бега

Он способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает настроение, снижая уровень стресса, тревоги и депрессии, улучшает сон и здоровье костей. А также снижает риск развития хронических заболеваний.

Кроме того, бег сжигает значительное количество калорий, что в сочетании с диетой с ограниченным количеством калорий может способствовать снижению веса.

Виды бега

Здесь представлены наиболее распространенные виды бега и их отличия:

По дороге. Предполагает бег по асфальтированной поверхности, включая дороги, тропинки и тротуары. Это идеальный вариант для начала занятий бегом, поскольку он не требует привязки к конкретному месту — можно просто выйти из дома и начать движение.

На беговой дорожке. Это тренажер, позволяющий ходить, бегать или спринтовать, не двигаясь вперед. Бег на беговой дорожке может быть удобен в тех случаях, когда условия на открытом воздухе не подходят, или как альтернатива бегу по дорогам с меньшим воздействием.

По пересеченной местности. Бег по горным, лесным или пустынным тропам — отличный вариант для тех, кто любит прогулки на свежем воздухе. Однако следует помнить, что этот вид бега обычно сложнее, чем другие, поскольку приходится преодолевать труднопроходимые участки, такие как камни, грязь, трава, ручьи и холмы.

На стадионе. Здесь вы бежите по мягкой, ровной поверхности. А значит этот вид более щадящий для суставов и мышц, чем другие виды бега. Однако он обычно больше подходит опытным бегунам, желающим повысить скорость и эффективность, чем начинающим.

Соревнования по бегу. Бег наперегонки различается по продолжительности, но наиболее распространенными являются забеги на 5 и 10 км, а также полумарафоны и полные марафоны. Бег наперегонки может быть интересен, как соревнующимся людям, так и тем, кто стремится к достижению конкретных целей.

Как начать бегать для начинающих

Прежде чем начать заниматься бегом, необходимо пройти небольшое медицинское обследование. После того как врач даст добро, можно сразу же приступать к тренировкам.

1. Сначала ходьба.

Если вы новичок в физических упражнениях, начинать с бега может быть нецелесообразно. Лучше перейти к прогулкам бодрым шагом 3-5 раз в неделю течение 30 минут. Это поможет заложить фундамент физической формы и подготовить кости, суставы и связки к бегу.

2. Используйте метод «бег-ходьба».

Это стратегия, при которой тренировка разбивается на интервалы бега и ходьбы, что позволяет повысить выносливость и свести к минимуму риск возникновения ломоты, болей, травм и перегорания.

Например, можно начать с 1 минуты бега, затем 2 минуты ходьбы и повторять эти интервалы в течение всей тренировки. По мере улучшения физической формы следует постепенно увеличивать интервалы бега и уменьшать интервалы ходьбы.

Вот некоторые рекомендации по интервалам в зависимости от вашего уровня подготовки:

3. Сосредоточьтесь на продолжительности.

Многие начинающие бегуны озабочены тем, как быстро и далеко они бегут.

Это ошибка.

На начальном этапе ваша цель — пробежать как можно большее расстояние в медленном, но стабильном темпе.

Хорошим способом научиться держать темп во время бега является «разговорный тест», который заключается в периодическом проговаривании вслух во время бега какого-нибудь знакомого текста.

Вы бежите в правильном темпе, если можете легко говорить полными предложениями.

Если же вам удается произнести лишь несколько слов, прежде чем начинаете задыхаться, значит вы бежите слишком быстро и следует снизить темп.

Как только у вас получится пробегать длительное время без остановки на передышку, вы сможете наращивать скорость и увеличивать длину дистанции.

4. Совершенствуйте свою технику.

Использование правильной техники бега может повысить эффективность и производительность.

Для правильного бега:

• Сохраняйте расслабленное вертикальное положение туловища с небольшим наклоном корпуса вперед.
• Не горбите плечи, так как это может повлиять на дыхание.
• Позволяйте рукам совершать естественные махи, согнув их в локтях под углом 90 градусов, не позволяйте рукам пересекать среднюю линию тела.
• Смотрите вперед, а не вниз.
• Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы или на пальцы.
• Не допускайте длинных шагов. Вместо этого приземляйтесь так, чтобы стопы находились под бедрами.

Вначале дышите естественно — носом, ртом или обоими способами. Вы можете попробовать более целенаправленные стратегии дыхания (например, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага), но нет достаточных доказательств того, что они лучше, чем естественное дыхание.

5. Выберите программу.

Как только вы сможете бегать 3-5 минут без остановки, подумайте о том, чтобы следовать плану бега для повышения выносливости.

Вот план бега для начинающих, который подойдет большинству людей. Прежде чем приступить к занятиям, учтите следующее:

• Начинайте каждую тренировку с 5-минутной ходьбы для разминки.
• Следуйте программе, даже если она кажется легкой (например, не продлевайте тренировки и не переходите на неделю вперед).
• Если тренировки одной недели покажутся вам слишком сложными, повторяйте их до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно подготовленным для продолжения занятий на следующей неделе.

6. Приобретите правильную экипировку.

Вопреки мнению многих крупных брендов, вам не обязательно нужны кроссовки с «передовыми технологиями».

Главное, чтобы обувь была удобной. И лучший способ подобрать удобную пару кроссовок — это примерить несколько пар и выбрать ту, которая больше всего подходит.

Аналогичным образом следует выбирать удобную одежду для бега.

Обычно это означает, что одежда должна впитывать влагу от кожи и не должна быть тесной или ограничивающей. Спортивные бюстгальтеры — единственное исключение из этого правила. Выбирайте такой бюстгальтер, который обеспечивает хорошую поддержку и не вызывает боль или натирание.

7. Корректируйте свое питание.

За 1-3 часа до начала тренировки принимайте легкую пищу, содержащую 20-40 г белков и углеводов.

Через 1-3 часа после окончания тренировки примите еще один прием пищи, содержащий 20-40 г белка и углеводов.

Нет необходимости следовать какому-то особому плану гидратации.

Достаточно просто пить для утоления жажды перед началом и сразу после тренировки. Хотя многие производители спортивных напитков рекомендуют обратное, исследования показывают, что употребление большего количества жидкости не только не способствует повышению работоспособности, но и может нанести вред здоровью.

Как начать бегать при избыточном весе

Многие люди, начинающие заниматься бегом, делают это для того, чтобы похудеть.

И в этом есть своя логика: бег сжигает калории, а значит, помогает создать дефицит калорий и способствует снижению веса.

Однако, как это ни удивительно, многие люди, начав бегать, практически не теряют в весе.

Скорее всего, это связано с тем, что регулярные физические нагрузки повышают аппетит, что может привести к перееданию и свести на нет дефицит калорий, создаваемый бегом.

Чтобы избежать этой распространенной ошибки, важно, начав бегать, настроить свой рацион таким образом, чтобы он способствовал снижению веса. О том, как это сделать, читайте в этой статье:

Лучшие советы для сжигания жира — мнения экспертов

Возможно, Вам также захочется ограничить продолжительность беговых тренировок 45 минутами или меньше. Этого достаточно, чтобы сжечь значительное количество калорий, не вызывая при этом чувства голода, как это бывает при более длительных тренировках.

Как начать бегать после перерыва

После короткого перерыва в беге (не более 2 недель) вы сможете продолжить начатое, хотя первые тренировки могут показаться вам более сложными.

Если же перерыв был несколько дольше (от 2 до 4 недель), то при возобновлении занятий сократите продолжительность тренировок примерно на треть.

Например, если до перерыва продолжительность бега обычно составляла 45 минут, то в первую неделю после перерыва ориентируйтесь на 30 минут.

Затем постепенно прибавляйте по 5 минут в неделю, пока не вернетесь к привычному 45-минутному бегу. Это означает 30 минут на тренировку в первую неделю, 35 — во вторую, 40 — в третью и возвращение к 45 минутам в четвертую неделю.

Если перерыв в тренировках длится от 4 до 8 недель, то при возобновлении занятий сократите продолжительность бега как минимум вдвое. Затем постепенно добавляйте по 5 минут в неделю, пока не вернетесь к прежнему режиму.

Например, если до перерыва продолжительность пробежки составляла 45 минут, то в первую неделю возвращайтесь к 20 минутам, во вторую — к 25, в третью — к 30, и так далее, пока не достигнете 45 минут на тренировку.

Если же перерыв превышает 8 недель, то возобновлять тренировки следует очень осторожно. Если Вы не являетесь опытным бегуном, разумнее всего начать с нуля (используя вышеприведенное руководство).

Успехов