Как увеличить силу хвата — тренировка мышц предплечья

Когда речь заходит о том, чтобы стать сильнее, мало кто задумывается о силе хвата. И тем не менее, она она играет большую роль в вашем общем прогрессе.

Если у вас недостаточная сила хвата, у вас не только будут проблемы с тренировками спины и рук, но вполне вероятно, вы будете недовольны внешним видом своих предплечий.

Более того, увеличив силу хвата, вы сможете быстрее прогрессировать в тренировках на грудь и плечи.

Почему?

Ответ простой: когда вы задействуете мышцы запястий и предплечий (в тренировках приведенных ниже), вы также включаете в работу все остальные мышцы рук, включая плечи.

(Простой способ почувствовать это — вытяните руку перед собой и сожмите изо всех сил кисть в кулак. Чувствуете как все в руке напряглось?)

Чем лучше у вас сила хвата, тем легче вам будет заниматься силовыми тренировками и тем красивее и рельефнее будут выглядеть ваши руки.

В этой статье мы разберем лучшие тренировки мышц предплечий для увеличения силы хвата.

Лучшие упражнения для предплечий и увеличения силы хвата

Хотя сила вашего хвата естественным образом улучшается благодаря силовым тренировкам, существует довольно много упражнений, выполняя которые можно ускорить этот процесс.

Ниже рассмотрим некоторые виды упражнений для предплечий и то, как объединить их в общую тренировочную программу.

Сгибание кистей с гантелей на высокой и низкой платформе

Чтобы делать сгибания кистей еще более сложными, попробуйте выполнять их сидя на регулируемой платформе или просто используйте две разные поверхности. Одну высокую, другую низкую.

Регулировка высоты платформы может повлиять на нагрузку:

• Положение с высокой платформой, когда бедра находятся выше коленей, нагружает мышцы-сгибатели запястья.

• Положение на низкой платформе, когда бедра ниже коленей, нагружает мышцы-разгибатели запястья.

Попробуйте выполнить несколько подходов в каждом положении, и вы почувствуете ощутимую разницу.

Ручные тренажеры

Одним из наиболее эффективных способов увеличения силы хвата является тренировка «сжимающего хвата», который представляет собой простое действие, когда вы обхватываете рукой предмет и сжимаете его. Таким образом, вы повышаете прочность и плотность костей и мышц предплечий, запястий и кистей.

Тренажер для рук — отличный способ улучшить сжимающий хват. Для эффективности упражнения тренажер должен быть довольно жестким, но вы должны сжимать его в полном диапазоне (полностью, а не частично).

Эспандер кистевой пружинный (для пальцев).

Это хороший вариант для улучшения хвата на сжатие. Преимущество эспандера в том, что он позволяет тренировать каждый палец отдельно, что очень удобно для укрепления слабых звеньев, таких как мизинец и безымянный пальцы.

Эспандер кистевой пружинный (торсионный)

Как только вы победите предыдущий вариант, вы будете готовы к более серьезному тренажеру.

Торсионные эспандеры — отличная продукция. Они продаются на рынке уже около 15 лет и очень популярны в кругах бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

У таких эспандеров есть большой диапазон жесткости на выбор, от 30 до невероятных 165 килограмм. Большинство людей считают, что нужно начинать с моделей полегче (с жесткостью 30 или 40 кг соответственно). Но если вы опытный тяжелоатлет, который способен без лямок поднимать штангу весом более 130 килограмм, то можете начать с моделей 45 — 50кг, и все будет в порядке.

Как использовать ручной тренажер

Итак, у вас есть тренажер для рук. Что теперь?

Во-первых, давайте посмотрим, как правильно установить его в руку для использования:

Используйте следующие советы, чтобы получить максимальную эффективность от этого упражнения:

• Начните с 2–3 тренировок с кистевым эспандером в неделю.

Хотя мышцы предплечья очень выносливые, слишком частая их нагрузка вредна. Это особенно важно помнить, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Поэтому начните с 2–3 тренировок предплечий в неделю, и со временем вы сможете довести их до 4–5. Хотя это совсем не обязательно.

• Правильно структурируйте тренировку предплечий с эспандером.

Начните тренировку предплечий в тренажере для рук с нескольких разминочных подходов (можно с любым мягким кистевым эспандером). Затем переходите к «тяжелым подходам».

После разминки, переходите к основному упражнению на 5-6 подходов по 8-10 сжиманий на каждую кисть. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Как только вы сможете сделать 5–6 подходов по 8–10 сжатий, можно переходить на следующий уровень.

Следует отметить, что лучше всего помогает увеличить силу хвата «сжимание и удержание».

Здесь вы полностью сжимаете кистевой эспандер и держите его в сжатом положении от 10 до 20 секунд (начните с 10 и постепенно увеличивайте время). Лучше всего заканчивать все свои подходы сжатием и удержанием на последнем повторении.

• Соблюдайте правильную технику выполнения.

Как и в любом упражнении, техника очень важна. А это означает ручной тренажер сжимать нужно полностью (не начинайте со слишком жестких кистевых эспандеров, иначе вы не сможете сделать даже один подход). И никаких поворотов руки или кисти для получения дополнительного рычага. Относитесь к работе с эспандером как к полноценному силовому упражнению.

Удержание штанги

Удержание штанги — отличный способ увеличить силу хвата, и его можно выполнять в конце любой тренировки. Оно довольно простое.

Лучше всего выполнять в силовой раме с олимпийским грифом. И обязательно использовать двойной хват сверху.

Удерживайте штангу от 10 до 20 секунд в конце каждого подхода. Постепенно прогрессируйте (добавляйте вес на штангу). Как только вы сможете удерживать заданный вес в течение 20 секунд, добавьте к штанге 5 килограмм и работайте с этим новым весом, пока не сможете удерживать его в течение 20 секунд, и так далее.

В конце тренировки спины или рук лучше всего добавить от 1 до 3 подходов на силу хвата с удержанием штанги.

Удержание блинов

Как и в удержании штанги, время удержания составляет около 20 секунд. Как только вы достигнете этого показателя, необходимо увеличивать сложность. Добавьте еще один блин для штанги (потом 3 вместо 2, а затем 4, после чего лучше вернуться к 2 блинам следующего номинала).

И опять же, как и в случае с удержанием штанги, 1-3 подхода удержания блинов после тренировки спины или рук будет достаточно. (Например, вы можете выполнять удержание штанги после спины, а удержание блинов после тренировки рук).

Расширители грифа

Расширители грифа — это толстые резиновые накладки, которые надеваются на гриф штанги или гантели. Это невероятно эффективный способ улучшить силу хвата.

Лучше всего их использовать в базовых жимовых упражнениях (главным образом жим штанги лежа и армейский жим). Но не в тяговых упражнениях, поскольку они сильно ограничивают вес, который вы можете поднять (некоторые люди используют их только в разминочных подходах).

Прогулка фермера с гантелями

Прогулка фермера с гантелями — это проверенное временем упражнение для увеличения силы хвата. Вот как это выглядит:

Это достаточно просто. Стремитесь пройти от 15 до 25 метров за «подход». Как только вы сможете перемещать выбранный вами вес на это расстояние, переходите к более тяжелым гантелям.

Как и удержания штанги и блинов, «прогулка фермера с гантелями» отлично подходит для завершения тренировки спины или рук.

Тяжелоатлетические страховочные лямки

Приверженцы традиционных методов тренировки считают лямки кощунственными. И хотя сложно не согласиться с этим мнением, при правильном использовании ремни (лямки) могут быть полезны для улучшения силы хвата.

Главное — не надевайте лямки в первом подходе. Вместо этого работайте без них до тех пор, пока ваш хват не устанет настолько, что не позволит сделать правильный подход, а затем используйте лямки.

Не используйте какие угодно лямки. Плохие ремни скорее мешают, чем помогают. Иногда бывает очень трудно обмотать их плотно вокруг запястья, они могут не удержать хват во время подъема, а также серьезно порезать кожу у основания кисти.

Растягивающаяся петля-эспандер для пальцев

Последним, но не менее важным в списке тренировок для предплечий являются упражнения с эспандером для пальцев.

Это упражнение не относится к хвату, как упражнения на сжимание и удержание, приведенные выше. Но оно помогает предотвратить травмы и укрепить общий хват, тренируя мышцы-разгибатели запястья.

Упражнение выполняется путем наложения ленты на несколько или все пальцы, с последующим раскрытием ладони и удержанием в течение 5-10 секунд (это одно повторение). Вы можете завершить каждую тренировку с кистевым эспандером 1-3 подходами по 6-8 повторений растягивания ленты пальцами.

План тренировки предплечий

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели множество упражнений на хват, давайте превратим их в нечто вроде тренировочного плана.

• При необходимости используйте страховочные лямки на тренировках мышц спины, как описано выше.
• Завершите тренировку спины удержанием штанги — 2-3 подхода или «Прогулкой фермера с гантелями» — 2-3 подхода (вы можете чередовать их каждую неделю).
• Используйте расширители хвата в жимовых упражнениях.
• Завершите тренировку рук 2–3 подходами удержания блинов.
• Выполняйте от 1 до 2 тренировок с кистевым эспандером в неделю и включайте растягивание ленты-эспандера для пальцев для получения бонусных баллов.

По мере того, как ваш хват будет становиться сильнее, можно постепенно увеличить количество тренировок с кистевым эспандером до 3-4 раз в неделю.

Если регулярно выполнять эту программу, то вы довольно быстро заметите увеличение силы хвата, и, как результат, прогресс в тяжелых силовых упражнениях. Удачной тренировки предплечий!

Успехов