Насколько сильным можно стать без употребления стероидов

Некоторые люди говорят, что при достаточном усердии, терпении и грамотном питании вы можете стать настолько сильным, насколько захотите.

Это лишь вопрос вашего трудолюбия, терпения и целеустремленности.

Другие утверждают, что, хотя вы можете стать намного сильнее по сравнению с тем, с чего начинали, основную силу вы приобретете только через много лет тренировок.

Вы найдете убедительные аргументы с обеих сторон, изобилующие исследованиями, историями из жизни и примерами. А чтобы еще больше замутить воду, бешеный рост употребления анаболических стероидов сделал дискуссию по этому поводу еще более запутанной.

Одни говорят, что стероиды не оказывают существенного влияния на силу, а другие посмеиваются над такими утверждениями и заявляют, что стероиды могут поднять ваши силовые показатели до неестественно высокого уровня.

Что же из всего этого следует?

В этой статье мы разберем все по полочкам, но основная суть в следующем:

Если вы новичок в силовых тренировках, вы безусловно можете стать намного сильнее, чем вы есть сейчас. Но даже если вы опытный атлет, вы все еще можете увеличить свою физическую силу.

Тем не менее, это не произойдет само собой. Потребуются годы усердных, целенаправленных тренировок и последовательное соблюдение режима питания, чтобы достичь этого.

Это правда, что, будучи натуральным атлетом, вы никогда не станете таким же сильным, как при использовании анаболических стероидов. Как и в случае с набором мышечной массы, стероиды дают огромное преимущество в наборе силы.

Итак, к концу этой статьи вы получите ответы на все самые актуальные вопросы, включая:

• От чего зависит насколько сильным вы можете стать?
• Как анаболические стероиды способствуют увеличению силы?
• Насколько сильным вы можете стать натуральным путем?
• Какой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы?
• И многое другое.

Давайте начнем.

Насколько сильным может стать человек естественным путем

Ваша способность обрести физическую силу зависит от нескольких факторов, главными из которых являются:

• Навыки и отношение к делу.
• Длина костей.
• Структура мышц.
• Размер мышц.

Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Навыки и отношение к делу

Сила — это определенный навык и сноровка.

Подъем большого веса с правильной техникой требует отличного равновесия, синхронизации и координации движения. Именно поэтому, на первых порах ваши приседания, жимы лежа и становая тяга выглядели шаткими, неуклюжими и несогласованными.

Соответственно, наша сила определяется не только мускулатурой, но и двигательными навыками, которые поначалу неэффективны и несовершенны.

Однако уже через месяц-два регулярных занятий техника может быстро улучшиться вместе с вашей силой. На самом деле, исследования показывают, что большая часть силы, которую люди набирают в первый месяц поднятия тяжестей, является результатом улучшения координации и техники движения, а не роста мышц.

Однако этот прогресс в технике быстро сходит на нет, и уже через год регулярных занятий вы сможете выполнять ключевые упражнения настолько хорошо, как это вообще возможно. Со временем вы все равно сможете улучшать свои навыки, но процесс будет медленным и незаметным.

Читайте: лучшие советы для жима штанги лежа.

Ваше отношение к тренировкам тоже имеет значение, потому что для приближения к максимальному пределу силы понадобится немало упорства и терпения.

Чтобы достичь этого рубежа, вам придется много и долго тренироваться. А это значит, что вы должны привыкнуть чувствовать себя не комфортно.

Вы должны подталкивать себя к увеличению веса на штанге и оставаться сфокусированным и нацеленным на результат в течение недель, месяцев и лет напряженных тренировок.

Короче говоря, просто регулярно приходить в зал и выполнять комплекс упражнений недостаточно. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждое повторение, подход и тренировка приближали вас к поставленной цели.

Если вы хотите узнать, как улучшить свой психологический настрой, прочитайте эти статьи:

Как зарядиться позитивной энергией.

Не можешь или не хочешь? Соблазны и отговорки.

Длина костей

Каждое упражнение подразумевает перемещение веса определенным образом на определенное расстояние.

Например, выполнение приседаний выглядит следующим образом:

Вот последовательность:

• Исходное положение стоя с прямыми ногами.
• Положение сидя, когда бедра более или менее параллельны полу.
• Возвращение в исходное положение стоя с прямыми ногами.

Небольшие различия в индивидуальных анатомических особенностях не меняют эту базовую схему. Но они могут повлиять на легкость или сложность выполнения упражнения, изменяя расстояние, на которое нужно переместить вес для выполнения каждого повторения.

Например, если ваши бедра длиннее среднего, вам будет сложнее выполнять приседания и становую тягу, поскольку вам нужно будет передвинуть штангу на несколько сантиметров дальше при каждом повторении.

По той же причине, если ваши руки длиннее среднего, вам будет сложнее выполнять жим лежа и армейский жим.

Однако не нужно сильно винить свою анатомию, потому что структурные различия не так сильно влияют на увеличение силы, как многие считают.

Во-первых, каждый сантиметр роста увеличивает расстояние, на которое нужно переместить штангу, лишь на небольшую величину.

Например, посмотрите на эту таблицу лучших силачей:

Чтобы получить представление о том, как разный рост спортсменов влияет на то, насколько далеко штанга должна двигаться во время, скажем, жима лежа и становой тяги, посмотрите на длину рук самого высокого спортсмена справа — 206 см Хафтора Бьорнссона и самого низкого спортсмена — 155 см Витаутаса Лаласа.

Несмотря на то, что рост Лаласа составляет 155 см, Бьорнссону нужно поднять штангу всего на 15 см дальше, чтобы выполнить повторение в становой тяге, и на 9-14 см дальше в жиме лежа. А второму по росту парню в списке — Кшиштофу Радзиковскому нужно поднять штангу всего на 2 — 3 см дальше, чем Лаласу.

Конечно, это при условии, что пропорции между конечностями и туловищем у этих мужчин средние. Но по определению у большинства людей так оно и есть.

Итак: хотя высокорослым людям приходится перемещать вес немного дальше, чем более низким, эти различия не очень значительны.

Во-вторых, необходимость передвинуть штангу на несколько сантиметров больше не всегда существенно увеличивает сложность упражнения.

Это связано с тем, что у каждого упражнения есть точка застревания (срыва). Это точка в движении, где упражнение становится наиболее сложным. И она обычно составляет от 6 до 12 см от общего расстояния, которое должен пройти вес.

(Точнее было бы назвать это «диапазоном застревания», поскольку речь идет о нескольких сантиметрах. Но для удобства будем придерживаться более распространенного термина).

Несмотря на то, что эта точка составляет лишь малую часть всего движения упражнения, она более или менее диктует, насколько сложным будет повторение. Если вы сможете пройти это место быстро, то, скорее всего, завершите повторение без заминки. А если не сможете, то, вероятнее всего, застопоритесь.

Например, для большинства людей зона застревания в жиме лежа начинается с момента, когда штанга находится в 7-15 см от груди и заканчивается через 5-10 см. Как только вы пройдете этот отрезок подъема штанги, все остальное покажется вам намного легче.

Вот типичный пример «точки застревания» в жиме лежа:

Как это связано с длиной костей и мышечной силой?

Для сравнения возьмем двух мужчин ростом 185 и 175 см. В жиме лежа более высокому приходится жать штангу примерно на 5-7 см дальше, чтобы выполнить каждое повторение. Однако только 2-4 сантиметра добавляются к его зоне застревания (срыва), а остальное расстояние не представляет особой проблемы.

Да конечно, каждое повторение для высокого человека будет немного труднее и вызовет большее утомление по мере выполнения сетов. Но в результате он вряд ли отстанет невысокого парня больше чем на одно или два повторения в большинстве подходов.

Следует также учитывать тот факт, что более высокие люди часто набирают больше мышечной массы. Что может помочь смягчить анатомические недостатки. Кроме того, длинные кости могут быть недостатком в одном упражнении, но преимуществом в другом.

Мужчине ростом 185 см длинные руки усложняют жим лежа, но облегчают выполнение становой тяги. С другой стороны, длинные бедра усложняют выполнение становой тяги и приседаний и никак не влияют на жим лежа.

Поэтому, если кто-то может поднять больший вес, чем вы, есть шанс, что разница в росте и пропорциях не является определяющим фактором. Скорее всего, это связано с другими причинами, в частности, с размером мышц.

Структура мышц

У всех нас одинаковые мышцы. Все они расположены в одних и тех же местах. Но существуют различия в том, как они крепятся к скелету. Эти различия обычно невелики — всего сантиметр или два, но они могут выражаться в огромных различиях в природной силе.

Не нужно вдаваться в технические подробности, но все сводится к механическому преимуществу. Поскольку мышцы работают как рычаги, место их крепления к костям влияет на силу, которую они могут приложить, и, следовательно, на вес, который они способны перемещать.

И это было зафиксировано в исследованиях.

У людей с одинаковым количеством мышечной массы, благодаря таким анатомическим различиям, физическая сила может отличаться на целых 25%.

Но это должно волновать вас только в том случае, если планируете участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу.

А если вы хотите стать сильным, мускулистым, здоровым и стройным человеком, то сможете достичь своих целей как с благоприятной генетикой, так и без нее.

Поэтому всегда помните об анатомии, когда сравниваете себя с другими людьми аналогичной комплекции. Структура мышц у некоторых людей намного лучше предназначена для подъема больших весов.

Размер мышц

Как правило, самые большие парни в тренажерном зале являются и самыми сильными. Конечно, бывают исключения, но чаще всего люди, перемещающие большие веса, довольно крупные.

Это ясно любому, кто провел достаточно времени в тренажерном зале, но кроме того подтверждается научными исследованиями.

Например, исследования, проведенные учеными из Университета Индианы и Университета Сан-Мартина, показали, что мышечная масса тесно связана с физической силой у пауэрлифтеров.

Однако это не означает, что каждый килограмм, который вы добавляете на штангу, делает вас немного мускулистее, потому что сила и прирост мышечной массы не находятся в идеальной взаимосвязи. Другими словами, вы можете стать сильнее, не увеличиваясь в размерах, и наоборот.

Например, большая часть силы, которую вы набираете в течение первых нескольких недель тренировок, появляется благодаря тому, что вы выполняете упражнения все лучше и лучше технически. Тот самый «прогресс в технике», о котором мы говорили ранее.

Ваши мышцы сокращаются сильнее и в нужное время, улучшается баланс, и техника становится уверенной. В этот начальный период вы все-таки набираете немного мышечной массы, но на ее долю приходится лишь около 2% от довольно большого скачка в силе.

Однако после того, как вы устраните ошибки в своей технике, что происходит в первые несколько месяцев у большинства людей, дальнейший рост силы становится в значительной степени зависимым от набора мышечной массы. А после двух лет регулярных тренировок, согласно исследованиям, около 65% прироста силы будет происходить за счет роста мышц.

Таким образом, если вы хотите продолжать становиться сильнее после того, как закончится «рост новичка», вам необходимо набирать мышечную массу. А когда вы достигнете своего генетического потенциала для роста мышц, у вас уже не будет больше возможностей для увеличения силы.

Взаимосвязь между силой и мышцами лучше всего представить следующим образом: количество мышц, которое у вас есть, отражает ваш потенциал силы.

Допустим, вы используете на тренировках более легкие веса и большее количество повторений и набираете 5 килограммов мышц. Но, поскольку вы не использовали тяжелые веса, то при попытке выполнить одно повторение с максимальным весом вы не дотяните до своих прежних рекордов.

Это может вас расстроить, но есть и хорошая новость. Если вы теперь в течение 4-6 недель потренируетесь с большими весами и меньшим количеством повторений, вы, скорее всего, превзойдете свои прежние показатели.

Почему?

Потому что эти 5 дополнительных килограммов мышц позволят вам генерировать больше силы, чем раньше. Вам просто нужно адаптировать свои мышечные волокна к более тяжелым нагрузкам и меньшему количеству повторений.

После завершения «роста новичка», то, насколько сильнее вы сможете стать, во многом будет зависеть от того, насколько больше мышц вы сможете нарастить.

Какую роль играет тип мышечных волокон?

Ни один разговор о физической силе не будет полным без обсуждения типов мышечных волокон.

Мышечное волокно — это еще один термин для обозначения мышечной клетки, также известной как миоцит.

Существует несколько видов мышечных волокон, одни из которых больше подходят для тренировок на выносливость (бег на длинные дистанции), другие — для силовых упражнений (спринт), а третьи находятся где-то посередине.

(В спортивных состязаниях под силой понимается то, какой вес вы можете поднять или переместить. А под мощностью — как быстро вы можете поднять или переместить этот вес. Таким образом, для подачи в теннисе требуется большая мощность, а для приседаний со штангой — значительная сила).

Мышечные волокна, которые лучше всего подходят для работы на выносливость, известны как мышечные волокна l типа, или медленно сокращающиеся.

Мышечные волокна, лучше всего подходящие для силовых упражнений, известны как мышечные волокна ll типа, или быстро сокращающиеся.

А мышечные волокна, способные как к быстрому, так и медленному сокращению, получили название гибридных.

В отношении влияния мышечных волокон на наши физические способности, пока что больше вопросов, чем ответов. Но вот что мы знаем с большей или меньшей уверенностью: для роста силы и мышечной массы это не имеет особого значения.

Если тип мышечных волокон и оказывает какое-то влияние на способность набирать мышечную массу и силу, то оно невелико.

Объясняется это просто:

Медленные, быстрые и гибридные мышечные волокна могут генерировать одинаковое количество силы, но некоторые типы производят ее быстрее, чем другие.

Как следует из названия, быстро сокращающиеся мышечные волокна сокращаются быстрее, чем медленно сокращающиеся, что делает их очень эффективными для спринта, прыжков, метания и других силовых видов спорта.

Максимальная мощность достигается при использовании отягощений, составляющих от 30 до 60% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). По мере увеличения веса вашим мышцам приходится прилагать все больше усилия для быстрого перемещения веса.

Другими словами, когда вес становятся тяжелее и переходит в «гипертрофированный» диапазон 70%+ от одноповторного максимума, упражнения почти всегда выполняются достаточно медленно. Чтобы как быстро- , так и медленно сокращающиеся мышечные волокна производили максимальную силу.

А поскольку все мышечные волокна могут производить примерно одинаковую силу, соотношение быстро- и медленно сокращающихся мышц в вашем теле не сильно влияет на результаты.

Однако стоит отметить ключевое различие между быстрыми и медленными мышечными волокнами:

Быстрые мышечные волокна второго типа могут увеличиваться в размерах примерно на 25-75% больше, чем медленные. Поэтому если бы в вашем теле было больше мышечных волокон второго типа вы могли бы добиться значительно большего увеличения мышц. Что, в свою очередь, повлияло бы на то, насколько сильными вы смогли бы стать.

Однако это маловероятно, поскольку у большинства людей мышечные волокна l и ll типа  распределены приблизительно равномерно.

Исследования даже показали, что у соревнующихся пауэрлифтеров соотношение быстро- и медленно сокращающихся мышечных волокон примерно такое же, как и у диванных спортсменов.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон не оказывает существенного влияния на нашу способность набирать силу или мышцы. И мы ничего не можем сделать, чтобы заметно повлиять на это соотношение.

Помогают ли стероиды стать сильнее?

Никто не может отрицать, что стероиды помогают быстрее нарастить мышцы, но многие люди сомневаются в их способности влиять на силу.

Они сильно ошибаются.

Во-первых, как вы теперь знаете, набор мышечной массы напрямую влияет на нашу способность набирать силу. Чем больше мышц вы наберете, тем сильнее вы можете стать.

Насколько сильнее?

Ответ на этот вопрос дает исследование, проведенное учеными из Университета медицины и науки имени Чарльза Р. Дрю. В этом исследовании ученые разделили 43 тренированных мужчин в возрасте от 19 до 40 лет на четыре группы:

• Первая группа — принимали плацебо и не поднимала тяжести.
• Второй группе — им вводили 600 мг тестостерона и они не тренировались.
• Третья группа — принимали плацебо и тренировались с поднятием тяжестей.
• Четвертой группе — получали инъекции 600 мг тестостерона и выполняли упражнения с отягощениями.

Все следовали этому протоколу в течение 10 недель, а до и после исследования ученые измеряли вес, силу и состав тела участников.

Результаты наглядно продемонстрировали, в чем причина огромной популярности анаболических стероидов.

Как и ожидалось, парни из первой группы не набрали мышечной массы, не прибавили ничего в жиме лежа и всего 5 кг в приседаниях со штангой.

У участников из третьей группы дела обстояли значительно лучше. Они набрали около 3 кг мышечной массы и прибавили около 25 — 35 кг в жиме лежа и приседаниях со штангой (в сумме). Что является превосходным результатом для 10 недель тренировок.

Хотя, судя по результатам они могли бы достичь всего этого просто с помощью одних тестостероновых инъекций БЕЗ ТРЕНИРОВОК.

Потому что мужчины из второй группы, которые принимали стероиды и сидели перед телевизором в течение 10 недель, прибавили около 30 килограмм в приседаниях и жиме лежа (в сумме) и набрали в среднем около 3 кг мышц.

Дальше еще интереснее. Люди из четвертой группы, которые тренировались и принимали стероиды:

• Увеличили приседания и жим лежа на 60 кг (в сумме).
• Каждый в среднем набрал в среднем по 6 кг мышечной массы.
• Увеличили объем трицепсов в 8 раз больше и объем квадрицепсов в 2 раза больше, чем натуральные атлеты из третьей группы... И все это за 10 недель.

Да, каждую неделю они прибавляли по 6 килограмм в приседаниях со штангой и жиме лежа (в сумме) и 0,6 кг мышечной массы.

И давайте не будем забывать, что это исследование было посвящено действию только тестостерона. Другие стероиды, такие как: дианабол, тренболон, нандролон, болденон, оксандролон, станозолол и другие, обладают даже более выраженным анаболическим эффектом.

Вторая причина повсеместного применения стероидов в силовых видах спорта заключается в том, что они позволяют восстанавливаться после гораздо больших объемов тренировок, что приводит к увеличению силы и мышечной массы с течением времени.

Если один атлет может делать всего 10 подходов приседаний со штангой в неделю, а другой — 30 сетов в неделю, как вы думаете, кто со временем наберет больший размер и силу ног?

Но не только тяжелоатлеты могут извлечь пользу из сверхбыстрого восстановления. Поэтому стероиды принимают представители очень многих видов спорта. Даже спортсмены, которым не нужна дополнительная масса, например профессиональные велосипедисты и биатлонисты, были уличены на приеме тестостерона и других подобных препаратов для улучшения восстановления.

Стероиды напрямую увеличивают рост и силу мышц. Позволяют атлетам восстанавливаться гораздо быстрее после тренировок, чем это могут сделать натуральные спортсмены. А это со временем приводит к значительному росту спортивных результатов.

Как быстро увеличить силу и мышечную массу

Для того чтобы стать настолько сильным, насколько это возможно, необходимо подобрать эффективный план тренировок и рацион питания.

Вы должны быть готовы напряженно тренироваться в зале, но при этом внимательно следить за отдыхом и восстановлением. И вы хотите, чтобы ваши усилия привели к максимальному приросту мышечной массы и силы. А это требует систематического, продуманного подхода к тренировкам.

Более того, вы хотите набрать как можно больше мышц и как можно меньше жира, а это предполагает более сложную стратегию поведения, чем просто «есть больше, чтобы стать больше».

К счастью, ничего сложного в этом нет. Нужно выполнить всего пять простых шагов:

1. Тренируйтесь с большими весами, выполняйте тяжелые базовые упражнения.
2. Используйте эффективную программу силовых тренировок
3. Съедайте немного больше калорий, чем сжигаете.
4. Потребляйте высокобелковую и высокоуглеводную пищу.
5. Принимайте правильные биодобавки.

Выполняйте много тяжелых базовых упражнений

Чтобы стать сильнее, нужно тренироваться с тяжестями. Без этого никак не обойтись.

Но под словом «тяжелые», имеется ввиду работа с весом не менее 60% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) и завершение большинства подходов за 1-3 повторения до мышечного отказа.

Большинство новичков в силовом спорте очень хорошо справляются с такой схемой:

• 75% подходов в диапазоне от 4 до 6 повторений с весами около 80% от одноповторного максимума.
• 25% подходов в диапазоне от 8 до 10 повторений с весами около 70% от 1 ПМ (одноповторного максимума).

Если вы новичок в силовом спорте, то рекомендуется выполнять 100% сетов в диапазоне от 8 до 10 повторений, по крайней мере, в течение первых 6-12 месяцев. После чего вы будете достаточно сильны, чтобы безопасно и эффективно включать более тяжелые тренировки в свою тренировочную программу.

Если вы хотите узнать, как рассчитать свой одноповторный максимум для разных базовых упражнений, прочитайте эту статью:

⇨ Простой и точный калькулятор одноповторного максимума (и как им пользоваться).

Следуйте эффективной программе силовых тренировок

Если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, недостаточно правильно подобрать вес (интенсивность) и диапазон повторений.

Вам также необходимо следовать хорошо продуманной программе, которая фокусируется на эффективных упражнениях, ориентирована на прогрессию нагрузки и обеспечивает достаточный тренировочный объем.

Она также должна давать достаточно времени на отдых и восстановление, чтобы вы могли продолжать прогрессировать, не допуская перегорания, перетренированности или травм.

Существует довольно много высококачественных программ силовых тренировок. Подробнее об одной из них вы можете узнать здесь:

⇨ Программа 5/3/1 для увеличения силы и набора массы.

Потребляйте немного больше калорий, чем сжигаете

Вы знаете, что самым важным фактором увеличения силы является прирост мышечной массы. После того как вы отточили хорошую технику, единственный верный способ продолжать становиться сильнее — это продолжать наращивать мышцы.

Однако вы, возможно, не знаете, что после того, как закончился «рост новичка», верный способ затормозить мышечный рост — потреблять слишком мало калорий.

Для этого существуют различные причины, в основном физиологические, но мы не будем в них вдаваться. Все, что нужно помнить, — это то, что «механизм» по наращиванию мышечной массы работает лучше всего, когда энергии в избытке.

Еще одна серьезная ошибка, которую часто совершают эктоморфы («хардгейнеры»), — это переедание. Они считают, что если небольшое переедание способствует набору мышечной массы, то наедаться до отвала или выпивать по 5 литров молока в день поможет еще больше.

К сожалению, это не так.

Вы не можете заставить свои мышцы стать больше или сильнее, просто заваливая их калориями. Потому что после определенного момента избыточная пища перестает подпитывать физические нагрузки и восстановление, а только увеличивает жировые отложения.

Вот почему небольшой избыток калорий в 10-15% способствует росту мышц так же, как и больший профицит в 30% и более.

Иными словами, для оптимизации мышечного роста вам нужно постоянно потреблять на 10-15% больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это точка падения эффективности, когда дальнейшее увеличение потребления калорий все меньше и меньше способствует росту мышц и все больше и больше — набору жира.

А набор слишком большого количества жира не только вредит вашему самолюбию. Он также затрудняет наращивание мышц, поскольку негативно влияет на чувствительность к инсулину, повышая вероятность того, что потребляемые вами калории будут откладываться в виде жира, а не мышц.

Вот почему вам следует избегать бесконтрольного переедания, и вместо этого предпочесть небольшой избыток калорий.

Такой подход является беспроигрышным, так как позволяет максимизировать рост мышц и минимизировать накопление жира.

И, на всякий случай, если вам интересно, большинство людей могут набирать мышцы и жир в соотношении 1:1 (с одинаковой скоростью), если они все делают правильно.

Другими словами, если во время набора мышечной массы вы набираете 1 кг мышц на каждый килограмм жира, значит, вы все делаете правильно.

(Люди с генетикой выше среднего могут набрать чуть больше мышц, чем жира, а люди с генетикой ниже среднего могут набрать чуть больше жира, чем мышц, но в большинстве случаев это среднее соотношение).

Потребляйте высокобелковую и высокоуглеводную пищу

Вы наверняка слышали, что для наращивания мышц лучше всего подходит высокобелковая диета.

Это правда, и именно поэтому в кругах бодибилдеров так много говорят о белке.

Белок обеспечивает ваш организм сырьем, необходимым для построения мышц (аминокислотами), поэтому если вы не будете есть его в достаточном количестве, вам будет трудно набрать мышечную массу.

Но что такое «достаточно»?

Это немного больше, чем привыкло есть большинство людей (но не так много, как утверждают некоторые).

Исследования показывают, что идеальным для набора мышечной массы является потребление около 2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Если у вас большой избыточный вес (25%+ жира в организме у мужчин и 30%+ у женщин) или вы хотите сделать как можно меньше математических расчетов, то стремитесь к тому, чтобы по крайней мере 40% ваших ежедневных калорий поступало из белка.

В любом случае, для большинства людей это составляет от 30 до 40% от общего количества ежедневных калорий.

В то время как важность потребления достаточного количества белка практически никем не оспаривается, углеводы — это совсем другая история.

Низкоуглеводные диеты — это «модная фишка» в наши дни, но они действительно не заслуживают такой шумихи.

Они не помогут вам быстрее сбросить жир, и уж точно не помогут быстрее набрать мышечную массу или силу.

Напротив, употребление большого количества углеводов помогает быстрее набрать мышечную массу и силу по двум причинам:

Повышает уровень гликогена во всем организме, что улучшает эффективность тренировок и усиливает генетические сигналы, связанные с ростом мышц.
Поддерживает уровень инсулина в целом на более высоком уровне, что снижает скорость разрушения мышц и создает более анаболическую среду в организме.
Именно поэтому несколько исследований показали, что высокоуглеводные диеты лучше подходят для набора мышечной массы и силы, чем низкоуглеводные.

Итак, вот итог:

Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, то вам нужно есть больше, а не меньше углеводов.

Хорошей отправной точкой является получение от 30 до 50% от общего количества ежедневных калорий за счет углеводов.

Хотите узнать больше о том, сколько белка и углеводов вы должны потреблять? Ознакомьтесь с этой статьей:

⇨ Как составлять планы питания, которые работают при любой диете.

Успехов