Самое эффективное упражнение для роста грудных мышц

Это точно не жим штанги лежа. И даже не базовое упражнение.
Очень часто у людей, которые много жмут на горизонтальной и наклонной скамье и делают отжимания на брусьях с отягощениями именно грудные мышцы выглядят наименее развитыми. Это потому, что большую часть работы в этих упражнениях выполняют дельты и трицепсы. Штанга и брусья не являются лучшими снарядами для проработки грудных мышц.

Лучший способ тренировки груди — это отчасти изолирующее упражнение.
И у него даже нет названия — это гибрид (комбинация) разводки гантелей в стороны и жима гантелей лежа.

Описание упражнения

Вы выполняете эксцентрическую (опускающую) часть движения, как разводку, а концентрическую (подъемную) часть, как жим. Есть еще кое-что, но вот как это выглядит:

Почему же это лучшее упражнение для тренировки грудных мышц?

Чтобы разобраться в чем дело, нам нужно рассмотреть два основных механизма стимуляции роста мышц: повреждение мышечных волокон и активация mTOR.

Если вы хотите максимально задействовать оба фактора, то нужно постараться максимально удлинить/растянуть мышечные волокна, когда они находятся в напряжении. Чем больше напряжения в волокнах при их удлинении, тем сильнее повреждение мышц, сильнее активация mTOR и, соответственно, интенсивнее мышечный рост в последствии.

Чем больше мышечные волокна напряжены (большое утяжеление), тем больше создается актин-миозиновых мостов в каждом волокне. А чем больше этих мостов, тем больше вы нанесете повреждений мышечной ткани, когда с усилием растягиваете мышечные волокна.

Цель концентрической фазы упражнения (когда гантели движутся вверх). Нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон, создать в мышце большое напряжение, чтобы увеличить количество перекрестных мостиков между актином и миозином. Это создает наилучшие возможные условия для эксцентрической фазы упражнения (когда гантели движутся вниз и в стороны). Происходит контролируемое удлинение волокон при максимальном напряжении, что является важным условием для роста мышечной ткани.

Если в конце концентрической фазы ваши мышцы напряжены незначительно, то будет значительно труднее получить максимальную отдачу от эксцентрической фазы. В этом и состоит главный недостаток обычного жима гантелей лежа и разводки в стороны.

Во время обычной разводки гантелей в стороны большое напряжение в грудных мышцах создается в нижнем положении и примерно до середины диапазона движения. Когда вы приближаетесь к концу фазы подъема, напряжение в мышцах груди очень незначительное.

Теоретически разводка гантелей в стороны — это прекрасное упражнение, потому что оно позволяет значительно растянуть волокна грудных мышц. Но поскольку в конце фазы подъема напряжение значительно снижается, то и последующая фаза опускания (эксцентрическая) становится менее эффективной.

Не говоря уже о том, что вы не можете использовать достаточно большой вес, когда выполняете обычную разводку гантелей в стороны. А из-за этого также снижается количество задействованных мышечных волокон и меньше напряжение в них.

И вот здесь на помощь приходит комбинация жима лежа и разводки гантелей в стороны.

Вы выполняете концентрическую часть подъема в виде жима и при этом можете использовать значительно больший вес, а из-за траектории движения (снаряд движется вертикально вверх против силы Земного притяжения), вы можете поддерживать высокий уровень напряжения до самого конца подъема.

Больший вес и большее напряжение в мышечных волокнах означает, что вы начнете эксцентрическую фазу (разводку гантелей в стороны) гораздо более эффективней. В эксцентрической фазе упражнения максимально растягиваются грудные мышечные волокна, но вес снаряда будет больше и будет создаваться большее мышечное напряжение. А это в свою очередь вызовет большее повреждение мышц, активацию mTOR и мощный стимул для роста мышечных волокон в последствии.

Как выполнять это упражнение

• Начните с верхней фазы (руки полностью выпрямлены над грудной клеткой в положении завершенного жима лежа).
• Медленно опускайте снаряд (в течение 4-5 секунд). Вам нужно немного согнуть локти, чтобы перенести большую часть работы на грудные мышцы, а не бицепсы и передние дельты. Разведите гантели в стороны и опустите их как можно ниже. Прочувствуйте ощутимое растяжение в груди.
• В нижнем положении согните руки в локтях, чтобы предплечья стали перпендикулярно полу. Поверните кисти в положение пронации (как-будто вы держите гриф штанги).
• Выполните жим, слегка поворачивая снаряд внутрь делая упор на максимальное сокращение грудных мышц.
• Когда вы достигнете верхней точки, повторите все снова.
• Как только вам станет трудно контролировать вес при опускании, вы, скорее всего, не сможете поднять его обратно в исходное положение. Поэтому в последнем повторении постарайтесь удерживать гантели в нижней точке как можно дольше. Нужно стремиться достичь 30 секунд или больше.

И как вы уже сами видите, нет упражнений, которые бы давали лучший прямой стимул для роста грудных мышц. Особенно с минимальным оборудованием.

Делайте 6-10 повторений в подходе. Медленно опускайте вес (в течение 3-5 секунд) и поднимайте с умеренной скоростью, что позволит вам сконцентрироваться на сокращении грудных мышечных волокон.

Вы должны постараться использовать гантели примерно 80-90% от того веса, который обычно используете при жиме гантелей лежа.

Успехов