4 упражнения с гирей для роста мышц и функциональной силы

По отношению к тренировкам с гирей все люди делятся на три большие группы:

• Первая группа: В их понимании гири — это круглые, пыльные предметы, которые неизвестно зачем хранятся в углу спортзала.
• Вторая группа: Иногда делают гоблет приседания и выполняют «прогулку фермера» с ними.
• Третья группа: Мастера гиревого спорта.

Почему же многие спортсмены относят себя к первым двум группам?

Наверное, потому, что большинство атлетов расставляют приоритеты в сторону увеличения силы и наращивания больших мышц. И пренебрегают развитием функциональной силы и выносливости — наиболее полезными с практической точки зрения качествами.

Силовая выносливость и мощность мышц — это способность создавать интенсивное усилие на протяжении значительного периода времени. Они необходимы людям разных профессий и спортсменам в практически любых видах спорта.

И гиря — это один из лучших инструментов для тренировки «настоящей» функциональной силы. Поэтому, давайте освоим четыре основных гиревых упражнения:

Русские махи гирей

Махи — это основа основ для всех упражнений с гирями. Анатомия гири — рукоятка на одном конце и концентрированная масса на другом — как нельзя лучше подходит для русских махов гирей.

При выполнении махов важны сила, импульс и синхронность, что делает их идеальными для работы с большим весом. Они прорабатывают ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, спину, плечи и даже хват, если вы нагружаете его достаточно сильно. Отлично подходят для развития силовой выносливости мышц бедра и позволяют научиться выполнять взрывные движения под контролем.

Существует множество вариаций этого упражнения, но самым проверенным вариантом будут, пожалуй, русские махи гирей двумя руками.

Вот как их нужно делать:

• Положите гирю на землю перед собой на расстоянии вытянутой руки.
• Наклоните тело так, чтобы спина была в безопасности.
• Отведите бедра назад и согните колени настолько, насколько это необходимо.
• Возьмите рукоятку снаряда двумя руками и представьте, что вы пытаетесь сломать ее пополам. Это поможет вам развести в стороны плечи и создать жесткое положение туловища.
• Держите плечи над бедрами и выполните небольшой мах назад, стараясь прижать руки к корпусу.
• Как только вы достигли положения «мах назад», резко распрямитесь. Представьте, что вы прыгаете, не отрываясь от земли. Это позволит вам занять вертикальное положение без чрезмерного напряжения и прогиба назад, а также без потери силы из-за отведенных назад бедер.
• Стойте прямо и гордо. В верхнем положении гиря может находиться где угодно, от пояса до уровня глаз, в зависимости от того, насколько взрывным было движение. Не поднимайте вес за счет силы рук!
• После того, как вы достигнете высшей точки маха, опустите гирю обратно в нижнее положение между ног. Но не спешите отклонять бедра назад. Засеките момент, когда снаряд полностью опустится вниз и уже вот-вот ударит вас в паховую область (и не доли секундой позже). И тогда отведите бедра назад и вниз.
• Не ослабляйте напряжение в верхней части тела и повторите упражнение необходимое количество раз.

Нужно ли поднимать снаряд выше головы?

Нет, это излишне. Положение рук на рукоятке гири намного уже ширины плеч. И это может создать проблемы с плечами при подъеме снаряда над головой. Не говоря уже о том, что большинство людей в верхней точке наклоняют голову вперед, пытаясь получить дополнительную амплитуду движения и создавая ненужную нагрузку на шею.

Подъем над головой более распространен в Кроссфите; это специфический для данного вида спорта навык. Если вы не занимаетесь кроссфитом, то нет никакого смысла в том, чтобы вытягивать голову вперед, к тому же существует определенный риск для суставов.

Подходы и повторения

Для силы и роста мышц. Возьмите тяжелую (для вас!) гирю. Выполните 4-6 подходов по 5-10 махов. Отдыхайте между сетами столько, сколько нужно для того, чтобы повторить результат предыдущего сета, обычно 2-3 минуты. Делайте это в начале тренировки.

Для силовой выносливости. Используйте легкие или средние веса. Выполните 5-10 сетов по 15-20 махов с минимальным отдыхом. Для баланса добавьте несколько движений противоположной направленности — на мышцы передней поверхности тела. Такие упражнения, как «планка», подъем ног в висе на перекладине или отжимания от пола. Делайте это в конце тренировки.

Подъем (взятие) гири на грудь

Подъем (взятие) гири на грудь одной рукой дает те же преимущества, что и тяжелоатлетический подъем штанги на грудь, но с меньшими техническими трудностями. Это упражнение улучшает способность к прыжкам в высоту и развивает взрывную силу всего тела.

Поскольку вы выполняете упражнение каждой рукой поочередно, взятие гири на грудь требует от вас сопротивления вращению туловища. Это делает его отличным упражнением для укрепления мышц кора. А поскольку снаряд нужно держать свободным, но крепким хватом, это упражнение способствует укреплению мышц предплечья. После освоения подъема на грудь, можно переходить к некоторым другим упражнениям с гирями.

Как выполнять подъем гири на грудь

• Поставьте гирю на пол на том же расстоянии перед собой, что и для махов.
• Создайте напряжение во всем теле и согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы не слишком вытягиваясь вперед ухватить рукоятку снаряда.
• Напрягите ягодицы и пресс, затем потяните вес вверх и назад, чтобы рука соприкоснулась с туловищем.
• Как только вы достигнете нижней точки маха, резко выпрямитесь, держа гирю как можно ближе к передней части тела. Это создаст естественную дугу, которая, когда гиря достигает высоты пупка, позволит вам повернуть ее так, чтобы она безопасно приземлилась в положении между предплечьем и плечом.
• Сохраняйте прямое запястье и относительно вертикальное положение предплечья. Здесь не должно быть никакого заваливания. Один из лучших способов освоить технику движения — это выполнять упражнение с двумя легкими гирями двумя руками в медленном темпе. Так вы поймете правильную траекторию движения и каким образом рукоятка гири вращается в руке. Не сжимайте кисти рук слишком сильно, иначе у вас появятся синяки на предплечьях и вы быстро натрете себе мозоли.
• Обратное движение: разверните гирю вокруг предплечья, выпрямите руку и быстро опустите снаряд в исходное положение или на землю.

При подъеме на грудь тренируются те же мышечные группы, что и при выполнении русских махов гирей. Эффективно нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, спина и плечи, а также предплечья и хват.

Подходы и повторения

Для силы и роста мышц: используйте тяжелый снаряд и делайте по 5-10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты между сторонами и еще 2 минуты между подходами. Сделайте 3-5 подходов. Остановитесь, когда ваша техника начнет ухудшаться. Делайте это в начале тренировки.

Для силовой выносливости: выполняйте упражнение в течение 30 секунд одной рукой, отдохните 15 секунд, затем 30 секунд другой рукой. Выполните 5-8 подходов. Делайте это в конце тренировки.

Рывок гири одной рукой

Рывок — это мощное движение всего тела, которое развивает силу ягодиц, плеч, хвата и мышц кора. Как только вы освоите подъем гири на грудь, выполнять рывок будет уже относительно легко.

Есть два способа поднять гирю в положение над головой. В одном из них вес поднимается вверх, затем рукоятка поворачивается в руке и снаряд падает на предплечье. Такое движение трудно контролировать и нужна четкая синхронизация, чтобы не было сильного удара по руке.

Поэтому наиболее предпочтителен другой способ: метод «штопора». Здесь больше контроля, меньше требуется синхронизации, и меньше шансов, что снаряд ударит по предплечью.

Вот как нужно выполнять упражнение:

• Поместите гирю на пол перед собой на расстоянии вытянутой руки.
• Создайте напряжение во всем теле и согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы ухватить рукоятку снаряда не слишком вытягиваясь вперед.
• Напрягите ягодицы и пресс, спина должна оставаться ровной, взгляд направлен вперед. Приподнимите снаряд и выполните небольшой мах назад, стараясь прижать руку к корпусу.
• Как только вы достигнете нижней точки маха, резко выпрямитесь, удерживая снаряд относительно близко к передней поверхности тела.
• Встаньте, распрямитесь и тяните снаряд вверх.
• До того как она достигнет верхнего положения, нужно повернуть руку так, чтобы гиря никогда не находилась в горизонтальном положении. Она просто вращается или «закручивается штопором» вокруг предплечья одновременно с движением вверх в положение над головой.
• Обратное движение: для начала — согните локоть и опустите снаряд вниз таким же способом, как и в предыдущем упражнении (Подъем гири на грудь). Это намного легче и безопасней. После того, как вы научитесь уверенно опускать вес из этой точки, у вас получится сразу опустить снаряд из положения над головой в исходную позицию.
• Не ослабляйте напряжение туловища и плеч. Даже легкий вес покажется намного тяжелее из-за скорости упражнения.

Подходы и повторения

Для силы и роста мышц: используйте тяжелый вес и делайте по 5-10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты между сторонами и еще 2 минуты между подходами. Сделайте 3-5 подходов. Остановитесь, когда ваша техника начнет ухудшаться. Делайте это в начале тренировки и перед любой утомительной силовой нагрузкой.

Для силовой выносливости: выполните по 10-15 рывков на каждую сторону с небольшим отдыхом между сетами. Сделайте 3-5 сетов. Лучше всего делать это в конце тренировки.

Тяга (протяжка) гири к подбородку

Это упражнение похоже на русские махи двумя руками, но вместо этого в верхней точке движения вы поднимаетесь на носки, а затем сразу же опускаете вес вниз в исходное положение. Дополнительное тройное растягивание (модный термин, означающий отрыв пяток от земли с разгибанием бедер и коленей) способствует увеличению взрывной силы и улучшению координации движений.

Это упражнение также похоже на тягу штанги к подбородку, но вместо того, чтобы поднимать и опускать вес по вертикальной линии, вы отводите гирю назад, как в нижней части русских махов двумя руками. Такая нагрузка отлично укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и спину, а также плечи и верхнюю часть спины за счет дополнительной тяги.

Вот что нужно делать:

• Поставьте гирю перед собой, наклонитесь достаточно низко, чтобы плечи были над бедрами и напрягите все тело.
• Ухватите рукоятку двумя руками, выполните небольшой мах назад, стараясь прижать руки к корпусу.
• Энергично встаньте, распрямитесь, сильно уприте пальцы ног в землю и приподнимите пятки.
• Одновременно слегка подтягивайте снаряд вверх, как при тяге штанги к подбородку. Не пытайтесь поднять вес слишком высоко — эффективность упражнения от этого не увеличится.
• Когда вес опустится вниз, встаньте обратно на пятки и вернитесь в исходное положение — выполните небольшой мах назад, чтобы снаряд ушел за голени.

Подходы и повторения

Для силы и роста мышц: Возьмите тяжелую (для вас!) гирю. Выполните 4-6 подходов по 5-10 повторений. Отдыхайте между сетами столько, сколько нужно для того, чтобы повторить результат предыдущего сета, обычно 2-3 минуты. Делайте такую нагрузку в начале тренировки.

Для силовой выносливости: Используйте легкие и средние веса. Выполните 5-10 подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом. Делайте это в конце тренировки.

Рекомендации

Прогресс достигается практикой, поэтому начинайте с меньшего веса, чем вам может показаться поначалу. Как только научитесь правильно выполнять эти упражнения, начните потихоньку добавлять вес и вы сможете увеличить свои силовые показатели.

Со временем, тяжелые веса заставят вас больше полагаться на хорошую технику, а не только на физическую силу.

Упражнения с гирями учат нас грамотно использовать импульс, инерцию и ускорение. Весьма ценные в повседневной жизни навыки.

И это, как раз то, что нам не рекомендуется делать со штангой и гантелями.

Успехов